5 минОбновлено: 11.06.2024
Портал Skin.ruзапеченная грудка, кабачок, руккола, помидор красиво нарезаны на тарелке - питание для похудения

Питание для похудения

Что бы такое съесть, чтобы похудеть? Предлагаем отбросить иронию и отнестись к вопросу с полной серьезностью. Ведь именно от правильного питания для похудения зависит, как быстро вы сбросите вес.

запеченная грудка, кабачок, руккола, помидор красиво нарезаны на тарелке - питание для похудения

Содержание

Значимость правильного питания для похудения

Приняв волевое решение сбросить вес и перепробовав кучу диет, многие, как показывает практика, приходят к неутешительным выводам: результат похудения мало заметен, диета дала кратковременный результат, несоразмерный затраченным усилиям, многие требования трудно осуществимы, если совмещать похудение с привычной, нормальной жизнью.

Наш ответ – чтобы похудеть, нужна не диета, а правильное питание, и это не одно и то же.
красивая стройная девушка на кухне делится советами о правильном питании для похудения

Питание для похудения может и должно быть вкусным и сбалансированным © Getty Images

Начнем с главного: как связаны лишний вес и рацион, и в чем, собственно, заключается правильное питание для похудения.

  • К счастью, лишние килограммы не берутся из воздуха. Они — результат потребления богатых калориями продуктов. Если организм получает их больше, чем успевает сжигать, образуются ненужные (и ненавистные) жировые запасы.

  • Еще одна опасность для стройной фигуры — продукты с высоким гликемическим индексом, то есть богатые быстрыми углеводами, которые приводят к повышению инсулина в крови. А он, в свою очередь, заставляет организм откладывать жир про запас.

  • Калорийная, богатая быстрыми углеводами пища вредит нормальному метаболизму (обмену веществ) и даже приводит к определенным заболеваниям. У полных и страдающих ожирением людей часто выявляют диабет 2 типа и нарушения поджелудочной железы. А замедленный обмен веществ — это лишние килограммы.

  • Существуют и полезные продукты для похудения — в первую очередь, с высоким содержанием белка. Белки быстрее вызывают насыщение, уменьшая тем самым потребность в пище. Кроме того, помогают сжиганию жиров (термогенез): на их усвоение организм тратит больше энергии, чем получает.

  • Еще один помощник худеющим — пищевая клетчатка (отруби, растительный клей, пектин). Она содержится практически в любых растительных продуктах в натуральном виде и ограничивает всасывание жиров в кишечнике, богата витаминами и микроэлементами, важными для хорошего обмена веществ.

  • Ряд содержащихся в некоторых продуктах питания веществ ускоряет метаболизм. К ним, например, относятся кофеин, конъюгированная линолевая кислота (CLA), карнитин, тирозин.

Главная проблема неправильного питания, по мнению диетологов, связана с употреблением высококалорийных продуктов с высоким гликемическим индексом, а также со способами их приготовления. Рафинированные продукты (белый очищенный рис, овсянка и другие каши быстрого приготовления) лишены необходимых витаминов и минералов и замедляют обмен веществ.

четыре вида риса

В процессе похудения важно выбирать нерафинированные продукты и отодвинуть в сторону шлифованный рис. © Getty Images

Вернуться к оглавлению

Основные принципы здорового питания для похудения

Под правильным питанием при похудении обычно подразумевается рацион с полезным разнообразием продуктов. Они должны содержать все необходимые для здоровья вещества и при этом способствовать снижению веса. Голодание в любом его виде противопоказано.

Каким принципам здорового питания для похудения важно следовать:

  • Отказываемся или ограничиваем калорийные (жирные) продукты и продукты с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы).

  • Учимся учитывать калорийность блюд и не выходить за определенные рамки. Количество калорий в день составляет примерно 1500 для женщин и 2000 для мужчин, но лучше с помощью диетолога рассчитать индивидуальную калорийность рациона питания для похудения. Соответствующие таблицы есть в интернете, да и в ресторанных меню уже принято указывать калорийность блюд.

  • Прощаемся без сожаления с главными врагами худеющих — фастфудом и сладкими газированными напитками.

  • Контролируем размер порций. Даже суперполезный салат в объеме тазика способен навредить фигуре.

  • При готовке отдаем предпочтение варке, тушению, запеканию и грилю. Жарка на масле очень существенно увеличивает калорийность и гликемический индекс блюд.

