Низкоуглеводная диета: помогает ли она худеть?
Какую диету выбрать, чтобы как можно быстрее привести себя в порядок? К сожалению, в этом вопросе мы редко доверяем специалистам — чаще ориентируемся на советы подруг и мнения в соцсетях. А там сейчас активно продвигают низкоуглеводную диету — разбираемся, с чем связана такая популярность.
> 5 минут
17.01.2023
Содержание
- Суть низкоуглеводного диеты
- Подходит ли для низкоуглеводная диета для похудения?
- Основные принципы низкоуглеводного питания
- Плюсы и минусы низкоуглеводной диеты
- Что можно и что нельзя при низкоуглеводном питании
- Низкоуглеводная диета: пример меню на неделю
- Обзор косметических средств для сидящих на диете
- Краткие итоги
Суть низкоуглеводного диеты
На самом деле низкоуглеводная диета не одна, их как минимум десяток. Самые популярные — это кето-диета, диета Аткинса, диета Дюкана, «кремлевская». Все они подразумевают, что мы откажемся от простых углеводов и заменим их белками, в крайнем случае — небольшим количеством сложных углеводов. То есть если раньше 40–50% нашего рациона (если считать в калориях) составляли углеводы, а остальное делилось пополам между белками и жирами, то при переходе на низкоуглеводное питание (НУП) те же 40–50% будут приходиться на белки, а оставшиеся 50–60% — на жиры и сложные углеводы.
Подходит ли для низкоуглеводная диета для похудения?
Вы, конечно, знаете, почему простые углеводы не в почете. Если нет, уточним: к ним относятся продукты с большим содержанием сахара, а также те, что быстро и легко перерабатываются и усваиваются организмом, например, белый рис и хлеб, они моментально дают много энергии. Столько организму не нужно, он не может все сразу потратить и отправляет избыток в жировые депо — на черный день. В результате мы поправляемся.
Продукты, которые содержат белки и сложные углеводы, в меньшей степени способствуют набору веса. А еще они более сытные, на их переработку организм тратит больше энергии. И поклонники НУП-питания считают, что если их количество в рационе увеличить, а простые углеводы предать анафеме, вес непременно пойдет вниз.
Да, низкоуглеводная диета потребует от этого отказаться. © Getty Images
Основные принципы низкоуглеводного питания
Что такое низкоуглеводная диета? Это:
-
отказ от любых мучных изделий и конфет;
-
исключение из меню сахара, патоки, сиропа, сахарозы, мальтозы, крахмала в любом виде;
-
жесткий водный режим — в норме нужно ежедневно выпивать 30 мл на каждый килограмм веса;
-
включение в рацион льняного масла;
-
прием витаминов, карнитина и селена;
-
отказ от алкоголя и газировки.
Плюсы и минусы низкоуглеводной диеты
Некоторые ограничивают не только сладости и фрукты, но и крупы, и овощи, и переходят фактически на мясной рацион. Это опасно, и вот почему.
-
При жестком и длительном ограничении углеводов (меньше 30 г в день) может развиться кетоз — состояние, когда продукты распада жиров и белков начнут отравлять организм. Его признаки — ацетоновый привкус во рту и ужасно неприятный запах изо рта.
-
Кроме того, поклонники низкоуглеводной диеты с жестким контролем БЖУ (белков, жиров и углеводов) рискуют «посадить» печень, почки, поджелудочную, обзавестись гастритом и язвой желудка. Нагрузка на эти органы при низкоуглеводном питании увеличивается в разы.
-
Страдает и сердце — причем не только из-за повышения в крови уровня «плохого» холестерина (это неизбежно при мясном рационе). Исследователи из Гарвардского института стволовых клеток связывают возникающие проблемы с тем, что при избытке белка в меню перестают обновляться стенки сосудов. Результаты их опытов были опубликованы в Proceedings of the National Academy of Sciences. Это удивительно, но даже в условиях, казалось бы, достаточного количества строительного материала (белка) клетки начинали медленнее делиться. На месте отмирающих образовывались микроповреждения, в них формировались атеросклеротические бляшки. И практически останавливался рост новых капилляров!
-
Но и это еще не все. При резком ограничении углеводов организм начинает черпать энергию из запасов глюкозы в печени — гликогена. Поскольку 1 г гликогена связывает 2,4 г жидкости, происходит резкая потеря воды. Весы показывают значительный минус, мы радуемся… Но на смену лишним килограммам приходят плохое настроение вплоть до депрессии, сильная слабость до обмороков, запоры и обострение хронических заболеваний.
-
Когда стратегический запас гликогена подойдет к концу, организм начнет преобразовывать в глюкозу собственные белки. А значит, будет уходить не только жировая, но и белковая масса. Мышцы станут слабее, пострадают волосы, ногти, кожа. Она потускнеет и станет землистого цвета.
Да, ограничение (не полный отказ!) простых углеводов — это хорошо, особенно если риск заболеть сахарным диабетом высок. И включение в меню достаточного количества белка, в чем и состоит суть низкоуглеводной диеты, – это замечательно. Но в крайности лучше не впадать.
