Узнайте больше об экологической ответственности и осознанном потреблении
Выберите тип кожи
Бесплатные сервисы
Акции
Выберите тип кожи
Наверх

Идем на снижение: низкокалорийные продукты

Первое, что приходит на ум, после решения снизить вес – урезать калорийность рациона и триумфально начать процесс похудения. Поиск низкокалорийных продуктов со временем может превратиться в настоящую манию. Но основная проблема в том, что некалорийная еда — не равно похудение. Есть много нюансов.


> 5 минут
Обновлено:
13.05.2024
Анастасия Зарипова, Редактор

Автор

Мария Невская, Врач-дерматовенеролог, косметолог, трихолог, сертифицированный тренер по инъекциям, пилингам и космецевтике.

Дерматолог

Содержание

Что такое калорийность продукта?

В стремлении сбросить хоть пару килограммов мы начинаем искать самые низкокалорийные продукты и лихорадочно подсчитывать, сколько калорий в день употребили. Такие математические кульбиты кого угодно сведут с ума, тем более что еда — эмоциональная составляющая нашей жизни и в определенной мере ее украшение.

Девушка с тарелкой овощного салата.

Овощной салат с оливковым маслом — прекрасный перекус, когда очень хочется есть. © Getty Images

Мало кто задумывается, что на самом деле представляют из себя загадочные калории.

Вспомним школьный курс по физике: калория — это цифровой показатель тепловой энергии, которая нагревает 1 г воды на 1 градус по Цельсию при обычном атмосферном давлении.

А вот что касается еды, то ее энергетическая ценность измеряется в килокалориях, более крупных единицах: в 1 килокалории содержится целых 1000 калорий. С точки зрения диетологии, калории — это энергия, получаемая из пищи, которая дает нам возможность функционировать, заправляет «топливом» наш организм. А уж как им распорядиться (израсходовать сразу или отложить про запас), зависит от нас. Или, если быть точными, на данный фактор влияют наш образ жизни, привычки, активность, генетические особенности.

Из чего же складывается калорийность продукта и какие низкокалорийные продукты для похудения действительно принесут пользу?

Итак, калории мы получаем из:

  • жиров (9 ккал/1г) — если их в пище слишком много, они откладываются под кожей, что в конце концов может привести к лишнему весу, а также спровоцировать высыпания на лице, сальный блеск кожи;

  • белков (4 ккал/1 г) — аминокислоты, из которых состоят белки, необходимы для создания новых клеток и мышечной массы;

  • углеводов (4 ккал/1 г) — глюкоза, которая получается при их расщеплении, участвует в питании клеток. Но ее переизбыток не идет на пользу организму и в конце концов способствует отложению лишних жирова, а также портит качество кожи, провоцируя угревые высыпания.

Количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) в том или ином продукте обычно указывается на его этикетке и определяет его энергетическую ценность.

Ежедневная норма килокалорий:

  • для женщин, ведущих умеренный образ жизни, составляет 1600–1800 ккал/день;

  • для мужчин — 2000–2500 ккал/день.

Многие уверены, что, пересмотрев рацион в пользу диетической еды, в которой мало калорий, вполне возможно снизить массу тела: уменьшив калорийность, мы даем организму посыл, что недостающее привычное количество калорий надо компенсировать из жировых запасов. И действительно вес начинает снижаться. Но только при условии, что приход и расход калорий при этом будут сбалансированы. Ведь энергию, которую мы получаем с пищей, надо расходовать. И если в течение дня питаться исключительно малокалорийными продуктами, но при этом лежать на диване перед телевизором или компьютером без какой бы то ни было двигательной активности, вряд ли получится добиться ожидаемого результата. Поэтому, даже если вы решили покупать только продукты с низким содержанием калорий, чтобы создать их дефицит и обеспечить снижение веса, физическая активность должна стать постоянным спутником. Иначе все напрасно.

Количество калорий, безусловно, важно. Но наше здоровье зависит от более сложных факторов. Банальное уменьшение калорий (или, например, только жиров как наиболее калорийной категории продуктов) вряд ли поможет в обретении стройности. Продукты, которые мы едим:

  1. 1

    важны для нашего психологического благополучия;

  2. 2

    действуют на гормональную систему, управляя обменом веществ;

  3. 3

    влияют на работу пищеварительного тракта — первой и главной линии обороны нашего организма;

  4. 4

    формируют иммунитет, снижая риск различных заболеваний.