  • Практикуем дробный тип питания. Такой график питания для похудения рекомендуют диетологи, потому что прием пищи маленькими порциями в течение дня позволяет избежать скачков инсулина, ответственного за отложение жира, а также не позволяет сильно проголодаться.

  • Ограничиваем употребление сахара как в чистом, так и скрытом виде (например, в составе соусов). Этот чисто химический продукт ведет к гипергликемии и дефициту витаминов группы В, играющих первостепенную роль в обмене углеводов.

  • Увеличиваем употребление клетчатки — например, добавляя в пищу отруби. Она активизирует деятельность пищевого тракта и улучшает обмен жиров.

  • Заменяем вредные жиры на полезные — богатые омегой-3 растительные масла.

  • Не досаливаем пищу. Соль задерживает жидкость в организме и тем самым вредит похудению. Обогатить вкус блюд помогут душистые специи и травы.

  • Для выведения продуктов распада жиров пьем больше жидкости: полтора – два литра в день.

  • За столом не торопимся и тщательно пережевываем пищу. Так вы быстрее наедитесь, а полезные вещества лучше усвоятся.

Виджет-ссылки

Вернуться к оглавлению

Какие продукты должны входить в рацион питания для похудения

Полезные продукты, которые позволят обеспечить сбалансированное и здоровое питание для снижения веса:

  • зерновой хлеб;

  • нежирные сорта мяса и птицы (говядина, курятина, индейка);

  • овощи с низким гликемическим индексом (кабачки, баклажаны, зеленая фасоль);

  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в разумных количествах и приготовленные al dente);

  • крупы с низким гликемическим индексом (бурый рис, гречка, перловая крупа);

  • диетические молочные продукты: йогурт, кефир, творог и др.;

  • бобовые (фасоль, чечевица, горох);

  • полезные растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное и др., важно их чередовать, чем больше разных, тем лучше);

  • листовая зелень (укроп, петрушка, шпинат);

  • фрукты с небольшим количеством сахаров (зеленые яблоки);

  • ягоды.

Вредные продукты, которые не сочетаются с ПП для похудения:

  • хлеб и выпечка из белой рафинированной муки;

  • макаронные изделия из рафинированной муки (из мягких сортов пшеницы);

  • сладости;

  • сливочное масло;

  • маргарин (особенно маргарин! из-за содержания трансжиров);

  • жирные сорта мяса и птицы (свинина, баранина, утка);

  • жирные молочные продукты (цельное молоко, сметана);

  • колбасные изделия (в них много скрытого жира и очень много соли);

  • крахмалистые овощи (в первую очередь картофель);

  • крупы с высоким гликемическим индексом: манка, шлифованный рис;

  • фрукты с высоким содержанием крахмала и сахара: бананы, виноград, апельсины;

  • готовые соусы;

  • газированные напитки.

Вернуться к оглавлению

Сбалансированное питание для похудения: пример меню на неделю

Правильное питание для похудения должно быть сбалансированным и разнообразным. То есть содержать в равновесии все необходимые питательные вещества — углеводы, жиры и белки. На завтрак диетологи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам с медленными углеводами, белком и небольшим количеством жира или без него. В обед на столе обязательно должны присутствовать полезные углеводы, белки и жиры. Ужин по составу похож на обед, но легче и с незначительным количеством жиров.

девушка на кухне со стаканом воды придерживается питания для похудения

Питание, причем не только для похудения, подразумевает потребление достаточного количества воды. © Getty Images

Предлагаем меню правильного питания для похудения на неделю. Составили, опираясь на опыт редакции, так что проверено на себе.

Понедельник

Завтрак: филе грудки (90 г), зеленый горошек с вареным яйцом, кофе без сахара.

Обед: суп овощной (250 г), мясо отварное (90 г) с овощным салатом (250 г), компот без сахара, желе зеленое на ксилите (30 г).

Ужин: рыба отварная (100 г), тушеная зеленая фасоль (100 г).

Вторник

Завтрак: творог обезжиренный (100 г), салат из моркови с яблоками ( 100 г), чай или кофе без сахара.

Обед: куриный суп без вермишели с зеленым горошком (250 г), печень говяжья (100 г), салат из вареной свеклы с растительным маслом (100 г), компот из сухофруктов (для натуральной сладости) без сахара.

Ужин: грудка индейки тушеная (100 г), тушеные кабачки (150 г).

Среда

Завтрак: омлет из 2-х яиц на обезжиренном молоке, тертая морковь без сахара с растительным маслом (150 г), чай или кофе без сахара.

