ПП-десерты для похудения — 7 простых и вкусных рецептов без сахара и муки

Содержание

Разрешены ли десерты при правильном питании?
Основные принципы выбора десертов при ПП
Варианты ПП-десертов
Рецепты ПП-десертов для приготовления в домашних условиях
Какие сладости нужно избегать при правильном питании
Краткие итоги
Источники

Разрешены ли десерты при правильном питании?

Для тех, кто соблюдает принципы правильного питания или стремится сбросить вес, самым сложным делом становится отказ от сладкого и любимых десертов. У кого-то хватает силы воли и самодисциплины, чтобы завязать с изделиями из сахара и муки, удовлетворяясь фруктами и ягодами. Но для многих сладкоежек отказ от десерта — это настоящий стресс, который впоследствии может привести к срыву.

Хорошим выходом из положения становятся ПП-десерты, в которых главные враги здорового, правильного питания — сахар и белая мука в сочетании с насыщенными жирами — либо заменяются альтернативами, либо употребляются в очень ограниченном количестве, при учете КБЖУ.

Как отмечает наш эксперт, нутрициолог Ася Варгафтик, ежедневное избыточное потребление насыщенных жиров и простых сахаров часто приводит к ожирению и избыточному весу, а также связано с когнитивными нарушениями и эмоциональными расстройствами.

Поэтому ПП-десерты, приготовленные самостоятельно, с полным контролем качества и количества ингредиентов, станут хорошим вложением в собственное здоровье. К тому же они могут быть очень вкусными.

«Промышленные десерты, как правило, содержат большое количество насыщенных жиров и простых сахаров, а также мало питательных веществ, витаминов и микроэлементов».

Вернуться к оглавлению

Основные принципы выбора десертов при ПП

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать потребление сахара и насыщенных жиров до менее 10% от общего количества потребляемой энергии. Наш эксперт уточняет, что это примерно 50 граммов сахара, что соответствует одной молочной шоколадке в 80 граммов, если кроме этого в течение дня не употреблять ничего с добавлением сахара ( хлеба, йогуртов, соусов и других источников скрытых сахаров) и ничего, содержащего насыщенные жиры (мясо, молочные продукты).

Однако те, кто придерживается строгой диеты, борется с лишним весом или контролирует уровень глюкозы в крови, вынуждены выбирать ПП-десерты для похудения, в которых вообще нет сахара, или употреблять его буквально по чайной ложке (5 г) в день.

Чем можно заменить основных игроков, которые придают блюду сладость, воздушность и приятную текстуру?

Вместо сахара

Сегодня существует очень много сладких альтернатив столовому сахару.

Наиболее популярные:

сукралоза;
эритрит;
стевия.

Некоторые производители комбинируют разные виды сахарозаменителей для оптимального результата.

В последнее время в ряду сахзамов появилась аллюлоза, которая по вкусу очень близка к сахару, так же идеально ведет себя в выпечке, замороженных десертах, при нагревании даже карамелизуется. Кроме того, согласно 12-недельному исследованию, проведенному группой ученых, аллюлоза не оказывает отрицательного эффекта на микробиоту человека и не способствует росту патогенных микроорганизмов в кишечнике.

Из отрицательного — дороговизна и неэкономичный расход, так как сладость аллюлозы составляет 70% от сахара.

Вместо муки

Найти замену пшеничной муке — это настоящий квест, ведь именно она придает тесту пышность, пористость, а изделию — любимый вкус. Готовя полезные диетические десерты, приходится идти на компромиссы ради здоровья и фигуры.

Овсянка — безглютеновая альтернатива, с более низким гликемическим индексом, чем у пшеничной муки, применяется в печеньях, кексах. Главное — не использовать овсяные хлопья быстрого приготовления.
Кокосовая мука — впитывает влагу, придает целостность текстуре изделия и кокосовую нотку, подходит для обсыпки.
Миндальная или иная ореховая мука — используется в выпечке, пирогах и прекрасно подходит для рецептов ПП-питания и десертов, которые готовятся в духовке. Однако следует учесть, что орехи не относятся к низкокалорийным продуктам.
Какао — частично заменяет муку и превращает любые ПП-сладости в шоколадное удовольствие.

Готовя пп-десерты в домашних условиях — для похудения или в рамках здорового рациона, можно использовать яйца, желатин, молочные продукты и горький шоколад. Помните, что ваниль, корица и другие пряности усиливают сладкий вкус изделия. И этим надо воспользоваться.

Вернуться к оглавлению

Варианты ПП-десертов

Что можно приготовить вкусного из сладкого на пп-питании? Вариантов достаточно, чтобы подкормить сладкоежку.

