ПП рецепты для похудения на каждый день

Содержание

Значение правильного питания в процессе похудения
Основные принципы ПП
Рецепты ПП для похудения
Полезные советы для эффективного похудения
Краткие итоги

Значение правильного питания в процессе похудения

Наша жизнь — каскад разнообразных событий, и еда в этом круговороте занимает огромную часть. Само собой, она обеспечивает нас энергией и дарит удовольствие. Время, проведенное за обеденным столом в кругу близких, дает возможность спокойно поговорить и побыть вместе.

Но иногда пища становится… источником страданий, потому что из-за увлечения не самыми полезными вкусностями в неконтролируемых количествах мы набираем лишние килограммы. После застолья хочется завалиться под плед на диван и посмотреть фильм, вместо того чтобы выйти на улицу и пройтись бодрым шагом.

Как найти баланс между любовью к вкусной еде и стройной фигурой? Наш ответ — сделать ставку на ПП.

Что такое правильное питание? Это, прежде всего, выбор в пользу полезных продуктов и баланса между белками, жирами и углеводами. А он такой:

1
белки — 25%;
2
жиры — 25%;
3
углеводы — 50%.

Это значит, что не менее четверти всех калорий, которые мы получаем в течение дня, должны приходиться на белок, не более четверти — на жиры (а 1 г жира дает вдвое больше калорий, чем 1 г белка!), около полвины — на сложные углеводы. Плюс не стоит забывать про воду — ежедневно рекомендуется пить примерно 30 мл на килограмм веса.

Даже если поступить радикально и совсем отказаться от еды, то сначала килограммы растают, но потом вернутся в том же или большем количестве.

Правильное и сбалансированное питание важно не только для стройности, но и для поддержания иммунитета, а также для профилактики сердечно-сосудистых проблем вплоть до инфаркта и инсульта, сахарного диабета, некоторых онкологических заболеваний. И это не просто слова. Множество научных исследований доказали эффективность правильного питания.

Но сегодня говорим о влиянии ПП на нашу стройность и энергию.

Чтобы результат был ощутимым и долгим, надо правильно выбирать ПП-рецепты на каждый день для похудения, а также учитывать:

качество и свежесть продуктов;
калорийность конкретного рецепта для учета общей дневной калорийности;
пищевую ценность (больше витаминов, минералов, клетчатки и т.д.);
размер порций;
количество приемов пищи в день;
перекусы.

Чтобы все это систематизировать и управлять собственным весом или понять, почему килограммы не уходят, советуем завести пищевой дневник. Он поможет понять, что, сколько и когда вы едите (при условии, что дневник будет заполняться максимально честно).

Вернуться к оглавлению

Основные принципы ПП

В тарелке порезан овощной салат из продуктов для ПП.

Овощи, зелень, пророщенные семена — эти продукты не только обладают низкой калорийностью, но и насыщают витаминами. © Getty Images

Вряд ли надо доказывать, что еда — жизнь и основа для энергии и активности. Настроение, интеллектуальная деятельность, работа внутренних органов, выработка гормонов и других важных веществ (включая коллаген и гиалуроновую кислоту), общее состояние — почти все зависит от качества и количества еды и воды.

Что такое ПП-еда? В основе здорового и правильного питания лежат простые истины. Ежедневный рацион должен:

быть сбалансированным, разнообразным, умеренным;
исключать вредные для здоровья продукты.

Правильное питание — с чем его едят?

Но даже при соблюдении идеального баланса между жирами, белками и углеводами, нельзя сбрасывать со счетов другие важные компоненты — витамины, минералы, микроэлементы, прочие всевозможные биологически активные вещества. С учетом всего этого мы и собрали вкусные ПП-рецепты из простых продуктов на каждый день, в том числе и для похудения.

Советуем почитать:

Вернуться к оглавлению

Рецепты ПП для похудения

Не стоит думать, что ПП-рецепты вкусных блюд недоступны для приготовления занятым людям. Сейчас на конкретных примерах покажем, что рецепты ПП для похудения на каждый день могут быть простыми и недорогими.

Но сперва напомним главные способы приготовления:

варка;
запекание в духовке;
тушение на воде или в собственном соку;
аэрогриль, пароварка или мультиварка.

Главное правило блюд ПП — не жарить. А чтобы было проще составлять рецепты правильного питания для похудения на каждый день, мы дадим примерное меню. Вариации и творческий подход только приветствуются.

