Узнайте больше об экологической ответственности и осознанном потреблении
Выберите тип кожи
Бесплатные сервисы
Акции
Выберите тип кожи
Наверх

Как правильно создать дефицит калорий для похудения?

О волшебной похудательной таблетке мечтают все. Выпил ее — и талия уменьшилась, бедра подтянулись, пропали растяжки и целлюлит. Но пока такой пилюли нет, главное — создать дефицит калорий для похудения. Как этого добиться?


> 5 минут
Обновлено:
28.11.2022
Елена Луговцова, Главный редактор

Автор

Мария Невская, Врач-дерматовенеролог, косметолог, трихолог, сертифицированный тренер по инъекциям, пилингам и космецевтике.

Дерматолог

Содержание

Что такое дефицит калорий

Дефицит калорий — это отрицательная разница между той энергией, которую мы потребляем, и той, что расходуем. Вообще первыми, кто предположил, что еда — это и есть наша энергия и топливо, то же самое, что дрова для печки, были французские ученые Пьер-Симон Лаплас и Антуан Лоран Лавуазье. Произошло это в начале XIX века. Несколькими годами позже другой француз, химик Николя Клеман-Дезорм, ввел в обиход понятие «калорийность». Благодаря ему мы теперь знаем, что 1 килокалория, или 1 ккал (сейчас чаще говорят просто «калория») — это количество энергии, которое потребуется, чтобы нагреть 1 литр воды на 1 градус.

Американский физиолог и химик Уилбур Этуотер пошел еще дальше — он подсчитал, сколько энергии дает нам та или иная пища. Оказалось, что в 1 г углеводов и 1 г белка содержится по 4 ккал. 1 г алкоголя дает 7 ккал. А самые калорийные — жиры: 9 ккал на 1 г.

В самих по себе калориях нет ничего страшного. Чтобы не набирать вес, важно просто потреблять столько энергии, сколько расходуешь. Во времена Этуотера (конец XIX века) условным рабочим это было сделать несложно: из-за тяжелого физического труда все 4000 ккал, которые они съедали (немыслимое для нас сейчас количество), быстро сгорали. Но по мере автоматизации производственных процессов нагрузка у рабочих стала снижаться. И, как доказал Этуотер, если человек продолжал есть, как раньше, он набирал вес.

Виджет-опрос

Чтобы похудеть, важно расходовать больше энергии, чем потребляешь. При этом создается дефицит калорий, на котором основана любая диета, любая фитнес-программа. Чудес не бывает: ни кодирование, ни «золотая серьга для похудения» не помогут скинуть вес, если мы не начнем тратить больше, чем получать. Более того — эти «волшебные» методы и помогают только потому, что пациентам выдают список низкокалорийных продуктов и советуют больше двигаться. А вообще у них масса недостатков!

Вернуться к оглавлению

Чем хорош дефицит калорий для похудения

Похудеть на дефиците калорий очень легко:

  • не нужно исключать определенные продукты, главное — уменьшить общую калорийность рациона, нащупать его оптимальную энергетическую ценность;

  • можно подстроить меню под свои вкусы и привычки, не ориентируясь на ограничения, которые обычно предлагаются в диетах;

  • чтобы постройнеть, необязательно сильно урезать калорийность меню — достаточно дефицита в 200–300 ккал;

  • вы можете вообще не урезать меню, а просто добавить физическую активность, что поможет запустить сжигание жира;

  • разрешается не исключать любимые сладости и солености — вы можете по-прежнему их есть, но понемногу;

  • и, что важно, подсчитывая калории, вы начнете постепенно пересматривать свое меню в сторону более здорового и полезного.

Вернуться к оглавлению

Как создать дефицит калорий

Устроить дефицит калорий для похудения можно двумя способами — уменьшив их потребление или повысив расход. Лучше, конечно, сочетать то и другое. То есть ограничить калорийные продукты в рационе (прежде всего, сладкое, жирное и алкоголь) и добавить физическую активность. Любой фитнес укрепляет мышцы, а чем больше их у нас, тем активнее горят жиры и происходит снижение веса.

