Узнайте больше об экологической ответственности и осознанном потреблении
Выберите тип кожи
Бесплатные сервисы
Акции
Выберите тип кожи
Наверх

Что убрать из рациона, чтобы похудеть

Поговорим о продуктах-«аутсайдерах», которые категорически не дружат со стройной фигурой. Что убрать из рациона, чтобы похудеть и при этом не нанести вред здоровью? Разберемся в этой статье.


> 5 минут
Обновлено:
02.04.2024
Алина Хараз, редактор

Автор

Мария Невская, Врач-дерматовенеролог, косметолог, трихолог, сертифицированный тренер по инъекциям, пилингам и космецевтике.

Дерматолог

Содержание

Как питание влияет на вес

Ничто не берется из ниоткуда — в том числе жировые отложения. Главный виновник лишнего веса — неправильное питание, а точнее «пустые калории», которыми часто насыщен наш рацион.

Математика набора веса очень проста. Мы поправляемся, когда в организм поступает больше калорий, чем он успевает сжигать. Чем весомее разница между энергозатратами и калорийностью рациона, тем больше лишний вес.

Виджет-опрос

Калорийностью, или энергетической ценностью, обладают все продукты без исключения. А вот пищевая и биологическая ценность многих любимых блюд под большим вопросом. Ряд из них практически лишен необходимого количеств белков, жиров и углеводов, витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон, полиненасыщенных жирных кислот и других нутриентов, необходимых для хорошего самочувствия и стройной фигуры. Если калорийность продукта велика, а никаких биологических полезных веществ в нем нет, считается, что он содержит «пустые калории».

Увлечение продуктами с пустыми калориями — настоящее бедствие современного человечества. Исследования в США, где доля населения с избыточным весом приближается к 30%, показали: в среднем мужчины употребляют в сутки до 923 пустых калорий, женщины — до 624, и эти цифры продолжают расти. При этом их пища бедна клетчаткой, пектином, полезными жирными кислотами, витаминами и минералами.

«Чтобы похудеть, следует отказаться от продуктов с высокой энергетической ценностью и пустыми калориями. В первую очередь это пища с быстрыми углеводами, из которых глюкоза усваивается мгновенно. Причем очень часто сахар в таких продуктах соседствует с красителями, стабилизаторами, ароматизаторами и прочими добавками, создающими для нашего организма гремучую смесь. Также важно обратить внимание на снижение количества общих, в первую очередь насыщенных жиров. И конечно, следить, чтобы в пище было достаточное количество витаминов и минералов».
Вернуться к оглавлению

Что убрать из рациона, чтобы похудеть?

А теперь перейдем от общему к частному и поговорим о том, какие продукты надо исключить из питания, чтобы похудеть. Или хотя бы существенно сократить.

Сахар

Сахар — это быстрый углевод в самом чистом виде. Подкармливая мозг глюкозой и улучшая настроение, он поставляет в организм избыток калорий, приводящий к отложению жира.

Соль

У большинства из нас употребление соли в 4-5 раз превышает необходимую норму. А избыток ионов натрия ведет к задержке жидкости в организме, образованию отеков и увеличению массы тела, не говоря уже о рисках для сердечно-сосудистой системы.

Жирные мясо и птица

Мясо — важный источник животного белка. Но при похудении диетологи советуют отказаться от жирных сортов — баранины, свинины, утки.

Колбасные изделия и копчености

В таких популярных и горячо любимых колбаске, сосисках, сардельках мяса не больше 10-15%. Остальное приходится на свиное сало, жиры, соевые наполнители, крахмал, пищевые добавки. А копчености — и вовсе чемпионы по содержанию жира и соли

Белый хлеб и другие хлебобулочные изделия

Аппетитный белый хлеб, невесомые багеты и воздушные булочки выпекают из муки высшего сорта. При огромном количестве быстрых углеводов она практически лишена клетчатки и минеральных веществ. Так что белый хлеб, особенно тот, что «тает во рту», лучше заменить на цельнозерновой, богатый клетчаткой.

Сладкая выпечка и десерты

Все эти вкусности изготавливают из рафинированной белой муки, большого количества сахара и жиров. Чем меньше таких лакомств в рационе, тем больше шансов уменьшить лишний вес.

Бургеры, чипсы, пицца

Быструю еду называют «мусорной» (Junk food) из-за высокой калорийности и практически полного отсутствия полезных веществ. Одна крошечная мясная пицца содержит до 1000 пустых калорий, а гамбургер и порция картошки-фри — около 850.

