Какие сухофрукты можно есть при похудении

Чем полезны сухофрукты при похудении?

Сухофрукты — это фрукты или ягоды, которые были высушены естественным путем на солнце, либо промышленным методом в дегидраторе. В результате остаточная влага составляет всего 20%. При этом концентрация других веществ значительно увеличивается. Зная, что в свежих плодах есть много витаминов и минералов, можно предположить, что в сушеных фруктах их содержание просто зашкаливает, но значит ли это, что эти продукты являются однозначно правильным выбором при похудении.

В самом деле, в сухофруктах много минералов и микроэлементов: железа, кальция, магния, фосфора, калия, натрия, витаминов группы B разных соотношениях. А вот витамина С, за который более всего ценятся фрукты и ягоды, остается меньше, так как он чувствителен к свету и высоким температурам.

Что же мы имеем в сухом остатке? Клетчатку и сахар (фруктозу) — простой углевод. Именно из-за него калорийность сухофруктов из расчета на 100 граммов будет в несколько раз выше, чем калорийность целого свежего фрукта. Для сравнения, содержание сахаров в абрикосе составляет 9 г, а в кураге — 51 г, калорийность абрикоса и кураги соответственно — 44 и 250 ккал. Разница впечатляет.

Важно контролировать количество сухофруктов, поскольку их легко переесть. © Getty Images

Но если считать поштучно, то вырисовывается более приятная картина. Показатели у живого абрикоса и высушенного почти одинаковые 16 калорий и около 4 грамм углеводов. И это успокаивает. Но проблема в том, что сухофрукты очень легко переесть, одной штукой дело редко ограничивается. Кроме того, они, как и любой сладкий продукт, стимулируют и чувство голода, и тягу к сладкому, так как быстро повышают уровень глюкозы в крови.

Поэтому употреблять сухофрукты при диете можно, но контролируя их количество.

Список сухофруктов, которые можно есть при похудении

Обсудив с экспертами, какие сухофрукты можно есть при похудении, рекомендуем исключить из списка бананы, манго, инжир, хурму и изюм — самые сладкие. Они вряд ли будут полезны тем, кто стремится избавиться от лишних килограммов, тем более, если речь идет о большом избыточном весе.

Чернослив

Из-за большого содержания нерастворимой клетчатки чернослив стимулирует перистальтику кишечника, оказывает слабительный эффект. В одной ягоде чернослива 6 г углеводов и 23 ккал, но это средний показатель, так как чернослив бывает более или менее сладким в зависимости от сорта.

Курага

Еще одна любимица среди сухофруктов, богатая микроэлементами и минералами, включая калий, железо. По содержанию сахара и калорийности в среднем близка к черносливу. Существуют разные сорта кураги, самый сладкий — шоколадный: углеводов 62,5 г, а калорий 395 на 100 г. Причем она крупная, в одна штука содержит около 6,3 г сахара — больше, чем в конфете, но калорийность немного меньше — 39,5 ккал.

Яблоки

Когда говорят про диетические сухофрукты, прежде всего подразумевают сушеные яблоки. Питательная и энергетическая ценность зависит от сорта яблока. В среднем она составляют 60 г углеводов и 250 кКал на 100 г продукта. Не так уж и мало, но спасает то, что дольки или колечки легкие по весу и употребление 4-5 штук вполне приемлемо. Плюс в них много клетчатки, пектина, что помогает регулировать работку кишечника и подкармливает микробиом.

Груши

Сушеные груши и яблоки — побратимы в плане содержания сахара и калорийности, хотя на вкус груша кажется слаще. Она часто встречается в компотных смесях, но для похудения лучше самостоятельно смиксовать сухофрукты и настоять их в кипятке без сахара.

Сухофрукты лучше настоять в кипятке без сахара. © Getty Images

Как правильно употреблять сухофрукты при диете для похудения?

