Ваш тип кожи
Иконка: скрыть/показать (шеврон)
5 минОбновлено: 23.08.2024
Портал Skin.ruбрюнетка есть салат

Как сделать сбалансированное питание частью своей жизни

Итак, вы решили, что начинаете правильно питаться. Первый шаг на пути к цели — разобраться, что такое сбалансированное питание.

брюнетка есть салат

Содержание

Что такое сбалансированное питание?

Сбалансированное питание — это режим потребления пищи, при котором макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и микроэлементы (витамины, минералы) поступают в организм в необходимом количестве — ни больше, ни меньше. При этом потребность в макро- и микроэлементах у всех разная, зависит от множества факторов.

Сбалансированное питание подразумевает, что организм будет обеспечен нужными веществами, клетчаткой и другими важными компонентами. А также помогает поддерживать его здоровье — в том числе, в долгосрочной перспективе.

Вернуться к оглавлению

Польза сбалансированного питания для похудения

Многие считают, что режим сбалансированного питания автоматически приводит к похудению. Увы, все не так просто. Первостепенным условием для снижения веса является соблюдение правила энергетического баланса: чтобы похудеть, человек должен тратить больше калорий, чем потребляет. Поэтому в деле похудения фактор сбалансированности рациона не первичен, первичен дефицит энергии.

смузи из овощей и фруктов

Потребляйте необходимое количество белка, витаминов и микроэлементов, а также умеренное количество калорий. © Getty Images

По этому принципу функционируют многие популярные диеты («шоколадная», «фруктовая», «курица и гречка»). Все они приводят к быстрому снижению веса просто потому, что создают дефицит калорий. Однако в долгосрочной перспективе такое «диетическое» питание порождает множество проблем:

  • постоянное чувство голода;

  • нехватку питательных веществ;

  • слабость;

  • потенциальнаю дистрофию мышц;

  • головные боли,

  • увеличенные риски расстройств пищевого поведения.

Анастасия Касымова

Сбалансированное питание — не гарантия того, что вы будете худеть. Какими бы питательно ценными, полезными, сбалансированными ни были приемы пищи, вы все равно будете набирать вес, если в сумме потребляете больше энергии, чем тратите. Процесс не сдвинется с мертвой точки, пока вы не начнете следить за размерами порций и уровнем физической активности.

Тем не менее сбалансированное питание для похудения здоровым способом остается обязательным условием (как для женщин, так и для мужчин). Потребляйте необходимое количество белка, витаминов и микроэлементов (содержатся в овощах, фруктах, зелени, орехах, семенах), а также достаточное, но умеренное количество калорий.

Если потреблять на 300-400 ккал в день меньше привычного, процесс похудения не скажется на самочувствии, состоянии кожи и волос. Но наберитесь терпения: не стоит ожидать мгновенных результатов.

девушка нюхает сковородку

Сбалансированное питание подразумевает, что организм будет обеспечен всеми необходимыми веществами. © Getty Images

Мария Невская
Вернуться к оглавлению

Как сбалансировать питание?

Мы уже упоминали, что каждому человеку требуется разное количество макро- и микроэлементов. Индивидуальные показатели поможет установить профессиональный нутрициолог или диетолог. Однако базовые правила, как питаться сбалансированно, актуальны для всех.

  • Достаточное количество белка в рационе
    Белок — основной строительный материал для кожи и волос, мышц и связок. Его дефицит приводит к слабости, усталости, выпадению волос, ухудшению качества кожи. Усредненная норма — 1-1,5 г чистого белка на кг веса в день.То есть при весе 60 кг суточная норма составляет 60-90 г чистого белка. Для примера: 100 г атлантического лосося содержат около 20 г белка, а одно яйцо — примерно 13 г.

