Упражнения после родов

Когда после родов можно начинать тренировки?

Упражнения для восстановления после родов нужны всем женщинам, причем не только тем, кто набрал лишнего за 9 чудесных месяцев ожидания ребенка. Физическая нагрузка необходима для поддержания здоровья, иммунитета, а еще потому, что тренировки после родов помогают быстрее восстанавливать физическую активность. За пару месяцев до родоразрешения многие женщины были ее лишены в силу естественных причин. Поэтому гимнастика после родов просто необходима для здоровой нагрузки.

Конечно, многое еще зависит и от того, как проходили роды — легко или с осложнениями. Возможно, имело место кесарево сечение. В последнем случае стоит проконсультироваться с гинекологом, когда именно можно начинать делать упражнения после родов для восстановления фигуры.

Во всех остальных случаях фитнес после родов очень желателен. И чем раньше вы приступите к нему, тем лучше для здоровья, хорошего настроения и фигуры.

Но среди мам ходит много слухов. Разберемся с некоторыми из них.

Так называемые авторские программы питания, а проще говоря диеты, дают быстрый результат.

Отчасти это так. Дефицит калорий действительно сушит тело. Но и одновременно имеет обратный эффект — резкий дефицит витаминов, минералов и других полезных веществ, который влечет за собой стресс, упадок сил, депрессию. В итоге многие срываются, начинают больше есть, ухудшается качество кожи. И похудение — однозначно не для кормящих мам.

Бег сушит тело и помогает быстро избавиться от лишних килограммов.

Конечно, беговые тренировки выводят лишнюю жидкость и в первое время, когда она уходит, рождается иллюзия, что вес уходит. Но вместе с тем может резко возрасти уровень стресса и, как результат, появляется переутомление, что для мам не лучший фактор. Стрессов хватает и дома в заботах о малыше. Для возвращения к пробежкам придется подождать несколько недель.

Программы по очищению организма или детокс-программы
Отличная идея, но стоит понимать, что здоровый организм способен очищаться самостоятельно, без дополнительной помощи. Специальные программы, тем более неконтролируемые, могут сыграть в обратную сторону: сначала вес уйдет, а потом вы наберете то, что потеряли, а иногда и больше.

Какие упражнения можно делать после родов?

Гимнастика после родов помогает быстрее прийти в прежнюю форму. © Getty images

Итак, какие упражнения после родов для похудения действительно работают? Прежде чем мы перечислим основные, хотим заострить внимание на следующем факте: чтобы вернуть коже тонус, распрощаться с лишними килограммами, важно подойти к проблеме комплексно.
По мнению специалистов, дома тренировки после родов, если нет противопоказаний, можно начинать практически сразу, но с разумной интенсивностью и нагрузками. Чему именно стоит уделить внимание во время послеродовой гимнастики?

Правила безопасных тренировок после родов

Йога, растяжка, баланс – вот лишь небольшой список того, чем можно заниматься сразу после родов. © Getty images

Комплекс упражнений после родов нужен для восстановления организма и его подготовки к предстоящим физическим нагрузкам после выписки из роддома. Никакое специальное оборудование или особое пространство даже не потребуются.

Общие правила выполнения сводятся к тому, чтобы:

Кроме того, есть прямые противопоказания к назначению лечебной физкультуры после беременности и родов:

Через 2 месяца после родов можно начинать гимнастику на все группы мышц, после окончания кормления — постепенно возвращать нагрузки, которые были до беременности.

Комплекс упражнений для восстановления фигуры после родов

Интенсивные тренировки можно начинать через месяц после родов. © Getty images

Какие же упражнения можно делать после родов? Предлагаем ознакомиться с примерным комплексом дыхательных упражнений, а также специальной гимнастикой для брюшного пресса и тазового дна.

Дыхание

Это упражнение можно считать восстанавливающим после родов, и оно подходит женщинам при грудном вскармливании.

Вдохните носом, наблюдая, как воздух раздувает живот, как шарик. Задержите дыхание на 3-5 секунд и резко выдохните ртом. Следите, чтобы живот при этом тоже сдувался и как бы прилипал к спине. Повторите упражнение 10 раз.

Диафрагмальное дыхание

Упражнение Кегеля

Особый комплекс упражнений, выполнять который по силам любой женщине, независимо от того, были роды естественными или оперативными. Их можно выполнять в любом исходном положении — стоя, сидя, лежа. Смысл упражнений в последовательном сжатии и расслаблении мышц промежности.

