ПП-ужин для похудения [7 рецептов] — правила и советы по приготовлению в домашних условиях

Содержание

Базовые правила полезного ужина
Какие продукты подходят для ПП-ужина?
Что приготовить на ПП-ужин: 7 простых и быстрых рецептов
Что не рекомендуется есть на ужин при ПП?
Краткие итоги

Базовые правила полезного ужина

Отдавать ужин врагу мы точно не советуем. Это важный прием пищи, который не стоит игнорировать по многим причинам, даже если вы решили сбросить лишние килограммы.

Вкусный и легкий ПП-ужин:

способствует нормальному обмену веществ;
дает возможность организму добрать необходимые полезные вещества;
обеспечивает чувство сытости;
нормализует ночной сон;
поддерживает уровень сахара в крови;
помогает сжигать жиры;
ускоряет метаболизм;
дарит психологический комфорт и укрепляет внутрисемейные связи.

Но чтобы ужин стал именно таким помощником, особенно во время похудения, при приготовлении стоит придерживаться нескольких несложных принципов:

1
Ужин должен быть легким, но сытным.
2
Блюда должны быть богаты полезными веществами, в том числе, белком.
3
Продукты с быстрыми углеводами стоит исключить из приготовления или хотя бы существенно ограничить.
4
Оптимальный размер порции — 250 г, и все, что лежит в тарелке, должно выглядеть красиво и аппетитно.
5
Последний прием пищи планировать не позже, чем за 2,5 часа до сна.

Важно, чтобы во время похудения сбалансированное правильное питание стало нормой, которой будет легко придерживаться на протяжении жизни. Только от нас зависит, насколько еда будет полезной и вкусной.

Дневной рацион при правильном питании состоит из продуктов, богатых необходимыми нам белком, полезными жирами и углеводами. При этом вкусный ПП-ужин должен содержать примерно 25% калорий, а также макро- и микроэлементов от общей дневной нормы. На тарелке приветствуются свежие овощи или фрукты, а также белковые продукты в виде нежирного мяса или рыбы.

Чего точно стоит избегать вечером — жирной и тяжелой пищи, сладких газированных напитков и десертов из белой муки с высоким содержанием простых углеводов. Алкоголь входит в запрещенный список как носитель пустых калорий.

Что именно приготовить на ПП-ужин, какие продукты лучше использовать, расскажем далее.

Вернуться к оглавлению

Какие продукты подходят для ПП-ужина?

Овощи, кусок красного мяса или рыбы, зелень – вот идеальная тарелка для ужина. © Gettyimages

Вечером за ужином собирается вся семья, и это прекрасное время для обмена новостями. Ужин, приготовленный из правильных продуктов, добавит к этой важной социальной функции еще и пользу для здоровья всей семьи.

Что же принято считать правильными продуктами и какие из них точно подойдут для ПП-ужина?

Примерно так должна выглядеть тарелка быстрого ПП ужина на скорую руку. Наш эксперт буквально разложила все по тарелочкам:

1
½ тарелки овощей и фруктов (капуста, брокколи, морковь, свекла, огурцы, помидоры, перец, тыква, редис, кабачки, баклажаны, яблоки, груши, сливы, малина, клубника, зелень, и т.д.);
2
¼ тарелки белковых продуктов (птица, мясо, рыба, яйца, творог, молочные продукты, бобовые);
3
¼ зерновых продуктов или крахмалистых овощей с упором на цельные продукты (картофель, хлеб, крупы, макароны и т.д.).

Овощи и салаты

Свежая зелень, салаты, капуста в разных ее видах (цветная, брокколи, брюссельская), шпинат, морковь, огурцы, помидоры, грибы — все они обладают высокой витаминной активностью и особенно полезны для худеющих, так как имеют низкую калорийность.

Зато любимая многими картошка не входит в список рекомендуемых овощей и относится, как видим, к другой категории. Однако исключать картофель и другие крахмалистые овощи из рациона нецелесообразно, они тоже содержат полезные вещества: клетчатку, витамин С, калий, белок, витамин В6 и т.д.

Белковые продукты

Морская рыба, красное нежирное мясо, индейка, куриная грудка, крольчатина, чечевица, фасоль, нут, йогурт натуральный — всем белковым продуктам при составлении рецептов для ПП-ужина включается зеленый свет. На «стоп» ставим свинину или другое жирное мясо. Еще одно условие — готовить и подавать блюда надо без жирных соусов, которые содержат много сахара, и майонеза.

Злаки и каши (сложные углеводы)

В основе быстрого ПП-ужина лежат кусочек мяса или рыбы, а также овощи или каша. Но не любая. Предпочтение стоит отдать цельнозерновым крупам, которые хоть и готовятся дольше, но более питательны и богаты белком и клетчаткой, чем очищенные. Гречка, рис, просо, геркулес, булгур, кускус , киноа и т.д. – в них есть все, что необходимо для заправки организма полезным топливом: витамины группы А,В, Е. аминокислоты, клетчатка и т. д. Они дают длительное насыщение, благодаря медленным (сложным) углеводам, а заодно укрепляют иммунитет, способствуют правильному обмену веществ, улучшают когнитивные способности, наилучшим образом влияют на работу сердечно-сосудистой системы и даже на состояние кожи. Лучшая каша – приготовленная на воде с минимальным добавлением соли и без сахара.

Полезные жиры

Как утверждает наш эксперт Анастасия Григорьян, к полезным жирам относятся некоторые семена, нерафинированные масла, авокадо, сыр, орехи и т.д.