Фруктовые десерты

Фрукты от природы наделены сладостью, поэтому вполне естественно на их основе готовятся пп-десерты. Особенно в ходу наиболее сладкие представители, в частности банан, который, к тому же, обладает плотной текстурой и не требует загустителей. Также из фруктов и ягод можно приготовить мармелад или желе, добавить в печенье или иное изделие.

Творожные десерты

Творог – отличная основа для полезного десерта. Сырники, запеканки, многослойные мягкие десерты можно приготовить играючи, стоит лишь немного подсластить творог и добавить пару компонентов.

Выпечка

Любимые тортики, пирожные и печения можно заменить «мучными» изделиями с применением ореховой муки или воздушного суфле на основе яиц.

Переходим к основному и самому вкусном разделу – пп-десерты и рецепты.

Вернуться к оглавлению

Рецепты ПП-десертов для приготовления в домашних условиях

В нашей коллекции пп-рецептов есть и простые, которые можно приготовить на скорую руку, и более сложные варианты для тех, кто любит не только есть, но и печь, угощать.

Мороженое из замороженного банана 

Первый рецепт от нашего эксперта Аси Варгафтик. Этот пп-десерт очень быстрый и простой в приготовлении. Понадобится всего лишь один банан! 

Разрежьте банан на дольки и отправьте в морозильную камеру. Через 3-5 часов достаньте и измельчите в блендере. Добавьте вкусовой акцент:

Цедра лимона или апельсина — придаст мороженому бодрящий аромат и легкую кислинку. 
Корица — придаст чудесный пряный оттенок. 
Какао — отрада для любителей шоколада. 
Ягоды — добавят ярких красок и сочности. 
Авокадо — даст кремовую текстуру. 
Мягкий творог — всего одна столовая ложка, и мороженое станет похожим на пломбир.

Забирайте в копилку.

ПП-десерт без сахара мороженое из банана

Шоколадный десерт пятиминутка 

Этот пп-десерт представляет собой суфле, готовится без сахара и муки и выпекается за минуты в микроволновке или аэрофритюрнице.

Понадобятся:

2 банана;
2 яйца;
2-3 столовых ложки какао;
½ ч. ложки разрыхлителя;
несколько ягод замороженной или свежей вишни (опционально).
Для глазури – 50 г горького шоколада, 2 ст. ложки молока и 15 г сливочного или иного масла.

Измельчаем банан, яйца в блендере, добавляем разрыхлитель. Разливаем по огнеупорным формочкам или в одну форму побольше. Утапливаем ягоды в тесто. Ставим в микроволновку или аэрофритюрницу примерно на 10 минут. Проверяем готовность зубочисткой – она должна быть сухой. Достаем для остывания.

Тем временем ставим ингредиенты для глазури в печь на пару минут, пока масло и шоколад не растопятся. Перемешиваем до однородности. Достаем суфле из формы и поливаем шоколадом.

Это блюдо можно приготовить и в духовке при температуре 180 градусов, увеличив время до примерно 15 минут. Заполняете форму на две трети, так как тесто в процессе сильно поднимается и может убежать.

Шоколадный пирог из свеклы

Говоря о пп-десертах, не стоит забывать, что сладкими могут быть не только фрукты, но и овощи. В частности свекла. И из нее готовят не только борщ, но и вкуснейший пирог.

Вам понадобится:

200 г отваренной и очищенной свеклы, измельченной в бленедере;
4 яйца;
4 ст. ложки меда (можно заменить на любой подсластитель);
1 ст. ложка экстракт ванили;
1 ст. ложка какао + 1 для посыпки (без добавок);
1 ч. ложка разрыхлителя;
125 г молотого миндаля или миндальной муки;
щепотка соли;
125 г горького шоколада не менее 70%, порубленного на кусочки;
4 ст. ложки оливкового масла холодного отжима;
круглая форма с вынимающимся дном диаметром 22 см.

Включите духовку на 180 градусов. Промаслите и проложите калькой или бумагой для выпечки форму.

1
Смешайте в миксере или вручную до однородной массы свеклу, яйца, мед, ваниль, какао, разрыхлитель.
2
Затем введите миндальную крошку.
3
Растопите шоколад на водяной бане. Остудите, если он слишком горячий, и добавьте оливковое масло.
4
Осторожно введите шоколадно-масляный микс в тесто и хорошо перемешайте.
5
Переложите тесто в подготовленную форму и поставьте в духовку на 35-40 минут.
6
Достаньте пирог из духовки и слегка остудите, вытащите из формы и оставьте на решетке до полного остывания.

Перед подачей посыпьте какао. Насладитесь.

ПП-десерт пирог свекольный с шоколадом без муки

 Яблочно-овсяный кекс

Этот кекс не назовешь легким в приготовлении, но если вы хотите порадовать семью или друзей пп-десертом – то, что нужно.