Жареный картофель

Из всех овощей картофель — самый крахмалистый. А крахмал — это быстрый углевод, приводящий к набору веса. В процессе жарки калорийность повышается из-за большого количества масла.

Бананы, финики, арбузы, дыни, виноград

При чудесном вкусе и большом количестве полезных веществ виноград, финики, арбузы и дыни — чемпионы по содержанию фруктозы. А она вредит фигуре не меньше глюкозы. Также в бананах много крахмала.

Соусы

Майонез, кетчуп и другие популярные готовые соусы включают много жиров, сахара и соли. Кстати, увлечение ими — основная причина избытка соли в рационе.

Растительное и сливочное масло

Все масла — как животные, так и растительные — это жиры в чистом виде. Жиры — строительный материал для клеточных мембран, из холестерина и липидов синтезируются половые гормоны. Отказываться совсем от них нельзя, но важно сократить их количество.

Сладкие газированные напитки и алкоголь

Сладкие газированные напитки содержат огромное количество сахара — до 5 чайных ложек в стакане напитка. Убойные свойства сахара усиливает углекислый газ. А алкоголь очень калориен и к тому же повышает аппетит, уменьшая при этом способность к самоконтролю.

Вернуться к оглавлению

Как заменить вредные продукты на полезные?

Список, что нельзя есть, чтобы похудеть, к сожалению, довольно большой. Но повторим: все же не стоит быть настолько категоричными, вполне достаточной мерой будет существенное сокращение количества всех этих вредных продуктов и постепенное вытеснение их полезными альтернативами. Питание не должно быть невкусным и однообразным. Такие ограничения, как недостаток вкуса, трудно выдержать. Обязательно последуют срыв и откат, и все приложенные усилия сведутся на нет. И вообще политику запретов трудно назвать эффективной: список продуктов, которые надо исключить для похудения, не очень вдохновляет. Поэтому просто меняем вредные продукты на полезные.

женщина держит в руках брокколи над столом с полезными продуктами, чтобы похудеть

Чем больше вариантов блюд из полезных продуктов в рационе, тем меньше будет тянуть к всевозможным «вредностям». © Getty Images

Кстати, считается, что для закрепления привычки требуется 21 день. Так что надо продержаться на обновленном рационе три недели, после чего, как утверждают эксперты, не будут преследовать мысли о «запретных плодах», перечисленных выше.

Итак, переход к полезным продуктам.

  • Откажитесь от привычки подсаливать пищу в пользу употребления трав и специй. Они сделают вкус блюда насыщенным.

  • Изделия из муки высшего сорта заменяем на продукты из цельнозерновой пшеничной или ржаной муки.

  • Сливочное масло меняем на растительное, сократив его количество в рационе.

  • Тягу к сладкому могут удовлетворить сухофрукты, изготовленные без добавления сахара. Они еще и богаты клетчаткой.

  • Соусы для тех же салатов готовим самостоятельно — на основе яблочного уксуса, нерафинированного растительного масла и специй.

  • Жизненно необходимый животный белок получаем из мяса и птицы постных сортов: грудки курицы и индейки, телятины. Если не нравится мясо, помогут бобовые и нежирные молочные продукты.

  • Привычка к чипсам не принесет вреда фигуре, если вы замените картофель натуральными чипсами из овощей: моркови, свеклы и др.

девушка с ухоженной кожей держит листья салата и придумывает рецепт для похудения

Зеленый салат — отличный источник вдохновения для создания полезных и легких перекусов. © Getty Images

Вернуться к оглавлению

Как ускорить процесс похудения?

Выяснив, от каких продуктов стоит отказаться для похудения, поговорим, что может ускорить процесс. Вот какие советы дают диетологи.

Дробное питание

Дробное употребление пищи предполагает небольшие порции 3-4 раза в день и чаще. 30% пищи должно приходиться на завтрак, 35% — на обед, и 25% — на ужин. Еще 10% составляют перекусы.

Водный баланс

Запустить процесс похудения невозможно без достаточного количестве жидкости, благотворного влияющего на обменные процессы. Необходимо никак не менее трех стаканов чистой воды без учета первых блюд, чая и кофе.

девушка с ухоженной кожей держит стакан чистой воды, необходимой для правильного питания и похудения

Формула необходимого количества воды ежедневно — 30 мл на каждый килограмм веса. © Getty Images

Движение

Доказано, что самое большое количество калорий сжигается мышцами. Поэтому повышаем расход энергии ежедневной ходьбой, занятиями в спортзале, бегом и другими активностями.

