Йога для похудения в домашних условиях — комплекс упражнений для начинающих

Содержание

Можно ли похудеть с помощью йоги?
Преимущества и недостатки йоги для похудения
Самые эффективные практики йоги для похудения
Как часто нужно заниматься йогой для похудения?
Обзор косметических средств для ухода за кожей тела
Краткие итоги

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Кто-то предпочитает хатха-йогу, кто-то — аштангу, айенгару, бикрам. Но какими бы разными ни были методы, цель у йогов всегда одна — достичь гармонии и избавиться от страданий. А чтобы приблизиться к ней, нужно помириться с самим собой, своим духом и телом, другими людьми, природой, миром. Недаром слово «йога» с санскрита переводится как «союз» или «связь».

Духовный идеал достигается через физическую гармонию. Йоги верят, что во время выполнения асан (в этих позициях и стойках они замирают на занятиях) происходит перераспределение натяжений, сжатий и напряжений в теле. Мы учимся слышать его сигналы, а это ключ к избавлению от недугов, в том числе от лишнего веса.

девушка с ухоженной кожей занимается йогой сидит в позе лотоса

Гармония с собой - обязательное условие приведения фигуры в порядок. © Getty Images

Любители тренажерного зала нередко считают пустой тратой времени упражнения на расслабление после основной тренировки. И совершенно напрасно! «Забитые», «жесткие» мышцы — это путь к травмам. А еще они мешают двигаться и сжигать жиры. У тех, кто практикует занятия йогой для похудения, другой подход. Необязательно во что бы то ни стало потеть на беговой дорожке положенные 40–50 минут. В асане можно стоять ровно столько, сколько комфортно. 5 секунд или 5 минут — тело само подскажет, какой у него лимит, хорошо ему или что-то мешает.

Вернуться к оглавлению

Преимущества и недостатки йоги для похудения

Сначала — о достоинствах этой практики.

1
Йога действительно дарит стройность
«Можно ли похудеть с помощью йоги? Реально ли во время таких расслабляющих нагрузок сжечь хотя бы 100–200 ккал в час?» — спросите вы. Это удивительно, но на первых уроках йоги для похудения можно потратить даже больше: расход энергии сопоставим с легкой танцевальной тренировкой. А через полгода-год практики вы сможете расходовать столько же, сколько за час занятий в тренажерном зале. Йога — это статическая нагрузка, она ничуть не легче динамической (ходьбы, бега, аэробики) и помогает похудеть не хуже, чем они. Все еще не верите? Попробуйте приседать в течение минуты. Отдохните 5–10 минут, затем снова присядьте и попробуйте задержаться в этом положении на ту же минуту. Что же проще — двигаться или удерживать тело на весу?
2
С ней… дышится легче
Асаны и дыхательные упражнения приводят в тонус мышцы, увеличивают приток кислорода к органам и тканям. А ведь именно кислород в мышцах и сжигает жир.
3
Йога меняет образ жизни
Комплекс асан для похудения рекомендуют выполнять каждый день натощак, лучше с 4 до 8 утра. Многие с удивлением обнаруживают, что через месяц-два регулярных занятий их образ жизни полностью поменялся. Они стали раньше вставать, раньше ложиться, перестали есть на ночь. Некоторые отмечают, что изменились вкусовые пристрастия: уже не хочется животных жиров и белков, и почему-то тянет на натуральную нерафинированную пищу — фрукты, овощи, бобовые, злаки. Вот вам и йога для похудения в домашних условиях!
4
Нормализует пищеварение
Комплекс йоги для похудения положительно влияет на перистальтику желудка и кишечника — этим особенно славятся «перевернутые» позы, напоминающие нашу «березку». А хорошее пищеварение — это опять же ключ к нормализации веса.
5
Работает как психотерапевт
Причина полноты нередко кроется в подавляемом гневе, страхах, тревоге, переживаниях, чувстве вины. И избавиться от них помогут не только сессии у психотерапевта, но и йога: упражнения учат расслаблять тело, в итоге уходят зажимы, зажатость, а за ними — внутренние конфликты, и начинается похудение.

Есть ли у этой практики недостатки?