Обед: борщ вегетарианский (150 г), рыба тушеная (100 г), гарнир из тушеной капусты (150 г), компот из сухофруктов без сахара.

Ужин: говядина тушеная (100 г), свекла тушеная (150 г).

Четверг

Завтрак: творог обезжиренный (100 г), 1 тертое зеленое яблоко (или прямо целиком), кофе без сахара.

Обед: суп-пюре из зеленой чечевицы (150 г), филе куриной грудки (100 г), салат из листовой зелени с сельдереем (150 г), ягодный морс без сахара.

Ужин: говядина (150 г), рагу из красной тушеной фасоли с зеленым перцем и луком (150 г).

Пятница

Завтрак: 1 вареное яйцо, 1 кусочек зернового хлеба с джемом без сахара, кофе без сахара.

Обед: суп-пюре из кабачков (150 г), мясное суфле с яйцом (100 г), тушеная зеленая фасоль (150 г), фруктовый компот без сахара.

Ужин: отварная рыба (100 г), тушеная капуста (150 г).

Суббота

Завтрак: йогурт натуральный, фруктовый салат из моркови и яблок с растительным маслом (150 г), кофе без сахара.

Обед: суп куриный с овощами (150 г), котлета паровая (100 г), салат из помидоров и огурцов, компот из сухофруктов без сахара.

Ужин: печень говяжья запечённая (100 г), тушеная цветная капуста (150 г).

Воскресенье

Завтрак: омлет из 2-х яиц, тертое зеленое яблоко с сельдереем (150 г), кофе без сахара.

Обед: борщ вегетарианский (150 г), рыба отварная (100 г), тушеная зеленая фасоль (150 г), компот из фруктов без сахара.

Ужин: отварная индейка (100 г), тушеный зеленый горошек (150 г).

В качестве перекусов при похудении можно использовать яблоко, грушу, вареное яйцо, ломтик цельнозернового хлеба, обезжиренный йогурт, стакан кефира. В общем любой диетический продукт в небольшом количестве. Ведь на то он и перекус!

полезный перекус для похудения из тертой моркови яблок изюма и ложки сметаны

Примерно так может выглядеть здоровый перекус. © Getty Images

Вернуться к оглавлению

Рекомендации экспертов для эффективного снижения веса

Рекомендации экспертов, возможно, не станут для вас открытием. Однако без них невозможно сбросить вес.

  • Больше двигайтесь, занимайтесь фитнесом или хотя бы чаще ходите пешком и поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Именно мышцы эффективнее всего сжигают жир.

  • Высыпайтесь! При недостатке сна в организме возникает дисбаланс гормонов, отвечающих за возникновение чувства голода (грелин) и снижение аппетита (лептин).

  • По возможности сохраняйте душевное равновесие. Повышения уровня гормонов стресса также мешает худеть, побуждая нас «заедать» проблему.

  • Для стимуляции расщепления жира и выведения продуктов его распада пейте больше жидкости.

  • Старайтесь придерживаться стабильного режима питания, для похудения тоже предпочтительно есть примерно в одно и то же время. Особенно важно ужинать не менее чем за 3-4 часа до сна.

  • Позаботьтесь о состоянии кожи, защитив ее от потери упругости с помощью подходящих косметических средств.

Дневной антивозрастной крем для лица «Revitalift Филлер» против морщин c SPF 50, L’Oréal Paris

Сочетание высоко- и низкомолекулярной гиалуроновой кислоты возвращает коже объем, заполняет морщинки, увлажняет и способствует укреплению кожи. Эффект увлажненности сохраняется на протяжении 48 часов (инструментальный тест, 23 человека).

L'Oreal Paris Дневной антивозрастной крем

Ночной антивозрастная крем для лица «Revitalift Филлер» с гиалуроновой кислотой, L’Oréal Paris

Объем, упругость, увлажнение, разглаживание морщин обеспечивает высококонцентрированная гиалуроновая кислота в сочетании с лимонной кислотой, агар-агаром и глицерином. Маска, напоминающая легкий крем, комфортна для кожи. Наносите на ночь, а утром либо смойте, либо удалите излишки ватным диском.

L'Oreal Paris Ночной антивозрастной крем

Крем для лица для нормальной и комбинированной кожи Liftactiv, Vichy

Крем прекрасно работает при возникновении морщин и потере упругости. Повышению упругости и тонуса кожи помогает формула с гиалуроновой кислотой, витамином С и пробиотиком.