Тазовые часы

Дыхание с перемещением таза

Кошка-корова

Скольжение

Ягодичный мост

Боковая планка

Выполнение физических упражнений с участием поперечной и внутренней косой мышц живота обеспечит более быстрое сокращение матки и восстановит тонус связочного аппарата. У родильниц, занимающихся гимнастикой, будет повышаться лактационная способность. Мышцы верхнего пресса укреплять можно только через 2 месяца после родов.

Планка

Лягте на коврик на живот. Обе руки поставьте в согнутом положении на уровне подмышек. Затем приподнимите тело. выпрямите руки, ноги на носок. Следите за поясницей и туловищем — оно должно быть параллельно полу. Зафиксируйте положение сначала на 20 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты. Дышите ровно и глубоко.

Вакуум

Встаньте с полусогнутыми коленями и руками упритесь в них. Сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните живот как можно дальше под ребра. Задержите дыхание и попробуйте с помощью брюшных мышц «поиграть» животом, то расслабляя его, то опять подтягивая под ребра. Повторите 5 раз.

Ходьба

Уверены, после родов этот вид тренировки на ближайшие несколько месяцев станет для многих мам частью распорядка дня, так как прогулки с малышом в коляске никто не отменял. Кардиотренировка, которая подходит с первых дней.

Можно ли совмещать тренировки с грудным вскармливанием?

Молодые мамы часто спрашивают, как организовать восстановление и выбрать упражнения после родов при грудном вскармливании. Врачи не видят в этом проблему, если роды прошли естественным путем и без осложнений.

Не стоит сразу после роддома приступать к тяжелым силовым тренировкам, исключить тренировки в случае недомогания или плохого самочувствия. Важно также подобрать удобное фиксирующее белье для поддержания груди.

Начинайте тренироваться с легких упражнений, постепенно переходя на привычные нагрузки. Обычно полное восстановление организма происходит через 6-12 месяцев. Регулярные тренировки даже в домашних условиях только ускоряют этот процесс.

Рекомендации для быстрого восстановления после родов

Чудесные 9 месяцев пролетели, в кроватке посапывает малыш. А для скорейшего собственного восстановления после родов необходимо

Наладить режим питания

Оно должно быть сбалансированным и комфортным для вас и для малыша, если вы кормите грудью. Стоит избегать острых и копченых блюд, кофе и крепкий чай тоже не рекомендуются. Советуем быть осторожнее со свежими овощами и фруктами — ешьте их в запеченном виде в первые дни после родов. Через месяц, когда вы уже будете понимать, на что и как именно реагирует малыш, сможете с помощью врача полностью откалибровать свой ежедневный рацион.

Сон

Мы прекрасно понимаем, что о полноценном сне в первый год жизни ребенка многие мамы забывают. Но настоятельно рекомендуем спать и отдыхать, когда ребенок спит, а также в любое другое время, когда есть возможность. Нормальный сон — ключ к здоровью и уравновешенности мамы и быстрейшему восстановлению после беременности.

Уход за кожей

Многие мамы жалуются, что в первые три месяца после родов у них не всегда есть время на элементарные гигиенические процедуры. Надо постараться организовать родных, чтобы он помогли вам найти это время. Важен не только душ, но и уход за телом. От этого тоже зависит скорость восстановления после родов.

Что стоит взять на заметку? Вот наши предложения.

Успокаивающий гель для душа с защитными свойствами для чувствительной кожи младенцев, детей и взрослых Lipikar Gel Lavant, La Roche-Posay

Гель, подходящий для чувствительной кожи, успокаивает и защищает ее благодаря входящим в состав ниацинамиду и маслу ши.

Молочко для сухой и очень сухой кожи младенцев, детей и взрослых Lipikar, La Roche-Posay

После ванны очень полезно увлажнить кожу. Это молочко — прекрасный вариант. В составе значится комбинация защитных липидов, масло ши, а также ниацинамид.

Липидовосполняющее смягчающее масло для ванны и душа Lipikar AP+ Oil, La Roche-Posay

Aqua Posae Filiformis регулирует микробиом кожи, укрепляет ее защитный барьер, а ниацинамид и масло ши в составе масла для ванны способствуют смягчению кожи и нейтрализации неприятных ощущений от сухости, которая может особенно усилиться во время лактации.

Липидовосполняющий бальзам тройного действия для лица и тела младенцев, детей и взрослых Lipikar Baume AP+M, La Roche-Posay

Восстанавливает, увлажняет и успокаивает кожу, особенно сухую — вот за что мы выбираем именно этот бальзам. После него кожа становится увлажненной и мягкой.

Краткие итоги