1
Лучше начинать с учителем
Разобраться самим в разнице между хатха-йогой и бикрам-йогой, а тем более правильно выполнять асаны новичкам бывает сложно. Поэтому хорошо, если на первом этапе у вас будет наставник. Можно записаться в школу йоги. Можно — в фитнес-клуб, на фитнес-йогу — это адаптированная программа тренировок, которая включает в себя основные асаны и дыхательные упражнения (пранаямы). Да, у поклонников классической йоги она вызывает скепсис, потому что философии и совершенствования духа не предполагает. Но как путь к идеальной фигуре вполне подходит.
2
Вес уходит медленно
Но уходит! Организм может перестраиваться 3–5 лет. Первые результаты будут заметны примерно через 3–6 месяцев.

Первые шаги в йоге лучше делать с учителем. Слишком много нюансов, которые новичок может упустить и не добиться из-за этого полноценного результата. © Getty Images

Вернуться к оглавлению

Самые эффективные практики йоги для похудения

Трудно сказать, какая йога лучше помогает похудеть и подтянуть мышцы и кожу. Поэтому разумнее всего выбрать то направление, которое вам больше нравится — ту йогу, которой вы будете заниматься, а не от какой будете бегать.

Hatha-yoga (хатха) — самое популярное направление в Европе. Эта йога отлично подходит для начинающих и хороша для похудения. В большинстве фитнес-клубов преподают именно хатху.
Astanga yoga (аштанга или аштанга-виньяса) подойдет продвинутым пользователям. Асаны выполняются довольно быстро, синхронизируются с дыханием.
Bikram yoga (бикрам, или горячая йога) — асаны выполняются в помещении с влажным, нагретым до 38-40 градусов воздухом, фактически в бане. Подойдет для тех, кто настроен познать возможности своего тела и совершенствовать их. Требуется крепкие сердце и сосуды.
Yin yoga (инь) больше напоминает стретчинг, все асаны — длительные и статические. Ее рекомендуют для развития гибкости, а также если есть проблемы с суставами.
Iyengar yoga (айенгара) — терапевтическое направление йоги подходит для восстановления после травм и хирургических вмешательств (для похудения в домашних условиях эта йога точно не подходит). Для выполнения асан понадобятся подушки, ремни, резинки и т. д.
Aero (Fly) yoga (флай-йога) проводится в гамаках. На занятиях вы буквально будете летать — а заодно поборете свои страхи, приведете в порядок мышцы шеи и позвоночника и получите большое удовольствие. Эта йога очень нравится женщинам, подходит для похудения.
Power yoga (силовая йога) — современное спортивное направление йоги, для которого требуется отличная физическая подготовка. Эта йога, конечно, хороша для похудения, но для начинающих не подойдет.

Йога для похудения: упражнения для начинающих

Когда будете выполнять комплекс, не пренебрегайте расслабляющими упражнениями, какими бы бестолковыми и бессмысленными они вам ни казались. Эти позы в йоге важны для похудения не меньше, чем те, во время которых тело напряжено и «сжигает» калории.

Поначалу кажется, что все асаны очень легкие. Но вы попробуйте продержаться в них минуту, две, три! Это получится далеко не у всех. Начинать можно с нескольких секунд, постепенно увеличивая продолжительность тренировок. И еще. Обязательно следите за дыханием!

девушка в позе кобры занимается йогой для похудения

Сурьянамаскар, пожалуй, идеальное начало дня. Особенно в хорошей компании. © Getty Images

Сурья намаскар (Приветствие солнцу)

Асана расслабляет, заряжает энергией.