  • Достаточное количество жиров и углеводов
    В результате множества реакций организм получает из жиров и углеводов энергию в виде аденозинтрифосфата. Их дефицит приводит к недостаточной выработке энергии и, как итог, постоянной слабости. Больше всего полезных сложных углеводов содержат крупы (рис, гречка, овес), цельнозерновой хлеб, макароны (из пшеницы твердых сортов), картофель, горох, зеленые и листовые овощи.

  • Разнообразное питание
    Скудное однообразное питание может привести к дефициту витаминов и микроэлементов. Например, дефицит железа и витамина В12 провоцирует анемию, при недостатке магния и витаминов группы В нередко появляются повышенная раздражительность и проблемы с кожей. Поэтому полноценное питание по умолчанию предполагает разнообразие.

Вернуться к оглавлению

Сбалансированное питание: пример меню на каждый день

Очень просто сделать правильное, сбалансированное питание частью своей жизни — меню на каждый день недели перед вами. Имейте в виду, что эта сбалансированная диета составлена ориентировочно и подходит для тех, кому требуется 2000-2200 калорий в день. Размеры порций и количество потребляемых калорий высчитываются персонально. Также следует учитывать индивидуальную непереносимость продуктов.

запеченная куриная грудка с овощами

Запеченная куриная грудка и салат на обед — источник белка и клетчатки. © Getty Images

Понедельник

Завтрак

  • Два яйца вкрутую.

  • Ломтик хлеба из цельнозерновой муки.

  • Грейпфрут.

Обед

  • Запеченная куриная грудка (170 г).

  • Салат (зелень, черри, авокадо, бальзамический уксус).

Ужин

  • Рис (200-220 г).

  • Брокколи, приготовленная на пару (160 г).

  • Запеченный палтус (110 г).

Вторник

Завтрак

  • Два ломтика цельнозернового хлеба с арахисовой пастой.

  • Апельсин.

Обед

  • Сэндвич с индейкой (170 г).

  • Салат (зелень, черри, авокадо, медово-горчичная заправка).

Ужин

  • Стейк из вырезки говядины (140 г).

  • Жареный картофель (120 г).

  • Салат из шпината и зеленой фасоли с оливковым маслом.

Среда

Завтрак

Овсянка на миндальном молоке с бананом и корицей (1 стакан).

Обед

  • Жареное яйцо.

  • Ломтик цельнозернового хлеба.

  • Авокадо.

  • Яблоко.

Ужин

  • Бургер с индейкой (140 г).

  • Салат из зелени, помидоров и лука.

    боул с овощами и рыбой

    Зеленая фасоль богата витаминами А, К и бета-каротином. © Getty Images

Четверг

Завтрак

  • Творог 1% жирности (300 г).

  • Банан.

Обед

  • Стейк из тунца (100 г).

  • Салат из зелени, помидоров и авокадо.

Ужин

  • Макароны из цельнозерновой муки с томатным соусом (250 г).

  • Салат из зелени и помидоров с бальзамическим уксусом.

Пятница

Завтрак

Два ломтика цельнозернового хлеба со сливочным сыром.

Обед

  • Куриная котлета (120 г).

  • Салат из помидоров и зелени.

  • 2 ломтика сыра чеддер.

  • Яблоко.

Ужин

  • Запеченное филе форели (110 г).

  • Коричневый рис (200-220 г).

  • Зеленая фасоль, приготовленная на пару (160 г).

Суббота

Завтрак

  • Греческий йогурт (200 г).

  • Банан.

  • Одно яйцо вкрутую.

Обед

  • Запеченное филе индейки (120 г).

  • Один ломтик сыра чеддер.

  • Зеленый салат с горчично-медовой заправкой.

Ужин

  • Запеченная свиная корейка (140 г).

  • Жареный картофель (120 г).

  • 5 побегов спаржи, приготовленных на пару.

  • Зеленый салат с бальзамическим уксусом.

Воскресенье

Завтрак

Овсянка на миндальном молоке с черникой (1 стакан).

Обед

  • Запеченная куриная грудка (120 г).

  • Салат с помидорами и луком.