Если вы не хотите убиваться в спортзале (и вообще не хотите никакого спорта), подумайте, как увеличить незаметную физическую активность (NEAT). Эта аббревиатура расшифровывается как Non-Exercise Activity Thermogenesis («повседневный термогенез без учета тренировок») — имеется в виду та нагрузка, которую мы обычно не учитываем, но которая есть у нас каждый день: подъемы по лестнице, танцы на вечеринке, домашняя уборка, секс… Наш уровень NEAT заложен генетически: одни от рождения активные, ни секунды не сидят на месте, постоянно двигаются и суетятся, а другие — флегматичные, медлительные, нерасторопные. Именно высоким уровнем NEAT можно объяснить, что некоторые люди едят сколько хотят и при этом не поправляются.

девушка  в желтом шарфе гуляет с собакой в осеннем парке

Ежедневные прогулки с собакой тоже хороший вклад в увеличение расхода калорий без дополнительных усилий. © Getty Images

Хорошая новость заключается в том, что этим параметром можно управлять, если сознательно увеличить незаметную активность. Например, почистив зубы, вымыть заодно и раковину. Нарезать салат не сидя, а стоя. Не запускать стиральную машину, если нужно выстирать футболку или колготки, а постирать их вручную. Разговаривая по телефону, двигаться по квартире, вытирать пыль. На прогулке с ребенком не сидеть в смартфоне, а побегать и поиграть… NEAT — это, пожалуй, самый простой способ организовать дефицит калорий, чтобы похудеть. А если подключить правильное питание, похудение пойдет еще быстрее.

Вернуться к оглавлению

Уровни дефицита калорий

Специалисты говорят о трех уровнях дефицита калорий — маленьком, когда мы сокращаем рацион на 10–15%, среднем (минус 20–25%) и большом (минус 25–50%).

девушка с ухоженной кожей рассчитывает за компьютером дефицит калорий

Расчет индивидуально необходимого дефицита калорий - первый шаг в программе похудения. © Getty Images

Большой дефицит

Если прикидывая, какой дефицит калорий нужно создать для похудения, вы выберете большой, то наверняка урежете питание по максимуму. Перестанете есть после 18:00, откажетесь от лакомств — и вообще начнете всячески «экстремальничать». Но результат, скорее всего, не обрадует. На жесткой диете организм сталкивается с нехваткой питательных веществ: витаминов, минералов, белков и «хороших» жиров. И в нагрузку к стройной фигуре вы получите плохое настроение, усталость, тусклую кожу и поредевшую шевелюру. К тому же долго на таком питании не протянешь, очень вероятны срывы. Вес вернется или станет даже больше, чем до похудения. Какой дефицит калорий должен быть, чтобы похудеть? Разбираемся дальше!

Средний дефицит

Рацион со средним дефицитом калорий подходит людям с большой массой тела (ИМТ >30) и нужен, чтобы запустить процесс жиросжигания. Обычно худеющие с трудом переносят резкое уменьшение порций — они просто не наедаются. В этом случае диетологи предлагают вольюметрический подход, когда дефицит калорий будет создаваться за счет большого количества низкокалорийной еды. Например, вы начинаете обед с большой миски салата. Желудок заполняется, в мозг поступает сигнал о насыщении. Вы съедаете еще половину котлеты, и вдруг понимаете, что больше не хотите. Таким образом вы потребляете на 20–25% калорий меньше, чем обычно, и худеете со скоростью 1–2 кг в неделю.

Маленький дефицит

Это самый правильный и комфортный способ создать дефицит калорий. Ваш рацион практически не изменится, вам не придется голодать и отказываться от любимой еды. Сделать небольшой дефицит калорий очень просто: если раньше вы добавляли в суп две столовые ложки 20%-ой сметаны, то теперь допустима одна ложка 10%-ной. Варили борщ на жирной говяжьей грудинке? переходите на постную куриную грудку. Пили чай с сахаром? Постепенно уменьшайте его количество и привыкнете без него обходиться. Это будет проще, если распробовать какие-нибудь новые вкусные чаи. Постарайтесь по такому принципу незаметно отредактировать ваш рацион. Да, вы не будете «худеть на 10 кг в неделю». Но ведь это и хорошо — кожа не потеряет тонус, не обвиснет, а вы успеете привыкнуть к новому меню и научитесь получать от него удовольствие.

