Узнайте больше об экологической ответственности и осознанном потреблении
Выберите тип кожи
Выберите тип кожи
Наверх

Всемогущая клетчатка — в каких продуктах ее искать

О ней все говорят, и преимущественно в контексте похудения. Однако это далеко не единственное и даже не главное ее достоинство. Зачем нам нужна клетчатка и в каких продуктах она содержится в наибольшем количестве.


> 5 минут
Обновлено:
11.06.2023
Алина Хараз, редактор

Автор

Мария Невская, Врач-дерматовенеролог, косметолог, трихолог, сертифицированный тренер по инъекциям, пилингам и космецевтике.

Дерматолог

Содержание

Что такое клетчатка?

Клетчатка, она же целлюлоза, она же пищевые волокна — это вещество, из которого состоят оболочки растительных клеток. Отсюда и название, точно так же слово «целлюлоза» (cellulose) происходит от cell, что означает «клетка».

Клетчатка относится к сложным углеводам, но ее особенность заключается в том, что она не переваривается в организме человека и, следовательно, не усваивается. С этой особенностью и связана, возможно, роковая ошибка диетологии ХХ века, провозгласившей клетчатку балластом, ненужным веществом, лишь мешающим усвоению полезных белков, жиров и углеводов. В результате такого ошибочного подхода пищевая промышленность пошла по пути максимального очищения растительного сырья от этой самой клетчатки, и мы привыкли к белой муке высшего сорта, шлифованному белому рису, овсяным хлопьям быстрого приготовления и т. д. Для получения таких рафинированных продуктов пшеницу, рис, овес освобождают от оболочек зерна, где содержится клетчатка, поэтому они становятся мягче, быстрее проходят термическую обработку, легче усваиваются.

Виджет-опрос

Однако спустя десятилетия стало ясно, что эта борьба против клетчатки в продуктах питания современных людей, вероятно, стала одной из причин так называемых болезней цивилизации — ожирения, гипертонии, диабета, аллергии, некоторых видов рака и др. Ведь среди множества функций пищевых волокон:

  • связывание «плохого» холестерина и защита сердца и сосудов;

  • сдерживание роста уровня сахара в крови;

  • регулирование работы кишечника;

  • поддержание микробиома;

  • обеспечение чувства сытости.

Достаточное потребление продуктов, богатых клетчаткой, можно смело назвать залогом здоровья и стройности.

Очень полезны продукты с высоким содержанием клетчатки людям с проблемной кожей.

Вернуться к оглавлению

Виды клетчатки и норма потребления

Пока ее не заклеймили в ХХ веке, клетчатка с древнейших времен была одной из основ питания человека, ведь она присутствует во всей без исключения растительной пище. Вопрос в ее количестве и разновидности. Существуют несколько классификаций пищевых волокон по разным признакам — химическому строению, степени микробной ферментации, растворимости и т.д. Но нет необходимости углубляться во все эти детали. Для общего понимания и построения системы здорового питания достаточно усвоить, что клетчатка бывает двух видов:

  1. 1

    растворимая;

  2. 2

    нерастворимая.

Нерастворимая клетчатка — это сплетения грубых волокон в листьях, кожуре фруктов и овощей, семян, злаков. Она проходит через пищеварительный тракт, не перевариваясь, но зато разбухает, впитывает, как губка (именно такую пористую структуру она имеет), и выводит из организма токсины, избыток жиров и прочее, то есть, в определенном смысле, берет на себя функцию натурального ершика. Она стимулирует пищеварение, сдерживает распад углеводов, таким образом сдерживая уровень сахара в крови. При этом сама обладает нулевой калорийностью.

