В полной гармонии: зачем нужна медитация

Что такое медитация?

Медитация простыми словами — это способ перезагрузки. В наши дни эта духовная практика, истоки которой уходят в далекое прошлое, стала мегапопулярной. Принято считать, что медитация как духовная практика зародилась на Востоке. Но и западная медитация существовала еще во времена древних греков, и формы этой медитации можно условно поделить на языческие и христианские.

Отличие восточных техник медитаций от западных в том, что на Востоке практикуют личностный и духовный рост, ищут путь к осознанности, внутреннему покою, тогда как в современной западной медитации на первое место ставится работа со стрессом и тревогой.

Ритмичные песнопения, пошептывания, техники дыхания, молчаливое внутреннее созерцание, безоценочное наблюдение за происходящим — все эти упражнения настраивают на медитацию и помогают войти в соответствующее состояние.

В современном западном мире медитация стала не просто духовной практикой, но и частью работы над психологическим и физическим здоровьем.

Наш эксперт Карина Айрапетян отмечает, что чаще всего люди медитируют для:

Одной из ключевых мотиваций для практики медитации является умение замечать свои мысли, воспринимать их безоценочно и уметь перенаправлять внимание. Помимо этого, регулярный опыт медитации помогает замедляться и больше внимания уделять настоящему моменту.

Медитация для начинающих — довольно сложное занятие. Не так-то просто войти в медитативное состояние и отрешиться от всего, уйти в себя для созерцания реальности. Медитация в первую очередь практика, поэтому если вы уделили даже немного времени этому занятию и следуете инструкциям — вы уже медитируете. Если вы пытаетесь сосредоточить внимание на своем дыхании или ощущении в теле, затем отвлекаетесь, затем опять сосредотачиваетесь — это тоже процесс медитации. Получится, конечно, не сразу, но если регулярно практиковать, результат точно будет.

Для чего нужна медитация?

Прежде чем узнать, как научиться медитировать, неплохо разобраться, для чего нужна медитация именно вам. Главная цель вхождения в медитативное состояние — отучить мозг хаотично цепляться за мелочи, перестать беспокоиться и в конце концов найти состояние, в котором ощущаешь полный покой и гармонию.

Медитация помогает очистить мозг от ненужных мыслей. © Gettyimages

Даже техники медитации для начинающих показывают впечатляющие результаты.

Мы перечислили далеко не все, чем помогает медитация. При желании можно найти на разных платформах видеолекции, статьи и даже уроки для любого уровня подготовки, чтобы глубже ознакомиться с вопросом и попробовать медитировать самостоятельно.

Но, как показывает практика, чтобы медитативные практики были осознанными и правильными, лучше начинать занятия с учителем или инструктором, который направит в нужное русло и поможет избежать типичных ошибок.

Техники медитации для начинающих

Для успокоения ума и обретения спокойствия вовсе не обязательно быть просветленным отшельником — сейчас можно найти приложения с разными техниками медитации для любого уровня подготовки. Расскажем про несколько техник медитации для начинающих, которые можно попробовать в домашних условиях. Если вы новичок, то советуем пробовать разные способы, чтобы найти вариант, который подходит больше всего именно вам.

Осознанное дыхание

Так выполняется самая базовая медитация: вы полностью сосредотачиваетесь на собственном дыхании. Итак, как начать медитировать, если вы никогда раньше не практиковали? Для этого надо найти уединенное место, убрать с глаз любые посторонние предметы, телефон выключить, а лучше оставить в другой комнате.

Как делать медитацию.

С каждым днем увеличивайте время медитации на минуту.

Сканирование тела

Еще один из способов медитации, который разработал американский ученый Эдмунд Джекобсон — расслабление мышц. По версии врача, эта техника помогает улучшить работу нервной системы и быстро обрести спокойствие. Суть заключается в том, что надо мысленно как бы просканировать себя и заметить, какие части тела особенно напряжены. Хорошо, если вы сможете отследить этот момент, когда сильно огорчены или, наоборот, радуетесь. Какие мышцы наиболее явно реагируют на ваше эмоциональное состояние? После этого во время медитации стоит работать именно с этой группой острого реагирования. Обычно мышцы сначала сильно напрягаются, фиксируют это состояние и медленно расслабляются. В момент фиксации вы должны прочувствовать это напряжение.