Если посмотреть на вещи реально, то такого понятия, как низкокалорийные сухофрукты не существует, поэтому рекомендовать их для похудения безоговорочно некорректно. Они сладкие, а значит, не подходят тем, кто контролирует уровень сахара в крови, людям с ожирением, диабетом. Кроме того, стоит лишь немного ослабить самоконтроль, переборщив с количеством, и от сухофруктов можно поправиться. Вряд ли вам понравится диетическое питание, от которого толстеют.

Нутрициолог Анастасия Касымова рекомендует не более 40-50 граммов сухофруктов в день. Это примерно 4-5 ягод чернослива или кураги. При большом лишнем весе эту дозу лучше еще сократить.

Сухофрукты можно употреблять разными способами — как самостоятельно, так и в составе разных блюд. Их можно добавлять в разные блюда или использовать как перекус. С последней опцией важно быть аккуратными, чтобы не съесть слишком много и не перебрать норму калорий.

Перед употреблением сухофрукты лучше размочить в горячей воде — напитавшись влагой, клетчатка разбухнет, плод станет более мягким, его будет легче пережевывать и усваивать. Плюс он увеличится в размере и порция будет казаться больше.

Рецепты диетических блюд с сухофруктами

«Баловаться» сухофруктами лучше в первой половине дня из-за высокого содержания клетчатки и сахара. Предлагаем несколько рецептов для завтрака и обеда.

Овсянка с курагой

Пять столовых ложек овсянки отварить до готовности . Перед тем как снять с огня, добавить курагу, разделенную на половинки (всего 5 штук) и нарубленных грецких орехов, немного сливочного масла, посолить по вкусу.

Больше рецептов с пп-завтраками (и не только с сухофруктами) можно прочитать в нашей статье.

Свекольный салат с черносливом

Отварить 1 свеклу, остудить, очистить и натереть. Добавить крупно нарезанный чернослив — 3 штуки, полгорсти нарубленных грецких орехов, посолить и заправить оливковым маслом.

Как вариант, можно добавить немного чеснока для остроты.

Компот из сухофруктов без сахара

Берем пару долек сухих яблок, половину груши, по 1 штуке чернослива и кураги, кладем в кастрюлю и заливаем 2 стаканами горячей воды, но не кипятком. Накрываем крышкой и сверху кухонным полотенцем. Настаиваем час или дольше. Получается вкусный компот без сахара. Фруктовый набор корректируется на свое усмотрение.

Можно заварить в термосе — будет еще лучше.

Куриные ножки с корицей и сухофруктами

В этом экзотическом рецепте много сухофруктов, но и порция рассчитана на двоих.

Нагрейте духовку до 180 °C, подготовьте противень, выстелив его фольгой. Нарежьте маленькую луковицу. Нагрейте ложку масла на среднем огне в сотейнике или сковороде и пассеруйте лук до золотистого цвета и переложите его в миску. Посолите, поперчите курицу и поджарьте в той же сковороде на оставшемся масле до тех пор пока не появится золотистая корочка — минут 7-8.

Интересный рецепт — курица с черносливом и курагой. © Getty Images

Переложите курицу к луку, добавьте сухофрукты вместе с водой, специи, перемешайте и выложите на противень. Отправьте в духовку на 40 минут. Время от времени можно подливать воды, чтобы не пересушить. Переложите готовую курицу на блюдо и ешьте на здоровье.

Как выбирать сухофрукты для похудения

Выбирая сухофрукты, проследите чтобы в них не было добавленного сахара. В составе не должно быть ничего, кроме собственно сухофруктов, высушенных тем или иным способом.

Если сухофрукты обладают очень яркой окраской и глянцевой поверхностью, скорее всего они обработаны консервантами, которые не полезны для организма. Натуральный сухофрукт выглядит чуть менее презентабельно, он более тёмный и матовый.

Сморщенные и не эластичные сухофрукты скорее всего пересушили или неверно хранили, они будут не такими вкусными.

В любом случае всегда мойте сухофрукты перед употреблением.

Краткие итоги