Стретчинг [stretching] — что это такое, чем полезен, какие виды бывают

Содержание

Что такое стретчинг?
Чем полезен стретчинг?
Виды стретчинга
Базовые упражнения из стретчинга
Основные правила и техника безопасности при стретч-тренировке
Противопоказания для стретчинга
Краткие итоги
Источники

Что такое стретчинг?

Что такое стретчинг (stretching)? Это тренировка, направленная на развитие и сохранение гибкости, говоря проще — упражнения на растяжку. Глагол stretch переводится с английского как «растягиваться», «потягиваться». Стретчинг может выступать как самостоятельная дисциплина, часто эта практика используется в спорте или фитнесе в качестве вспомогательных упражнений для подготовки и реабилитации мышц перед основной нагрузкой и после нее.

По словам нашего эксперта, «мышцы растягиваются не, как резинка, а скорее, как пластилин. Вы прилагаете усилия и даете время для растягивания мышцы и, если нервная система посчитает это безопасным, она позволит тканям удлиниться. Эластичного возврата мышцы, как у резинки, не будет. Новая амплитуда будет вам доступна, пока вы ей пользуетесь. Если же нервная система посчитает движение опасным, она заблокирует способность мышцы к удлинению».

Девушка стретчинг перед пробежкой на улице.

Стретчинг полезен до и после тренировки. © Getty Images

Вернуться к оглавлению

Чем полезен стретчинг?

У стретчинга много плюсов, причем он оказывает положительное влияние как на телесном, так и на психоэмоциональном уровне.

1
Благодаря растягиванию улучшается скольжение мышечных волокон, это способствует здоровью и укреплению мышц.
2
Уменьшаются болезненные ощущения в мышцах, ускоряется их регенерация, а значит, после тренировки вы восстановитесь быстрее и снова будете готовы заниматься полноценно.
3
Стретчинг снимает напряжение с суставов, что дает чувство легкости во всем теле и освобождения от скованности. Это в свою очередь положительно влияет на эмоциональный фон, настроение повышается, и самочувствие улучшается.
4
Занятия растяжкой уменьшают вероятность травм в процессе тренировки.
5
Стретчинг способствует улучшению мобильности суставов, гибкости тела.

Чем еще может быть полезен стретчинг, в частности для девушек? Растяжка способствует избавлению от целлюлита, так как в результате упражнений стимулируется циркуляция крови и лимфы, улучшается состояние отечных, рыхлых тканей.

Для чего и кому нужен стретчинг как отдельная дисциплина? Исходя из описанных выше плюсов, можно посоветовать растяжку людям, которые:

находятся в процессе похудения;
ищут средство от отеков;
хотят улучшить свою гибкость;
чувствуют скованность, напряжение в теле;
испытывают боль в мышцах вследствие активных тренировок.

Растягиваться до и после тренировки можно рекомендовать всем, кто активно тренируется — для профилактики травм, улучшения результатов силовых тренировок.

Вернуться к оглавлению

Виды стретчинга

Существует несколько вариантов стретчинга, которые различаются техникой выполнения и областью применения.

Статический

Статический стретчинг — классика растяжки. Вы принимаете определенное положение и удерживаете его. Такой стретч хорош и как отдельная практика, и как заминка после кардио- или силовых тренировок, чтобы снять напряжение с мышц.

Согласно исследованиям, в статической растяжке для увеличения гибкости и диапазона движения достаточно удерживать натяжение 10-30 секунд, с повторами от 2 до 4 раз, не более.

Статический стретчинг развивает гибкость. © Getty Images

Динамический

Динамический стретчинг — это комбинация упражнений, плавно переходящих одно в другое, с постепенным увеличением диапазона движения. Он похож на функциональную тренировку и кроме развития гибкости позволяет еще и укрепить мышцы. Такой активный stretch может служить разминкой перед силовой тренировкой, но стоит учесть, что это потребует физических сил и подготовки. С динамическим стретчингом легко перестараться и устать, как от интенсивного занятия.

