Как правильно создать дефицит калорий для похудения?

Что такое дефицит калорий

Дефицит калорий — это отрицательная разница между той энергией, которую мы потребляем, и той, что расходуем. Вообще первыми, кто предположил, что еда — это и есть наша энергия и топливо, то же самое, что дрова для печки, были французские ученые Пьер-Симон Лаплас и Антуан Лоран Лавуазье. Произошло это в начале XIX века. Несколькими годами позже другой француз, химик Николя Клеман-Дезорм, ввел в обиход понятие «калорийность». Благодаря ему мы теперь знаем, что 1 килокалория, или 1 ккал (сейчас чаще говорят просто «калория») — это количество энергии, которое потребуется, чтобы нагреть 1 литр воды на 1 градус.

Американский физиолог и химик Уилбур Этуотер пошел еще дальше — он подсчитал, сколько энергии дает нам та или иная пища. Оказалось, что в 1 г углеводов и 1 г белка содержится по 4 ккал. 1 г алкоголя дает 7 ккал. А самые калорийные — жиры: 9 ккал на 1 г.

В самих по себе калориях нет ничего страшного. Чтобы не набирать вес, важно просто потреблять столько энергии, сколько расходуешь. Во времена Этуотера (конец XIX века) условным рабочим это было сделать несложно: из-за тяжелого физического труда все 4000 ккал, которые они съедали (немыслимое для нас сейчас количество), быстро сгорали. Но по мере автоматизации производственных процессов нагрузка у рабочих стала снижаться. И, как доказал Этуотер, если человек продолжал есть, как раньше, он набирал вес.

Чтобы похудеть, важно расходовать больше энергии, чем потребляешь. При этом создается дефицит калорий, на котором основана любая диета, любая фитнес-программа. Чудес не бывает: ни кодирование, ни «золотая серьга для похудения» не помогут скинуть вес, если мы не начнем тратить больше, чем получать. Более того — эти «волшебные» методы и помогают только потому, что пациентам выдают список низкокалорийных продуктов и советуют больше двигаться. А вообще у них масса недостатков!

Чем хорош дефицит калорий для похудения

Похудеть на дефиците калорий очень легко:

Как создать дефицит калорий

Устроить дефицит калорий для похудения можно двумя способами — уменьшив их потребление или повысив расход. Лучше, конечно, сочетать то и другое. То есть ограничить калорийные продукты в рационе (прежде всего, сладкое, жирное и алкоголь) и добавить физическую активность. Любой фитнес укрепляет мышцы, а чем больше их у нас, тем активнее горят жиры и происходит снижение веса.

Если вы не хотите убиваться в спортзале (и вообще не хотите никакого спорта), подумайте, как увеличить незаметную физическую активность (NEAT). Эта аббревиатура расшифровывается как Non-Exercise Activity Thermogenesis («повседневный термогенез без учета тренировок») — имеется в виду та нагрузка, которую мы обычно не учитываем, но которая есть у нас каждый день: подъемы по лестнице, танцы на вечеринке, домашняя уборка, секс… Наш уровень NEAT заложен генетически: одни от рождения активные, ни секунды не сидят на месте, постоянно двигаются и суетятся, а другие — флегматичные, медлительные, нерасторопные. Именно высоким уровнем NEAT можно объяснить, что некоторые люди едят сколько хотят и при этом не поправляются.

Ежедневные прогулки с собакой тоже хороший вклад в увеличение расхода калорий без дополнительных усилий. © Getty Images

Хорошая новость заключается в том, что этим параметром можно управлять, если сознательно увеличить незаметную активность. Например, почистив зубы, вымыть заодно и раковину. Нарезать салат не сидя, а стоя. Не запускать стиральную машину, если нужно выстирать футболку или колготки, а постирать их вручную. Разговаривая по телефону, двигаться по квартире, вытирать пыль. На прогулке с ребенком не сидеть в смартфоне, а побегать и поиграть… NEAT — это, пожалуй, самый простой способ организовать дефицит калорий, чтобы похудеть. А если подключить правильное питание, похудение пойдет еще быстрее.

Уровни дефицита калорий

Специалисты говорят о трех уровнях дефицита калорий — маленьком, когда мы сокращаем рацион на 10–15%, среднем (минус 20–25%) и большом (минус 25–50%).