Что можно и что нельзя при низкоуглеводном питании
Если все-таки хотите поэкспериментировать и попробовать низкоуглеводное питание, соблюдайте эти меры предосторожности:
-
выбирайте систему, которая меньше ограничивает углеводы (на вопрос, сколько углеводов в день можно съедать, сидя на низкоуглеводной диете, мы бы ответили — не меньше 40 г);
-
не переходите на полуфабрикаты — даже если, например, «кремлевка» приравнивает их по баллам к парному мясу или рыбе, в них достаточно много жира, пищевых добавок и красителей;
-
для основного меню выбирайте нежирные сорта мяса;
-
не забывайте про нежирные молочные продукты;
-
пейте достаточно воды;
-
хотя бы раз в неделю разрешайте себе шоколад или горстку сухофруктов;
-
подберите вместе с врачом комплекс витаминов и минералов: их нехватка на низкоуглеводной диете непременно будет ощущаться, за примерами не нужно далеко ходить;
-
не спешите: проблемы, копившиеся годами, невозможно решить за 2–3 недели, оптимальная скорость похудения — 2–4 кг в месяц, иначе могут начаться проблемы со здоровьем и кожей, волосами.
Блюда из яиц — самый популярный вариант завтрака при низкоуглеводном питании. © Getty Images
Разрешенные продукты
Ну, а теперь — о том, что можно и что нельзя на гипоуглеводной диете. Вот примерная таблица разрешенных продуктов с содержанием углеводов (на 100 г продукта):
-
куриная грудка — 0,3 г;
-
грудка индейки — 0 г;
-
телятина — 0 г;
-
свинина — 0 г;
-
рыба — 0 г;
-
мидии — 3 г;
-
сыр — 2–5 г;
-
куриное яйцо — 0,5 г;
-
творог 5% — 3 г;
-
отруби (овсянка) — 11–12 г;
-
огурцы — 2,5 г;
-
кефир 0% — 4 г;
-
гречка — 20 г;
-
капуста — 4 г;
-
болгарский перец — 5 г;
-
яблоки — 10–14 г;
-
абрикосы — 5–8 г;
-
авокадо — 2 г;
-
кокос — 7 г;
-
арбуз — 6–8 г.
Запрещенные продукты
А вот «красная» таблица продуктов: их включать в меню, находясь на низкоуглеводной диете, строго не рекомендуется (тоже приводим количество углеводов на 100 г):
-
картофель — 23,4 г;
-
свекла — 9 г;
-
инжир — 14 г;
-
виноград — 16–18 г;
-
финики — 70 г;
-
изюм — 65–68 г;
-
макароны — 70 г;
-
блины — 26–28 г;
-
белый хлеб — 48 г;
-
халва — 54 г;
-
джем — 56 г;
-
пирожные — 45–50 г;
-
конфеты — 67–70 г;
-
торты — 45–50 г;
-
майонез — 4 г;
-
сахар — 99,5 г;
-
мед — 81–82 г;
-
колбаса — 7–10 г;
-
газированные напитки — 5–15 г;
-
соки — 13–18 г;
-
алкоголь — 1–50 г.
Выбирайте вариант низкоуглеводной диеты, допускающий без ограничений хотя бы листовые или другие овощи. © Getty Images
Низкоуглеводная диета: пример меню на неделю
Вот как примерно будет выглядеть низкоуглеводное питание, если составить меню на каждый день.
Понедельник
-
Завтрак: овсяная каша с 1 ст. л. льняного масла, 1 яблоко, чай или кофе без сахара.
-
Второй завтрак: стакан кефира, горсть орехов (меньше всего углеводов в пекане, макадамии и бразильском орехе, больше всего — в фисташках и кешью).
-
Обед: овощное рагу, отварная или запеченная без острых специй грудка курицы или индейки.
-
Полдник: 150 г нежирного творога.
-
Ужин: овощной салат, порция рыбы, приготовленной на пару.
Вторник
-
Завтрак: 2 вареных яйца, 30 г сыра твердых сортов, смузи из разрешенных фруктов.
-
Второй завтрак: 200 г натурального йогурта, 1–2 галеты из цельнозерновой муки.
-
Обед: порция куриного бульона, 1 огурец.
-
Полдник: стакан кефира.
-
Ужин: порция гуляша с гречкой.
Среда
-
Завтрак: паровой омлет, кофе с молоком.
-
Второй завтрак: овощной смузи.
-
Обед: порция паровых тефтелей с цветной капустой и брокколи.
-
Полдник: стакан ряженки.
-
Ужин: порция овощного бульона с овсяными хлопьями.
Четверг
-
Завтрак: 200 г натурального йогурта, горсть свежих или замороженных ягод, зеленый чай без сахара.
-
Второй завтрак: 1 апельсин.
-
Обед: овощное рагу с говядиной.
