Чем полезен бег?

Чем бег полезен для организма?

Наверное, каждый, даже далекий от физкультуры человек неоднократно слышал, что бегать — это хорошо. Кто из нас не заглядывался на людей, совершающих пробежку в городских парках или вдоль набережных? Иногда возникает желание тоже надеть кроссовки, спортивный костюм и устремиться вперед, отрешившись от окружающего мира, как во время медитации.

Может, действительно стоит влиться в ряды бегунов, не преследуя чемпионских амбиций? Ведь польза бега для организма и его положительное влияние на здоровье человека колоссальны, даже если бегать неспешной трусцой.

Бегать можно в удовольствие, без амбиций чемпиона. © Getty Images

Тренер, фитнес-эксперт Леонид Федоров приводит несколько весомых аргументов, объясняя, чем полезен бег. Прежде всего он отмечает, что человеческое тело специально сконструировано для этого способа передвижения. И действительно, чередовать ходьбу с бегом — наше естественный паттерн. Ведь движение — это жизнь.

Поговорим предметно о том, что дает бег — для физической формы, здоровья и фигуры.

Оздоровлениет сердечно-сосудистой системы

Мышцы и фасции работают в организме не только, как пружины, но и как насосы. Во время пробежки ими прокачивается огромное количество жидкости — крови и лимфы. Это, во-первых, снимает нагрузку с сердца, которому не нужно работать в одиночку, а во-вторых, уменьшает отеки, что положительно скажется не только на здоровье, но и эстетике, причем как тела, так и лица.

Укрепление опорно-двигательного аппарата

Бег создает умеренную ударную нагрузку, за счет чего укрепляются связки, суставы, кости и, конечно, мышцы.

Улучшение настроения

Бег стимулирует выработку гормонов: дофамин, серотонин и эндорфины дарят чувство радости, заряжают мотивацией, снимают стресс. Адреналин и норадреналин повышают тонус и мобилизуют. Гормон роста помогает сжигать жир и восстановить ткани после пробежки.

Как видите, бег оказывает комплексное воздействие на весь организм, вот почему он так полезен для здоровья.

Различные виды бега и их польза

Существует несколько разновидностей бега, у каждой есть плюсы.

Бег трусцой

Если вы начинающий бегун, то бег трусцой — ваш вариант. Он идеален для новичков, спортсменов после длительного перерыва и вообще всех, кому не показана сильная ударная нагрузка. Его используют и люди с лишним весом, и профессионалы в качестве инструмента для восстановления после интенсивных нагрузок.

«Бег трусцой — это переходный этап от быстрой ходьбы к бегу. Пульс не поднимается выше 60-70% от максимума — это зона, в которой происходит жиросжигание, а значит, бег трусцой поможет похудеть. На таком пульсе можно бежать долго, и это улучшит общую выносливость».

Спринтерский бег

Наш эксперт Леонид Федоров сравнивает спринт с суперфудом — это концентрированный источник пользы, но нужно быть аккуратными в дозировках. Дистанции спринтерского бега могут быть разными: от самых маленьких, тренировочных, 10-15 м, до 400 метров — целый круг стадиона.

«Спринт укрепляет мышцы всего тела — не только ног, но и кора, спины и плечевого пояса, увеличивая силу и анаэробную выносливость. После нескольких ускорений выработка гормона роста сравнится только с очень тяжелой силовой тренировкой».

Но! Спринт — это тренировка для подготовленных. Желательно, чтобы стаж занятий бегом был не менее 3-6 месяцев, также требуются сильные мышцы и суставы, развитая общая выносливость.

Бег на длинные дистанции

Такой бег — это все, что длиннее 3000 м. Классические дистанции в спорте — это 5, 10 км, полумарафон (21,1 км) и марафон (42,2 км). В отличие от бега трусцой, здесь есть цель — пробежать дистанцию как можно быстрее.

Полезно ли бегать на длинные дистанции? Эта дисциплина, помимо физических качеств, развивает морально-волевые: тренирует ментальную выносливость, учит держать темп, преодолевая дискомфорт. В общем, укрепляет не только тело, но и дух!

Интервальный бег

Интервальный бег — это тренировка, направленная на увеличение выносливости. В интервальном тренинге есть переменные, которые варьируются в зависимости от целей занятия. Можно менять время под нагрузкой, время отдыха, интенсивность нагрузки.

Например, мы можем сократить время под нагрузкой и увеличить время отдыха, если хотим дать спортсмену задание бежать быстрее и на более высоком пульсе.

«Интервалы используются почти во всех видах спорта. Их очевидный плюс — возможность подобрать нагрузку индивидуально под конкретного спортсмена и легко регулировать ее».

Бег с препятствиями

Бег с препятствиями бывает нескольких видов. Это профессиональные спортивные дисциплины:

Но более популярны так называемые OCR, гонки с искусственными препятствиями, среди которых могут быть преодоление стен, канаты, перенос тяжестей, траншеи и рвы с водой. Эти соревнования требуют не только выносливости и силы, но и разнообразных навыков, умения быстро переключаться между действиями. OCR — только для подготовленных, риск травмы довольно высок.

Как начать бегать: советы для новичков

Прежде чем убедиться на собственной опыте в пользе бега, нужно подготовиться — правильная одежда и грамотный подход к тренировкам помогают комфортно войти в ритм и добиться ожидаемых результатов.

Выбор правильной обуви и экипировки

Правильная экипировка не только сделает ваш бег комфортным, но и убережет от травм.

Правильная экипировка позволит получать удовольствие от бега в любую погоду!

Не будем забывать, что летом понадобится средство с SPF, а зимой — защитный крем для лица.

И, конечно, после тренировки следует умыться и затем нанести обычный уход.

Постепенное увеличение нагрузки

Если у вас не было опыта бега или он был очень давно, попробуйте чередовать короткие (30-60 сек) интервалы бега с 2 минутами быстрого шага. Пусть длительность такой тренировки будет для начала не больше 20 минут. Постепенно увеличивайте время бега и снижайте время отдыха, и через 6-8 недель вы уже сможете бежать без перерыва довольно длительные отрезки. Тогда можно начать увеличивать дистанцию, пробовать ускорения и интервалы.

Создание расписания тренировок

Когда лучше бегать? Насчет расписания не стоит беспокоиться. И утренняя, и вечерняя пробежки полезны, но эффект будет не совсем идентичным, так как бег влияет на организм по-разному, в зависимости времени суток.

Наш эксперт Леонид Федоров дает ценные советы.

«Только не бегайте перед сном. Считается, что должно пройти хотя бы пару часов после пробежки, чтобы успокоить организм после даже неторопливого бега трусцой. Если же у вас была скоростная тренировка или интервалы, то ждать придется минимум 3 часа».

Правила безопасности при беге

Какова бы ни была польза от бега (по утрам или вечерам) нужно понимать, что при любой новой фитнес-активности крайне важно подобрать нагрузку, чтобы не нанести себе вреда.

Очень важно сочетать бег с укреплением мышц ног и кора. Так вы ускорите прогресс и избежите травм. Не форсируйте! Безопасная прибавка дистанции — около 10% в неделю.

Есть ли противопоказания у бега?

Если вы подозреваете, что можете попасть в группу риска по состоянию здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Мы же перечислим основные противопоказания.

Если бегать нельзя, то это не повод исключать любую подвижность! Быстрая ходьба не дает ударной нагрузки на суставы и подконтрольно включает в работу сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Краткие итоги