Акции
Диагностика по фото
Содержание
Значимость правильного питания для похудения
Приняв волевое решение сбросить вес и перепробовав кучу диет, многие, как показывает практика, приходят к неутешительным выводам: результат похудения мало заметен, диета дала кратковременный результат, несоразмерный затраченным усилиям, многие требования трудно осуществимы, если совмещать похудение с привычной, нормальной жизнью.
Наш ответ – чтобы похудеть, нужна не диета, а правильное питание, и это не одно и то же.
Питание для похудения может и должно быть вкусным и сбалансированным © Getty Images
Начнем с главного: как связаны лишний вес и рацион, и в чем, собственно, заключается правильное питание для похудения.
-
К счастью, лишние килограммы не берутся из воздуха. Они — результат потребления богатых калориями продуктов. Если организм получает их больше, чем успевает сжигать, образуются ненужные (и ненавистные) жировые запасы.
-
Еще одна опасность для стройной фигуры — продукты с высоким гликемическим индексом, то есть богатые быстрыми углеводами, которые приводят к повышению инсулина в крови. А он, в свою очередь, заставляет организм откладывать жир про запас.
-
Калорийная, богатая быстрыми углеводами пища вредит нормальному метаболизму (обмену веществ) и даже приводит к определенным заболеваниям. У полных и страдающих ожирением людей часто выявляют диабет 2 типа и нарушения поджелудочной железы. А замедленный обмен веществ — это лишние килограммы.
-
Существуют и полезные продукты для похудения — в первую очередь, с высоким содержанием белка. Белки быстрее вызывают насыщение, уменьшая тем самым потребность в пище. Кроме того, помогают сжиганию жиров (термогенез): на их усвоение организм тратит больше энергии, чем получает.
-
Еще один помощник худеющим — пищевая клетчатка (отруби, растительный клей, пектин). Она содержится практически в любых растительных продуктах в натуральном виде и ограничивает всасывание жиров в кишечнике, богата витаминами и микроэлементами, важными для хорошего обмена веществ.
-
Ряд содержащихся в некоторых продуктах питания веществ ускоряет метаболизм. К ним, например, относятся кофеин, конъюгированная линолевая кислота (CLA), карнитин, тирозин.
Главная проблема неправильного питания, по мнению диетологов, связана с употреблением высококалорийных продуктов с высоким гликемическим индексом, а также со способами их приготовления. Рафинированные продукты (белый очищенный рис, овсянка и другие каши быстрого приготовления) лишены необходимых витаминов и минералов и замедляют обмен веществ.
В процессе похудения важно выбирать нерафинированные продукты и отодвинуть в сторону шлифованный рис. © Getty Images
Основные принципы здорового питания для похудения
Под правильным питанием при похудении обычно подразумевается рацион с полезным разнообразием продуктов. Они должны содержать все необходимые для здоровья вещества и при этом способствовать снижению веса. Голодание в любом его виде противопоказано.
Каким принципам здорового питания для похудения важно следовать:
-
Отказываемся или ограничиваем калорийные (жирные) продукты и продукты с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы).
-
Учимся учитывать калорийность блюд и не выходить за определенные рамки. Количество калорий в день составляет примерно 1500 для женщин и 2000 для мужчин, но лучше с помощью диетолога рассчитать индивидуальную калорийность рациона питания для похудения. Соответствующие таблицы есть в интернете, да и в ресторанных меню уже принято указывать калорийность блюд.
-
Прощаемся без сожаления с главными врагами худеющих — фастфудом и сладкими газированными напитками.
-
Контролируем размер порций. Даже суперполезный салат в объеме тазика способен навредить фигуре.
-
При готовке отдаем предпочтение варке, тушению, запеканию и грилю. Жарка на масле очень существенно увеличивает калорийность и гликемический индекс блюд.
-
Практикуем дробный тип питания. Такой график питания для похудения рекомендуют диетологи, потому что прием пищи маленькими порциями в течение дня позволяет избежать скачков инсулина, ответственного за отложение жира, а также не позволяет сильно проголодаться.
-
Ограничиваем употребление сахара как в чистом, так и скрытом виде (например, в составе соусов). Этот чисто химический продукт ведет к гипергликемии и дефициту витаминов группы В, играющих первостепенную роль в обмене углеводов.