1
Завтрак: каша (не быстрого приготовления), вареное яйцо, несладкий фрукт, зеленый чай с зерновым подсушенным хлебцем.
2
Второй завтрак: творог или кефир. Можно порцию овощей, салат или фрукт.
3
Обед: легкий суп и/или салат, овощи с рыбой или куриной грудкой на пару. Можно взять на гарнир порцию гречки или булгура, а вместо куриной грудки — филе индейки.
4
Полдник или перекус: порция овощей или чашка кефира.
5
Ужин: рыба, или мясо птицы, или красное мясо. На гарнир — овощи.
6
Допускается за пару часов до сна выпить чашку кефира или съесть небольшую порцию творога без добавок.

И еще важный момент. Совершенно не обязательно при ПП садиться на диету, главное — знать вкусные и здоровые рецепты, которые помогут худеть. Вот о них и расскажем дальше.

Супы

На столе стоит тарелка с тыквенным супом.

Тыквенный суп легкий, низкокалорийный и очень питательный. © Getty Images

Быстрые рецепты ПП для приготовления супов предполагают минимум затрат по времени. Например, для приготовления полезного тыквенного супа понадобится минут 20-30.

1
Хорошо, если в морозилке уже есть порезанная на кусочки тыква. Погрузите ее в кастрюлю и залейте 2 л воды. Одновременно можно туда же положить разрезанный на кубики картофель.
2
Пока тыква и картофель варятся, на сковороде потушите лук, порезанный полукольцами, порезанную соломкой морковку. Когда лук станет прозрачным, выдавите 2 зубчика чеснока. Готовую зажарку добавьте в овощной бульон с тыквой и дайте ему провариться на маленьком огне еще пару минут.
3
Погружным блендером все тщательно перемешайте до состояния пюре. Добавьте 100 мл кокосового молока или сливки низкой жирности, добавьте соль и перец по вкусу, поставьте на огонь. Не давайте супу закипеть, снимите, как только увидите первые «бульки».

Калорийность одной порции — 68 Ккал.

Холодный летний суп со свеклой и кефиром

Вам понадобятся:

кефир 400 г;
свекла 1 шт.;
огурец 1 шт.;
редис 3 шт.;
яйцо 1 шт.
салат 1 пучок;
укроп — пара веточек;
соль по вкусу.

Приготовление:

1
Свеклу отварите, остудите, очистите и половину нарежьте мелкими кубиками. Выложите в салатник.
2
Огурец нарежьте мелкими кубиками и добавьте к свекле.
3
Редис нарежьте соломкой и добавьте к овощам.
4
Листья салата нарвите руками, укроп мелко нарежьте. Половину укропа добавьте вместе с салатом к остальным приготовленным ранее овощам и перемешайте.
5
Оставшуюся свеклу крупно нарежьте, добавьте кефир, мелко нарезанный укроп и соль.
6
Взбейте миксером до однородного и насыщенного цвета.
7
Яйцо отварите и остудите, разрежьте пополам.
8
В тарелки разложите перемешанные и нарезанные заранее овощи и налейте кефирно-свекольную заправку.
9
Украсьте блюдо половинками вареного яйца и веточкой зелени.

Калорийность 1 порции — 125 ккал.

Вторые блюда

Меню ПП всегда включает вторые блюда, рецептами которых спешим поделиться.

Куриная грудка по-азиатски

Ингредиенты:

1 небольшая куриная грудка;
1 ст. л. меда;
0,5 ст. л. томатной пасты;
1 ст. л. соевого соуса;
0,5 ч. л. кунжутных семечек

Приготовление:

1
Выложить в соевый соус, мед и томатную пасту.
2
Перемешать, прокипятить. Обмакнуть курицу со всех сторон.
3
Отправить мясо на разогретый гриль или противень. Обжарить до румяной корочки.
4
Вынуть мясо и посыпать его кунжутными семечками.
5
Подавать с рисом и овощами.

Калорийность — 130 ккал/100 г

Шведские котлеты со свеклой

Ингредиенты:

филе мясное 500 г (говядина, индейка, курица);
свекла отварная 1 шт. (средняя);
чеснок 1 зубчик;
соль и перец по вкусу.

Приготовление:

1
Мясо провернуть.
2
Свеклу натереть на самой мелкой терке.
3
Добавить чеснок и специи. Хорошо перемешать.
4
Приготовить в духовке, аэрогриле, на пару или мультиварке.