Расчет индивидуально необходимого дефицита калорий - первый шаг в программе похудения. © Getty Images

Большой дефицит

Если прикидывая, какой дефицит калорий нужно создать для похудения, вы выберете большой, то наверняка урежете питание по максимуму. Перестанете есть после 18:00, откажетесь от лакомств — и вообще начнете всячески «экстремальничать». Но результат, скорее всего, не обрадует. На жесткой диете организм сталкивается с нехваткой питательных веществ: витаминов, минералов, белков и «хороших» жиров. И в нагрузку к стройной фигуре вы получите плохое настроение, усталость, тусклую кожу и поредевшую шевелюру. К тому же долго на таком питании не протянешь, очень вероятны срывы. Вес вернется или станет даже больше, чем до похудения. Какой дефицит калорий должен быть, чтобы похудеть? Разбираемся дальше!

Средний дефицит

Рацион со средним дефицитом калорий подходит людям с большой массой тела (ИМТ >30) и нужен, чтобы запустить процесс жиросжигания. Обычно худеющие с трудом переносят резкое уменьшение порций — они просто не наедаются. В этом случае диетологи предлагают вольюметрический подход, когда дефицит калорий будет создаваться за счет большого количества низкокалорийной еды. Например, вы начинаете обед с большой миски салата. Желудок заполняется, в мозг поступает сигнал о насыщении. Вы съедаете еще половину котлеты, и вдруг понимаете, что больше не хотите. Таким образом вы потребляете на 20–25% калорий меньше, чем обычно, и худеете со скоростью 1–2 кг в неделю.

Маленький дефицит

Это самый правильный и комфортный способ создать дефицит калорий. Ваш рацион практически не изменится, вам не придется голодать и отказываться от любимой еды. Сделать небольшой дефицит калорий очень просто: если раньше вы добавляли в суп две столовые ложки 20%-ой сметаны, то теперь допустима одна ложка 10%-ной. Варили борщ на жирной говяжьей грудинке? переходите на постную куриную грудку. Пили чай с сахаром? Постепенно уменьшайте его количество и привыкнете без него обходиться. Это будет проще, если распробовать какие-нибудь новые вкусные чаи. Постарайтесь по такому принципу незаметно отредактировать ваш рацион. Да, вы не будете «худеть на 10 кг в неделю». Но ведь это и хорошо — кожа не потеряет тонус, не обвиснет, а вы успеете привыкнуть к новому меню и научитесь получать от него удовольствие.

Разнообразное питание с обилием овощей - основа успешного похудения. © Getty Images

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Как вычислить дефицит калорий, чтобы похудеть? Даем пошаговую инструкцию.

Шаг 1 . Рассчитать базовый метаболизм

Базовый метаболизм или, как его еще называют, основной обмен веществ — это то, сколько калорий наш организм тратит в состоянии покоя. Вычислить его можно с помощью сложного исследования, которое проводят, например, в НИИ питания. Там пациента помещают в специальную капсулу и измеряют, сколько он вдохнул кислорода и сколько углекислого газа выдохнул. А потом вводят данные в специальную формулу и получают результат. Также данные о базовом обмене веществ можно получить с помощью биоимпедансометрии, которая анализирует состав тела (соотношение жира, мышц и т. д.).

Если пройти исследование нет возможности, можно воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора. Она считается довольно точной. И вот как по ней вычислить дефицит калорий, чтобы похудеть:

Шаг 2. Учесть физическую активность

Если учитывать физическую активность, формула Миффлина-Сан Жеора будет выглядеть так:

Важно! Число, которое вы получите в результате вычислений, — это то количество калорий, которое вы должны потреблять каждый день, чтобы не упасть в обморок от бессилия.

Но даже если вы не знаете своего основного обмена, учтите, что, например, у женщин, он не бывает меньше 1200-1300 ккал. Именно столько калорий вы должны гарантированно съедать, даже если решили похудеть на их дефиците. Голодные диеты, когда съедается меньше 1200 ккал, опасны для здоровья!