Но и это еще не все. Наш организмы очень умный. Со временем он привыкает к ограничениям. Например, если вместо 2000 ккал давать ему 1300 ккал, он адаптируется, снизит собственные энергетические потребности и разницу все равно будет откладывать про запас. Так что резкие скачки в калорийности рациона не оправданны.

Вернуться к оглавлению

Роль низкокалорийных продуктов в процессе похудения

На тарелке низкокалорийный обед

В процессе похудения с помощью низкокалорийный продуктов имеет значение и размер порций. © Getty Images

Да, дефицит калорий помогает сбрасывать вес. Но специалисты считают, что не стоит попадать в плен иллюзий. Продукты с низкой калорийностью, пусть даже утоляющие голод, — не панацея. Кроме калорийности продуктов, следить рекомендуется еще за множеством факторов:

  • размер порций;

  • потребление клетчатки (не менее 25 г/день);

  • достаточное количество овощей;

  • содержание сахара (например, во фруктах и сухофруктах много фруктозы, которая перерабатывается в жир).

В целом же сбалансированное питание на основе низкокалорийных продуктов полезно для здоровья. Исследования показали, что такой стиль питания:

  1. 1

    увеличивает продолжительность жизни и уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний;

  2. 2

    нейтрализует стресс и нормализует работу нервной системы;

  3. 3

    дает чувство сытости;

  4. 4

    обеспечивает достаточное количество клетчатки.

Продукты, в которых мало калорий, насыщают нас необходимыми витаминами и минералами (речь идет о фруктах, овощах и зелени), но они не способны в полной мере восполнить необходимый минимум веществ для нормальной жизнедеятельности организма. А он должен ежедневно получать, как мы уже писали выше и белки, и жиры (да, обязательно, хоть и в ограниченном количестве), и углеводы.

Выясним, в каких продуктах меньше всего калорий и как составить из них здоровый рацион для похудения.

Вернуться к оглавлению

Список самых низкокалорийных продуктов

Если вы еще не знаете, какая еда самая низкокалорийная, предлагаем ознакомиться с нашим списком. Конечно, он неполный, но уж точно проверенный на редакторах нашего сайта и их знакомых.

Овощи

Овощи обязательно должны входить в ежедневный рацион человека, который решил избавиться от лишнего веса. Помимо того, что овощи обладают низкой, а то и практически нулевой калорийностью, в них много клетчатки, сложных углеводов, витаминов и минералов, необходимых для нашего организма. Брюссельская и цветная капуста, брокколи, свекла, салат, репа, белокочанная капуста, морковь, перец, томаты, цукини, шпинат — выбор огромный, ешьте на здоровье!

Фрукты

По поводу фруктов есть много разных мнений, в частности, что красные ягоды и фрукты содержат много фруктозы, которая легче, чем другие сахара переходит в жир и способствует увеличению массы тела. Тем не менее, фрукты обеспечивают нас естественной сладостью в более здоровой и богатой нутриентами форме, чем кондитерские изделия. В них много клетчатки, пищевых волокон и правильных углеводов, которые дают длительное чувство насыщения. Так что умеренное количество фруктов очень даже полезно. Отдавайте предпочтение сезонным фруктам и ягодам: абрикосам, смородине, вишне, малине, арбузам, ежевике, грейпфрутам, дыне и т.д. Наиболее коварными считают бананы и виноград — они среди фруктов чемпионы по содержанию фруктозы.

Крупы, злаки, бобовые

Самые полезные крупы — геркулес, гречка, просо, бурый, черный и дикий рис, булгур. Все они содержат полезные питательные вещества. Бобовые также богаты белком, что придает им особенную ценность.

Молочные и кисломолочные продукты

Лишить себя молочных продуктов во время снижения веса — большая ошибка. В них много белка, кальция, железа, магния и других важных нутриентов для организма. Творог, козье молоко, кефир, мацони, ацидофильная смесь — все это должно быть частью ежедневного рациона. Для снижения калорийности обращайте внимание на процент жира, пусть его будет поменьше. И отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам без добавок, с которыми мы получаем лишний сахар и лишние калории.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты — самые известные поставщики необходимых нам жирных кислот омега, а также отличный источник белка. Топ низкокалорийных продуктов из семейства рыб возглавляют навага, минтай, сиг, щука, судак и т.д. Даже консервированные продукты (например, тунец или скумбрию в собственном соку) можно использовать в качестве основного ингредиента для приготовления салата.

Мясо, птица

Среди мясных продуктов стоит взять на вооружение индейку, куриную грудку, красное постное мясо и мясо кролика, оленину. А вот баранину, свинину лучше исключить. К низкокалорийным продуктам их никак не отнести.

