Узнайте больше об экологической ответственности и осознанном потреблении
Выберите тип кожи
Выберите тип кожи
Наверх

Низкоуглеводная диета: помогает ли она худеть?

Какую диету выбрать, чтобы как можно быстрее привести себя в порядок? К сожалению, в этом вопросе мы редко доверяем специалистам — чаще ориентируемся на советы подруг и мнения в соцсетях. А там сейчас активно продвигают низкоуглеводную диету — разбираемся, с чем связана такая популярность.


> 5 минут
Обновлено:
17.01.2023
Елена Луговцова, Редактор

Автор

Мария Невская, Врач-дерматовенеролог, косметолог, трихолог, сертифицированный тренер по инъекциям, пилингам и космецевтике.

Дерматолог

Содержание

Суть низкоуглеводного диеты

На самом деле низкоуглеводная диета не одна, их как минимум десяток. Самые популярные — это кето-диета, диета Аткинса, диета Дюкана, «кремлевская». Все они подразумевают, что мы откажемся от простых углеводов и заменим их белками, в крайнем случае — небольшим количеством сложных углеводов. То есть если раньше 40–50% нашего рациона (если считать в калориях) составляли углеводы, а остальное делилось пополам между белками и жирами, то при переходе на низкоуглеводное питание (НУП) те же 40–50% будут приходиться на белки, а оставшиеся 50–60% — на жиры и сложные углеводы.

Виджет-опрос

Вернуться к оглавлению

Подходит ли для низкоуглеводная диета для похудения?

Вы, конечно, знаете, почему простые углеводы не в почете. Если нет, уточним: к ним относятся продукты с большим содержанием сахара, а также те, что быстро и легко перерабатываются и усваиваются организмом, например, белый рис и хлеб, они моментально дают много энергии. Столько организму не нужно, он не может все сразу потратить и отправляет избыток в жировые депо — на черный день. В результате мы поправляемся.

Продукты, которые содержат белки и сложные углеводы, в меньшей степени способствуют набору веса. А еще они более сытные, на их переработку организм тратит больше энергии. И поклонники НУП-питания считают, что если их количество в рационе увеличить, а простые углеводы предать анафеме, вес непременно пойдет вниз.

продукты запрещенные на низкоуглеводной диете

Да, низкоуглеводная диета потребует от этого отказаться. © Getty Images

Вернуться к оглавлению

Основные принципы низкоуглеводного питания

Что такое низкоуглеводная диета? Это:

  • отказ от любых мучных изделий и конфет;

  • исключение из меню сахара, патоки, сиропа, сахарозы, мальтозы, крахмала в любом виде;

  • жесткий водный режим — в норме нужно ежедневно выпивать 30 мл на каждый килограмм веса;

  • включение в рацион льняного масла;

  • прием витаминов, карнитина и селена;

  • отказ от алкоголя и газировки.

Вернуться к оглавлению

Плюсы и минусы низкоуглеводной диеты

Все это, конечно, непросто. Особенно тяжело худеющим на малоуглеводной диете дается запрет на сахар и сладкое. Ну как можно отказаться от мороженого в жаркий летний день? Или круассана в любимой кофейне? А фрукты? Далеко не все они — продукты с низким содержанием углеводов, а значит, по логике авторов диеты, не пригодны для похудения. Но ведь отказываясь от бананов или винограда, мы лишаем себя необходимых витаминов и минералов.

Некоторые ограничивают не только сладости и фрукты, но и крупы, и овощи, и переходят фактически на мясной рацион. Это опасно, и вот почему.

  • При жестком и длительном ограничении углеводов (меньше 30 г в день) может развиться кетоз — состояние, когда продукты распада жиров и белков начнут отравлять организм. Его признаки — ацетоновый привкус во рту и ужасно неприятный запах изо рта.

  • Кроме того, поклонники низкоуглеводной диеты с жестким контролем БЖУ (белков, жиров и углеводов) рискуют «посадить» печень, почки, поджелудочную, обзавестись гастритом и язвой желудка. Нагрузка на эти органы при низкоуглеводном питании увеличивается в разы.