-
Увеличиваем употребление клетчатки — например, добавляя в пищу отруби. Она активизирует деятельность пищевого тракта и улучшает обмен жиров.
-
Заменяем вредные жиры на полезные — богатые омегой-3 растительные масла.
-
Не досаливаем пищу. Соль задерживает жидкость в организме и тем самым вредит похудению. Обогатить вкус блюд помогут душистые специи и травы.
-
Для выведения продуктов распада жиров пьем больше жидкости: полтора – два литра в день.
-
За столом не торопимся и тщательно пережевываем пищу. Так вы быстрее наедитесь, а полезные вещества лучше усвоятся.
Какие продукты должны входить в рацион питания для похудения
Полезные продукты, которые позволят обеспечить сбалансированное и здоровое питание для снижения веса:
-
зерновой хлеб;
-
нежирные сорта мяса и птицы (говядина, курятина, индейка);
-
овощи с низким гликемическим индексом (кабачки, баклажаны, зеленая фасоль);
-
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в разумных количествах и приготовленные al dente);
-
крупы с низким гликемическим индексом (бурый рис, гречка, перловая крупа);
-
диетические молочные продукты: йогурт, кефир, творог и др.;
-
бобовые (фасоль, чечевица, горох);
-
полезные растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное и др., важно их чередовать, чем больше разных, тем лучше);
-
листовая зелень (укроп, петрушка, шпинат);
-
фрукты с небольшим количеством сахаров (зеленые яблоки);
-
ягоды.
Вредные продукты, которые не сочетаются с ПП для похудения:
-
хлеб и выпечка из белой рафинированной муки;
-
макаронные изделия из рафинированной муки (из мягких сортов пшеницы);
-
сладости;
-
сливочное масло;
-
маргарин (особенно маргарин! из-за содержания трансжиров);
-
жирные сорта мяса и птицы (свинина, баранина, утка);
-
жирные молочные продукты (цельное молоко, сметана);
-
колбасные изделия (в них много скрытого жира и очень много соли);
-
крахмалистые овощи (в первую очередь картофель);
-
крупы с высоким гликемическим индексом: манка, шлифованный рис;
-
фрукты с высоким содержанием крахмала и сахара: бананы, виноград, апельсины;
-
готовые соусы;
-
газированные напитки.
Сбалансированное питание для похудения: пример меню на неделю
Правильное питание для похудения должно быть сбалансированным и разнообразным. То есть содержать в равновесии все необходимые питательные вещества — углеводы, жиры и белки. На завтрак диетологи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам с медленными углеводами, белком и небольшим количеством жира или без него. В обед на столе обязательно должны присутствовать полезные углеводы, белки и жиры. Ужин по составу похож на обед, но легче и с незначительным количеством жиров.
Питание, причем не только для похудения, подразумевает потребление достаточного количества воды. © Getty Images
Предлагаем меню правильного питания для похудения на неделю. Составили, опираясь на опыт редакции, так что проверено на себе.
Понедельник
Завтрак: филе грудки (90 г), зеленый горошек с вареным яйцом, кофе без сахара.
Обед: суп овощной (250 г), мясо отварное (90 г) с овощным салатом (250 г), компот без сахара, желе зеленое на ксилите (30 г).
Ужин: рыба отварная (100 г), тушеная зеленая фасоль (100 г).
Вторник
Завтрак: творог обезжиренный (100 г), салат из моркови с яблоками ( 100 г), чай или кофе без сахара.
Обед: куриный суп без вермишели с зеленым горошком (250 г), печень говяжья (100 г), салат из вареной свеклы с растительным маслом (100 г), компот из сухофруктов (для натуральной сладости) без сахара.
Ужин: грудка индейки тушеная (100 г), тушеные кабачки (150 г).
Среда
Завтрак: омлет из 2-х яиц на обезжиренном молоке, тертая морковь без сахара с растительным маслом (150 г), чай или кофе без сахара.
Обед: борщ вегетарианский (150 г), рыба тушеная (100 г), гарнир из тушеной капусты (150 г), компот из сухофруктов без сахара.
Ужин: говядина тушеная (100 г), свекла тушеная (150 г).
Четверг
Завтрак: творог обезжиренный (100 г), 1 тертое зеленое яблоко (или прямо целиком), кофе без сахара.
Обед: суп-пюре из зеленой чечевицы (150 г), филе куриной грудки (100 г), салат из листовой зелени с сельдереем (150 г), ягодный морс без сахара.
