Рациональное питание

Что такое рациональное питание?

Если говорить кратко, рациональное питание — это сбалансированная система приема пищи, основанная на физиологических потребностях человеческого организма. Известно, что человеку для функционирования всех систем необходимы определенные нутриенты, которые поступают с пищей:

Плюс еда является источником микроэлементов, витаминов, которые организм не способен вырабатывать самостоятельно.

Правила рационального питания подразумевают сбалансированный рацион, включающий продукты всех пищевых групп в определенном соотношении, также отдельное внимание уделяется своевременному приему пищи, сообразно естественным биологическим ритмам человека и работе гормональной системы.

Значение рационального питания для здоровья

Понятие рационального питания возникло не так давно, в середине XX века, и приобрело особо важное значение для здоровья современного человека. Сегодня цивилизованные общества не испытывают недостатка в еде, однако пищевая индустрия перенасытила рынок продуктами питания, обладающими низкой питательной ценностью, перенасыщенными сахаром и простыми углеводами, с добавлением химических соединений, не известных нашим предкам. Такая пища быстро, но ненадолго снабжает клетки энергией, стимулирует центры удовольствия, что приводит к парадоксальной ситуации — с одной стороны, человек потребляет больше еды, чем ему требуется для энергии, отсюда проблема лишнего веса, с другой, он сидит на голодном пайке, недополучая важнейшие нутриенты.

Рациональное питание призвано упорядочить ежедневный рацион и вернуть человеку здоровые взаимоотношения с едой.

Влияние на здоровье кожи и волос

Образ жизни, безусловно, влияет на состояние нашего организма, на то, как мы себя чувствуем и выглядим. Рациональный подход к питанию, направленный на регулярную поставку организму полного спектра питательных веществ в биодоступной форме, конечно, способствует красоте кожи, волос и ногтей.

По мнению нашего эксперта, самым лучшим для волос и ногтей является полноценное рациональное питание, которое предполагает регулярное употребление в пищу цельнозерновых и бобовых, достаточного количества разнообразных овощей и фруктов, рыбы и морепродуктов, молочных продуктов, нежирной птицы и мяса, нерафинированных растительных масел и достаточного количества жидкости. А вот влияние приема биологически активных добавок на рост и состояние волос не доказано.

Основные принципы рационального питания

Принципов рационального питания достаточно много, мы попросили нашего эксперта выделить основные.

Сбалансированность рациона

Питание должно быть сбалансированным — по макро- и микронутриентам, а также по энергетической ценности (более знакомое многим понятие — калорийность). Причем индивидуальная потребность в нутриентах и калориях зависит от многих факторов, например, пола, возраста, образа жизни, уровня физической активности, процента мышечной массы, состояния здоровья, состава тела и его веса, наличия заболеваний, а также других особенностей.

Что касается соотношения нутрентов, под «сбалансированным и рациональным» понимается питание, калорийность которого на 15% обеспечивается белком, на 30% — жирами, а углеводам отводится 55%. Но это усредненные нормы, которые могут и должны корректироваться индивидуально.

Разнообразие

Важно питаться не только сбалансированно, один раз придумав себе «идеальную тарелку», но и разнообразно. В разных продуктах из одной и той же пищевой группы содержатся совершенно разные миксы витаминов, минералов, пищевых волокон, флавоноидов, каждый из которых нужен нашему организму.

«Условно, вместо того, чтобы купить 3 килограмма яблок и есть их всю неделю, намного лучше купить по 500 граммов яблок, апельсинов, киви, клубники голубики и бананов. А макароны на ужин можно чередовать с гречневой крупой, киноа, булгуром, собой и бурым рисом», — говорит Анастасия Касымова.

Более того, разнообразные вещества, содержащиеся в разных продуктах, нужны не только нам, но и сообществу полезных бактерий, которые живут в нашем кишечнике и отвечают за очень многие процессы в организме, начиная от корректной работы иммунитета и заканчивая нашим настроением и склонности к тревожности.

Рациональное питание должно обеспечивать организм всем необходимым, перечислим главное:

Адекватность и уместность

Анастасия Касымова предостерегает от деления продуктов на «хорошие» и «плохие» и не советует исключать целые продуктовые группы без существенных причин, лишь следуя правилам новомодной диеты.

«Всегда важно помнить о том, что излишняя категоричность порождает тревожность вокруг темы питания и точно не помогает строить здоровые отношения с едой. В избыточном количестве токсичной может стать даже чистая питьевая вода, но это ведь не означает, что мы должны приписывать ее к категории вредных продуктов. Точно так же обстоят дела и с любыми другими продуктами — первостепенную роль всегда играют количество и частота употребления».

А плохими и вредными являются испорченные, гнилые продукты, а также не подходящие конкретному отдельно взятому человеку, например, в силу пищевой аллергии или другого особого медицинского состояния.

Что касается организации суточного режима приема пищи, то, если следовать рациональному питанию, время между завтраком и обедом, обедом и ужином должно составлять 5–6 часов, а последняя трапеза должна состояться за 1,5-2 часа до сна.

Принцип удовольствия

Наверное многие согласятся с тем, что еда должна не только насыщать, но приносить удовольствие и вызывать позитивные эмоции, ведь она остается одной из самых простых и доступных радостей, которую мы можем разделить с другими. Застолья с друзьями, семейные ужины, походы в ресторан — важные элементы социализации, играющей в жизни человека значимую роль.

«Несмотря на то что нам необходимо есть несколько раз в день, чтобы наше тело продолжало жить и корректно функционировать, еда обладает еще и огромным социальным, гедонистическим, эмоциональным значением в жизни каждого человека. При этом очень важно не противопоставлять вкусную еду и полезное рациональное питание. Эти понятия прекрасно дружат друг с другом, а если у вас это пока не так, очень важно их подружить».

© Getty Images

Какие продукты лучше исключить из рациона?

Питаться рационально можно и нужно разнообразно, без радикальных мер и решений, однако это не значит, что позволительно есть все подряд и придерживаться дурных пищевых привычек. Ни одна система питания не одобряет газированных напитков и продуктов с высоким содержанием сахара. Не приветствует фастфуд и еду, подвергшуюся промышленной переработке и потерявшую пищевую ценность. В частности, далеко не полезны рафинированные и дегидрированные растительные масла, так называемые трансжиры.

Краткие итоги