салаты для похудения на дефиците калорий

Разнообразное питание с обилием овощей - основа успешного похудения. © Getty Images

Вернуться к оглавлению

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Как вычислить дефицит калорий, чтобы похудеть? Даем пошаговую инструкцию.

Шаг 1 . Рассчитать базовый метаболизм

Базовый метаболизм или, как его еще называют, основной обмен веществ — это то, сколько калорий наш организм тратит в состоянии покоя. Вычислить его можно с помощью сложного исследования, которое проводят, например, в НИИ питания. Там пациента помещают в специальную капсулу и измеряют, сколько он вдохнул кислорода и сколько углекислого газа выдохнул. А потом вводят данные в специальную формулу и получают результат. Также данные о базовом обмене веществ можно получить с помощью биоимпедансометрии, которая анализирует состав тела (соотношение жира, мышц и т. д.).

Если пройти исследование нет возможности, можно воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора. Она считается довольно точной. И вот как по ней вычислить дефицит калорий, чтобы похудеть:

9,99 х ваш вес (кг) + 6,25 х ваш рост (см) – 4,92 х ваш возраст (лет) – 161= ваш основной обмен веществ.

Шаг 2. Учесть физическую активность

Если учитывать физическую активность, формула Миффлина-Сан Жеора будет выглядеть так:

(10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161) x A,

где А — это уровень физической активности:

А=1,2 — минимальная активность, сидячая работа без значительных физических нагрузок;

  • А=1,375 — низкий уровень уровень активности: вы иногда занимаетесь скандинавской ходьбой, катаетесь на велосипеде, время от времени играете в дворовый волейбол, любите поплавать, когда есть возможность, но не каждый день. Этот же коэффициент могут выбрать те, кто каждый день много ходит;

  • А= 1,55 — умеренный уровень активности: вы интенсивно тренируетесь 30-60 минут три-четыре раза в неделю;

  • А= 1,7 — интенсивный уровень активности. Такой коэффициент могут вставить в формулу те, кто активно занимается спортом 5-7 дней в неделю, он же подходит для тех, кто занят тяжелым физическим трудом: строительством, дорожными и сельскохозяйственными работами;

  • А= 1,9 — экстремальный уровень: очень энергозатратные виды деятельности (занятия спортом с несколькими тренировками каждый день), физически затратная работа — например, сгребание угля или уборка снега.

Важно! Число, которое вы получите в результате вычислений, — это то количество калорий, которое вы должны потреблять каждый день, чтобы не упасть в обморок от бессилия.

Но даже если вы не знаете своего основного обмена, учтите, что, например, у женщин, он не бывает меньше 1200-1300 ккал. Именно столько калорий вы должны гарантированно съедать, даже если решили похудеть на их дефиците. Голодные диеты, когда съедается меньше 1200 ккал, опасны для здоровья!

Шаг 3. Определить норму калорий за вычетом дефицита

Теперь, когда вы знаете, что такое дефицит калорий для похудения и как его посчитать, самое время выяснить, сколько же вы потребляете сейчас. Для этого в течение недели нужно вести пищевой дневник. Записывать в него все, что съели за день, не забывая ни про щепотку семечек, ни про крохотную печенюшку или карамельку, ни про глоток газировки. Посчитайте примерную энергетическую ценность вашего рациона по таблице калорийности. Учтите, что брать во внимание каждый листик салата и стебель сельдерея необязательно. А 100-граммовая порция вареной гречки (и вообще любой другой крупы) по калорийности не равна 100 г сухой гречки. Из-за того, что крупа впитывает много воды, в готовом виде ее энергетическая ценность в 2–3 раза меньше, чем указано в таблице. Для удобства можно скачать одно из множества приложений, которые помогают с расчетами калорийности блюд и конкретных продуктов.

