Можно ли тренироваться каждый день?

Можно ли заниматься спортом каждый день?

Можно ли тренироваться каждый день, ходить в спортзал или заниматься в домашних условиях? Если отвечать обобщенно, то да, можно. А вот если разбираться конкретно, то есть нюансы. Не всякая физическая активность пойдет на пользу, если тренироваться семь дней в неделю.

Наш эксперт, Наталья Броницкая отмечает важность грамотного составления плана занятий в зависимости от вашего здоровья и физической формы. «Прежде всего вы должны быть здоровы, хорошо спать и полноценно питаться, чтобы обеспечить восстановление организма после тренировок. Также, задаваясь вопросом, можно ли заниматься спортом каждый день, вы должны четко осознавать все риски».

Спросите себя — зачем вам тренироваться? И четко сформулируйте цель, например:

Очевидно, что эти задачи требуют разного подхода. Определившись, начинайте искать информацию, как достичь вашей цели. Можно почитать литературу, изучить опыт других людей вашего пола и возраста. Конечно, оптимальный вариант — найти специалистов и обратиться за консультацией. Возможно, окажется, что ежедневные тренировки — не лучший путь к вашей цели.

Если ваш фитнес подразумевает самые разные практики: пилатес и йога, прогулки, танцы, растяжка плюс силовые тренировки на разные группы мышц, то заниматься каждый день можно, чередуя разные виды нагрузки. Самое главное условие, которое следует соблюдать неукоснительно, — полностью восстанавливаться между занятиями.

Тренировки каждый день: за и против

Что будет, если заниматься спортом каждый день? Наш эксперт перечисляет плюсы и минусы ежедневных занятий.

Плюсы ежедневных тренировок

Начнем с положительного эффекта:

«При тренировке каждый день вы, скорее всего, разовьете еще и дисциплину, а это тоже очень полезно. Возможно, вы заодно найдете новых знакомых и уж точно получите новые знания».

Ежедневные тренировки могут быть полезны, если чередовать разновидность физической активности. © Getty Images

Минусы ежедневных тренировок

Чем чреваты чрезмерное усердие, а также некорректный план тренировок и почему кому-то нельзя тренироваться каждый день? Главная опасность, из которой вытекают все остальные негативные последствия, — перегрузка мышц и нервной системы. Если они не успевают восстановиться между занятиями, мы рискуем столкнуться с проблемами, среди них:

Говоря проще, перетрудившись, вы будете истощены и, кроме прочего, потеряете мотивацию к тренировке. Занятия спортом должны укреплять тело и дух, дарить радость жизни, а не наоборот. Можно ли ходить каждый день в зал, чтобы качаться и заниматься исключительно силовыми интенсивными тренировками? Наш эксперт определенно не рекомендует этого делать. Даже профессиональные спортсмены не тренируются каждый день.

Как правильно организовать ежедневные тренировки?

Каждый человек индивидуален, поэтому правильнее всего обратиться за консультацией к специалисту, чтобы взвесить все «за и против» тренировок каждый день в вашем конкретном случае и подобрать оптимальную нагрузку для желаемого результата.

Существуют универсальные правила, которые стоит соблюдать, каким бы видом фитнеса вы ни занимались.

«При выборе тренировок опирайтесь на самочувствие. Нет сил — тренируйтесь легче и меньше. Новичку необходимо дать себе время на адаптацию к нагрузкам и ориентироваться не на частоту тренировок, а на время восстановления. То есть понаблюдать после тренировки, когда вы полностью отдохнете и будете готовы снова идти в зал. Постепенно вы поймете, сколько занятий в неделю и каких именно комфортны именно для вас».

Для ежедневных занятий спортом важно подобрать оптимальную нагрузку. © Getty Images

ВОЗ рекомендует взрослым людям еженедельно выполнять минимум 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности.

Как понять, что вы перетренировались

Если качать мышцы без перерыва и каждый день подвергать себя интенсивным физическим нагрузкам без правильно составленного плана, можно запросто перетрудиться и ввергнуть организм в состояние стресса. Вы будете чувствовать боль, усталость, плохое настроение, апатию. Это и называется «перетренированность». Также должно насторожить отсутствие прогресса.

С какой частотой тренироваться: рекомендации экспертов

Специалисты по фитнесу рекомендуют следующую частоту разных видов тренировок для условно здоровых взрослых людей.

Силовые тренировки

Согласно рекомендациям, силовые или функциональные тренировки на укрепление мышц выполняются по 40-60 минут два-три раза в неделю. К таким упражнениям относятся подъем веса, динамика с утяжелением, круговая и интервальная тренировки, бег под горку и другие.

Кардиотренировки

Кардиотренировки для здоровья сердечно-сосудистой системы предполагают занятия по 45-60 минут не больше четырех раз в неделю: прыжки со скакалкой, эллиптический тренажер, сайклинг, зумба, пробежки трусцой, плавание спортивными стилями.

Растяжка

Растяжку лучше делать в день основной тренировки. Она поможет уменьшить скованность и улучшить гибкость. Как отдельный вид нагрузки растяжка рекомендована до четырех раз в неделю.

«Пилатес, йога, танцы и другие виды фитнеса в разной степени сочетают в себе элементы силовой тренировки, растяжки и кардионагрузки. Занимайтесь ими при желании два-четыре раза в неделю. Ориентируйтесь на общие рекомендации по интенсивности, приведенные ВОЗ, и на самочувствие».

Краткие итоги

Источники

Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/#:~:text=do%20at%20least%20150%20minutes,not%20moving%20with%20some%20activity

WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour https://www.who.int/multi-media/details/who-guidelines-on-physical-activity-and-sedentary-behaviour