Шаг 3. Определить норму калорий за вычетом дефицита

Теперь, когда вы знаете, что такое дефицит калорий для похудения и как его посчитать, самое время выяснить, сколько же вы потребляете сейчас. Для этого в течение недели нужно вести пищевой дневник. Записывать в него все, что съели за день, не забывая ни про щепотку семечек, ни про крохотную печенюшку или карамельку, ни про глоток газировки. Посчитайте примерную энергетическую ценность вашего рациона по таблице калорийности. Учтите, что брать во внимание каждый листик салата и стебель сельдерея необязательно. А 100-граммовая порция вареной гречки (и вообще любой другой крупы) по калорийности не равна 100 г сухой гречки. Из-за того, что крупа впитывает много воды, в готовом виде ее энергетическая ценность в 2–3 раза меньше, чем указано в таблице. Для удобства можно скачать одно из множества приложений, которые помогают с расчетами калорийности блюд и конкретных продуктов.

Какой дефицит калорий должен быть, чтобы похудеть? Чтобы это узнать, из средней суточной калорийности рациона вычтите показатель основного обмена. Полученная разница – это и есть то количество калорий, на которое нужно урезать рацион или которые необходимо потратить, занимаясь спортом.

Пример расчета дефицита калорий

Представим, что вам 41 год. При росте 175 см вы весите 82 кг и ведете малоподвижный образ жизни. На работе сидите, домой добираетесь на машине. По выходным предпочитаете поваляться на диване, почитать, полистать соцсети. Ну, может, выберетесь раз в месяц покататься на велосипеде, и то неточно. То есть коэффициент физической активности минимальный — 1,2.

При таких вводных ваш основной обмен составит:

Допустим, сейчас вы съедаете порядка 2000 ккал в день. Значит, дефицит калорий в вашем случае должен составить

Вы можете урезать рацион на 200 ккал, увеличить NEAT и, например, каждый вечер гулять в среднем темпе по 3–5 км.

Как соблюдать дефицит калорий

Можно, конечно, скрупулезно записывать и высчитывать все калории, ходить с кухонными весами в гости и в ресторан, но стоит ли так осложнять себе жизнь и шокировать окружающих? Гораздо разумнее:

Что происходит с кожей при дефиците калорий

Маленький дефицит калорий, о котором мы писали выше, хорош еще и тем, что делает похудение медленным и плавным. А значит, тело успеет привыкнуть к новым объемам, кожа не обвиснет, не потеряет тонус, не станет дряблой. Помогите ей — используйте укрепляющие, увлажняющие и питательные средства.

Укрепляющее молочко для тела «Ультраупругость», Garnier

Экстракт морских водорослей отлично подтягивает и укрепляет кожу. А тонизирующий фитокофеин оказывает дренажный эффект и помогает выводить лишнюю жидкость, уменьшая отеки.

Смягчающее молочко для тела с бифидокомплексом и маслом манго, GarnierBody

Бифидокомплекс оптимизирует водный баланс кожи и укрепляет ее защитный барьер. Масло манго — смягчает и разглаживает. Результат — красивая, здоровая кожа, без ощущения дискомфорта и сухости.

Липидовосстанавливающий очищающий крем-гель для лица и тела LipikarSyndetAP+, LaRoche-Posay

Его основная функция — очищение. Но он делает это очень мягко (хочется написать, ненавязчиво) и нежно. В итоге — никакого дискомфорта и ощущения сухости после душа. И это благодаря формуле с термальной водой, маннозой и ниацинамидом.

Питательный скраб для тела «Драгоценный скраб красоты», GarnierBody

Содержит пудру из скорлупы орехов арганы и минерального компонента, а также комплекс четырех драгоценных масел. Тщательно отшелушивает кожу и делает ее мягкой и сияющей.

Молочко для сухой и очень сухой кожи младенцев, детей и взрослых LipikarLait, LaRoche-Posay

Термальная вода, масло карите в высокой концентрации (10%) и ниацинамид — вот секрет успеха этого средства. Оно не просто максимально смягчает и увлажняет даже очень сухую кожу — молочко восстанавливает ее липидный барьер и дарит ей продолжительный комфорт.

Увлажняющее молочко для тела Lait Corporel L’Original, Biotherm

Питательные масла в сочетании с глицерином восстанавливают естественный уровень увлажнения и эластичности кожи. Витамин Е обеспечивает антиоксидантную защиту, а экстракт термального планктона способствует восстановлению кожи.

Краткие итоги