Какой дефицит калорий должен быть, чтобы похудеть? Чтобы это узнать, из средней суточной калорийности рациона вычтите показатель основного обмена. Полученная разница – это и есть то количество калорий, на которое нужно урезать рацион или которые необходимо потратить, занимаясь спортом.
Вернуться к оглавлению

Пример расчета дефицита калорий

Представим, что вам 41 год. При росте 175 см вы весите 82 кг и ведете малоподвижный образ жизни. На работе сидите, домой добираетесь на машине. По выходным предпочитаете поваляться на диване, почитать, полистать соцсети. Ну, может, выберетесь раз в месяц покататься на велосипеде, и то неточно. То есть коэффициент физической активности минимальный — 1,2.

При таких вводных ваш основной обмен составит:

(10 x 82 (кг) + 6,25 x 175 (см) – 5 x 41 (лет) – 161) x 1,2 = 820 + 1093,75 – 205 – 161 = 1548 ккал.

Допустим, сейчас вы съедаете порядка 2000 ккал в день. Значит, дефицит калорий в вашем случае должен составить

2000 – 1548 = 452 ккал.

Вы можете урезать рацион на 200 ккал, увеличить NEAT и, например, каждый вечер гулять в среднем темпе по 3–5 км.

Как соблюдать дефицит калорий

Можно, конечно, скрупулезно записывать и высчитывать все калории, ходить с кухонными весами в гости и в ресторан, но стоит ли так осложнять себе жизнь и шокировать окружающих? Гораздо разумнее:

  • держать в голове примерный список продуктов с высокой калорийностью и по возможности контролировать их потребление (это прежде всего фастфуд, сахар, мед, сладости, белый хлеб, выпечка, полуфабрикаты, мясная гастрономия);

  • если выбираете между сладким творожком и обычным творогом, прикидывать разницу в калорийности: в сладком творожке 129 ккал на 100 г, в 1%-ном твороге 70 ккал. Это и есть контроль дефицита калорий, который поможет сделать правильный выбор;

  • есть больше овощей и зелени — в них мало калорий, но при этом они хорошо забивают желудок;

  • потреблять больше свежей или минимально обработанной пищи (например, овощей аль-денте) — на ее переваривание тратится больше калорий;

  • калорийные продукты стараться есть до 16 часов — это один из основных принципов;

  • следить не только за количеством, но и за качеством калорий, например, в двух цельнозерновых хлебцах и в 40 г фиников — по 200 ккал, но хлебцы более сытные;

  • уменьшить в рационе количество сахара и соли (последнюю иногда можно заменять лимонным соком);

  • за праздничным столом пробовать все, но понемногу;

  • покупая мясо, просить кусочки попостнее, а при приготовлении срезать с него видимый жир;

  • больше двигаться, но при этом помнить, что физическая нагрузка должна быть в радость;

  • не относиться к похудению слишком серьезно, сохраняйте позитивный настрой и чувство юмора — и все получится!

Вернуться к оглавлению

Что происходит с кожей при дефиците калорий

Маленький дефицит калорий, о котором мы писали выше, хорош еще и тем, что делает похудение медленным и плавным. А значит, тело успеет привыкнуть к новым объемам, кожа не обвиснет, не потеряет тонус, не станет дряблой. Помогите ей — используйте укрепляющие, увлажняющие и питательные средства.

Укрепляющее молочко для тела «Ультраупругость», Garnier

Экстракт морских водорослей отлично подтягивает и укрепляет кожу. А тонизирующий фитокофеин оказывает дренажный эффект и помогает выводить лишнюю жидкость, уменьшая отеки. Garnier Молочко для тела

Смягчающее молочко для тела с бифидокомплексом и маслом манго, GarnierBody

Бифидокомплекс оптимизирует водный баланс кожи и укрепляет ее защитный барьер. Масло манго — смягчает и разглаживает. Результат — красивая, здоровая кожа, без ощущения дискомфорта и сухости. Garnier Тающее молочко для тела, с бифидокомплексом и маслом манго, смягчающее, для сухой кожи, 250 мл

Липидовосстанавливающий очищающий крем-гель для лица и тела LipikarSyndetAP+, LaRoche-Posay

Его основная функция — очищение. Но он делает это очень мягко (хочется написать, ненавязчиво) и нежно. В итоге — никакого дискомфорта и ощущения сухости после душа. И это благодаря формуле с термальной водой, маннозой и ниацинамидом. LA ROCHE-POSAY LIPIKAR Syndet AP+ Липидовосстанавливающий очищающий крем-гель для лица и тела, 400 мл