  • Страдает и сердце — причем не только из-за повышения в крови уровня «плохого» холестерина (это неизбежно при мясном рационе). Исследователи из Гарвардского института стволовых клеток связывают возникающие проблемы с тем, что при избытке белка в меню перестают обновляться стенки сосудов. Результаты их опытов были опубликованы в Proceedings of the National Academy of Sciences. Это удивительно, но даже в условиях, казалось бы, достаточного количества строительного материала (белка) клетки начинали медленнее делиться. На месте отмирающих образовывались микроповреждения, в них формировались атеросклеротические бляшки. И практически останавливался рост новых капилляров!

  • Но и это еще не все. При резком ограничении углеводов организм начинает черпать энергию из запасов глюкозы в печени — гликогена. Поскольку 1 г гликогена связывает 2,4 г жидкости, происходит резкая потеря воды. Весы показывают значительный минус, мы радуемся… Но на смену лишним килограммам приходят плохое настроение вплоть до депрессии, сильная слабость до обмороков, запоры и обострение хронических заболеваний.

  • Когда стратегический запас гликогена подойдет к концу, организм начнет преобразовывать в глюкозу собственные белки. А значит, будет уходить не только жировая, но и белковая масса. Мышцы станут слабее, пострадают волосы, ногти, кожа. Она потускнеет и станет землистого цвета.

Да, на низкоуглеводной еде худеют быстро, особенно поначалу, когда уходит вода. Но долго сидеть на ней невозможно: переносить ограничение углеводов очень сложно, и выше мы уже объяснили почему. А значит, будут срывы, переедания, откат назад. Ну и стоит ли результат таких страданий? Конечно, нет. Гораздо лучше в этом смысле работает мягкая смена привычек и образа жизни на здоровые.

Да, ограничение (не полный отказ!) простых углеводов — это хорошо, особенно если риск заболеть сахарным диабетом высок. И включение в меню достаточного количества белка, в чем и состоит суть низкоуглеводной диеты, – это замечательно. Но в крайности лучше не впадать.

Вернуться к оглавлению

Что можно и что нельзя при низкоуглеводном питании

Если все-таки хотите поэкспериментировать и попробовать низкоуглеводное питание, соблюдайте эти меры предосторожности:

  • выбирайте систему, которая меньше ограничивает углеводы (на вопрос, сколько углеводов в день можно съедать, сидя на низкоуглеводной диете, мы бы ответили — не меньше 40 г);

  • не переходите на полуфабрикаты — даже если, например, «кремлевка» приравнивает их по баллам к парному мясу или рыбе, в них достаточно много жира, пищевых добавок и красителей;

  • для основного меню выбирайте нежирные сорта мяса;

  • не забывайте про нежирные молочные продукты;

  • пейте достаточно воды;

  • хотя бы раз в неделю разрешайте себе шоколад или горстку сухофруктов;

  • подберите вместе с врачом комплекс витаминов и минералов: их нехватка на низкоуглеводной диете непременно будет ощущаться, за примерами не нужно далеко ходить;

  • не спешите: проблемы, копившиеся годами, невозможно решить за 2–3 недели, оптимальная скорость похудения — 2–4 кг в месяц, иначе могут начаться проблемы со здоровьем и кожей, волосами.

яичница для низкоуглеводного завтрака

Блюда из яиц — самый популярный вариант завтрака при низкоуглеводном питании. © Getty Images

Разрешенные продукты

Ну, а теперь — о том, что можно и что нельзя на гипоуглеводной диете. Вот примерная таблица разрешенных продуктов с содержанием углеводов (на 100 г продукта):

  • куриная грудка — 0,3 г;

  • грудка индейки — 0 г;

  • телятина — 0 г;

  • свинина — 0 г;

  • рыба — 0 г;

  • мидии — 3 г;

  • сыр — 2–5 г;

  • куриное яйцо — 0,5 г;

  • творог 5% — 3 г;

  • отруби (овсянка) — 11–12 г;

  • огурцы — 2,5 г;

  • кефир 0% — 4 г;

  • гречка — 20 г;

  • капуста — 4 г;

  • болгарский перец — 5 г;

  • яблоки — 10–14 г;

  • абрикосы — 5–8 г;

  • авокадо — 2 г;

  • кокос — 7 г;

  • арбуз — 6–8 г.