  • Запеченный картофель (120 г).

Ужин

  • Запеченный лосось (110 г).

  • Коричневый рис (200-220 г).

  • 5 побегов спаржи, приготовленных на пару.

Для легких перекусов в течение дня подойдут: свежие овощи и фрукты, хумус, орехи, горький шоколад (70%), творог (1% жирности), греческий йогурт с медом.

полезная еда на тарелке

Рыба снабжает организм полиненасыщенными жирными кислотами. © Getty Images

Обратите внимание: этот пример сбалансированного питания на каждый день не включает напитки. Индивидуальные потребности в жидкости варьируются в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и других особенностей организма.

Вернуться к оглавлению

Советы для эффективного похудения

Сбалансированное питание + дефицит калорий + универсальные лайфхаки, которые помогут быстрее сбросить вес, если в этом состоит ваша цель.

  • Не пренебрегайте завтраком. Не зря говорят, что это самый важный прием пищи: завтрак помогает зарядиться энергией на весь день. Упор должен быть на белок и клетчатку.

  • Занимайтесь спортом хотя бы 150 минут в неделю. Можно разбить программу на несколько коротких занятий.

  • Ежедневно съедайте не меньше 400 г свежих фруктов и овощей (5 порций).

  • Замените сладкие напитки обычной водой. Ломтик лимона или лайма добавит вкус.

  • Сократите потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жира. Первый шаг — заменить сладкие хлопья для завтрака на цельнозерновые. Стоит ли уточнять, что джанк-фуд (чипсы, печенье, поп-корн) тоже под строгим запретом?

  • Не пропускайте приемы пищи, но и не заставляйте себя есть. Не нужно доедать блюдо, если уже насытились.

В процессе похудения не стоит забывать и об уходе за кожей. Красивая, мягкая и гладкая кожа улучшит впечатление. Например, легкое увлажняющее молочко для тела тройного действия Lipikar Lait Urea 10% от La Roche-Posay содержит мочевину в концентрации 10%, а также масло ши и аллантоин. Компоненты оказывают комплексное воздействие: увлажняют кожу, повышают ее эластичность, сглаживают шелушения и укрепляют кожный барьер. Подходит практически всем, от 3-летних детей до пожилых людей. LA ROCHE-POSAY LIPIKAR LAIT UREA 10% Увлажняющее молочко для тела тройного действия, 400 мл

Теперь вы знаете, как быстро и просто сбалансировать питание на каждый день. Дело за малым — составить план и его придерживаться. И все получится.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Что такое сбалансированное питание?

Сбалансированное питание — стиль питания, при котором продукты в рационе подбираются определенным образом, чтобы обеспечить правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), а макро- и микроэлементы поступают в организм в строго необходимых количествах.

Поможет ли сбалансированное питание похудеть девушке?

Само по себе сбалансированное питание не приводит к похудению: чтобы добиться результата, придется изменить и многие другие привычки. С другой стороны, похудеть здоровым способом без сбалансированного питания нельзя. Подробнее этот вопрос мы разбирали здесь.

Как сбалансировать питание?

Мы составили пример сбалансированной диеты, которую можно взять за основу и менять по своему усмотрению. Вы можете найти план питания в этом разделе.

Как похудеть быстрее?

Существует несколько универсальных советов, которые помогут похудеть без вреда для здоровья.

Виджет-вопрос

Вернуться к оглавлению

Реклама, www.skin.ru, erid: 2SDnjeD2XbG

Продукты, о которых шла речь в статье

  • Фото продукта: LA ROCHE-POSAY LIPIKAR LAIT UREA 10% Увлажняющее молочко для тела тройного действия, 400 мл
    LA ROCHE POSAY
    LA ROCHE-POSAY LIPIKAR LAIT UREA 10% Увлажняющее молочко для тела тройного действия, 400 мл
Вам понравилась статья?

Оставить комментарий

Советуем также почитать