Правильное питание — с чем его едят?

Что такое правильное питание и почему оно важно?

Правильное (или здоровое) питание — это набор продуктов и способов их приготовления для ежедневного рациона, способствующий сохранению и укреплению здоровья человека, поддержанию энергии. В зависимости от пола, возраста, условий жизни и индивидуальных особенностей человека этот набор может различаться. Но принципы здорового питания остаются неизменными.

Примерно так предписывают врачи распределять рацион. © Getty Images

Почему оно так важно?

Всемирная организация здравоохранения считает здоровое питание главной формой защиты от основных неинфекционных заболеваний, которые сегодня представляют наибольшую опасность для человечества: диабета, болезней сердца, инсульта, рака. Оно буквально продлевает жизнь (и это доказано научными исследованиями!). Питание обеспечивает работу иммунной, репродуктивной, нервной систем. Не зря говорят: «Мы то, что мы едим».

Правильный рацион питания подразумевает баланс между потреблением и расходом энергии, а значит, защищает от лишнего веса и великого множества связанного с ним болезней.

В качестве приятного «побочного действия» следование принципам здорового питания улучшает состояние кожи, волос и ногтей, во многом определяет здоровый цвет лица, заботится о красоте изнутри. Это происходит благодаря нормализации работы всех органов, одним из которых является и кожа.

Поддерживая на должном уровне функционирование организма, здоровая еда способствует сохранению молодости. Причем не стоит откладывать переход на правильное питание до первых седин, многие проблемы закладываются еще в детском возрасте. Поэтому чем раньше освоить основные правила здорового питания, тем больше пользы оно принесет и тем больший запас прочности создаст.

Основы здорового питания

Фундаментальных основ здорового питания, пожалуй, всего четыре:

А теперь на конкретных примерах разберем, что включает в себя здоровая еда и какие они на вкус — белки, жиры и углеводы — в нужном для правильного питания соотношении.

В общеизвестной пропорции 1 : 1 : 4 скрывается подвох. Он связан с тем, что калорийность жиров в два с лишним раза больше, чем белков или углеводов. То есть, если, например, мы планируем съедать 80 г белка, то для того чтобы получилось соотношение белка и жира 1 : 1, допустимое количество жиров будет не 80, а 30-40 г, потому что это количество даст тот же объем калорий, что и 80 г белка.

При этом 100 г, например, такого хорошо всем известного диетического продукта, как куриная грудка, содержит всего 20 г белка.

Итак, что включает в себя правильное питание? Приведем примерный перечень продуктов.

В качестве источников белка (в порядке убывания):

Источники жиров © Getty Images

В качестве источников правильных жиров:

В качестве источников сложных углеводов:

Углеводы, как известно, делятся на простые и сложные. В правильном питании основной упор — именно на сложные углеводы, которые включают прежде всего полезную для организма клетчатку, дольше усваиваются и обеспечивают сытость. Простые углеводы — это преимущественно сахар и содержащие его продукты, а также мед и сладкие фрукты. Поэтому, при всей их полезности, важно с ними не переусердствовать.

Но не БЖУ единым жив и здоров человек. Как мы уже говорили выше, нужны всевозможные витамины, микроэлементы, ферменты, биологически активные вещества. Поэтому так важно разнообразие. ВОЗ неслучайно рекомендует в качестве одной из основ правильного питания съедать не меньше пяти разных фруктов и овощей в день (400 г). Наши отечественные диетологи, правда, порой довольно скептически относятся к этой рекомендации и уверяют, что с учетом наших климатических условий и умеренного плодоовощного разнообразия достаточно и трех разных фруктов и овощей в день, но важно набирать те же 400 г ежедневно.

Пять разных фруктов и овощей в день. Есть из чего выбирать! © Getty Images

Особый вопрос — фруктовые и овощные соки. Да, конечно, они несут свою пользу для здоровья, но их не получится учесть ни в эти 400 г фруктов и овощей, потому что в соках практически не остается собственной сложных углеводов (клетчатки), ни в общее количество воды, которое мы должны выпивать ежедневно. А если говорить о фруктовых соках, даже натуральных, они могут создавать дополнительную сахарную нагрузку. Так что предпочтение — овощам и фруктам в натуральном виде.

Кисломолочные продукты также вносят свою лепту в укрепление здоровья человека, благодаря пробиотикам. Про них, пробиотики, тоже не стоит забывать. Они влияют на состояние пищеварения, иммунную систему и множество других аспектов здоровья. Однако кисломолочные продукты — не единственный источник пробиотиков, они содержатся также, например, в квашеной капусте и другой ферментированной пище.

Одно из основных правил правильного питания — употребление достаточного количества чистой воды. Все-таки мы на 70% состоим именно из нее, причем с годами ее объем в организме уменьшается, с чем многие связывают процесс старения. Так что для поддержания формы и противостояния этому процессу не будем забывать об H2O. Норма потребления воды рассчитывается по формуле: 30 г на каждый килограмм веса.

