Акции
Диагностика по фото
Содержание
Что такое суточная норма калорий?
Каждая клетка нашего организма нуждается в энергии. Получаем мы ее из пищи, а измеряем в калориях. Избыток калорий приводит к увеличению жировой массы и веса, а недобор может негативно отразиться на здоровье. Поэтому для поддержания энергетического баланса важно оставаться в рамках суточной нормы калорий.
Термин «калория» пришел из физики, он обозначает единицу тепла, которое выделяется при горении того или иного вещества. Конечно, в нашем организме ничего не воспламеняется и не тлеет, однако в процессе усвоения пищи так же выделяется тепловая энергия.
Для расчета калорийности продуктов применяется специальный прибор, своего рода печь — калориметр. Причем энергетическая ценность основных пищевых нутриентов была определена более 130 лет назад и остается актуальной по сей день:
-
углеводы 4 ккал/г;
-
белки 4 ккал/г;
-
жиры (9 ккал/г).
Позже данные были дополнены, конкретизированы, появились более совершенные методы определения энергетической ценности еды. И сегодня можно получить более или менее точную информацию о калорийности продукта, изучив этикетку. На ней обычно указывается количество ккал (килокалорий) на 100 г продукта, что помогает потребителю соблюдать свою норму калорий в день.
Для подсчета суточной нормы калорий учитывают энергетическую ценность основных нутриентов. © Getty Images
Энергия, получаемая из пищи, расходуется постоянно на самые разные процессы:
- 1
поддержание организма в состоянии покоя;
- 2
физическую активность и движение;
- 3
переваривание, усвоение и транспорт питательных веществ.
Расход энергии у людей не одинаков, различаются и энергетические потребности, поэтому дневная норма калорий — величина индивидуальная, но все же есть усредненные показатели.Вернуться к оглавлению
Что влияет на дневную норму калорий?
Сколько калорий нужно употреблять в день человеку? Это зависит от нескольких факторов:
-
Пол
Например, норма калорий в день для женщины меньше, чем для мужчины — приблизительно 2000 и 2500 ккал соответственно, так как у мужчин мышечная масса больше.
-
Возраст
Энергетические потребности уменьшаются с возрастом, у детей они наиболее высокие, у пожилых — самые низкие.
-
Масса тела, соотношение мышечной и жировой ткани
Чем больше мышц, тем больше энергозатраты.
-
Физическая активность
Это важнейший параметр для расчета, сколько килокалорий нужно употреблять в день конкретному человеку.
При недомогании и стрессах энергозатраты увеличиваются, причем иногда значительно. Также на энергетический обмен может оказывать влияние прием некоторых лекарственных препаратов.
Вернуться к оглавлениюСколько калорий нужно человеку в день?
В таблице вы найдете усредненный расчет калорий в день с учетом возраста и физической активности.
Норма калорий в день для женщины
|
Возраст |
Физическая активность |
ккал |
|
18-30 лет |
Малая |
1700 |
|
— |
Умеренная |
2300 |
|
— |
Высокая |
2400+ |
|
31-50 лет |
Малая |
1800 |
|
— |
Умеренная |
2100 |
|
— |
Высокая |
2200+ |
|
51+ лет |
Малая |
1700 |
|
— |
Умеренная |
1900 |
|
— |
Высокая |
2000+ |
Женщинам потребуется больше энергии в период беременности, до 2800 ккал в сутки, так как необходимо обеспечить энергией и себя, и будущего ребенка.
У женщин дневная норма калорий меньше, чем у мужчин. © Getty Images
Норма калорий в день для мужчины
У мужчин мышечная масса больше, следовательно, и энергозатраты выше, чем у представительниц женского пола.
|
Возраст |
Физическая активность |
ккал |
|
18-30 лет |
Малая |
2400-2600 |
|
— |
Умеренная |
2600-2800 |
|
— |
Высокая |
3000+ |
|
31-50 лет |
Малая |
2200-2400 |
|
— |
Умеренная |
2400-2600 |
|
— |
Высокая |
2800+ |
|
51+ лет |
Малая |
2000-2200 |
|
— |
Умеренная |
2200-2400 |
|
— |
Высокая |
2600+ |
Некоторые люди «сжигают» калории быстрее или медленнее, чем другие. Генетические факторы могут влиять на обмен веществ и личные привычки в питании. Есть разные системы, с помощью которых можно вычислить, сколько калорий надо в день именно вам.
