Как похудеть после родов

Содержание

Причины набора веса во время беременности
Почему не уходит вес после родов
Можно ли худеть во время грудного вскармливания?
Как похудеть после родов
Обзор средств
Краткие итоги

Причины набора веса во время беременности

Очевидно, что во время беременности набор веса неизбежен. К своим родным килограммам придется добавить солидный привес, который составят:

сам главный герой — будущий ребенок (плюс-минус 3,5 кг);
плацента (около 1 кг);
околоплодные воды — в норме около 1 кг (в среднем их количество к концу беременности достигает 1 л);
матка — в увеличенном состоянии она сама по себе весит тоже целый килограмм;
увеличенные молочные железы — за время вынашивания ребенка прибавка обычно составляет не меньше полкило (кстати, нередко именно увеличение груди становится одним из первых косвенных признаков беременности);
дополнительный объем крови — плюс 30-40% к исходному объему, и эта прибавка в среднем может составлять 1,5 кг;
дополнительный объем общей жидкости — еще плюс примерно 1,5 л (=1,5 кг);
естественный «стратегический резерв» белка и жира, необходимый для построения и поддержания организма малыша, — около 2-3 кг.

Разумеется, приведенные цифры не могут быть одинаковыми для всех. Нормальная прибавка в весе напрямую связана с исходным индексом массы тела будущей мамы. Чем он меньше, тем больше прибавка.

Еженедельное взвешивание во время беременности поможет не только следить за развитием малыша, но и вовремя спохватиться, если прибавка превышает норму. © Getty Images

Очевидно, что все описанные выше изменения — результат мощной гормональной перестройки, в которой ведущую роль играют основной гормон беременности прогестерон и основной гормон лактации пролактин. Кстати, уровень гормона стресса кортизола тоже существенно возрастает во время беременности. Гормоны продолжают играть важную роль и в послеродовый период и, увы, не способствуют потере веса, а совсем наоборот: заботятся о накоплении жира, задержке жидкости (это часть их миссии по защите плода). Также под влиянием гормонов может появиться инсулинорезистентность и даже диабет беременных, что без специальной диеты точно приведет к набору лишних килограммов.

Советуем почитать:

Но далеко не всегда прибавка в весе за 9 месяцев ограничивается 10-13 кг. И тогда как раз начинаются проблемы с лишним весом после беременности. Почему возникают опасения, что будущая мама не сможет сильно похудеть после родов? Это бывает связано с гормональными отклонениями, которые требуют обследования и лечения у эндокринолога.

Но гораздо чаще не получается похудеть после родов, потому что еще во время беременности образ жизни был не совсем правильным. Например:

Каждый родственник так и норовил лишний раз покормить будущую мамочку, считая, что вносит свою лепту в здоровье будущего малыша (и, как правило, ошибался!).
Сама будущая мама ни в чем себя не ограничивала, потому что «беременным можно все, что хочется», ведь еще одну булочку или мороженое на ночь требует растущий организм ребенка (еще один самообман).
Физическая активность была снижена, а количество потребляемой пищи — напротив...

Реально в родах женщина теряет примерно 8 кг. В норме остальные 5 кг (плюс-минус), обусловленные физиологической прибавкой, уходят сами собой в течение нескольких месяцев (это ответ на вопрос, как быстро похудеть после родов — дополнительных усилий обычно не требуется). Но как быстро скинуть вес, если после родов все же «прилипли» лишние килограммы? Ответы ниже.

Советуем почитать:

Вернуться к оглавлению

Почему не уходит вес после родов

Разбираем возможные ситуации, почему лишний вес после родов не уходит.

Прошло слишком мало времени. Вес набирался 9 месяцев, наивно полагать, что он уйдет за пару недель. Гормональная перестройка требует времени.
Набрали за беременность слишком много (легко уходят только заложенные природой 10-13 кг, см. выше).
Это вторые или последующие роды (после них действительно тяжелее уходит вес, чем после первых родов, потребуется больше усилий).
Возраст: чем старше женщина, тем труднее справляться с лишним весом.
Нарушен режим дня, что подразумевает хронический недосып и приемы пищи когда попало.
Избыток жиров и углеводов в рационе, «чтоб было побольше молока» (очередное заблуждение).
Дефицит здоровой двигательной активности, потому что «сил нет».
Медицинские причины: не восстанавливается гормональный статус либо сохраняется диабет. Здесь необходима помощь врача, и диет для похудения поле родов себе лучше самостоятельно не назначать.