1
Встаньте, выпрямите спину, расслабьте плечи. Большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены врозь. Руки сложите у груди, как для молитвы. Дышите спокойно.
2
На вдохе поднимите сомкнутые руки над головой. Выпрямите их, потянитесь за ними. При этом голову поднимать нельзя, продолжайте смотреть прямо перед собой. Попробуйте немного прогнуться и отклониться назад. Выдохните и на несколько секунд задержите дыхание.
3
Продолжайте дышать спокойно и расслабленно. Сделайте наклон вперед, кончиками пальцев постарайтесь достать до пола, а лучше — поставить ладони на пол. Сделайте вдох и отведите правую ногу назад. Согнув колени, правое поставьте на пол. Ладони уже на полу (если у вас не получилось сделать это раньше, сделайте сейчас). Руки выпрямлены. Дышите спокойно.
4
Выпрямите правую ногу. Перенеся вес тела на руки, отведите назад левую ногу. Голову опустите, взгляд направлен вниз. Следите, чтобы не было прогибов в пояснице.
5
Встаньте на оба колена, ягодицы должны касаться пяток. Сделайте наклон вперед и постарайтесь коснуться лбом пола. Вытяните руки перед собой, расслабьте их.
6
Обопритесь на них, затем медленно выпрямляйте ноги и тянитесь поясницей вверх (представьте, что кто-то поднимает вас, взяв за талию). Плечи опустите, мышцы шеи расслабьте, смотрите вниз перед собой. Со стороны ваше тело должно напоминать треугольник с вершиной в районе копчика.
7
Правую ногу подтяните вперед, расположите ее между ладонями. Левую разрешается немного согнуть в колене для устойчивости. Сделайте выдох, задержите дыхание на несколько секунд.
8
Дышите спокойно. Подтяните левую ногу и также расположите ее между ладонями. Старайтесь не отрывать ладони от пола, а ноги держать прямыми. Постепенно выпрямляйте все тело, поднимая сначала руки, потом спину, шею и в самом конце — голову. Вернитесь в исходное положение.

Уттхита триконасана (Вытянутый треугольник)

Помогает подтянуть мышцы живота, уменьшить талию.

1
Исходное положение — ноги на ширине плеч. Руки вытяните перед собой параллельно полу, ладони направлены вниз. Ступню левой ноги немного (на 15 градусов) разверните внутрь. Правую ногу отставьте в сторону, ступню разверните под прямым углом. Колени не сгибайте.
2
Корпус разверните вперед. Если не получается, попробуйте скрутить таз влево. Наклонитесь вправо, подняв вытянутую левую руку вверх и остановите взгляд на раскрытой ладони. Правой рукой старайтесь дотронуться до щиколотки. Руки в итоге должны оказаться на одной линии, перпендикулярной полу.
3
Вы почувствуете напряжение в области пресса, в боку слева и в мышцах ног. Продолжая смотреть на поднятую руку, постепенно постарайтесь расслабить все мышцы. Дышите спокойно.

Позу можно удерживать, сколько будет комфортно — от 5 секунд до 5 минут.

Повторите асану в другую сторону.

Уткатасана (Асана силы)

Укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Выпрямитесь, соедините большие пальцы ног, слегка разведите пятки. Вытяните руки над головой, повернув ладони друг к другу. Потянитесь за ними всем телом. Согните колени, присядьте, слегка оттопырив ягодицы назад, будто хотите сесть на отодвинутый стул. Не отрывайте пятки от пола.

Удерживайте позу, сколько сможете — от 5 секунд до 1 минуты. Затем на вдохе поднимитесь и расслабьтесь.

Вирабрадхасана (поза воина)

Помогает подтянуть переднюю и внутреннюю поверхности бедер.

1
Ноги шире плеч. Вытяните руки параллельно полу, ладони опущены вниз. Правую стопу поверните внутрь примерно на 45 градусов, левую ногу отставьте в сторону под прямым углом. Корпус и таз развернуты влево.
2
Вытяните выпрямленные руки над головой, ладонями друг к другу, потянитесь за ними вверх. Согните левую ногу (постарайтесь под прямым углом), правую держите прямой, пятку не отрывайте от пола. Таз по-прежнему должен быть развернут влево.
3
Поднимите голову, смотрите на ладони. Плечи опустите, дышите спокойно. Постепенно расслабьте мышцы тела и задержитесь в этой позе, сколько сможете — от 5 секунд до 5 минут.
4
На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Халасана (поза плуга)

Расслабляет, успокаивает, помогает от бессонницы.