Мантра-медитация

Во время медитации все сознание нацелено на произнесении одного звука, фразы или слова. Это можно делать и вслух, и про себя. Такая манипуляция помогает отключиться от мыслей, которые проносятся в голове и сфокусироваться на настоящем.

Наблюдение за мыслями

Техника выполнения этой медитации основана на двух важных моментах — внимании и принятии. То есть в процессе медитирования важно сосредоточиться на чем-то конкретном: звуке, предмете, дыхании. Если вдруг в голове появляется мысль, отводящая в сторону, зафиксируйте это и постарайтесь вновь сосредоточиться на изначальном. А принятие подразумевает, что вы наблюдаете за тем, что проносится в голове и просто отпускаете эти мысли и переживания, наблюдаете, как за облаками на небе. Кстати, такую медитацию можно выполнять где угодно: во время утреннего душа, мытья посуды, поездки на работу и т.д.

Медитация любящей доброты

Эта медитация помогает принять себя и обрести внутреннюю гармонию. Важно принять удобную позу и выбрать фразу, которую будете повторять, например: «Я проживаю лучшую жизнь в лучшее для себя время». Фразы могут быть любыми, главное, чтобы они были жизнеутверждающими для вас. Цель медитации доброты — принять себя и других, пожелав им добра.

Как правильно медитировать: пошаговое руководство

Наш эксперт считает, что попробовать медитировать можно самостоятельно, но лучше начинать с коротких сессий и следить за своими ощущениями. Если медитация вызывает сильный эмоциональный дискомфорт, повышает тревогу, вызывает неприятные воспоминания, лучше обеспечить себе поддержку специалиста. Новичкам точно не стоит погружаться в очень длительные практики или участвовать в интенсивных ретритах без подготовки, так как это может спровоцировать ухудшение состояния. Также не стоит использовать медитацию как единственный способ самостоятельного разрешения серьезных психологических трудностей. При наличии психических расстройств необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что медитация не ухудшит состояние. А сейчас краткий гид по тому, как правильно медитировать и с чего начать.

Шаг 1. Выбор места

Для начала надо выбрать место. Оно должно быть комфортным: спальня, притененная комната, подходит даже скамья в парке. Новичкам советуют включить таймер, который укажет на окончание медитации. Бывалые практикующие медитируют около 20-25 минут, новичкам же советуют начинать с коротких медитаций от 1 до 5 минут.

Шаг 2. Разминка

Прикройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри, как опустошается живот во время выдоха. Сконцентрируйтесь на себе.

Шаг 3. Удобная поза

Какая будет поза — не важно. Новичкам не рекомендуют одно — лежа, так как высока вероятность заснуть (если, конечно, вы не решили попрактиковать медитацию именно для улучшения сна и более быстрого засыпания). Поза должна быть удобной, не напряженной.

Шаг 4. Расслабление

Закройте глаза и начинайте медленно и размеренно дышать, сконцентрировавшись на каком-либо предмете или мысленно нарисованной точке на лбу. Старайтесь быть расслабленными.

Шаг 5. Медитация

Начинайте медитировать. А это значит, постарайтесь постепенно погружаться вглубь себя и наблюдать за происходящим без эмоций и осуждения. Если вдруг тревожная мысль вас отвлечет, не расстраивайтесь. Просто отпустите ее и вновь сосредоточьтесь на себе, своем дыхании, ощущении принятия себя и мира, продолжив сеанс.

Шаг 6. Завершение медитации

Медленно откройте глаза. Еще раз сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Встаньте, потянитесь. Сеанс окончен.

Типичные ошибки новичков при медитации

Выше мы уже описали, что это такое — медитация и чем она может помочь, особенно жителям мегаполисов, где много стресса, шума, отвлекающих звуков. На результат медитации часто влияют ошибки, которые совершают начинающие.

Краткие итоги

Источники