Как по струнке: упражнения на растяжку

Польза упражнений на растяжку

Упражнения на растяжку как одна из разновидностей фитнес-активности ценится за способность положительно влиять на биомеханику всего тела. Замечено, что в результате гимнастики, направленной на растяжку, суставы становятся более подвижными, снимается напряжение мышц, даже отступают боли в спине и в целом улучшается настроение.

Долгое время считалось, что растяжке подвергаются мышцы и сухожилия. Однако сегодня внимание экспертов сосредоточилось на изучении фасций — тонкой и прочной соединительной ткани, которая связывает всю скелетную и глубокую мускулатуру, образуя непрерывную многонаправленную миофасциальную сеть по всему телу.

Существуют исследования, доказывающие, что фасция не является чем-то статичным, но может меняться: сокращаться и растягиваться.

В результате затяжного стресса и малоподвижного образа жизни фасции сокращаются, становятся жесткими, словно «залипшими». Длительная неподвижность фасций даже на небольшом участке запускает каскад негативных реакций:

В результате движения становятся угловатыми, нескладными и выполнение даже не самых сложных физических задач кажется чем-то недоступным. Именно растяжка способна освободить фасции, вернуть им их функцию, улучшить их скольжение, что в результате благотворно отразится и на мышцах, и на суставах, и на эмоциях. Улучшится пластика движений, появится забытое ощущение свободы во всем теле и даже радость жизни.

Вернуться к оглавлению

Основные виды упражнений на растяжку

Обычно у людей, далеких от спорта и тренировок, растяжка ассоциируется с болью и риском получить травму. Но на самом деле лучшие упражнения для растяжки, способствующие улучшению подвижности суставов и гибкости всего тела, настолько безопасны, что их осилит даже начинающий. Более того, именно мягкое воздействие наиболее эффективно. Дело в том, что фасции не терпят резких движений. Работать с ними нужно вдумчиво, аккуратно и недолго.

Сегодня существует множество разновидностей растяжки как дисциплины, включая авторские методики. Но по сути, можно выделить два основных типа, принципиально отличающихся друг от друга: спортивная (она же балетная) и йогическая.

Спортивная растяжка

Спортивная растяжка выполняется интенсивно и в динамическом режиме. Классическая баллистическая растяжка как раз относится к этому типу. Она подходит спортсменам, танцорам. В данном случае растягиваются мышцы и сухожилия, но для фасций подобное воздействие слишком быстрое и резкое. Так как этот вид стретчинга чреват травмами, прежде чем сделать упражнения на баллистическую растяжку, нужно обязательно разогреть мышцы. Для ее освоения лучше обратиться к профессионалу, чтобы подобрать безопасную амплитуду и оптимальную скорость.

Йогическая растяжка

Йогическая растяжка выполняется плавно, спокойно и обязательно в ритме дыхания. Она может быть, и статической, и динамической. Ее особенности:

Йогическая растяжка бывает и статическая, и динамическая. В обоих вариантах она позволяет мягко и безопасно воздействовать на фасции, причем не только на отдельный участок, но и на всю фасциальную сеть организма.

Йогические упражнения на растяжку всего тела не сложные, их освоит даже новичок в домашних условиях. Главное — слушать себя, дышать и не форсировать события.

Вернуться к оглавлению

Рекомендации по растяжке для начинающих

Выполняя упражнения на фасциальную растяжку, очень важно придерживаться некоторых правил:

Не форсируйте события и не переусердствуйте. Мозгу и нервной системе требуется время, чтобы осмыслить и усвоить новый материал. Поэтому не торопитесь, осваивайте комплекс на растяжку постепенно, вводите новые упражнения по мере освоения.

Вернуться к оглавлению

Лучшие упражнения на растяжку для всего тела

Мы собрали небольшой комплекс упражнений на растяжку. Для занятий вам понадобится немягкий стул (табуретка, скамейка), коврик для йоги (желательно).

Растяжка для шеи

Приводим два упражнения на растяжку шеи — боковой поверхности и задней. Сядьте на стул, колени под углом 90°, выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх.

Боковая поверхность шеи

Задняя поверхность шеи

Важно во время выполнения этого упражнения не прикладывать чрезмерных усилий, вытяжение должно быть приятным.

Растяжка для спины

В этом упражнении растягиваются и мышцы спины, и мышцы рук, и задняя поверхность ног, а также ягодицы. Вам понадобится высокая опора: спинка стула, стол, подоконник или даже стена.

Вы должны почувствовать как тело растягивается по прямой в разные стороны. Старайтесь не провисать ни в локтях, ни в грудине, не проваливайте ребра, тем более поясницу. Пусть корпус образует одну сплошную линию, натянутую как струна, но в пределах комфорта.

Растяжка мышц груди

Есть отличное и очень эффективное упражнение, известное йогам и экспертам по функциональной гимнастике.

Несмотря на простоту эта базовое упражнение отлично раскрывает грудину и растягивает внутреннюю поверхность рук. Главное — не сгибать локти.

Растяжка для ног

Это упражнение растягивает фасции передней и внутренней поверхности бедер и выполняется в плавной динамике. Постелите коврик и дополнительно полотенце или плед, чтобы коленям было комфортнее.

Для этого упражнения важно стразу правильно выстроить позу, сохранять ее на протяжении выполнения растяжки. Слегка подкрутите копчик и не прогибайте поясницу. Сохраняйте ее стабильность за счет мышц живота. Также важно не отклонять и не перекашивать таз, он всегда смотрит вперед.

Растяжка ягодиц

Это приятное упражнение прекрасно подходит для расслабления мышц ягодиц, в том числе после силовых нагрузок.

Регулируйте силу натяжения, притягивая ноги руками ближе к корпусу.

Вернуться к оглавлению

Противопоказания к занятиям растяжкой

Если выполнять тренировки на растяжку с уважением к собственному телу и развивать гибкость в пределах его возможностей, без насилия, то никаких побочных эффектов быть не должно. Однако если есть проблемы со здоровьем, суставами, спиной, а также после травм, стоит обязательно проконсультироваться с лечащим врачом или обратиться к инструктору.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Вернуться к оглавлению

Источники

Effects of Tissue Flossing and Dynamic Stretching on Hamstring Muscles Function. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239941/

The effects of static and dynamic stretching on deep fascia stiffness: a randomized, controlled cross-over study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38689040/

Вернуться к оглавлению