Питательный скраб для тела «Драгоценный скраб красоты», GarnierBody

Содержит пудру из скорлупы орехов арганы и минерального компонента, а также комплекс четырех драгоценных масел. Тщательно отшелушивает кожу и делает ее мягкой и сияющей. Garnier Скраб для тела

Молочко для сухой и очень сухой кожи младенцев, детей и взрослых LipikarLait, LaRoche-Posay

Термальная вода, масло карите в высокой концентрации (10%) и ниацинамид — вот секрет успеха этого средства. Оно не просто максимально смягчает и увлажняет даже очень сухую кожу — молочко восстанавливает ее липидный барьер и дарит ей продолжительный комфорт. LA ROCHE-POSAY LIPIKAR Lait Молочко для сухой и очень сухой кожи младенцев, детей и взрослых, 200 мл

Увлажняющее молочко для тела Lait Corporel L’Original, Biotherm

Питательные масла в сочетании с глицерином восстанавливают естественный уровень увлажнения и эластичности кожи. Витамин Е обеспечивает антиоксидантную защиту, а экстракт термального планктона способствует восстановлению кожи.LAIT CORPOREL Увлажняющее молочко для тела с маслами цитросовых для всех типов кожи, 400 мл

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Дефицит калорий — что это такое? 

Это отрицательная разница между той энергией, которую мы потребляем, и той, что расходуем. Чтобы удерживать вес, нужно получать столько энергии, сколько тратишь. А чтобы худеть, нужно расходовать больше, чем потребляешь.

Как создать дефицит калорий?

Существует два способа — уменьшить их потребление или повысить расход. В идеале нужно сочетать то и другое. Например, есть поменьше калорийных продуктов и начать заниматься спортом/фитнесом. Это поможет избавиться от ненужных килограммов.

Как рассчитать дефицит калорий?

  1. 1

    Сначала нужно рассчитать основной обмен веществ — с помощью специального исследования или по формуле Миффлина-Сан Жеора:
    9,99 х ваш вес (кг) + 6,25 х ваш рост (см) – 4,92 х ваш возраст (лет) – 161= ваш основной обмен веществ.

  2. 2

    Потом учесть физическую активность. 
    Формула Миффлина-Сан Жеора изменится так:
    (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161) x A, 
    где А — это коэффициент физической активности от минимального (1,2) до экстремального (1,9).

  3. 3

    Определить норму калорий за вычетом дефицита.
    Для этого из средней суточной калорийности вашего рациона нужно вычесть показатель основного обмена.

 

 

Вернуться к оглавлению
Смотреть все сервисы
Смотреть все сервисы

Советуем почитать:

Оцените статью

  • 0.00
Вы уже оценили эту статью.

Эти средства могут вас заинтересовать

LA ROCHE-POSAY LIPIKAR Syndet AP+ Липидовосстанавливающий очищающий крем-гель для лица и тела, 400 мл LA ROCHE-POSAY LIPIKAR Syndet AP+ Липидовосстанавливающий очищающий крем-гель для лица и тела, 400 мл Посмотреть
Garnier Скраб для тела Garnier Скраб для тела "Драгоценный скраб красоты" обогащенный маслами, питающий, 200 мл Посмотреть
Garnier Тающее молочко для тела, с бифидокомплексом и маслом манго, смягчающее, для сухой кожи, 250 мл Garnier Тающее молочко для тела, с бифидокомплексом и маслом манго, смягчающее, для сухой кожи, 250 мл Посмотреть
Garnier Молочко для тела Garnier Молочко для тела "Ультраупругость" с фито кофеином и экстрактом морских водорослей, для недостаточно упругой кожи, 250 мл Посмотреть
LA ROCHE-POSAY LIPIKAR Lait Молочко для сухой и очень сухой кожи младенцев, детей и взрослых, 200 мл LA ROCHE-POSAY LIPIKAR Lait Молочко для сухой и очень сухой кожи младенцев, детей и взрослых, 200 мл Посмотреть

Подробнее об ингредиентах

Оставьте
комментарий