Распространено мнение, что при грудном вскармливании похудеть после родов невозможно. Но это не совсем так. Пролактин, ответственный за лактацию, действительно может тормозить потерю веса. Но практика показывает, что женщины прекрасно сбрасывают вес после родов и при кормлении грудного ребенка. Этой теме посвящен следующий раздел.

Вернуться к оглавлению

Можно ли худеть во время грудного вскармливания?

Однозначно да! Похудеть во время грудного вскармливания вполне возможно. Во-первых, сам по себе процесс кормления, по разным данным, сжигает около 400-500 ккал в день (это примерно полчаса бега). Во-вторых, грудное вскармливание никак не противоречит рациональному питанию, способствующему потере веса (мы говорим именно о рациональном питании, не о голодных диетах).

молодая стройная мама кормит в ребенка грудью

Сам по себе процесс грудного вскармливания обеспечивает дополнительный расход калорий. © Getty Images

Выработка молока не требует диеты под девизом «Всего побольше», нет никакой необходимости есть за двоих. Для качественного молока требуется качественное питание, которое включает много белка, достаточно полезных жиров и много клетчатки. Кстати, скучная гипоаллергенная диета, которой нередко вынуждены придерживаться кормящие матери, отлично способствует потере веса. Главное — следить за тем, чтобы в рационе было достаточно белка. А для поддержания количества молока кормящей маме требуется пить побольше воды, еда очень мало влияет на его выработку. Разумный дефицит калорий не противопоказан даже при грудном вскармливании. Скорее всего, в период кормления грудью идеальных параметров достичь не получится, поскольку лактация требует определенного ресурса, но оставшиеся 3 кг уйдут после ее прекращения.

Мало того, неожиданный бонус: грудное вскармливание в дальнейшем способствует защите от ожирения не только младенца, но и мамы, как выяснили британские ученые (в эксперименте женщины, долго кормившие грудью, по прошествии десятилетий весили меньше своих ровесниц, по тем или иным причинам отказавшихся от грудного вскармливания).

Вернуться к оглавлению

Предлагаем программу похудения после родов. Как и в любом другом случае, потребуется осознанный комплексный подход. Конечно, похудеть после беременности мешают и гормональные изменения, и подчинение распорядка дня ребенку. Но гормональные изменения постепенно сходят на нет, а шок от тотальных перемен сменяется адаптацией к новой роли и новым обязанностям.

Программа включает рациональное питание, очень умеренные нагрузки, переоценку распорядка дня и, главное, правильный психологический настрой. Важный вопрос: когда начинать? Если говорить о привычных полноценных тренировках, то их придется отложить на пару месяцев, даже если ребенок на искусственном вскармливании. А вот рационально питаться и выстроить режим, сберегающий здоровье, имеет смысл сразу после выписки из роддома. Мы не питаем иллюзий: это не так просто, впереди утомительные дни и бессонные ночи, но жизнь обязательно наладится и войдет в колею, а некоторое упорядочивание как в питании, так и в бытовых привычках, пойдет на пользу всем.

Через несколько месяцев после родов можно будет вернуться к тренировкам и даже заниматься вместе с ребенком. © Getty Images

Правильное питание

Диета для похудения после родов подразумевает исключительно здоровое питание в объемах, необходимых женщине для восстановления после родов и поддержания лактации, если вы кормите грудью. Мы не будем расписывать полного меню, чтобы не создавать иллюзии, что есть набор волшебных продуктов и универсальный рецепт, как быстро похудеть после родов при искусственном или грудном вскармливании. К тому же кормящей маме часто приходится соблюдать ряд ограничений из-за реакций малыша на те или иные продукты. Так что диету вы сможете составить сами на свой вкус, главное — учитывать несколько правил. И они обязательно приведут к желаемому результату.