VICHY LIFTACTIV SUPREME Крем против морщин для упругости и увлажнения, 50 мл

Дневной крем Liftactiv Supreme. Vichy

Продукт лаборатории Vichy обладает заметными подтягивающими свойствами и другими эффектами для коррекции признаков старения кожи: морщин, снижения упругости. Особенность формулы — неогесперидин, растительный сахар рамноза.

VICHY LIFTACTIV SUPREME Крем против морщин для упругости и увлажнения нормальной и комбинированной кожи, 50 мл

Восстанавливающий бальзам Cicaplast B5+, La Roche-Posay

Бальзам эффективно заботится о коже тела, действуя в двух направлениях. Уникальное сочетание пробиотиков из молочного фермента укрепляет и восстанавливает кожный барьер. Пантенол в сочетании с мадекассосидом мгновенно успокаивает и увлажняет. Также в составе средства — цинк и марганец с признанными антибактериальными свойствами.

LA ROCHE-POSAY CICAPLAST B5+ Успокаивающий мультивосстанавливающий бальзам, 15 мл

Средство для восстановления плотности кожи и овала лица Substiane уход, La Roche-Posay

Предназначенное для нормальной и сухой кожи средство возвращает четкость чертам и овалу лица, корректирует признаки провисания, улучшает тонус, разглаживает морщины. В составе формулы — компоненты Lynactil + проксилан. Рекомендуется наносить утром и вечером на кожу лица и шеи.

LA ROCHE-POSAY SUBSTIANE YEUX Крем для коррекции зрелой кожи контура глаз, 15 мл

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Краткие итоги

  • Чем питаться для похудения и что исключить из рациона?

    Правильное питание для похудения зиждется на четырех «китах»: отказе от высококалорийной жирной пищи, продуктов с быстрыми/простыми углеводами, соли и сахара, фастфуда. Предпочтение рекомендуется отдавать продуктам с высоким содержанием белка, овощам и фруктам, зелени.

  • Чем отличается питание для похудения от диет?

    Правильное питание для похудения отличается от диет отсутствием вредных для организма ограничений: например, всех видов жиров без исключения или углеводов. Оно сбалансированно, разнообразно и исключат голодание.

  • Почему в правильной еде для похудения первое место занимает белок?

    Правильный рацион питания для похудения в первую очередь основан на белковых продуктах. Белок — основной строительный материал всех тканей и органов. Белковые продукты дольше сохраняют чувство насыщения. А на их переработку организм тратит больше энергии, чем получает.

  • Как часто надо питаться для похудения?

    Для похудения специалисты рекомендуют питаться дробно — есть часто, но маленькими порциями. Дробное питание позволяет избежать скачков инсулина. Как известно, этот гормон в первую очередь ответственен за накопление в организме жира. Только не надо наедаться на ночь.

  • Какого расписания питания следует придерживаться для похудения?

    Существуют разные схемы — кто-то пропускает завтрак, заменяя его совсем легким перекусом, и рано обедает, кто-то (и таких, пожалуй, большинство) считает, что завтрак, наоборот, главный прием пищи для снижения веса. Расписание питания для похудения каждый составляет в соответствии со своим образом жизни и личными предпочтениями. Вот только ужинать стоит хотя бы за три часа до сна. И на ужин лучше оставить не больше четверти суточной калорийности.

Вернуться к оглавлению

Реклама, www.skin.ru, erid: 2SDnjd9vxP3

Продукты, о которых шла речь в статье

  • Фото продукта: VICHY LIFTACTIV SUPREME Крем против морщин для упругости и увлажнения нормальной и комбинированной кожи, 50 мл
    VICHY
  • Фото продукта: LA ROCHE-POSAY SUBSTIANE YEUX Крем для коррекции зрелой кожи контура глаз, 15 мл
    LA ROCHE POSAY
  • Фото продукта: L'Oreal Paris Ночной антивозрастной крем "Ревиталифт Филлер [ha]" против морщин для лица, 50 мл
    L'Oreal Paris
  • Фото продукта: L'Oreal Paris Дневной антивозрастной крем "Ревиталифт Филлер [ha]" против морщин c SPF 50
    L'Oreal Paris
  • Фото продукта: LA ROCHE-POSAY CICAPLAST B5+ Успокаивающий мультивосстанавливающий бальзам, 15 мл
    LA ROCHE POSAY
  • Фото продукта: VICHY LIFTACTIV SUPREME Крем против морщин для упругости и увлажнения, 50 мл
    VICHY
Вам понравилась статья?

Оставить комментарий