девушка делает для похудения растяжку в зале и улыбается

Кстати, растяжка тоже помогает сбросить вес и ускорить сжигание жиров. © Getty Images

Здоровый сон

Согласно исследованиям, больше жировой ткани накапливают те, кто мало спит. И похудеть им тоже сложнее. Ученые объясняют это выделением во время сна гормона соматропина, принимающего активное участие в процессе метаболизма.

Массаж

Ускорить обмен веществ, укрепить мышцы и избавиться от жировых отложений в конкретный местах во время похудения поможет массаж. Хорошо работают как мануальные, так и аппаратные техники.

Косметические процедуры

Существует множество косметических процедур, способных существенно ускорить процесс похудения: обертывания, мезотерапевтические коктейли, аппаратные техники и т.д.

Косметические препараты

О косметике с жиросжигающими свойствами мы уже писали. Но не стоит ожидать чудес. И в любом случае не забывайте ухаживать за кожей. Есть различные средства, которые помогут поддержать кожу в хорошем состоянии. Ведь главное для нее — увлажнение.

Молочко для сухой и очень сухой кожи младенцев, детей и взрослых Lipikar Lait, La Roche-Posay

Молочко на основе термальной воды с маслом карите, колд-кремом и ниацинамидом восстанавливает липидный барьер, увлажняет, питает и успокаивает кожу тела. Уважненность и комфорт гарантирована даже очень сухой чувствительной коже.

LA ROCHE-POSAY LIPIKAR Lait Молочко для сухой и очень сухой кожи младенцев, детей и взрослых, 200 мл

Липидовосполняющий бальзам тройного действия для лица и тела младенцев, детей и взрослых Lipikar Baume AP+M, La Roche-Posay

Моментальному ощутимому увлажнению, снятию чувства дискомфорта способствует формула, регулирующая микробиом. Содержит комплекс Microresyl, масло карите и ниацинамид. Усиливает защитные свойства кожи, начиная с первых дней жизни

LA ROCHE-POSAY LIPIKAR AP+M Липидовосполняющий бальзам тройного действия для лица и тела, 400мл.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Что нельзя есть, чтобы похудеть?

Для похудения важно расстаться с высококалорийными продуктами с так называемыми пустыми калориями. В первую очередь к ним относятся быстрые углеводы и насыщенные животные жиры. Способствуя лишнему весу они практически не содержат полезные вещества: протеин, клетчатку, витамины, минералы и др.

От каких продуктов нужно отказаться, чтобы похудеть? 

Как показывает практика, самыми нежелательными для потери весе продуктами являются сливочное масло, жареный картофель, сладкая выпечка из рафинированной муки и газированные напитки. Отказавшись даже только от них, уже можно запустить процесс похудения.

Что нужно исключить из рациона, чтобы похудеть быстро?

Самый быстродействующим продуктом для визуальной потери веса является соль. Отказавшись только от нее, вы очень быстро «потеряете» несколько килограммов за счет вывода жидкости из организма. Однако этот эффект временный. Для планомерного похудения придется исключить из рациона (или сильно ограничить) сахар, фастфуд.

Какие продукты нельзя исключить для похудения женщине?

При похудении женщинам нельзя полностью исключать жиры. Липиды и холестерин образуют мембраны клеток и способствует выработке женских половых гормонов эстрогенов. А с возрастом при наступлении климакса жиры выполняют гормонозаместительную функцию. Безболезненно можно убрать из рациона, чтобы похудеть, животные жиры, за исключением рыбы, богатой жирными кислотами омега-3. Рыба, морепродукты, растительные масла в разумном количестве ничуть не помешают похудению.

Виджет-вопрос

Вернуться к оглавлению

Советуем почитать:

Оцените статью

  • 0.00
Вы уже оценили эту статью.

Эти средства могут вас заинтересовать

L’Oréal Paris, Сыворотка Ревиталифт Филлер для лица и шеи с 1,5% чистой гиалуроновой кислотой, 30мл L’Oréal Paris, Сыворотка Ревиталифт Филлер для лица и шеи с 1,5% чистой гиалуроновой кислотой, 30мл Посмотреть
Крем для лица ВОЗРАСТ ЭКСПЕРТ ЗДОРОВОЕ СИЯНИЕ Крем для лица ВОЗРАСТ ЭКСПЕРТ ЗДОРОВОЕ СИЯНИЕ Посмотреть
LA ROCHE-POSAY LIPIKAR AP+M Липидовосполняющий бальзам тройного действия для лица и тела, 400 мл LA ROCHE-POSAY LIPIKAR AP+M Липидовосполняющий бальзам тройного действия для лица и тела, 400 мл Посмотреть

Подробнее об ингредиентах

Оставьте
комментарий