Какой хлеб можно при похудении

Можно ли есть хлеб при похудении?

Можно ли есть хлеб при похудении? Многие надеются услышать положительный ответ на этот вопрос. Ведь хлеб давно стал одним из самых любимых продуктов и неотъемлемой частью любой трапезы. Не зря же говорят: «хлеб – всему голова». Но когда речь идет о снижении лишнего веса, хлеб в числе первых попадает под угрозу исключения из рациона. И на то есть причины.

Мука относится к углеводным продуктам, а значит сразу превращается в глюкозу и стимулирует выброс инсулина. Этот гормон должен срочно вывести глюкозу из крови и «раздать» ее клеткам для энергии, а избытки отложить в виде жирового запаса. Постоянное и чрезмерное употребление мучных продуктов может закончится нарушением углеводного обмена и, как следствие, избыточным весом и даже преддиабетом.

При похудении трудно отказаться от хлеба. © Getty Images

В этом случае может быть эффективна низкоуглеводная диета, исключающая продукты с высоким гликемическим индексом — до тех пор, пока не нормализуется метаболизм и организм не начнет расходовать жировые запасы, до которых он раньше не мог добраться.

Но есть и другая укоренившаяся концепция, согласно которой человек худеет при дефиците калорий. И если «приход» энергии меньше «расхода» похудеть можно употребляя любые продукты.

Итак, если считать калории, хлеб можно есть даже на диете, но хотелось бы знать, какой вариант подходит лучше для похудения, ведь выбор достаточно велик: классический белый, черный, ржаной, бездрожжевой, на закваске — мало ли разновидностей.

Какой хлеб можно есть при похудении?

Какой хлеб можно есть при похудении и как найти менее калорийный вариант? Как отмечает наш эксперт, калорийность, например, у обычного белого хлеба и цельнозернового примерно одинаковая. В среднем 75-85 ккал в одном куске. Но функции в вашем рационе они будут выполнять разные. И это важно. Хлеб с минимально обработанной мукой содержит больше клетчатки, а значит усваивается медленнее, дольше дает чувство насыщения.

Выбирая хлеб, важно изучить не количество калорий, а состав изделия. В нем могут содержаться разные добавки, причем речь идет не только о загустителях, разрыхлителях и непонятных ингредиентах.

Например, в темный хлеб, согласно рецептуре, помимо помимо ржаной и пшеничной муки, могут входить сахар, патока, сироп, то есть добавленный сахар. Между тем, исследования подтверждают взаимосвязь между длительным употреблением добавленного сахара и увеличением объема висцеральной, подкожной и перикардиальной жировой ткани.

Наш эксперт рекомендует обращать внимание на самый первый ингредиент в списке, хорошо, если это будет:

Если в составе есть цельные зёрна и отруби, это дополнительный плюс! Если же на первом месте стоит мука высшего сорта — перед вами не цельнозерновой продукт.

Для пп рекомендуется цельнозерновой хлеб. © Getty Images

Самые низкокалорийные виды хлеба

Какой хлеб можно назвать диетическим? Советуем рассмотреть несколько вариантов.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб изготавливается из муки, в которой сохраняются все части зерна - эндосперм, оболочка и зародыш. Это делает его более питательным, поскольку он содержит больше клетчатки, витаминов группы B, железа, магния и антиоксидантов.

«Цельнозерновой хлеб переваривается медленнее, обеспечивая длительное чувство сытости, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, улучшает пищеварение и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний».

Кроме того, цельнозерновой хлеб способствует умственной активности, поддерживая когнитивные функции и обеспечивая нервную систему и весь организм необходимыми нутриентами.

Ржаной хлеб

Самый низкокалорийный хлеб — ржаной, но речь идет исключительно о сортах, в которых нет ничего лишнего: только два вида муки, дрожжи, вода и соль. При этом разница в содержании калорий, по сравнению с белым хлебом, не колоссальна. Ценность ржаного хлеба заключается в более высоком содержании витаминов, минералов и клетчатки. Согласно результатам тестов, замена белого хлеба на хлеб с высоким содержанием клетчатки улучшает разнообразие микробиоты кишечника.

Бездрожжевой хлеб

Если говорить начистоту, то к действительно безрожжевому хлебу относятся только армянский лаваш, а также хлеб с разрыхлителем. То, что принято называть безрожжевым, на самом деле является хлебом на закваске. При изготовлении теста так же применяются дрожжи, но не хлебопекарные, «живые». Они запускают процесс брожения — ферментации, занимающий несколько часов. Причем, в готовом продукте дрожжей уже не остается, так как они погибают при выпекании. Поэтому такой хлеб называют бездрожжевым, хоть это и не совсем корректно.

Хлеб на закваске – хороший выбор при похудении. © Getty Images

Хлеб на закваске обладает меньшей гликемической нагрузкой, то есть не так активно поднимает уровень глюкозы в крови. Плюс в процессе ферментации выделяются кисломолочные бактерии — пробиотики, потенциально полезные для микрофлоры кишечника. Так что, если говорить о том, какое мучное изделие можно употреблять на ПП — это хлеб на закваске, желательно из цельнозерновой муки.

Хлебцы

Говоря о том, какой хлеб можно при похудении, стоит упомянуть хлебцы, которые часто рассматриваются как более здоровая альтернатива. Однако их высокая калорийная плотность, меньший объём и хрустящая текстура могут способствовать перееданию.

Как правильно употреблять хлеб при похудении?

Как считает наш эксперт, хлеб — не враг стройности, а вкусная и удобная часть сбалансированного питания. Главное — выбирать качественные продукты, соблюдать умеренность и наслаждаться едой без чувства вины. А сколько хлеба можно есть конкретно вам, зависит от того, какой стратегии похудения вы придерживаетесь и от уровня физической активности; в среднем для женщин оптимальный вариант — 3 куска хлеба в день при суточном лимите 1200 ккал. Чтобы сбалансировать рацион, включайте хлеб как часть зерновых – примерно ¼ тарелки.

«Учтите, что даже цельнозерновой хлеб — это переработанный продукт, а значит, он переваривается быстрее, чем цельные злаки. Поэтому важно стремиться к балансу: пусть не менее 50% потребляемых зерновых будут представлены цельными крупами».

Каких видов хлеба лучше избегать худеющим?

Избегайте сдобных булок, хлеба со сладкими добавками в виде изюма, сахара и натуральных сиропов.

Краткие итоги

Источники

ГОСТ 2077-84 Хлеб ржаной, ржано-пшеничный и пшенично-ржаной. Общие технические условия https://internet-law.ru/gosts/gost/2448/

Added sugar intake is associated with pericardial adipose tissue volume https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32594762/

Swapping White for High-Fibre Bread Increases Faecal Abundance of Short-Chain Fatty Acid-Producing Bacteria and Microbiome Diversity: A Randomized, Controlled, Decentralized Trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38613022/

Мифы о хлебе черном, белом и бездрожжевом https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/mify-o-khlebe-chernom-belom-i-bezdrozhzhevom/

Consumption of sourdough bread and changes in the glycemic control and satiety: A systematic review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35943419/