Вернуться к оглавлению

Рецепты вкусных низкокалорийных блюд для похудения

Девушка пьет смузи.

Утренний смузи из фруктов или овощей — прекрасный завтрак для тех, кто стремится снизить калорийность рациона. © Getty Images

Список низкокалорийных продуктов для похудения весьма обширный. Приготовили для вас несколько вкусных рецептов из почти «бескалорийных» продуктов (условно говоря, конечно).

Утренний смузи

Смешайте в блендере низкокалорийный творог (2 ст. л.), по горсти замороженных ягод: клюквы, брусники и вишни (любых, что есть в морозилке). Добавьте половинку банана и влейте в блендер полчашки теплой воды (или нежирного молока). Это отличный завтрак! Кстати, можно добавить горсть геркулеса — о чувстве голода не вспомните до обеда.

Обед

Шпинат, цветную капусту и нарезанный небольшой помидор потушите на медленном огне с небольшим количеством воды. На отдельной сковороде слегка обжарьте кусочек рыбы, например филе трески, а затем потушите, добавив немного воды. Приправьте блюдо щепоткой соли и перца (по вкусу).

Салат

На дно блюда положите свежие листья салата, нарежьте свежий огурец, красный лук полукольцами, порубите консервированный тунец, сверху — два яйца, сваренные вкрутую и нарезанные. Заправить салат можно оливковым маслом, сметаной низкой жирности (10-15%-ной) или греческим йогуртом.

Вернуться к оглавлению

Топ-5 блюд с низкой калорийностью, утоляющих голод

Люди, решившие правильно питаться низкокалорийными продуктами, очень часто попадают в пищевую ловушку. Между основными приемами пищи они начинают испытывать сильное чувство голода. На этот случай есть полезные перекусы.

Но мы предлагаем внимательнее присмотреться именно к основным блюдам, которые при низкой калорийности способны давать довольно длительное чувство насыщения. Итак, список низкокалорийных продуктов, а точнее блюд из них, для похудения.

  1. 1

    Кусочки филе трески, приготовленные на пару + зелень. В 100 г трески всего 78 ккал.

  2. 2

    Отварная грудка индейки + салатные листья. Всего 137 ккал, зато вы обеспечены необходимым белком, а также лишены чувства голода.

  3. 3

    Филе куриной грудки на пару и овощи. Курица — 137 ккал на 100 г. И в этом пункте, и в предыдущем подразумевается только филе без кожи.

  4. 4

    Вареное яйцо с овощами. В одном яйце 80 ккал. Вместе с овощами такой перекус даст длительное насыщение.

  5. 5

    Натуральный йогурт с очищенными семечками подсолнуха. Всего 70 ккал, но при этом чувство голода притупляется на довольно долгое время.

  6. 6

    А если чувствуете, что просыпается голод, выпейте стакан воды с лаймом или лимоном. Калорий 0, а чувство голода мы нередко путаем с жаждой.

Это лишь примерный список. Обратите внимание, что в каждом из пунктов обязательно присутствует белковый продукт, который обеспечивает чувство насыщения.

Вернуться к оглавлению

Важность комплексного подхода к похудению

Прежде чем искать вкусные низкокалорийные продукты, чтобы сбросить лишний вес, надо разобраться с индивидуальной нормой калорий. Она зависит от возраста, веса, физической активности. Определить ее можно с помощью диетолога или какого-нибудь из многочисленных приложений, помогающих рассчитать индивидуальную норму. В любом случае, чтобы процесс шел бесперебойно, советуем придерживаться нескольких правил.

  1. 1

    Разнообразьте рацион: постарайтесь, чтобы на столе всегда были разные продукты. Это даст возможность ежедневно получать всевозможные питательные вещества.

  2. 2

    Соблюдайте умеренность: не стоит переедать или голодать. Следите за размерами порций и слушайте свое тело.

  3. 3

    Пейте достаточно воды: это помогает поддерживать нормальный обмен веществ и улучшает пищеварение. Рекомендованная норма — 30 мл на килограмм веса.

  4. 4

    Будьте активны: регулярные тренировки помогут укрепить мышцы, улучшить обмен веществ и поддержать здоровье. Даже просто ходьба со спусками и подъемами или долгие прогулки — отличная и физиологичная нагрузка.

  5. 5

    Оставайтесь последовательны: не стоит менять питание радикально. Внедряйте новые привычки постепенно, чтобы они стали частью вашей жизни.

  6. 6

    Следите за кожей: во время похудения не забывайте про регулярный уход. Если вы решили изменить тип питания, она может отреагировать на перемены. Мы сделали подборку из наших любимых продуктов.

