Продукты без углеводов

Польза и вред углеводов

Согласно общепринятой концепции здорового питания, рацион современного человека должен включать продукты из трех групп макронутриентов:

С углеводами возникает парадоксальная ситуация: с одной стороны, человек не может без них жить, с другой, такого понятия, как «незаменимые углеводы» (в отличие от аминокислот и жирных кислот), не существует. То есть организм сам способен производить глюкозу в необходимом для жизни количестве за счет физиологического процесса неоглюкогенеза.

Другое дело, что углеводная пища является источником клетчатки и витамина С, поэтому диетологи считают ее наличие в меню человека обязательным.

Влияние углеводов на процесс похудения

Говорят, что современный человек — единственное животное, которое не знает, что ему есть, и когда. Действительно, отсутствие необходимости добывать себе пищу, изобилие фруктов круглый год, а также невероятное количество изделий, содержащих сахар, привело к перееданию, потреблению «пустых калорий» с явным перекосом в сторону углеводной, то есть сладкой пищи.

В результате организм получает значительно больше глюкозы, чем это необходимо для энергетических затрат. Куда деть излишки? Превратить их в жир и отложить про запас, чтобы использовать в случае, когда еды не будет. В цивилизованном мире такая пауза не наступает, человек продолжает грузиться сладкой (то есть превращающейся в глюкозу) пищей, и у организма почти нет шансов, добраться до запасов жирового депо.

Поэтому сегодня так остро стоит проблема ожирения, лишнего веса, и одна из основных стратегий для похудения основывается на том, чтобы потреблять продукты без углеводов или по крайней мере сократить их количество в рационе.

Влияние углеводов на кожу

Неумеренное потребление сахара и высокоуглеводных продуктов отражается не только на фигуре, но и на состоянии кожи:

Углеводы задерживают жидкость, на одну молекулу углевода приходится 4 молекулы воды, поэтому сладкоежек нередко можно узнать по отечности и одутловатости лица.

Список безуглеводных и низкоуглеводных продуктов

Чтобы запомнить, какие продукты безуглеводные, вам даже не придется заглядывать в список или таблицу, так как все предельно просто: пища, где совсем нет углеводов, — это плоть наземных и водных животных, а также масла и жиры. Абсолютно все продукты из мира растений: бобы, орехи, овощи, фрукты, зерновые — содержат углеводы в том или ином виде.

Мясные продукты

Мясо, птица, рыба возглавляют список продуктов, не содержащих углеводы. Это чистый протеин в сочетании с насыщенными жирами и жирными кислотами, в частности омега-3, которыми богата рыба из холодных вод. Что касается колбас, бекона, копченостей, то важно изучить состав на предмет наличия сахара, а также консервантов, которые хоть и не влияют на углеводную нагрузку продукта, но не приносят пользы организму. В идеале в мясных деликатесах не должно быть ничего, кроме, собственно, мяса, животных жиров, соли и специй. Читайте этикетки.

Морепродукты

Дары моря: креветки, мидии, устрицы, крабы, кальмары, осьминоги и прочие морские обитатели — относятся к еде без углеводов. Более того, они являются природным источником йода, селена и минералов, важных для организма.

Молочные продукты

Молочные продукты входят в список низкоуглеводных. 100 граммов любого молока содержит всего 4,7 грамма углеводов (лактоза), а в кисломолочных продуктах углеводная составляющая значительно меньше — в кефире и ряженке около 4 г, в йогурте — 3,5 г, в сметане — 3 г, в твороге порядка 2 граммов. Что касается всеми любимого сыра, то больше всего углеводов в рассольных сырах (примерно, как в молоке), а меньше — в сыре с плесенью и козьем (менее 0,5), а также в твердых и полутвердых сырах — в среднем около 3 граммов.

Жиры и масла

Животные жиры и растительные масла фигурируют во всех таблицах продуктов, рекомендованных для безуглеводной диеты, так что их можно включать в меню. Говяжий, свиной жир (смалец), оливковое, кокосовое, масло авокадо, семечковые масла не содержат ни грамма углеводов. В сливочном масле их ничтожно мало, а в топленом и того меньше. Впрочем, вне зависимости от системы питания следует исключить навсегда рафинированные дегидрированные масла, которые очень далеки от натуральных и, мягко говоря, не полезны для здоровья.