1
Включайте в рацион достаточное количество белка (протеинов). Рекомендованная норма для этого периода — 100 г в сутки (важно: количество потребляемого белка не должно превышать 2 г на килограмм веса). Это правило обеспечит ощущение сытости, избавит от желания перехватить чего-нибудь сладенького, поможет избавиться от отечности и придаст энергии. Не говоря уже о пользе для организма мамы и ребенка. 100 г белка — это, например, 140 г творога (нежирного) + 150 г рыбы на пару + 100 г печени + 40 г сыра + 2 яйца. Разумеется, продукты можно менять.
2
Ешьте поменьше кондитерских изделий и сахара. Кормящие матери обычно ими и не злоупотребляют. Идеальный сладкий перекус — банан или горсть сухофруктов.
3
Обеспечьте себе 4-6 приемов пищи в день. Да, примерно как у малыша. Важно, чтобы вы питались регулярно и включали в каждый прием пищи (ну или хотя бы в четыре из них) порцию протеинов. Если есть часто и понемногу, организм настраивается на расход, а не накопление питательных веществ. После кормления ребенок, как правило, умиротворен и спокоен и можно выкроить несколько минут, чтобы спокойно поесть. И, конечно, порции должны быть адекватными. За один раз наш желудок воспринимает объем пищи, который умещается в горсти, если соединить ладони.
4
Ночные кормления — только для младенца. После них есть не надо. И вообще не надо есть ночью, даже если кажется, что недели слипаются в бесконечный день. Ночью можно и нужно пить (после кормления), но хвататься за еду не стоит — лучше поскорее вернуться в постель и поспать.
5
По мере введения прикорма (или при полном отказе от кормления) потребуется слегка скорректировать рацион, поскольку процесс лактации уже не отнимает энергию. Если тема похудения остается актуальной, советуем сокращать калорийность рациона за счет углеводов и жиров, не за счет белка.

женщина с ребенком на руках перед тарелкой с овощами

С появлением ребенка самое время перейти всей семьей на здоровый рацион. © Getty Images

Физические нагрузки

Как мы уже говорили, к полноценным фитнес-тренировкам можно вернуться не раньше, чем через два месяца после родов, даже если ребенок на искусственном вскармливании. И то с большой осторожностью. Послеродовый период — такая же нагрузка на женский организм, как и беременность.

Косметичка для прогулки с ребенком

Что можно делать до того, чтобы побыстрее сбросить вес после родов?

Начните с дыхательной гимнастики. В интернете опубликовано множество уроков. Самое время убедиться в их эффективности. Приступать можно с первых дней после рождения ребенка.
Через пару недель после родов стоит потихоньку заняться упражнениями для спины, не требующими большого напряжения. Они очень важны для восстановления осанки, ведь во время беременности был смещен центр тяжести, а во время лактации, особенно в первые месяцы, грудь может казаться непомерно тяжелой. Плюс мышцы спины нуждаются в укреплении, поскольку все время приходится нагибаться к кроватке, носить малыша на руках и т.д. Подобная гимнастика также поможет подтянуть живот.
Гуляйте с коляской. Постарайтесь хотя бы один раз в день выходить на прогулку. Эта кардионагрузка поможет быстрее вернуться в форму, улучшит настроение, а ребенок будет лучше спать. По мере взросления малыша прогулки могут становиться все дольше и дальше.

мама гуляет с коляской чтобы похудеть после роов

Прогулки с коляской — отличный способ набрать нужное для похудения количество шагов и отключиться от домашних забот. © Getty Images

Здоровый образ жизни

Образ жизни молодой мамы довольно трудно назвать здоровым. Предлагаем несколько правил, которые уже помогли не одной женщине привести себя в форму после рождения ребенка:

По возможности спать, когда спит ребенок, набирая необходимые 7-9 часов в сутки.
Играть с малышом, когда он бодрствует (например... ползать вместе с ним: подсчитано, что за полчаса такой активности сжигается то же количество калорий, что и за полчаса бега). Если ребенок еще совсем маленький и не готов к гонкам на четвереньках, все равно будьте рядом во время его бодрствования — это дает положительный эмоциональный заряд.
Во время кормлений слушайте музыку или аудиокниги.
Когда сдают нервы, не заедайте стресс. Идеальных мам и идеальных младенцев не бывает. Лучше в редкие минуты отдыха сделайте маску, массаж лица, рук — вариантов множество.