Очищающая пенка Purété Thermale, Vichy

Очищение — главный этап в уходе. Советуем обратить внимание на мягкие и деликатные продукты. Например, эту пенку. Она мягко очищает кожу и содержит глицерин, отвечающий за увлажнение и комфорт. В результате кожа становится заметно мягкой, гладкой, приятной на ощупь.

VICHY PURETE THERMALE Очищающая пенка, придающая сияние, 150 мл

Минеральная успокаивающая маска с витамином B3, Vichy

Если чувствуете, что кожа во время снижения веса теряет тонус, обратите внимание на дополнительный уход в виде масок для лица. Маска с глицерином и ниацинамидом успокаивает, увлажняет и восстанавливает кожу.

Виджет-продуктовая карточка (Vichy Masques Минеральная успокаивающая маска с витамином B3)

Корректирующий уход для лица Normaderm, Vichy

Подходит для жирной, проблемной кожи. Входящий в состав пробиотик укрепляет кожный барьер. Средство борется с несовершенствами и одновременно увлажняет в течение дня.

Виджет-продуктовая карточка (Набор Vichy Normaderm Корректирующий уход против несовершенств и очищающий гель)

Сыворотка для коррекции глубоких морщин LiftActiv Retinol Specialist, Vichy

Ретинол — один из самых эффективных антивозрастных компонентов. И именно он составляет основу сыворотки.

LIFTACTIV RETINOL SPECIALIST Сыворотка для коррекции глубоких морщин, 30 мл

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Можно ли считать индейку низкокалорийным продуктом и будет ли она способствовать похудению?

Да, так можно считать. Более того, белок индейки легко расщепляется до аминокислот и очень хорошо усваивается, отчего быстро наступает чувство насыщения. Но и это не все. В индюшатине есть железо, магний, способствующий снижению стресса, а также селен, сохраняющий молодость и снижающий риск раковых заболеваний.

Если с помощью низкокалорийных продуктов удалось сбросить лишние килограммы, удастся ли удерживать вес и дальше?

Все зависит от вас. Соблюдая принципы здорового питания, поддерживая активный образ жизни, следя за размером порций и учитывая калорийность продуктов, есть все шансы закрепить результат.

Почему через некоторое время на низкокалорийной диете вес не уходит, как в начале, а стоит на месте?

Все дело в том, что организм не перехитрить, даже снизив суточную калорийность продуктов. Он быстро адаптируется к новым условиям и опять начинает откладывать калории про запас, это физиологическая норма. Именно поэтому диетологи советуют совмещать разумные ограничения в питании с физической активностью. А если только питаться низкокалорийными продуктами, все больше и больше снижая калорийность рациона, то очень легко довести себя до депрессии, апатии, физической немощи.

Виджет-вопрос

Вернуться к оглавлению
Смотреть все акции

Советуем почитать:

Оцените статью

  • 0.00
Вы уже оценили эту статью.

Эти средства могут вас заинтересовать

VICHY PURETE THERMALE Очищающая пенка, придающая сияние, 150 мл VICHY PURETE THERMALE Очищающая пенка, придающая сияние, 150 мл Посмотреть
VICHY NORMADERM Корректирующий уход против несовершенств, 50 мл VICHY NORMADERM Корректирующий уход против несовершенств, 50 мл Посмотреть
VICHY NORMADERM Средство 3-в-1 Гель-Скраб-Маска для интенсивного очищения жирной проблемной кожи, 125 мл VICHY NORMADERM Средство 3-в-1 Гель-Скраб-Маска для интенсивного очищения жирной проблемной кожи, 125 мл Посмотреть
LA ROCHE-POSAY EFFACLAR Очищающая матирующая маска, 100 мл LA ROCHE-POSAY EFFACLAR Очищающая матирующая маска, 100 мл Посмотреть
Garnier Чистая Кожа Гель + Скраб + Маска 3-в-1 с глиной, цинком и салициловой кислотой против прыщей и черных точек для жирной и комбинированной кожи, 150 мл Garnier Чистая Кожа Гель + Скраб + Маска 3-в-1 с глиной, цинком и салициловой кислотой против прыщей и черных точек для жирной и комбинированной кожи, 150 мл Посмотреть
LIFTACTIV RETINOL SPECIALIST Сыворотка для коррекции глубоких морщин, 30 мл LIFTACTIV RETINOL SPECIALIST Сыворотка для коррекции глубоких морщин, 30 мл Посмотреть

Оставьте
комментарий