Баллистический

При баллистическом стретчинге растягивание происходит за счет резких, импульсивных движений. Это самый динамичный и травмоопасный вид, поэтому он рекомендуется опытным спортсменам и проводится под присмотром квалифицированного тренера. Чаще всего баллистические упражнения не являются отдельной тренировкой, а интегрируются в процесс активной нагрузки.

Пассивный стретчинг

Пассивный стретчинг — это когда растяжка осуществляется с помощью тренера, партнера или дополнительных материалов. Такая техника позволяет расслабиться и сделать растяжку более эффективной, глубокой.

Вернуться к оглавлению

Базовые упражнения из стретчинга

Итак, мы собрали и изучили теоретическую часть, которая касается стретчинга, узнали, что это за дисциплина. Можно переходить к практике под руководством нашего эксперта, инструктора Натальи Броницкой, записавшей видеотренировку.

В видеокомплексе представлены простые, эффективные и безопасные упражнения для растяжки основных групп мышц. Вам понадобятся: стена для опоры и, возможно, ремень для йоги — подойдут пояс, шарф, полотенце.

1
Внимательно следуйте инструкциям.
2
В каждом положении можно задерживаться от 10 секунд до 2 минут.
3
Для растяжки крупных мышц ног удерживайте позу не менее 1 минуты.

Вернуться к оглавлению

Основные правила и техника безопасности при стретч-тренировке

Любые тренировки лучше выполнять под руководством специалиста — тренера, инструктора. Но можно работать и самостоятельно, соблюдая правила.

1
Двигайтесь медленно.
2
Задерживайтесь в крайней точке от 30 секунд до 2-х минут.
3
Если это ваш предел, не форсируйте.

Очень важно избегать резких движений и слушать свое тело. Вы должны чувствовать приятное натяжение, растяжка через боль — это заблуждение!

«Обязательно выдерживайте паузу в крайней точке натяжения, чтобы нервная система успела обработать информацию и дать команду мышце удлиниться. Только после этого можно растягиваться дальше, если это возможно. Двигаясь быстро или резко, вы запустите рефлекс растяжения, который сократит мышцу, и вы не достигнете цели, есть риск получить травму».

Вернуться к оглавлению

Противопоказания для стретчинга

Основным противопоказанием являются все хронические болезни суставов: нестабильность, гипермобильность, артриты и прочее. Высок риск ухудшить состояние.

С большой осторожностью растягиваться нужно с диагнозами остеопороз и остеохондроз.
После травм делать упражнения на растяжку можно только по окончании периода медицинской реабилитации.
При хронических болезнях внутренних органов посоветуйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать любые тренировки.
Нельзя тренироваться при инфекционных и других воспалительных заболеваниях.

Беременным женщинам растягиваться нужно осторожно, с разрешения врача и под присмотром опытного тренера.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Что означает стретчинг?

Простыми словами стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на растяжку и удлинение разных групп мышц.
В чем польза стретчинга?

Стретчинг улучшает скольжение мышц, снимает напряжение с суставов, освобождает тело от ощущения скованности, улучшает настроение, а также способствует оттоку лимфы и притоку крови к тканям.
Как правильно делать стретчинг?

Есть разные техники стретча: классическая статическая — натяжение удерживается до 30 секунд, динамическая — растяжка происходит плавно в движении, баллистическая — наиболее активная, требует физической подготовки, и пассивная, выполняемая с помощью тренера или дополнительного инвентаря с целью максимально расслабиться во время растяжки. В любом случае, стретчинг не должен вызывать боль, растяжка выполняется только в пределах комфортных ощущений, иначе пользы не будет.
Какой стретчинг лучше?

Наиболее универсальными считаются статический и пассивный stretching, так как в этих видах не предусмотрены резкие движения и растяжение происходит за счет медленного входа в позу и удержания ее на максимальном расслаблении.

Вернуться к оглавлению

Источники

Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19. PMID: 22319684; PMCID: PMC3273886. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3273886/

Вернуться к оглавлению