Яйца

Яйца — прекрасный продукт, в котором нет углеводов, при этом они очень питательны, служат источником белка, жиров, жирных кислот и витаминов, и по сути являются идеальным сбалансированным продуктом для рациона человека. Большей питательной ценностью обладают яйца деревенских кур, выращенных на воле, но не стоит ставить крест на яйцах из супермаркета, просто они сравнительно менее сытные и, возможно, вам захочется съесть четыре яйца, а не два, чтобы получить полное удовлетворение.

Овощи и зелень

В овощах относительно мало углеводов, меньше всего их в салатных листьях и зелени. Эти продукты состоят из воды и клетчатки, поэтому какой бы низкоуглеводный протокол вы ни выбрали, их можно употреблять без ограничений. Также к разрешенным овощам относятся капуста — белокочанная, цветная, брокколи. Больше всего сахаридов в корнеплодах, но если их сравнивать с бобами, фруктами, а тем более с зерновыми, углеводная нагрузка невелика. Исключение — картофель.

Кстати, к бобам с низким содержанием углеводов относится зеленая фасоль, остальное — тяжелая артиллерия.

Фрукты

Потребление фруктов ограничено на низкоуглеводной диете, рекомендуется полностью исключить сладкую экзотику (бананы, ананасы, манго), сухофрукты и отдать предпочтение ягодам, кислым сортам яблок, сезонным плодам. Но в любом случае придется контролировать их потребление и считать количество углеводов с каждой порцией фруктов, чтобы не превысить рекомендуемую дозу.

Овощи и зелень допустимы при низкоуглеводном питании. © Getty Images

Правила безуглеводной диеты для похудения: как составить меню

Существует несколько вариантов низкоуглеводной диеты. Они различаются количеством разрешенных углеводов в сутки, при этом калорийность продуктов не учитывается. Считаем углеводы, а не калории.

«Под низкоуглеводными диетами можно подразумевать разное. В целом потребление менее 150 граммов углеводов в день уже считается диетой с пониженным количеством углеводов. При более радикальных типах низкоуглеводных диет ограничения доходят до уровня 20-57 г в день. Если речь идет о настолько категоричной низкоуглеводой диете, то, к сожалению, составить сбалансированный рацион, соблюдая ее, невозможно», — считает нутрициолог Анастасия Касымова.

Итак, наиболее оптимальный и мягкий вариант низкоуглеводной диеты включает около 100 граммов углеводов в сутки и предполагает некоторое разнообразие.

Мы попросили нашего эксперта Марию Невскую привести пример меню.

Завтрак и ужин

Обед

То же самое, добавляется немного безглютеновых круп 70–100 г.

На низкоуглеводной диете увеличивается количество жиров, количество белков остается стандартным.

К запрещенным продуктам на низкоуглеводной диете безусловно относится сахар в любом виде и содержащие его продукты.

Риски питания без углеводов

Мария Невская предупреждает, что низкоуглеводная диета подходит не всем, так как автоматически подразумевает увеличение в рационе жиров, а не все усваивают их хорошо. У таких людей, как правило, после приема жирной пищи появляется тошнота и тяжесть, также эта диета противопоказана при различных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно при проблемах печени и дефицитах ферментов, расщепляющих жиры. Перед началом низкоуглеводной диеты нужна консультация диетолога, чтобы избежать осложнений.

Чем дополнить диету: советы худеющим

Движение, движение и еще раз движение — банальный совет, но современному человеку, который в основном живет сидя, следовать ему не так-то просто. Однако без физической нагрузки не обойтись, и дело не в фигуре, а в здоровье. Движение необходимо для нормального метаболизма, обмена веществ, правильного соотношения жировой и мышечной массы. Не сидите на месте.

Готовьте пищу сами, вы будете точно знать, что и каком виде попадает в ваш организм. Со временем вы будете знать без подсказки, в каких продуктах много или мало углеводов, и сможете готовить вкусные разнообразные блюда в соответствии с диетой.

Пейте воду. Кофе и чай являются разрешенными напитками на низкоуглеводной диете, однако они не спасают от обезвоживания.

Краткие итоги