На десерт: какие фрукты можно есть при похудении

Можно ли есть фрукты при похудении?

Фрукты и ягоды — очень важная и питательно ценная часть сбалансированного рациона. При этом не имеет значения, старается человек похудеть или нет: фрукты и ягоды нужны всем. Это продукты, богатые большим количеством растительных пищевых волокон (клетчатки) разных видов, витаминов, минералов, антиоксидантов, пребиотиков и других полезных для организма элементов.

В то же время фрукты — источник углеводов и натурального сахара, что многих приводит к неправильному выводу: фрукты для похудения вредны. На самом деле это совсем не так. Без углеводов и сахаров полноценное питание невозможно.

Кроме того, с фруктами мы получаем гораздо больше питательных веществ, по сравнению с добавленным сахаром. Например, один большой апельсин (≈60 кал) содержит:

© Getty Images

Сравните это с одной чайной ложкой рафинированного сахара, которая содержит целых 16 кал, всего 4 г углеводов — и никаких других питательных веществ.

Помогают ли фрукты сбросить вес?

Не стоит принижать важность фруктов, но точно так же нельзя преувеличивать их значение в деле снижения веса. Употребление большого количества фруктов не гарантирует, что человек похудеет. Скорее, они оказывают опосредованное положительное влияние. При небольшом количестве калорий фрукты хорошо утоляют голод и одновременно удовлетворяют тягу к сладкому.

Что такое фруктовая диета?

Фруктовая диета — режим питания, при котором основную часть рациона составляют фрукты. Похудение происходит за счет низкой калорийности фруктов и низкого содержания жиров. Стоит отметить, что у фруктовой диеты как метода похудения есть минусы и противопоказания (как для женщин, так и для мужчин). Нужно обязательно проконсультироваться с диетологом.

Какие фрукты можно есть при похудении?

Процесс снижения веса в целом не самый простой, поскольку требует изменения привычных паттернов поведения. А еще терпения, развития эмоционального интеллекта и других процессов, которые прямо или косвенно влияют на вес. К счастью, изменения касаются не всех пищевых привычек. Правильный ответ на вопрос, какие фрукты можно есть при похудении, звучит так: абсолютно любые, в «красном» списке нет ни одного.

При этом есть фрукты, которые могут быть особенно полезны и актуальны в процессе похудения.

Низкокалорийные фрукты

Низкокалорийные фрукты для похудения — это, в первую очередь, цитрусовые: апельсины, грейпфруты, лимоны. На 100 г продукта в их случае приходится около 30-35 кал. Одно среднее яблоко содержит около 100 кал, чашка винограда примерно столько же.

О том, какой фрукт относится к высококалорийным, вы наверняка догадываетесь. В одном банане содержится около 27 г углеводов и 105 кал.

© Getty Images

Фрукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем он выше, тем быстрее протекает процесс всасывания и тем более резким будет скачок уровня глюкозы. К фруктам и ягодам с низким гликемическим индексом относятся:

Самый высокий гликемический индекс из всех фруктов – у арбуза, ананаса и банана.

Фрукты, богатые клетчаткой

Как уже было сказано ранее, многие фрукты богаты клетчаткой – растительными пищевыми волокнами, которые обладают большим количеством полезных свойств и положительным влиянием на организм. Среди них:

При этом влияние клетчатки на организм зависит от ее свойств – растворимости, гелеобразования и ферментируемости. Так, гелеобразующая клетчатка снижает скорость опустошения желудка, что увеличивает сытость человека. Такая клетчатка пролонгирует всасывание питательных веществ по всему тонкому кишечнику, что также положительно влияет на снижение пика глюкозы в крови и регуляцию инсулинового ответа.

Такой клетчаткой богаты продукты, в которых содержится пектин. В частности, пектина много в яблоках, грейпфрутах, апельсинах, лаймах, персиках, абрикосах, бананах, черешне, вишне и крыжовнике.

Фрукты, которых следует избегать при похудении

Какие фрукты нельзя есть при похудении? Таких нет, можно употреблять любые. Однако стоит помнить, что для снижения веса необходимо создать дефицит калорий. Мы набираем вес или, наоборот, худеем не за счет употребления конкретных продуктов, а из-за особенностей энергетического баланса.

© Getty Images

Не существует специфических фруктов или овощей, которые «помогают» или «мешают» худеть. Если человек потребляет больше калорий, чем тратит, он будет набирать вес — и не важно, что именно он ест. Теоретически возможна ситуация, при которой вы съели чересчур много фруктов, превысили норму калорий и набрали вес. Но на практике это маловероятно.

Сколько фруктов в день можно есть при похудении?

ВОЗ рекомендует ежедневно потреблять в сумме не менее 400 г фруктов и овощей. Но если верить научной работе 2017 года, этот показатель должен быть в два раза выше. Исследование показало, что 7,8 миллиона преждевременных смертей во всем мире в 2013 году могут быть связаны с потреблением фруктов и овощей менее 800 г/день.

Ориентир в 800 г овощей и фруктов в день можно условно разделить на 2 части, где первая часть в 500 грамм приходится на овощи и зелень, а вторая — на фрукты и ягоды. Это не означает, что есть больше категорически нельзя, указанная цифра — лишь примерный ориентир, который поможет построить сбалансированный рацион. В него «поместятся» и другие важные для здоровья и самочувствия продукты и микроэлементы. При этом будет сохраняться возможность выполнять задачи по снижению веса.

Когда лучше есть фрукты?

Фрукты можно есть в любое время дня, но самое эффективное решение — потреблять их в наиболее активные часы дня. Так, банан, съеденный перед спортивной тренировкой, и каша с фруктами на завтрак обеспечат организм легкоусвояемыми углеводами и энергией.

Польза фруктов не только для похудения

Замечательные качества фруктов — богатство витаминами, антиоксидантами и другими биологически активными веществами — признаны и в косметике. Не можем обойти стороной эту сферу их применения. Назовем несколько примеров.

Шампунь Fructis «Сила и блеск 2 в 1», Garnier

Шампунь содержит экстракт грейпфрута, а также укрепляющий витамин В3, который оказывает антиоксидантный эффект, защищая волосы от воздействия свободных радикалов. Результат — более сильные, блестящие и мягкие волосы.

Сахарный скраб для лица, очищающий, сокращающий черные точки, L’Oréal Paris

Скраб содержит три вида сахара в качестве отшелушивающих частичек, а также косточки киви. Он обладает слегка разогревающим эффектом, оставляет кожу гладкой, шелковистой и сияющей и помогает избавиться от черных точек.

Как сделать похудение более эффективным?

Сбалансированное питание — важнейшая, но не единственная составляющая процесса похудения. Чтобы снижение веса происходило максимально естественно, комфортно и с лучшими результатами, важно соблюдать ряд рекомендаций.

© Getty Images

Старайтесь употреблять разнообразные фрукты, чтобы организм получил максимально широкий спектр питательных веществ и антиоксидантов. Самый простой способ — взять за правило есть фруктовый салат каждый день.

Краткие итоги