Фрукты и ягоды

Диетологи советуют съедать не менее 300 г свежих фруктов в день и постараться, чтобы основной прием пришелся на первую половину дня или до 17.00. Хотя, например, если вы съедите 1 киви на ужин ничего страшного точно не будет.

С помощью конструктора от нашего эксперта очень легко составить рецепты блюд ПП-ужина для похудения.

Вернуться к оглавлению

Что приготовить на ПП ужин: 7 простых и быстрых рецептов

Приготовить ужин на основе правильного питания очень просто и быстро. © Gettyimages

Наш эксперт предлагает 7 идей ПП-ужина на любой вкус и кошелек&

Бюджетный ужин

Очень простой рецепт ПП-ужина, который легко и быстро приготовить в домашних условиях.

Запеченный картофель в мундире + 1 ч.л. нерафинированного подсолнечного масла + запеченное куриное бедро + квашеная капуста.

Омега-3 ужин

В социальных сетях можно увидеть очень много рецептов ПП-ужина для похудения с красивыми фото. И это очень хорошо. От того, насколько красиво выглядит ваша тарелка, зависят настроение и общее эстетическое удовольствие. Один из популярных красивых (и полезных) рецептов с рыбой: запеченная скумбрия + киноа + салат из бэби-шпината с помидорами черри и огурцами + 1 ч.л. масла грецкого ореха

Постный ужин

Очень простой, но питательный и вкусный ужин подойдет тем, кто не есть мясо: фалафель + хумус + табуле из свежих овощей с мятой и петрушкой и кускусом.

Ужин «Успеть за 5 минут»

А этот рецепт – действительно суперскоростной в приготовлении. Цельнозерновой тост + лист салата + намазка из консервированного тунца + кукурузы + греческого йогурта и горчицы + помидоры черри + мандарин

Ужин для сладкого сна

Для тех, кто испытывает проблемы со сном, советуем взять на вооружение этот рецепт, в основе которого все для крепкого и здорового сна: ленивая овсянка с йогуртом, бананом, замороженной вишней, миндалем и семенами тыквы.

Анастасия Григорьян объясняет, какие микронутриенты нам нужны для качественного сна:

1
Магний – способствует расслаблению, улучшает качество сна. Он есть в миндале, шпинате, тыквенных семечках, черном шоколаде (70% и выше), бананах, авокадо, фасоли. Все эти продукты могут входить в основу рецептов ПП-ужина, в том числе и для худеющих.
2
Мелатонин – регулирует циклы сна и бодрствования, способствует засыпанию. Ищите его в вишне, грецких орехах, овсянке, винограде, помидорах, бананах. В интернете можно найти варианты рецептов ПП-ужина с этими продуктами.
3
Триптофан – незаменимая аминокислота, необходимая для синтеза серотонина и мелатонина, способствует расслаблению и улучшению сна. Ищите в индейке, курице, молоке, яйцах, бананах, овсянке, грецких орехах, семенах тыквы, в сыре, сое (тофу, соевое молоко), ананасе.
4
Кальций – помогает организму использовать триптофан для выработки мелатонина, способствует расслаблению. Много кальция в молочных продуктах (молоко, сыр, йогурт), листовых зеленых овощах, тофу, орехах (миндаль, кешью), сардинах (с костями).

Ужин по принципу «Ешь разноцветное»

Чем ярче будет ваша тарелка, тем с большим удовольствием вы съедите свой ужин. Боул: салатный микс с радиччо + красная фасоль + помидоры + болгарский перец + консервированная кукуруза + запеченный батат + курица гриль + гуакамоле

Ужин для души

Хочется что-то очень вкусное? Тогда предлагаем приготовить пасту болоньезе и дополнить сытный ужин фруктовой нарезкой.

Вернуться к оглавлению

Что не рекомендуется есть на ужин при ПП?

Какие продукты не стоит считать частью ужина, связанным с правилами ЗОЖ – именно с таким вопросом мы обратились к нашему эксперту. По ее мнению, категорически не подходят для вечерней трапезы

1
Алкоголь. Он может создать ощущение расслабления и сонливости, но нарушает качество сна (приводит к фрагментированному сну) и повышенной усталости наутро.
2
Кофеин. Кофеин является стимулятором, который может затруднить засыпание и нарушить цикл сна. Даже если вам удастся заснуть, кофеин может привести к фрагментированному сну и уменьшению его восстановительных свойств.
3
Продукты, о которых можно сказать “слишком”: слишком острые и соленые, с высоким содержанием сахара, жирная, тяжелая еда.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Когда по времени оптимально ужинать?

Время последнего приема пищи индивидуально и должно зависеть от конкретно вашего образа жизни и распорядка дня. Но рекомендация одна – ужинать примерно за 2,5–3 часа до сна. Это позволит повысить качество сна, так как с одной стороны, голод не станет преградой засыпанию, с другой – организм успеет переварить пищу.
Каков должен быть размер порции для ужина?

Ужин должен составлять примерно 25% от дневного рациона, а размер порции (очень приблизительно) 250 г. Слишком легкий ужин не обеспечит достаточной энергией на период ночного голодания, в то время как чересчур сытная еда приведет к ощущению тяжести и ухудшению качества сна.
Стоит ли отказаться от ужина, если собираешься худеть?

Нет. Никто не должен ложиться спать на голодный желудок. Во-первых, ухудшится качество сна. Во-вторых высок риск, что ночью вы обнаружите себя у холодильника в поисках чего бы такого быстро перекусить. Ну и в-третьих, ужин – один из лучших вариантов провести время за столом в компании любимых людей и поделиться новостями за прошедший день. Следите, чтобы ужин был сытным, но сбалансированным.