девушка сидит на кровати и наносит крем для лица

Посвятить свободные минуты уходу за собой — отличное решение. © Getty Images

Психологический настрой

У счастливой матери счастливые дети. Как известно, для комфортного похудения важны мотивация и уравновешенность. Самобичевание и депрессивные настроения никогда и никому не помогали похудеть, тем более после родов. Не нравится отражение в зеркале? Это временно, и все в ваших руках. Став мамой, женщина все равно остается собой. И даже в самые трудные первые месяцы мы рекомендуем уделять время себе.

Косметичка для мамы и малыша

Поставьте себе реальные цели — сколько килограммов вы планируете сбросить за месяц, когда хотите достичь поставленной цели. Взвешивайтесь не чаще одного раза в неделю и анализируйте результат, сверяясь с рекомендованными правилами.

Вернуться к оглавлению

Обзор средств

Мы на skin.ru убеждены, что уход за кожей — лучший способ позаботиться о себе. Что касается косметики для похудения, она, как правило, не рассчитана на кормящих мам. В подборке ниже несколько косметических средств для тела и лица, которые могут пригодиться молодой маме.

Укрепляющее молочко для тела «Ультраупругость», Garnier

Обладает заметным тонизирующим и подтягивающим эффектом. Увлажняющие глицерин и парафин сочетаются с фитокофеином и экстрактом морских водорослей для упругости кожи. Обещает видимый эффект уже через неделю.

Липидовосполняющий бальзам тройного действия для лица и тела младенцев, детей и взрослых Lipikar Baume AP+M, La Roche-Posay

Этим мягким бальзамом могут пользоваться все члены семьи. Он восстанавливает гидролипидный слой кожи и регулирует ее микробиом. Рассчитан на чувствительную кожу, в том числе склонную к атопии. Делает ее мягкой и увлажненной. Сухость — такая же актуальная проблема после родов, как и снижение упругости.

Тканевая экспресс-маска для лица Mineral 89, Vichy

После родов, особенно во время грудного вскармливания, кожа может становиться ощутимо суше. Поэтому обычный увлажняющий уход (и для тела, и для лица) имеет смысл дополнить интенсивно увлажняющими масками. Тканевые — оптимальный вариант, т.к. они действуют быстро и не требуют смывания. Экспресс-маска Mineral 89 содержит 89% укрепляющей и увлажняющей термальной воды, а также два вида гиалуроновой кислоты. Даже сама основа маски из микроводорослей благотворно действует на кожу. 10 минут релаксации с маской на лице (даже во время кормления, если малыш не возражает) помогут зарядиться энергией и принесут несомненную пользу коже.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Как быстро похудеть после родов при искусственном вскармливании?

Быстро — понятие относительное. У многих молодых мам, если они не набрали слишком большой вес за время беременности, он сам возвращается к прежним показателям в течение трех месяцев. В любом случае сразу после роддома имеет смысл контролировать питание и не переедать, следя за тем, чтобы в рационе было достаточно белка. Что касается физических нагрузок, даже при искусственном вскармливании к ним можно возвращаться только по завершении послеродового периода, то есть через 6-8 недель.

Как похудеть при кормлении грудного ребенка?

Базовый принцип остается тем же: потреблять меньше калорий, чем расходуешь. Лактация сама по себе энергозатратна (около 400 ккал в сутки). Что касается питания, правило № 1 — потреблять 100 г белка в день. Это защищает от переедания и поддерживает нужный уровень энергии. Правило № 2 — питаться по 4-6 раз в день, включая в каждый (или почти каждый) прием пищи порцию белка. Правило № 3 — не есть по ночам, даже если грань между днями и ночами кажется стертой.

Почему не получается похудеть после родов?

Возможно, прошло слишком мало времени. Ведь вес вы набирали целых 9 месяцев, он не может исчезнуть мгновенно.
Не исключено, что вы набрали слишком большой вес. Соответственно, чтобы избавиться от него, потребуется больше времени и усилий.
Бывает, что привычка есть за двоих остается и после родов. В статье мы постарались объяснить, как от нее избавиться.
Возможны гормональные сбои — надо проконсультироваться с врачом.

Советуем почитать:

Вернуться к оглавлению