Калорийность — 158 ккал/100 г

Мясные ватрушки

Ингредиенты:

куриная грудка;
белок одного яйца;
маложирный сыр 2 ст. л.;
творог маложирный 250 г;
соль;
перец;

Приготовление:

1
Куриную грудку пропустить через мясорубку, добавить белок яйца, немного тертого маложирного сыра, поперчить, посолить.
2
Творог смешать с тертым сыром и укропом.
3
Посолить и поперчить по вкусу, но без фанатизма.
4
Сделать ватрушку из фарша и вложить в нее начинку из творога с сыром. Верх смазать куриным желтком.
5
Запечь в духовке на 190 градусах до готовности.

Калорийность — 169 ккал/ 100 г

Салаты

Представляем несколько рецептов салатов здорового питания на каждый день, которые готовятся из простых и доступных продуктов.

Салат с куриной грудкой и яйцом

Ингредиенты:

куриная грудка 300 г;
огурцы 2 штуки;
яйцо 3 штуки;
сыр нежирный 50 г;
сметана по вкусу.

Приготовление:

1
Куриную грудку отварить и нарезать кубиками.
2
Яйца отварить и мелко нарезать. Сыр натереть на терке. Огурцы нарезать кубиками.
3
Все ингредиенты перемешать и заправить сметаной.

Калорийность — 107 ккал/100 г

Зеленый салат с авокадо

Вам понадобятся:

авокадо 1 шт.;
огурец свежий 1 шт.;
огурец соленый 1 шт.;
перец болгарский зеленый 1 шт.;
горошек зеленый консервированный 0,5 банки;
салат листовой 0,5 пучка;
зелень разная 1 пучок;
лимонный сок по вкусу;
фета 100 г (по желанию);
оливковое масло 2 ст. л.;
чеснок 1 зубчик;
бальзамический соус 1 ст. л.;
соль по вкусу.

Приготовление:

1
Авокадо очистить, разрезать и сбрызнуть лимонным соком.
2
Листья салата нарвать, а зелень нарезать.
3
Кубиками нарезать оба вида огурцов.
4
Перец нарезать тонкой соломкой.
5
Для заправки соединить пропущенный через пресс чеснок, бальзамик, оливковое масло и соль. Перемешать.
6
Соединить все овощи, добавить зеленый горошек, полить заправкой.

Калорийность — 145,8ккал/100 г

Быстрый салат

Ингредиенты:

листья салата;
куриное филе;
кукуруза консервированная;
томаты 1 шт.;
огурец 1 шт.;
сухарики;
натуральный йогурт, чеснок сушеный, специи, соль по вкусу.

Приготовление:

1
Курицу нарезать полосками, приправить и припустить на сковороде.
2
На блюдо выложить салатные листья, курицу, нарезанные томат и огурец.
3
Добавить кукурузу и сухарики. Заправить йогуртом.

Калорийность — 140 ккал/100г

Выпечка

Многие уверены, что во время снижения веса выпечка строго противопоказана. Но мы нашли несколько рецептов, которые вписываются в систему правильного питания для похудения на каждый день, и их можно приготовить в домашних условиях.

Фитнес-блины

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев;
1/2 л молока;
1/2 л воды;
2 ч. ложки сахарного песка;
1 яйцо.
соль по вкусу.

Приготовление:

1
Соединить молоко и холодную кипяченую воду, добавить хлопья, сварить жидкую овсяную кашу.
2
Дать каше остыть до комнатной температуры и перетереть ее вилкой. Добавить соль, сахар, яйцо, хорошо перемешать и выпечь на горячей сковороде тонкие блины.

Калорийность — 94,76 ккал/100г

Десерты

Творожная запеканка

Ингредиенты:

200 г творога;
1-2 яблока;
йогурт натуральный;
ванилин, корица.

Приготовление:

1
Творог смешать с ложкой йогурта, яблоко натереть на терке и добавить к творогу.
2
Смесь посыпать корицей и ванилином. Перемешать. Вылить в форму.
3
Поставить на 40 мин. в духовку или в микроволновую печь на 5 мин.
4
Дать хорошо остыть и пропитаться.

Калорийность — 56 ккал/100 г

Диетический творожно-овсяный торт

Ингредиенты:

Для коржа:

100 г овсянки;
1 яйцо;
100 г клубники (или любых других ягод/фруктов).

