Можно ли мандарины при похудении

Калорийность и пищевая ценность мандаринов

Можно ли мандарины при похудении или все же нет? Этот вопрос особенно актуален с наступлением зимнего сезона, ведь в нашей стране этот сочный оранжевый фрукт с ароматной кожурой ассоциируется с новогодними праздниками. Хоть сегодня мандарины лежат на прилавках круглый год, мы воспринимаем этот фрукт как зимний и очень любим за яркий цвет, взрывной вкус и запах, который ни с чем не спутаешь.

Кроме того, все мы знаем, что мандарин содержит витамин С — хотя в нем его меньше, чем в других цитрусовых. Также он богат каротиноидами (предшественниками витамина А), лимонной кислотой, содержит немного калия и иных минералов. Мандарин включает в состав пектин — растворимую клетчатку, которая обеспечивает постепенное усвоение питательных веществ и подкармливает микробиом кишечника. Все это, конечно, вдохновляет худеющих.

© Getty Images

Однако, когда мы рассматриваем продукт с точки зрения его питательной ценности, нас интересует иное, а именно, количество главных нутриентов: жиров, белков, углеводов — и их соотношение. Что ж, посмотрим, что нам может предложить мандарин. Конечно, белков и жиров в мандарине почти нет. Есть вода и, конечно, сахар, придающий этому фрукту калорийность.

Чтобы определиться, можно ли мандарины на диете, придется посчитать. 100 граммов мандаринов дают около 50 калорий, углеводная нагрузка — 10,5 г сахара. Один средний мандарин весит 70 грамм. В итоге мы имеем:

Вроде бы не так много. Но, когда мы говорим о фруктах, даже цитрусовых, которые считаются не самыми сладкими, следует помнить, что они представляют собой простой углевод, а это значит, что повышение глюкозы в крови и инсулиновый ответ неизбежны.

Для людей с ожирением, большой избыточной массой тела и склонностью к диабету поступление сахара в любом виде следует строго контролировать. Ведь именно его избыток в рационе, как правило, приводит в накоплению жировых запасов. Поэтому на низкоуглеводных протоколах (менее 50 граммов в день) любые фрукты потребляются очень скромно, а клетчатка добирается за счет менее сладких растительных источников.

Но если речь идет о том, чтобы сбросить несколько килограммов и привести себя в хорошую форму, пара-тройка мандаринов не будут помехой для эффективного похудения. Главное — не превышать норму.

Можно ли есть мандарины при похудении?

От мандаринов толстеют или худеют? Увы, мандарин никаким образом не «сжигает» жир (в этом нет никаких сомнений), так что похудеть, сидя на мандариновой диете, не получится, а вот поправиться вполне реально. Помним, что фрукты — это источник не только клетчатки, но и сладкого.

Один средний плод мандарина эквивалентен примерно 1,5 чайным ложкам сахара. Если вы съели 5 штук подряд, то получается, что вы нагрузили организм 7,5 ложками сахара. Да, в данном случае он усваивается медленнее за счет клетчатки, но никуда не исчезает и, превысив энергетическую потребность организма, неизбежно отправится в «жировой запас».

Кроме того, фрукты не дают длительного насыщения, а в большом количестве напротив стимулируют аппетит.

Но не будем ставить крест на мандаринах, вполне можно похудеть, не исключая их из рациона. Только нужно знать меру и осознанно подходить к их употреблению, как, впрочем, и любых других продуктов.

Как правильно употреблять мандарины на диете?

1-3 мандарина в день вполне достаточно, чтобы удовлетворить ваши потребности и тягу к фруктам. Относитесь к этому как к удовольствию и более здоровой альтернативе десертам и прочим продуктам с добавленными сахарами. При похудении мандарины можно есть в первой половине дня, однако их не стоит употреблять вечером и тем более на ночь – в позднее время суток организму, который готовится ко сну и восстановлению, вряд ли не нужны сахар и клетчатка.

Рецепты вкусных блюд с мандаринами

Мандарины вкусны сами по себе, а так же помогают придать оригинальный вкусовой оттенок салату, смузи или иному блюду и таким образом разнообразить меню для похудения.

Салат из шпината и мандаринами

Еще один вариант салата с большим количеством листовой зелени. Вкусно, достаточно сытно и полезно.

Очистите мандарины от кожуры и нарежьте на кусочки. Натрите кожуру одного мандарина. Нарежьте салат. Приготовьте заправку, соединив масло, уксус и горчицу. Посолите и поперчите. Сложите зелень и мандарины в тарелку и заправьте.

© Getty Images

Салат из рукколы со свеклой и мандаринами

В этом рецепте используются и мякоть мандарина, и его цедра, и сок – в качестве заправки.

На одну порцию нам понадобятся:

Отварите свеклу целиком в небольшом количестве воды, остудите, очистите и нарежьте на ломтики. Очистите мандарин кожуры и мембран, делать это надо над миской, чтобы в неё сливался сок. Добавьте к нему масло, уксус, горчицу, соль перец и хорошо перемешайте. Положите салат, сверху свеклу, полейте заправкой и перемешайте.

Заправку можно подкорректировать по вкусу.

Мандариновый соус с имбирем

Этот соус с экзотической ноткой отлично сочетается с рыбой или курицей.

Нужно:

Складываем все компоненты в сотейник, доводим до кипения на среднем огне, уменьшаем огонь до минимума и кипятим минут 10, пока жидкость не загустеет и ее объем не сократится вдвое. Не передержите!

Мандариновый сорбет

Вряд ли кто-то откажется от этого яркого, вкусного пп-десерта из мандаринов, который можно есть при похудении без зазрения совести, ведь в нем нет ни грамма добавленного сахара.

Берем три мандарина, очищаем, разделяем на дольки, кладем на поднос и отправляем в морозилку на несколько часов – лучше на ночь. Достаем заледеневшие дольки и загружаем в блендер или комбайн, измельчаем до кремовой консистенции. Если суховато, можно добавить немного кокосового молока. Достаем, кладем в креманку и наслаждаемся.

Важно: выбирайте мандарины без косточек!

© Getty Images

Как повысить результативность диеты для похудения?

Никто не спорит с тем, что при похудении питание имеет первостепенное значение, однако без движения и физической нагрузки снижение веса будет менее эффективным и менее физиологичным. Найдите занятие, которое будет вам по душе, сегодня есть масса предложений, помимо тренажеров в спортзале, – танцы, пилатес, разные виды гимнастики. В конце концов, подойдет и ходьба пешком.

Но не только сидячий образ жизни препятствует похудению. Стресс так же негативно влияет на процесс снижения веса и даже может стать причиной набора лишних килограммов. Во-первых, когда мы на нервах, есть риск сорваться и нарушить диету, а во-вторых, гормоны стресса повышают уровень глюкозы в крови, что способствует накоплению жировой массы. Поэтому придется учиться расслабляться. Чтение, прослушивание музыки, обычная прогулка в парке – старые и почти забытые удовольствия, которые успокаивают ум и дарят положительные эмоции.

Для похудения важны дисциплина и сила воли, ведь приходится иметь дело с пищевыми привычками, которые складывались годами. Это непросто, но для достижения цели, постарайтесь не отступать от плана. Однако все мы люди и иногда позволяем себе лишнее. Не нужно переживать и ругать себя, если вы съели что-то из «красного» списка продуктов. Просто продолжайте идти по намеченному пути, как будто ничего не случилось.

Краткие итоги