Полезный низкоуглеводный завтрак. © Getty Images

Что касается способов приготовления пищи, то здоровое питание предполагает:

Принципы здорового питания для стройной фигуры

Правильное питание все чаще выбирают в качестве альтернативы диетам для похудения. И это очень разумный выбор. Отсутствие значительного избыточного веса — одно из условий здоровья, а значит, при здоровом питании можно рассчитывать и на красивое, гармоничное тело. Для тех, кто нацелился с помощью правильного питания сбросить лишний вес, основные правила остаются теми же, что перечислены выше, но особое внимание надо уделить следующим аспектам:

Важно не забывать, что правильное питание для снижения или удержания веса — часть общей программы, и большое значение имеет двигательная активность.

Рекомендации по питанию для здоровья и красоты кожи

Как нужно правильно питаться для красоты и здоровья кожи? Об этом мы уже немало писали.

Основные правила, перечисленные выше, не меняются, но особенно важно обеспечить:

Но даже при правильном питании не забывайте про повседневноый уход за кожей. Так уж устроен этот самый большой орган человека, что заботиться о нем надо и изнутри, и снаружи. Многие вещества способны благотворно действовать на кожу при нанесении на ее поверхность — это витамины, антиоксиданты, жирные кислоты. Предлагаем косметическое меню для кожи:

Концентрированная сыворотка для лица с витамином С Liftactiv Supreme, Vichy

Сыворотка содержит высокую концентрацию витамина С (15%) , а также витамин Е, делает кожу сияющей и помогает ей противостоять негативным воздействиям внешней среды, обладает антивозрастным эффектом.

Питательный крем для интенсивного восстановления кожи Nutritic Intense Riche, La Roche-Posay

Питательный крем на основе липидов (в частности, масла карите) защищает и восстанавливает сухую кожу, делает ее мягкой и гладкой, дает чувство комфорта. В состав входит и полезный для кожи витамин В3 (ниацинамид), который успокаивает и увлажняет ее.

Тающее молочко для тела с бифидокомплексом и овсяным молочком, Garnier

Нежное молочко для тела словно обволакивает кожу, защищает и укрепляет ее благодаря формуле с «овсянкой» и полезным пробиотическим бифидокомплексом.

Правильный рацион питания для красоты волос

Поскольку волосы являются придатком кожи, их потребности в целом совпадают и с потребностями кожи. Для красивой шевелюры стоит обратить особое внимание на уровень витамина Д. Поскольку он активно участвует в метаболизме эстрогена, который влияет на рост волос у женщин. Впрочем, для качества кожи это тоже имеет большое значение.

Качество волос сегодня признано верным индикатором общего состояния организма, по их анализу достоверно выясняют дефицит тех или иных необходимых для здоровья веществ.

Особенно значимыми для состояния волос считаются витамины группы В, неслучайно их довольно часто вводят и в состав средств ухода за волосами.

Общий дефицит белка или жиров тоже довольно быстро сказывается на состоянии волос. Они становятся сухими и ломкими, могут выпадать. Поэтому мы и рекомендуем не увлекаться диетами с их вредными для красоты и здоровья ограничениями, а наладить здоровое питание.

А в ванной предлагаем найти место для этих средств для волос.

Шампунь Dercos Nutrients Vitamin, Vichy

Алоэ, ягоды асаи, соевое и подсолнечное масла создают необходимый для восстановления тусклых и безжизненных волос витаминный коктейль. Приятно, когда очищение сочетается с благотворным воздействием.

Совершенствующее масло для всех типов волос «Экстраординарное» Elseve, L’Oréal Paris

Это универсальное масло подходит для сухих волос и может использоваться как до мытья головы, так и после. В составе — ценные масла, в том числе марулы и камелии, а также подсолнечника и кокоса, плюс растительные экстракты. Масло делает волосы блестящими, питает и облегчает расчесывание.

Маска для объема волос 3-в-1 «Арбуз» Superfood, Garnier

Еще одна «вкусная» маска в линии Superfood напоминает по текстуре сделанную своими руками и приятно пахнет арбузом. Состав предназначен для ухода за тонкими волосами, придает им объем без эффекта утяжеления. Может применяться как бальзам, маска или несмываемый уход.

Какие продукты следует ограничить?

Всемирная организация здравоохранения в числе прочих достоинств правильного питания называет его защитой от... неправильного питания. Формулировка может казаться нелепой, но суть ее заключается в том, что мы просто вытесняем здоровой едой ту, которая считается вредной, сосредотачиваемся не на запретах, а на заменах. Итак, какие продукты надо ограничивать:

Существует мнение, что нынешняя мировая «эпидемия» ожирения и связанный с ней рост сердечно-сосудистых болезней, а также некоторых видов рака во многом вызвана значительным увеличением, во-первых, дозы добавленного сахара в продуктах питания и, во-вторых (или тоже во-первых), тотальным увлечением более дешевыми заменителями масла во второй половине ХХ века.

Краткие итоги