Запрещенные продукты

А вот «красная» таблица продуктов: их включать в меню, находясь на низкоуглеводной диете, строго не рекомендуется (тоже приводим количество углеводов на 100 г):

  • картофель — 23,4 г;

  • свекла — 9 г;

  • инжир — 14 г;

  • виноград — 16–18 г;

  • финики — 70 г;

  • изюм — 65–68 г;

  • макароны — 70 г;

  • блины — 26–28 г;

  • белый хлеб — 48 г;

  • халва — 54 г;

  • джем — 56 г;

  • пирожные — 45–50 г;

  • конфеты — 67–70 г;

  • торты — 45–50 г;

  • майонез — 4 г;

  • сахар — 99,5 г;

  • мед — 81–82 г;

  • колбаса — 7–10 г;

  • газированные напитки — 5–15 г;

  • соки — 13–18 г;

  • алкоголь — 1–50 г.

салат с авокадо для низкоуглеводной диеты

Выбирайте вариант низкоуглеводной диеты, допускающий без ограничений хотя бы листовые или другие овощи. © Getty Images

Вернуться к оглавлению

Низкоуглеводная диета: пример меню на неделю

Вот как примерно будет выглядеть низкоуглеводное питание, если составить меню на каждый день.

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша с 1 ст. л. льняного масла, 1 яблоко, чай или кофе без сахара.

  • Второй завтрак: стакан кефира, горсть орехов (меньше всего углеводов в пекане, макадамии и бразильском орехе, больше всего — в фисташках и кешью).

  • Обед: овощное рагу, отварная или запеченная без острых специй грудка курицы или индейки.

  • Полдник: 150 г нежирного творога.

  • Ужин: овощной салат, порция рыбы, приготовленной на пару.

Вторник

  • Завтрак: 2 вареных яйца, 30 г сыра твердых сортов, смузи из разрешенных фруктов.

  • Второй завтрак: 200 г натурального йогурта, 1–2 галеты из цельнозерновой муки.

  • Обед: порция куриного бульона, 1 огурец.

  • Полдник: стакан кефира.

  • Ужин: порция гуляша с гречкой.

Среда

  • Завтрак: паровой омлет, кофе с молоком.

  • Второй завтрак: овощной смузи.

  • Обед: порция паровых тефтелей с цветной капустой и брокколи.

  • Полдник: стакан ряженки.

  • Ужин: порция овощного бульона с овсяными хлопьями.

Четверг

  • Завтрак: 200 г натурального йогурта, горсть свежих или замороженных ягод, зеленый чай без сахара.

  • Второй завтрак: 1 апельсин.

  • Обед: овощное рагу с говядиной.

  • Полдник: 1 яйцо, 1–2 галеты из цельнозерновой муки.

  • Ужин: порция куриного бульона, 1 огурец.

Пятница

  • Завтрак: творожная запеканка, чай или кофе без сахара.

  • Второй завтрак: 2 галеты с ломтиками авокадо и зеленью.

  • Обед: грибной суп.

  • Полдник: стакан кефира.

  • Ужин: омлет с овощами.

Суббота

  • Завтрак: запеченная куриная грудка с овощами, компот из сухофруктов.

  • Второй завтрак: 1 грейпфрут.

  • Обед: суп из фасоли.

  • Полдник: тост из цельнозернового хлеба, 30 г сыра твердых сортов.

  • Ужин: салат с бурым рисом и 1 ст. л. льняного масла.

Воскресенье

  • Завтрак: овсяная каша с кусочками «разрешенных» фруктов, цикорий.

  • Второй завтрак: стакан ряженки.

  • Обед: овощной суп с говяжьими фрикадельками.

  • Полдник: 2 шт. орехового или кокосового печенья без сахара, зеленый чай.

  • Ужин: тушеное мясо с овощами.

Вернуться к оглавлению

Обзор косметических средств для сидящих на диете

Кожа тех, кто сидит на диете — не важно, низкоуглеводная она или какая-то другая — страдает от недостатка витаминов и других питательных веществ. Она быстро теряет тонус, становится тонкой, блеклой. А если килограммы быстро начнут уходить, может просто не успеть подтянуться. Поэтому очень важно поддержать ее хорошими увлажняющими и питательными средствами для тела (про средства для лица мы подробно писали здесь и здесь — ссылки). Вот список любимчиков Skin.ru.