брокколи для гарнира, богат клетчаткой

Овощные гарниры и салаты при каждом приеме пищи — надежный источник клетчатки. © Getty Images

Растворимая клетчатка также ничего «не весит» с точки зрения калорийности. Как нетрудно догадаться из названия, она прекрасно взаимодействует с водой, образуя желеобразную субстанцию. Если нерастворимая клетчатка — это преимущественно кожура плода (например, сливы), то растворимая — его мякоть. Самые известные продукты, содержащие растворимую клетчатку, — это ягоды и фрукты, а самые, наверное, известные примеры растворимой клетчатки — пектин и инулин. Эта разновидность клетчатки также способствует пищеварению, снижению уровня холестерина и сдерживанию усвоения углеводов. Но кроме того, она является пребиотиком и становится питательной средой для микробиоты кишечника, от которой зависит не только благополучное пищеварение, но и работа иммунной системы, синтез витаминов группы В, необходимых человеку жирных кислот. Даже эмоциональное состояние сегодня связывают с балансом микробиома человека. А японские исследователи в 2022 году подвели итоги 20-летнего исследования и установили, что употребление продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки способно еще и защищать от деменции по мере старения.

вкусные ягоды и фрукты на белом фоне

Ягоды и фрукты — основной источник растворимой клетчатки, а также витаминов и антиоксидантов. Все идет на пользу красивой коже. © Getty Images

Также есть данные, что растворимые пищевые волокна стимулируют усвоение витаминов и минералов, в частности кальция.

О достоинствах растворимых и нерастворимых пищевых волокон уже написаны тома исследований. Мы надеемся, что сказанного выше достаточно для того, чтобы вы обогатили свой рацион продуктами с максимальным содержанием клетчатки.

В России рекомендованная норма употребления клетчатки составляет 20-30 г в день. В европейских странах и США рекомендуют съедать женщинам не менее 25 г клетчатки в день, мужчинам — до 38 г. После 50 лет норма немного снижается. В Великобритании минимумом для женщин и мужчин считают 30 г клетчатки ежедневно.

Верхним допустимым пределом считается 70 г, так что не стоит слишком усердствовать с продуктами, в которых есть клетчатка. Не будет дополнительной пользы, если съедать больше 30-38 г пищевых волокон в день. Плюс важное условие: клетчатка любит воду. Поэтому не забывайте о потреблении достаточного количества воды (30 мл на килограмм веса).
Вернуться к оглавлению

В каких продуктах содержится клетчатка

В каких продуктах содержится клетчатка? Во всех натуральных продуктах растительного происхождения. Но, конечно, среди них тоже есть чемпионы. Итак, предлагаем подробный список продуктов, богатых клетчаткой.

Бобовые

Горох, фасоль, чечевица — вот где больше всего клетчатки, причем как нерастворимой (преимущественно она содержится в оболочках), так и ценной растворимой. Поэтому если чечевичный суп еще не стал обычным блюдом в вашем рационе, советуем его распробовать, а также полюбить лобио, хумус и другие блюда из бобов и фасоли. Дело в том что, например, тарелка густого чечевичного супа уже обеспечит половину суточной потребности в пищевых волокнах, а заодно и четверть суточной потребности в белке.

богатый клетчаткой чечевичный суп с тостами

Чечевичный суп — отличное блюдо со всех точек зрения. Впишется практически в любой стиль здорового питания. © Getty Images

Цельнозерновые крупы и хлеб

На пьедестале рядом с бобовыми среди продуктов, в которых содержится больше всего клетчатки, находятся зерновые культуры. А значит, если выбирать овсянку, то предпочтение имеет смысл отдавать той, которая варится дольше. Если хлеб — то цельнозерновой. Гречка, булгур или нешлифованный рис в качестве гарнира нужны в ежедневном меню.

Прекрасный вариант обеспечить себе суточную норму и насытить рацион продуктами, богатыми клетчаткой, — добавлять в разные готовые блюда ржаные или пшеничные отруби и семена чиа, вот в чем содержится клетчатка в рекордных количествах:

  • 44% в отрубях;

  • 34% в семенах чиа (причем та самая ценная растворимая клетчатка).

Если вы не в состоянии набрать положенные 20-30 г с обычной едой, используйте подобные «приправы» не только для общего поддержания здоровья, но и для похудения. Впрочем, об этом мы расскажем в отдельной главе.

Орехи и сухофрукты

С точки зрения насыщения рациона клетчаткой, орехи и сухофрукты — лучший вариант перекуса или десерта. В разумных количествах, разумеется. Особенно славятся миндаль, чернослив, курага. Сухофрукты опережают по концентрации клетчатки фрукты, из которых они изготавливаются, поскольку при высушивании влага испаряется, а клетчатка остается в неизменной форме.