1
Лягте на пол, вытяните руки и ноги. На вдохе медленно и плавно переведите вытянутые ноги за голову. Если не получается переводить выпрямленные ноги, можно немного согнуть их в коленях.
2
Дотроньтесь стопами до пола. Сведите ноги вместе, выпрямите их в коленях и слегка напрягите мышцы.
3
Копчик тянется вверх, увеличивая вытяжение позвоночника. Вес тела перенесите на плечи, лопатки постарайтесь свести вместе. Спину выпрямите. Руками можно поддерживать корпус под лопатками. А можно отвести их за спину и соединить ладони в замок. Третий вариант — вытянуть руки параллельно стопам.
4
Задержитесь в этой позе, сколько будет комфортно — от 5 секунд до 2 минут.
5

После этой асаны, если вы занимаетесь йогой по вечерам, можно ложиться спать. Если вы выполняете комплекс утром, завершите его расслабляющей шавасаной.

Шавасана (поза для расслабления)

Расслабляет, успокаивает, учит слышать свое тело.

Лягте на спину, расслабьте все тело и, не двигаясь, полежите так 10-15 минут.

Вернуться к оглавлению

Как часто нужно заниматься йогой для похудения?

Йога помогает для снижения веса, если заниматься ею регулярно — оптимально 3–4 раза в неделю. Несколько советов:

Тренироваться лучше утром (в 4–8 утра) натощак.
Ешьте не позднее, чем за 3–4 часа до начала урока.
На тренировки надевайте свободную дышащую одежду.

Советуем почитать:

Вернуться к оглавлению

Обзор косметических средств для ухода за кожей тела

Йога помогает похудеть и даже поддерживать тонус кожи. Но при любом способе избавления от лишнего веса очень важно постоянно ухаживать за кожей. Эти фавориты Skin.ru справятся с поставленной задачей на отлично.

Тающее молочко для тела с бифидокомплексом и маслом манго, Garnier Body

Масло манго натурального происхождения отлично смягчает кожу. Бифидокомплекс оптимизирует ее водный баланс, ускоряет процессы восстановления. Если пользоваться молочком регулярно, кожа постепенно становится более эластичной и красивой.

Укрепляющее молочко для тела Ультраупругость, Garnier Body

Легкое и нежирное, это молочко мгновенно увлажняет и тонизирует кожу, при регулярном применении делает ее более сильной и упругой. Формула обогащена кофеином, который способствует кожному дренажу.

Успокаивающий гель для душа для чувствительной кожи Lipikar Gel Lavant, La Roche-Posay

Бережно очищает, смягчает и успокаивает нежную чувствительную кожу, защищает ее от воздействия жесткой воды. В главных ролях — ниацинамид и масло ши, способствующие восстановлению защитного барьера кожи.

Увлажняющее молочко для тела Lait Corporel, Biotherm

Питательные масла в сочетании с глицерином помогают поддержать естественный уровень увлажнения и повышают эластичность. Витамин Е обеспечивает антиоксидантную защиту, а экстракт термального планктона способствует скорейшему восстановлению кожи.

Молочко для сухой и очень сухой кожи Lipikar Lait, La Roche-Posay

Насыщенная формула на основе масла карите (его в молочке целых 10%!) восстанавливает защитный барьер кожи. Молочко смягчает и увлажняет даже очень сухую и чувствительную кожу.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Помогает ли йога похудеть?

Да, хотя изначально йоги и не ставят такой задачи. У новичков расход энергии сопоставим с легкой танцевальной тренировкой. А продвинутые пользователи тратят столько же калорий, сколько и те, кто по часу занимаются в тренажерном зале.

Чем хороши уроки йоги для похудения?

Приводят в тонус мышцы.
Улучшают координацию.,
Увеличивают приток кислорода к органам и тканям.
Заставляют менять пищевые привычки (постепенно перестает тянуть на сладкое, жирное и продукты животного происхождения).
Нормализуют сон.
Улучшают пищеварение.
Снимают зажимы, зажатость.
Учат расслабляться и слушать свое тело.

На какие практики стоит обратить внимание?

Трудно сказать однозначно, каждый подбирает свое. Пробуйте, наверняка и вам что-то понравится из большого ассортимента комплексов йоги для похудения:

хатха-йога;
аштанга;
бикрам-йога;
йога инь;
айенгара;
флай-йога;
силовая йога.

Вернуться к оглавлению

Реклама,
www.skin.ru,
erid: Kra24AZ4x