Укрепляющее молочко для тела «Ультраупругость», Garnier Body

Молочко очень легкое и нежное, пользоваться им одно удовольствие. Кофеин в его составе обеспечивает дренажный эффект, глицерин — отвечает за увлажнение кожи тела. Средство тонизирует, придает упругость и увлажняет.

Garnier Молочко для тела

Тающее молочко для тела с бифидокомплексом и маслом манго, Garnier Body

Бифидокомплекс поддерживает водный баланс кожи и укрепляет ее защитный барьер. Масло манго смягчает и разглаживает. Результат — красивая, заметно здоровая кожа, без дискомфорта и ощущения сухости.

Garnier Тающее молочко для тела, с бифидокомплексом и маслом манго, смягчающее, для сухой кожи, 250 мл

Молочко для сухой и очень сухой кожи младенцев, детей и взрослых LipikarLait, LaRoche-Posay

Термальная вода, масло карите в высокой концентрации (10%) и ниацинамид — вот секрет успеха этого средства. Оно не просто эффективно смягчает и увлажняет даже очень сухую кожу — молочко восстанавливает ее липидный барьер и дарит ей комфорт.

LA ROCHE-POSAY LIPIKAR Lait Молочко для сухой и очень сухой кожи младенцев, детей и взрослых, 200 мл

Липидовосстанавливающий очищающий крем-гель для лица и тела Lipikar Syndet AP+, La Roche-Posay

Его основная функция — очищение. Но он делает это очень мягко (хочется написать — ненавязчиво) и нежно. В итоге — никакого дискомфорта и ощущения сухости после душа! И это благодаря составу с термальной водой, маннозой и ниацинамидом.

LA ROCHE-POSAY LIPIKAR Syndet AP+ Липидовосстанавливающий очищающий крем-гель для лица и тела, 400 мл

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Что такое низкоуглеводная диета?

Как понятно из названия, это диета с ограничением углеводов. Если обычный рацион предполагает, что они составляют 40–50% нашего рациона, а остальное приходится на белки и жиры, то при низкоуглеводном питании 40–50% меню — это белки, доля углеводов составляет максимум 30%.

Помогает ли низкоуглеводное питание худеть?

Да, особенно в первое время. Успех достигается за счет ограничения простых углеводов, которые организм предпочитает откладывать на черный день, и за счет увеличения доли белков — они более сытные и на их переработку тратится больше энергии.

Каковы плюсы и минусы НУП-питания?

Плюсы — быстрая потеря веса в начале, снижение количества «вредностей» в рационе. Среди минусов:

  • плохая переносимость диеты — ухудшение настроения, слабость, навязчивое желание съесть сладкое;

  • вероятность развития кетоза (состояния, когда продукты распада жиров и белков начинают отравлять организм);

  • большая нагрузка на печень, почки, желудок, поджелудочную;

  • повышение «плохого» холестерина в крови;

  • вред для сердца и сосудов;

  • большая вероятность запоров;

  • при длительном соблюдении диеты — потеря мышечной ткани, ухудшение состояния волос, ногтей и кожи.

 Какие рекомендации дают диетологи сидящим на низкоуглеводной диете?

  • Съедать хотя бы 40 г углеводов в день.

  • Пить больше воды.

  • Не переходить на копчености и полуфабрикаты — даже если они  диетой разрешены.

  • Для основного меню выбирать нежирные сорта мяса.

  • Не забывать про молочные продукты.

  • Хотя бы раз в неделю разрешать себе любимое лакомство.

  • Дополнительно принимать витамины.

  • И главное — не спешить! Проблемы, накопленные годами, невозможно решить за один день.

Вернуться к оглавлению

Советуем почитать:

Оцените статью

  • 3.25
Вы уже оценили эту статью.

Эти средства могут вас заинтересовать

LA ROCHE-POSAY LIPIKAR Syndet AP+ Липидовосстанавливающий очищающий крем-гель для лица и тела, 400 мл LA ROCHE-POSAY LIPIKAR Syndet AP+ Липидовосстанавливающий очищающий крем-гель для лица и тела, 400 мл Посмотреть

Подробнее об ингредиентах

Оставьте
комментарий

ПРОЙТИ ДИАГНОСТИКУ КОЖИ

ПРОЙДИТЕ ОНЛАЙН-ДИАГНОСТИКУ КОЖИ И ПОЛУЧИТЕ ЭКСПЕРТНУЮ РЕКОМЕНДАЦИЮ