Хорошая идея — добавлять сухофрукты или свежие фрукты и ягоды в кашу: красиво, аппетитно и очень полезно.

девушка с ухоженной кожей держит миндаль

Орешки — полезный, насыщенный белком и клетчаткой перекус. © Getty Images

Овощи и маслины

Все овощи так или иначе богаты клетчаткой. Преимущественно нерастворимой. Причем в большей мере она содержится в кожуре. Поэтому, если нет противопоказаний, налегайте на свежие овощи в чистом виде — огурцы, помидоры, редис, капусту, свеклу, лук, зеленую фасоль и т.д. Если употреблять рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения пять порций (400 г) разных овощей и фруктов ежедневно, они обеспечат от половины до 100% нормы потребления клетчатки.

Овощи с наибольшим количеством пищевых волокон: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь.

В каких еще продуктах достаточно много клетчатки, так это в маслинах (и, разумеется, оливках, это одно и то же). Они не относятся к овощам или фруктам, а составляют отдельное семейство маслиновых, но мы решили их разместить вместе с овощами, потому что они прекрасно впишутся в рацион и повысят питательную ценность практически любого салата.

Фрукты и ягоды

Если в овощах преобладает нерастворимая клетчатка, то растворимая (особенно пектин) содержится в приличной пропорции в ягодах и фруктах, особенно тех, из которых получается варенье, похожее на желе или джем. Так работает пектин. Кстати, он сохраняется и продолжает оказывать полезное действие и в составе варенья, особенно, если в нем мало или совсем нет сахара. Больше всего богаты пектином сладкие яблоки, малина, ежевика, смородина. Много клетчатки — растворимой и нерастворимой — по сравнению с другими фруктами содержится в бананах (не переспелых!), персиках, грушах, яблоках.

Вернуться к оглавлению

Польза клетчатки во время похудения

Если существует ответ на вопрос «что бы съесть, чтобы похудеть», то это, безусловно, продукты, в которых находится клетчатка. Клетчатка необходима во время похудения, поскольку она:

  • разбухает в пищеварительном тракте, обеспечивая чувство сытости, и таким образом снижает аппетит;

  • стимулирует пищеварение;

  • выводит токсины;

  • снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови;

  • сдерживает рост уровня глюкозы в крови.

Таким образом, диета, богатая клетчаткой, позволяет съедать меньшее количество пищи, не испытывая при этом голода. Только очень важно, чтобы употребление клетчатки сопровождалось достаточным количеством воды в рационе. Иначе все ее прекрасные свойства не смогут проявиться.

Вернуться к оглавлению

Обзор средств

К здоровому стилю питания прилагается и здоровое отношение к уходу за телом. Предлагаем несколько средств для красивой и гладкой кожи тела.

Питательный скраб для тела «Драгоценный скраб красоты», Garnier Body

Совершенствующий кожу скраб мягко отшелушивает омертвевшие частички кожи с помощью пудры из косточек арганы. А четыре питательных масла в его составе (арганы, макадамии, розы и миндаля) увлажняют и защищают кожу, придавая ей сияние и нежный аромат.

Garnier Скраб для тела

Смягчающее масло для ванны и душа для младенцев, детей и взрослых Lipikar Oil AP+, La Roche-Posay

Очищающее масло моментально возвращает комфорт сухой коже, оставляет ее увлажненной и мягкой. В состав входит благоприятный для микробиома кожи компонент, а также успокаивающий ниацинамид.

LA ROCHE-POSAY LIPIKAR Huile Lavante Липидовосполняющее смягчающее масло для ванной и душа, 400 мл

Микроотшелушивающий очищающий гель для лица и тела Effaclar, La Roche-Posay

Это оптимальный выбор для людей с жирной и проблемной кожей, особенно если несовершенства появляются не только на лице, но и на плечах, спине, груди. В качестве отшелушивающего компонента выступают сразу две кислоты: салициловая и липогидроксикислота. Для балансирующего эффекта в состав введен смягчающий и увлажняющий кожу глицерин.