-
Полдник: 1 яйцо, 1–2 галеты из цельнозерновой муки.
-
Ужин: порция куриного бульона, 1 огурец.
Пятница
-
Завтрак: творожная запеканка, чай или кофе без сахара.
-
Второй завтрак: 2 галеты с ломтиками авокадо и зеленью.
-
Обед: грибной суп.
-
Полдник: стакан кефира.
-
Ужин: омлет с овощами.
Суббота
-
Завтрак: запеченная куриная грудка с овощами, компот из сухофруктов.
-
Второй завтрак: 1 грейпфрут.
-
Обед: суп из фасоли.
-
Полдник: тост из цельнозернового хлеба, 30 г сыра твердых сортов.
-
Ужин: салат с бурым рисом и 1 ст. л. льняного масла.
Воскресенье
-
Завтрак: овсяная каша с кусочками «разрешенных» фруктов, цикорий.
-
Второй завтрак: стакан ряженки.
-
Обед: овощной суп с говяжьими фрикадельками.
-
Полдник: 2 шт. орехового или кокосового печенья без сахара, зеленый чай.
-
Ужин: тушеное мясо с овощами.
Обзор косметических средств для сидящих на диете
Кожа тех, кто сидит на диете — не важно, низкоуглеводная она или какая-то другая — страдает от недостатка витаминов и других питательных веществ. Она быстро теряет тонус, становится тонкой, блеклой. А если килограммы быстро начнут уходить, может просто не успеть подтянуться. Поэтому очень важно поддержать ее хорошими увлажняющими и питательными средствами для тела (про средства для лица мы подробно писали здесь и здесь — ссылки). Вот список любимчиков Skin.ru.
Укрепляющее молочко для тела «Ультраупругость», Garnier Body
Молочко очень легкое и нежное, пользоваться им одно удовольствие. Кофеин в его составе обеспечивает дренажный эффект, глицерин — отвечает за увлажнение кожи тела. Средство тонизирует, придает упругость и увлажняет.
Тающее молочко для тела с бифидокомплексом и маслом манго, Garnier Body
Бифидокомплекс поддерживает водный баланс кожи и укрепляет ее защитный барьер. Масло манго смягчает и разглаживает. Результат — красивая, заметно здоровая кожа, без дискомфорта и ощущения сухости.
Молочко для сухой и очень сухой кожи младенцев, детей и взрослых LipikarLait, LaRoche-Posay
Термальная вода, масло карите в высокой концентрации (10%) и ниацинамид — вот секрет успеха этого средства. Оно не просто эффективно смягчает и увлажняет даже очень сухую кожу — молочко восстанавливает ее липидный барьер и дарит ей комфорт.
Липидовосстанавливающий очищающий крем-гель для лица и тела Lipikar Syndet AP+, La Roche-Posay
Его основная функция — очищение. Но он делает это очень мягко (хочется написать — ненавязчиво) и нежно. В итоге — никакого дискомфорта и ощущения сухости после душа! И это благодаря составу с термальной водой, маннозой и ниацинамидом.
Краткие итоги
Что такое низкоуглеводная диета?
Как понятно из названия, это диета с ограничением углеводов. Если обычный рацион предполагает, что они составляют 40–50% нашего рациона, а остальное приходится на белки и жиры, то при низкоуглеводном питании 40–50% меню — это белки, доля углеводов составляет максимум 30%.
Помогает ли низкоуглеводное питание худеть?
Да, особенно в первое время. Успех достигается за счет ограничения простых углеводов, которые организм предпочитает откладывать на черный день, и за счет увеличения доли белков — они более сытные и на их переработку тратится больше энергии.
Каковы плюсы и минусы НУП-питания?
Плюсы — быстрая потеря веса в начале, снижение количества «вредностей» в рационе. Среди минусов:
-
плохая переносимость диеты — ухудшение настроения, слабость, навязчивое желание съесть сладкое;
-
вероятность развития кетоза (состояния, когда продукты распада жиров и белков начинают отравлять организм);
-
большая нагрузка на печень, почки, желудок, поджелудочную;
-
повышение «плохого» холестерина в крови;
-
вред для сердца и сосудов;
-
большая вероятность запоров;
-
при длительном соблюдении диеты — потеря мышечной ткани, ухудшение состояния волос, ногтей и кожи.
Какие рекомендации дают диетологи сидящим на низкоуглеводной диете?
-
Съедать хотя бы 40 г углеводов в день.
-
Пить больше воды.
-
Не переходить на копчености и полуфабрикаты — даже если они диетой разрешены.
-
Для основного меню выбирать нежирные сорта мяса.
-
Не забывать про молочные продукты.
-
Хотя бы раз в неделю разрешать себе любимое лакомство.
-
Дополнительно принимать витамины.
-
И главное — не спешить! Проблемы, накопленные годами, невозможно решить за один день.
Советуем почитать:
- Реклама,
- www.skin.ru,
- erid: Kra24AtYt
Оставьте
комментарий