Для прослойки:

250 г мягкого обезжиренного творога;
10 г изюма;
корица.

Приготовление:

1
Все ингредиенты для коржа смешать.
2
В форму выложить тесто для коржа и поставить на 5-10 минут в разогретую до 180 градусов духовку.
3
На готовые остывшие коржи сверху выкладываем творожную массу и отправляем в духовку еще на 25-30 минут. Выпекать при невысокой температуре, чтобы не пригорело.
4
Когда чуть остынет, разрезаем пополам и кладем половины друг на друга, что бы получилось 4 слоя.

Калорийность — 81.76 ккал/100 г

Напитки

Вот пара легких ПП-рецептов напитков для снижения веса.

Лимонный сок с медом

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока смешать с 200 мл теплой воды, добавить 1 ч. л. меда, щепотку молотого имбиря. Принимать натощак, за полчаса до завтрака.

Имбирный напиток

Немного имбиря мелко нарезать, залить 1 литром горячей воды, довести до кипения и варить на среднем огне 10 мин., процедить. После остывания добавьте щепотку молотой корицы и несколько столовых ложек сиропа шиповника.

Намазки

Что можно приготовить как ПП-намазку на хлебец? Попробуйте этот рецепт.

Творог по-эфиопски

Ингредиенты:

450 г обезжиренного творога;
3 зубчика чеснока;
40 г лука;
половина чайной ложки молотой гвоздики;
столовая ложка сливочного масла;
столовая ложка имбиря;
маленький перчик чили без семян;
900 г шпината.

Приготовление:

1
Перемешайте творог, рубленый чеснок, гвоздику и уберите в холодильник.
2
Пожарьте на среднем огне лук, имбирь, чили и чеснок. Жарьте, пока лук не станет полупрозрачным.
3
Добавьте шпинат и обжарьте до мягкости.
4
Уберите лишнюю жидкость, перемешайте творог со шпинатом.

Калорийность — 210 ккал/ 1 порция

Вернуться к оглавлению

Полезные советы для эффективного похудения

Даже если вы решили с завтрашнего дня вести здоровый образ жизни и перейти на правильное питание, это еще не означает, что вес тут же начнет уходить. Для достижения заветных цифр на весах надо придерживаться и других правил:

1
Ужинайте раньше. Исследования показали, что лишние килограммы имеют обыкновения откладываться у тех, кто потребляет большую часть калорий после 20.00. Лучшее время — за три часа до отхода ко сну.
2
Ешьте часто, но немного. Проверено — те, кто ест 1-2 раза в день, съедают больше, чем тем, кто питается дробно, но по чуть-чуть.
3
Не забывайте про десерты. Мы дали несколько рецептов низкокалорийных десертов. Найдите в интернете еще и пару раз в неделю балуйте себя.
4
Завтракайте. Пропущенный завтрак повышает риск ожирения.
5
Пейте воду. Один-два стакана воды перед едой помогут съесть чуть меньше.
6
Спите достаточное количество времени. От недосыпания повышается аппетит.
7
Гоните стрессы. Гормон кортизол, вырабатываемый во время стресса, способствует накоплению абдоминального жира. Йога, фитнес, плавание, длительные прогулки два раза в день — вот что может нейтрализовать тревожное состояние.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Что важно учитывать при ПП?

Идея ПП — не просто сбросить лишний вес, но и дать организму энергию. Для этого важно не быть голодным. Поэтому включаем в меню больше овощей, фруктов и ягод — они создают объем, но почти не добавляют калорий. Добавляйте овощи в мясные и рыбные блюда, ягоды и фрукты — в запеканки и десерты.

Что можно пить при ПП?

Воду, зеленый чай, кофе, если вы к нему привыкли, главное, чтобы без сахара. Первое, что надо исключить — алкоголь, пакетированные соки, газированные и сладкие напитки. Пейте за обедом воду, а не лимонад. Кстати, на завтрак воду можно заменить молочными и кисломолочными напитками.

Почему при соблюдении ПП не получается похудеть?

Трудно ответить однозначно. Но первое, что приходит на ум, а как у вас с физической активностью и налажен ли сон? Система ПП — это не просто здоровая еда, но еще и осознанный и правильный образ жизни. Для точного расчета калорийности питания и подбора индивидуальной диеты можно обратиться к диетологу.

Вернуться к оглавлению