LA ROCHE-POSAY EFFACLAR Очищающий микроотшелушивающий гель, 200 мл

Укрепляющее молочко для тела «Ультраупругость», Garnier Body

Формула с фитокофеином и экстрактом морских водорослей заметно подтягивает кожу и делает ее более упругой. Если использовать молочко регулярно после душа, результаты будут заметны уже через неделю.

Garnier Молочко для тела

Увлажняющее молочко для тела с бифидокомплексом и алоэ вера, Garnier Body

Молочко обладает очень приятной текстурой и буквально тает на коже, впитываясь и насыщая ее необходимой влагой. Помимо увлажняющего алоэ, в составе молочка входит бифидокомплекс, который благотворно влияет на микробиом кожи, укрепляет и защищает ее.

Garnier Тающее молочко для тела, с бифидокомплексом и алоэ вера, увлажняющее, для нормальной кожи, 250 мл

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

В каких продуктах больше всего клетчатки?

Больше всего клетчатки содержится в отрубях, семенах чиа, которые можно использовать в достаточно большом количестве в качестве добавки к разным блюдам. Семена кориандра, фенхеля, тмина также являются хорошим источником пищевых волокон и даже превосходят семена чиа по концентрации клетчатки на 100 г. Загвоздка в том, что проблематично поглощать их в таком же количестве. Но обогатить этими специями повседневный рацион в любом случае будет полезно.

В чем содержится нерастворимая и растворимая клетчатка?

Нерастворимая клетчатка содержится в наиболее грубых растительных волокнах — оболочках семян, кожуре овощей и фруктов, грубых листьях капусты или стеблях сельдереях. Растворимая клетчатка содержится в мякоти плодов, ягод, очень много ее в семенах чиа.

В каких продуктах ежедневного рациона находится клетчатка? Как составить из них меню?

Чтобы обеспечить себя суточной нормой клетчатки (пищевых волокон) не требуется включать в рацион какие-то необычные продукты.

  • Завтрак из овсяной каши (не быстрого приготовления!) с сухофруктами, и ягодами.

  • Обед из чечевичного супа или, например, густого борща с цельнозерновым хлебом, на второе в качестве гарнира к мясному или рыбному блюду — булгур, гречка, бурый рис и, конечно, салат.

  • На полдник можно взять смузи или фруктовый салат с орешками и/или семенами чиа.

  • Ужин тоже предусматривает хорошую порцию салата и кусок зернового хлеба в дополнение к мясу или рыбе.

Вернуться к оглавлению

Советуем почитать:

Оцените статью

  • 5.00
Вы уже оценили эту статью.

Эти средства могут вас заинтересовать

LA ROCHE-POSAY EFFACLAR 
Гель очищающий пенящийся для чувствительной жирной кожи лица и тела LA ROCHE-POSAY EFFACLAR Гель очищающий пенящийся для чувствительной жирной кожи лица и тела Посмотреть
LA ROCHE-POSAY LIPIKAR AP+ OIL Липидовосполлняющее смягчающее масло дл ванны и душа, 750 мл. LA ROCHE-POSAY LIPIKAR AP+ OIL Липидовосполлняющее смягчающее масло дл ванны и душа, 750 мл. Посмотреть
LA ROCHE-POSAY LIPIKAR Huile Lavante Липидовосполняющее смягчающее масло для ванной и душа, 400 мл LA ROCHE-POSAY LIPIKAR Huile Lavante Липидовосполняющее смягчающее масло для ванной и душа, 400 мл Посмотреть
LA ROCHE-POSAY EFFACLAR Очищающий микроотшелушивающий гель, 200 мл LA ROCHE-POSAY EFFACLAR Очищающий микроотшелушивающий гель, 200 мл Посмотреть

Оставьте
комментарий

ПРОЙТИ ДИАГНОСТИКУ КОЖИ

ПРОЙДИТЕ ОНЛАЙН-ДИАГНОСТИКУ КОЖИ И ПОЛУЧИТЕ ЭКСПЕРТНУЮ РЕКОМЕНДАЦИЮ