Дробное питание

Что такое дробное питание?

Дробное питание для похудения, или, как его еще называют диета системы порций, предполагает прием пищи пять-шесть раз в день. При этом интервалы между перекусами не должны превышать 3-4 часа. Порции обычно подаются небольшие — размером с ладонь или объемом стакана (250 мл). При этом учитывается сбалансированность полезных продуктов, в которых должно быть необходимое количество белков, жиров и углеводов. Также учитывается соблюдение питьевого режима. Специалисты считают, что такой подход помогает контролировать голод и избегать переедания.

Марша Херрин, эксперт по лечению расстройств пищевого поведения, рекомендует дробное питание как ключ к долгосрочному контролю веса. Она считает, что трехразовый прием пищи и три умеренных перекуса наиболее эффективны. Интервалы между приемами пищи и перекусами соответствуют способности печени поддерживать уровень глюкозы в крови за счет гликогена, особой формы хранения углеводов. Если запасы гликогена истощаются, человек чувствует голод. Однако не все могут правильно интерпретировать свои ощущения, поэтому некоторым полезно питаться по часам. [1]

Вернуться к оглавлению

Основные принципы дробного питания

Итак, что такое дробное питание простыми словами, мы уже выяснили, — это три основных приема пищи и два-три перекуса. Однако основные принципы дробного питания количеством и частотой приемов пищи не ограничиваются. Они подразумевают и ограничение размеров порций. Это важно, так как их размер может влиять на восприятие голода и насыщения. Когда мы привыкаем ориентироваться на внешние факторы, связанные с едой, то можем игнорировать внутренние сигналы. Что в конечном счете может привести к перееданию, особенно если большие порции вкусной еды легко доступны. [2]

Порционная диета основана на следующих принципах:

Вернуться к оглавлению

Преимущества системы порций в питании

Перечислим преимущества диеты по методу порций.

Как видите, плюсов у дробного питания предостаточно. Однако прежде чем составлять меню для дробного питания для похудения на неделю, советуем подробнее ознакомиться, как подготовиться к переходу на диету по системе порций в питании. Об этом наш эксперт расскажет в следующем разделе.

Вернуться к оглавлению

Как перейти на дробное питание?

Прежде чем начать дробно питаться, стоит оценить текущую систему питания. Или ее отсутствие. Возможно, вы едите три раза в день, не контролируя размер порций. Начинать эксперимент во избежание стресса лучше в свободный день, когда у вас есть много времени и нет спешки.

Вернуться к оглавлению

В котором часу лучше закончить прием пищи?

Негативное влияние на здоровье может оказывать несоответствие между поведением и физиологией, например, проблемой становится потребление пищи в неподходящее для этого циркадное время, 24-часовой цикл, по которому живет организм. Он регулирует различные процессы: сон и бодрствование, гормональные колебания, температуру тела, метаболизм и пищеварение). [4, 5]

В исследованиях [6,7] было обнаружено, что прием пищи в то время, которое обычно отводится для сна, может привести к набору веса и ухудшению обмена веществ. У групп населения, склонных откладывать дела на более позднее время, например, у работников ночных смен, подростков, студентов, также выше вероятность набора веса и ожирения.

Однако использование часов для фиксации времени еды может быть физиологически неточным из-за индивидуальных различий в циркадных ритмах.

У каждого свой режим питания и привычки, но важно учитывать особенности организма при составлении графика приема пищи.

Вернуться к оглавлению

Пример меню на неделю при дробном питании

Основные принципы дробного питания определяют и меню на неделю: разнообразное и сбалансированное, рассчитанное на 5-6 приемов пищи ежедневно.

Приводим пример меню на неделю при дробном питании. Но обратите внимание: соблюдение питьевого режима обязательно не только при таком принципе питания, но и вообще.

Понедельник

Завтрак: мюсли без сахара, нежирное молоко, консервированные ананасы в соке, чай.

Утренний перекус: яблоко, 4 квадратика черного шоколада

Обед: запеченный картофель, консервированный тунец, кукуруза, салатные листья

Полдник: греческий йогурт, виноград

Ужин: бурый рис с соусом карри, нутом и шпинатом

Вечерний перекус: гуакамоле и ½ цельнозерновой питты

Вторник

Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с арахисовым маслом, латте на нежирном молоке

Утренний перекус: половинка обычного банана, 2 шоколадные конфеты

Обед: запеченная курица и цельнозерновая паста, салатные листья

Полдник: мягкий творог, 4 кураги

Ужин: запеченный лосось и картофель, отварная брокколи и цветная капуста

Вечерний перекус: смузи из замороженных ягод, нежирного молока и йогурта.

Среда

Завтрак: хлопья с отрубями, нежирное молоко, нарезанный банан, чай

Утренний перекус: груша

Обед: сыр, соус чатни и салат в цельнозерновом ролле

Полдник: фруктовый салат

Ужин: чили из консервированной фасоли, томатов, кукурузы с бурым рисом

Вечерний перекус: горсть несоленых орехов и изюм

Четверг

Завтрак: ломтик цельнозернового тоста с запеченной фасолью (консервированная, без сахара, в натуральном соку), латте на нежирном молоке

Утренний перекус: два мандарина

Обед: чечевичный суп, сэндвич с ветчиной, салатными листьями на цельнозерновом хлебе

Полдник: греческий йогурт с корицей и чайной ложкой меда

Ужин: гречневая лапша с жареной нежирной свининой и молодой капустой

Вечерний перекус: кефир и простые крекеры

Пятница

Завтрак: 2 пшеничных печенья с отрубями, нежирное молоко, банан

Утренний перекус: яблоко, 4 квадратика темного шоколада

Обед: хумус, руккола, красный перец в цельнозерновом хлебе

Полдник: греческий йогурт и виноград

Ужин: омлет с сыром и луком, дольки батата и листовой салат

Вечерний перекус: сэндвич с ветчиной.

Суббота

Завтрак: яичница-болтунья, помидор на гриле или обжаренный на сковороде, 2 ломтика цельнозернового тоста, чай

Утренний перекус: половина банана, 2 шоколадные конфеты

Обед: жареная курица, запеченный картофель, консервированный горошек, морковь

Полдник: мягкий творог, 4 кураги

Ужин: спагетти болоньезе

Вечерний перекус: кефир и простые крекеры

Воскресенье

Завтрак: каша гречневая с черносливом и семечками, чай

Утренний перекус: груша

Обед: пицца «Маргарита» на тонком тесте, овощной салат

Полдник: фруктовый салат

Ужин: киш с рыбой, горошек и стручковая фасоль

Вечерний перекус: 1 яблоко, домашний попкорн

Вот так выглядит примерное меню на неделю для тех, кто придерживается дробного питания при похудении.

Рецепты на каждый день можно найти в социальных сетях — люди с удовольствием делятся тем, что едят и что помогает им придерживаться оптимального веса.

Вернуться к оглавлению

Кому противопоказано дробное питание

Система порций требует более продуманного подхода к организации и приготовлению пищи, что затруднительно для людей с насыщенным рабочим графиком. Дробное питание может не соответствовать привычному распорядку, например, совместным обедам в офисе, встречам с друзьями или семейным торжествам.

Если говорить об ограничениях по здоровью то, при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни не следует увеличивать число приемов пищи: необходимо соблюдать трех-, четырехразовое питание и тщательно избегать так называемых «перекусов», т.е. частое дробное питание для людей с ГЭРБ не подойдет.[3]

Вернуться к оглавлению

Вернуться к оглавлению

Источники

Вернуться к оглавлению