Ужин: говядина (150 г), рагу из красной тушеной фасоли с зеленым перцем и луком (150 г).
Пятница
Завтрак: 1 вареное яйцо, 1 кусочек зернового хлеба с джемом без сахара, кофе без сахара.
Обед: суп-пюре из кабачков (150 г), мясное суфле с яйцом (100 г), тушеная зеленая фасоль (150 г), фруктовый компот без сахара.
Ужин: отварная рыба (100 г), тушеная капуста (150 г).
Суббота
Завтрак: йогурт натуральный, фруктовый салат из моркови и яблок с растительным маслом (150 г), кофе без сахара.
Обед: суп куриный с овощами (150 г), котлета паровая (100 г), салат из помидоров и огурцов, компот из сухофруктов без сахара.
Ужин: печень говяжья запечённая (100 г), тушеная цветная капуста (150 г).
Воскресенье
Завтрак: омлет из 2-х яиц, тертое зеленое яблоко с сельдереем (150 г), кофе без сахара.
Обед: борщ вегетарианский (150 г), рыба отварная (100 г), тушеная зеленая фасоль (150 г), компот из фруктов без сахара.
Ужин: отварная индейка (100 г), тушеный зеленый горошек (150 г).
В качестве перекусов при похудении можно использовать яблоко, грушу, вареное яйцо, ломтик цельнозернового хлеба, обезжиренный йогурт, стакан кефира. В общем любой диетический продукт в небольшом количестве. Ведь на то он и перекус!
Примерно так может выглядеть здоровый перекус. © Getty Images
Рекомендации экспертов для эффективного снижения веса
Рекомендации экспертов, возможно, не станут для вас открытием. Однако без них невозможно сбросить вес.
-
Больше двигайтесь, занимайтесь фитнесом или хотя бы чаще ходите пешком и поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Именно мышцы эффективнее всего сжигают жир.
-
Высыпайтесь! При недостатке сна в организме возникает дисбаланс гормонов, отвечающих за возникновение чувства голода (грелин) и снижение аппетита (лептин).
-
По возможности сохраняйте душевное равновесие. Повышения уровня гормонов стресса также мешает худеть, побуждая нас «заедать» проблему.
-
Для стимуляции расщепления жира и выведения продуктов его распада пейте больше жидкости.
-
Старайтесь придерживаться стабильного режима питания, для похудения тоже предпочтительно есть примерно в одно и то же время. Особенно важно ужинать не менее чем за 3-4 часа до сна.
-
Позаботьтесь о состоянии кожи, защитив ее от потери упругости с помощью подходящих косметических средств.
Сочетание высоко- и низкомолекулярной гиалуроновой кислоты возвращает коже объем, заполняет морщинки, увлажняет и способствует укреплению кожи. Эффект увлажненности сохраняется на протяжении 48 часов (инструментальный тест, 23 человека).
Объем, упругость, увлажнение, разглаживание морщин обеспечивает высококонцентрированная гиалуроновая кислота в сочетании с лимонной кислотой, агар-агаром и глицерином. Маска, напоминающая легкий крем, комфортна для кожи. Наносите на ночь, а утром либо смойте, либо удалите излишки ватным диском.
Крем прекрасно работает при возникновении морщин и потере упругости. Повышению упругости и тонуса кожи помогает формула с гиалуроновой кислотой, витамином С и пробиотиком.
Продукт лаборатории Vichy обладает заметными подтягивающими свойствами и другими эффектами для коррекции признаков старения кожи: морщин, снижения упругости. Особенность формулы — неогесперидин, растительный сахар рамноза.
Бальзам эффективно заботится о коже тела, действуя в двух направлениях. Уникальное сочетание пробиотиков из молочного фермента укрепляет и восстанавливает кожный барьер. Пантенол в сочетании с мадекассосидом мгновенно успокаивает и увлажняет. Также в составе средства — цинк и марганец с признанными антибактериальными свойствами.
Предназначенное для нормальной и сухой кожи средство возвращает четкость чертам и овалу лица, корректирует признаки провисания, улучшает тонус, разглаживает морщины. В составе формулы — компоненты Lynactil + проксилан. Рекомендуется наносить утром и вечером на кожу лица и шеи.
Реклама, www.skin.ru, erid: 2SDnjd9vxP3
Оставить комментарий