Вернуться к оглавлениюКак рассчитать свою суточную норму калорий?
Как отмечает наш эксперт, диетолог Ася Варгафтик, чтобы рассчитать норму калорий в день, нужно знать два показателя:
- 1
уровень базального метаболизма (BMR) — энергия, необходимая для поддержания основных функций организма: дыхание, работа сердца, регулирование температуры;
- 2
уровень физической активности (PAL) — коэффициент для оценки физической активности.
Сама по себе формула расчета очень проста: PAL x BMR = ваша норма калорий в день. Но потребуются предварительные вычисления.
Формулы для расчета
Сперва рассчитываем BMR, для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором, или сделать это самостоятельно по формуле Миффлина-Сан-Жеора.
- 1
Мужчины: BMR = (10 x масса тела кг) + (6,25 x рост см) + (5 x возраст) + 5.
- 2
Женщины: BMR = (10 x масса тела кг) + (6,25 x рост см) + (5 x возраст) – 161.
Затем определяем коэффициент физической активности PAL:
-
Отсутствие физической активности (1,3) — сидячий или лежачий образ жизни, мало движения.
-
Низкая (1,4) — неработающие с низкой активностью или работники умственного труда (госслужащие, научные сотрудники, медработники, программисты, архитекторы, дизайнеры и др.).
-
Умеренная (1,6) — неработающие, занятые уходом за детьми или легкими тренировками, либо работники легкого труда (водители, медработники, продавцы, техники, парикмахеры и др.).
-
Выше средней (1,9) — неработающие с высокой активностью (домашняя работа, приусадебное хозяйство, тренировки) или работники средней тяжести труда (слесари, бурильщики, садовники и др.).
-
Высокая (2,2) — неработающие с высокой физической активностью или работники тяжелого труда (строители, грузчики, металлурги, шахтеры и др.).
-
Очень высокая (2,5) — неработающие спортсмены или работники тяжелого физического труда в посевной, уборочный период или в экстремальных условиях (оленеводы, лесорубы, бетонщики и др.).
Вот теперь можно считать.
Пример расчета
Предположим, нужно осуществить расчет калорий в день для женщины 30 лет, весом 55 кг, при росте 165 см, с умеренной физической активностью.
- 1
Вычисляем BMR
(10 x 55)+ (6,25 x 165) + (5 x 30) – 161 = 1570
- 2
Смотрим значение уровня физической активности
Умеренная — 1,6
- 3
Произведем финальное вычисление
1570 x 1,6 = 2512
Итог – норма калорий у данного индивида 2512.
Вернуться к оглавлениюСколько калорий нужно в день для похудения?
Сколько калорий нужно употреблять в день для похудения, чтобы не чувствовать себя на грани истощения — и физического, и морального?
Исследователи установили, что минимальное количество калорий составляет около 1200 ккал в день. Если потреблять меньше, организм активирует защитные механизмы. Зная калорийность и количество продуктов, легче контролировать рацион. Но считать калории — не единственный способ похудеть. Уменьшение порций, регулярность питания и выбор здоровых продуктов не менее важны, чем дефицит калорий.
Краткие итоги
Краткие итоги
-
Какова норма калорий в день?
В среднем, для женщин нормой считается 2000 ккал в день, у мужчин — 2500.
-
От чего зависит суточная норма калорий?
Какова будет ваша норма калорий, зависит от пола, возраста и физической активности — чем моложе и активнее человек, тем больше энергии, а значит, и калорий ему требуется в день. Также норма рассчитывается в зависимости от цели: похудение, набор веса, увеличение мышечной массы.
-
Как рассчитать норму калорий?
Существуют онлайн-калькуляторы. Чтобы узнать норму, достаточно ввести свои данные. Главные показатели в расчете — уровень базального метаболизма (BMR) и физической активности (PAL).
Источники
BMR Calculator. Доступно по ссылке: https://www.calculator.net/bmr-calculator.html
Принципы снижения калорийности. Доступно по ссылке: https://14.rospotrebnadzor.ru/content/2090/79456/
Стрельникова Л. Калория и ее История. — Химия и Жизнь» №2, 2013. Доступно по ссылке: https://elementy.ru/nauchno-populyarnaya_biblioteka/431942/Kaloriya_i_ee_istoriya
Вернуться к оглавлениюРеклама, www.skin.ru, erid: 2SDnjeDFxKg
Оставить комментарий