230 г овсяных хлопьев (измельчить в блендере);
7 г разрыхлителя;
½ ч. ложки корицы;
2 небольших яблока;
3 яйца, желтки и белки отдельно;
1 ч. ложка ванили;
40 г сушеной клюквы или вишни (опционально);
щепотка соли;
форма для выпечки 26х10 см.

Разогреваем духовку до 180 градусов. Смазываем форму маслом и присупаем.

1
Смешиваем в миске измельченные овсяные хлопья, разрыхлитель и корицу.
2
Нарезаем яблоки на дольки, вырезаем сердцевину и измельчаем в блендере, в пюре превращать не нужно.
3
Кладем их к муке, добавляем желтки, ваниль и сушеные ягоды. Тщательно перемешиваем.
4
Отдельно взбиваем миксером белки до жестких пиков, то есть в очень плотную пену. Вводим их осторожно в овсяно-яблочную смесь в два приема.
5
Выкладываем тесто в форму.

Осталось лишь разровнять и отправить в духовку на 35-40 минут. Остудили, нарезали и съели. Только не в одиночку.

Многослойный яблочный пирог «Магда»

Еще один вариант для тех, кто скучает по домашней выпечке на пп-питании. Помимо того, что это очень вкусно, еще и весьма эффектно смотрится в разрезе, так как начинка и тесто укладываются слоями.

150 г миндальной муки мелкого помола (можно измельчить миндаль самостоятельно);
1 ч. ложка разрыхлителя;
1/4 ч. ложки соды;
1/4 ч. ложки корицы;
3 яйца;
щепотка соли;
2 ст. ложки подсластителя на выбор;
1 ч. ложка вального экстракта;
40 грастопленного масла;
150 мл молока;
40 г грецких орехов – порубить.
2 яблока
небольшая форма для выпечки хлеба.

Разгореваем духовку до 180 градусов.

1
Смешиваем первые 4 ингредиента. Отдельно смешиваем яйца с ванилью, сахаром. Взбивать не нужно, просто вымешиваем до однородности. Добавляем растопленное масло, а затем молоко. Вводим в яичную смесь муку и вымешиваем. Тесто готово.
2
Яблоки очищаем, убираем сердцевину, режем на четвертинки, а затем на тонкие дольки. Теперь можно собирать пирог.
3
На дно формы выкладываем яблоки (примерно 11 долек), посыпаем орехами (1 столовая ложка), наливаем тесто, покрывая яблоки. Повторяем эту последовательность еще три раза – яблоки, орехи, тесто. Сверху кладем оставшиеся яблоки и присыпаем сахаром.

Закладываем в духовку и ждем 45 минут. Остужаем, вытаскиваем из формы и пробуем. Главное, не съесть все сразу. Отведали кусочек и хватит. Остальное припрячем. Можно и угостить семью и друзей. Не будем жадничать :-)

Десерт а-ля глазированный сырок

Это блюдо действительно очень близко по своему вкусу глазированный сырку, так как готовится из тех же ингредиентов, но только не нужно ввозиться с творожными колбасками и их глазуровкой.

Берем

100 г зернистого творога;
15 г размягченного масла (опционально, но желательно);
½ ч. ложки ванильной эссенции (очень важный компонент);
подсластитель по вкусу, если кристаллы крупные, перетереть в пудру
горький шоколад.

Взбиваем в блендере творог с подсластителем и ванилью до однородной массы. Отдельно растапливаем шоколад. Берем вазочку или креманку и выкладываем слоями: начинаем и заканчиваем шоколадом. Отправляем в холодильник хотя бы на час. Едим с наслаждением, вспоминая детство.

Фруктовые мармеладки

Мармелад, приготовленный из фруктового сока с желатином, – прекрасный вариант диетического десерта для худеющих, который можно подавать к чаю. И главное, что готовить его очень легко.

Нам нужно 250 мл любого сока – из магазина или выживаем сами – и 20 г желатина. Замачиваем желатин в нескольких столовых ложках сока до разбухания 5 минут. Тем временем ставим оставшийся сок на огонь, доводим до точки кипения, добавляем подсластитель – если нужно.

Затем добавляем желатин и вымешиваем до тех пор, пока он не растворится. Не кипятить! Выливаем смесь в прямоугольную форму и отправляем в холодильник до застывания, лучше на ночь.

Вынимаем и нарезам на кубики. Едим с удовольствием.

Вернуться к оглавлению

Какие сладости нужно избегать при правильном питании

Всегда лучше делать выбор в пользу домашних сладостей, приготовленных собственными руками. Магазинные пирожные и торты с длинным и не всегда понятным составом редко вписываются в принципы ПП-питания. Но готовить не всегда получается. Покупая десерт в магазине, всегда уточняйте состав, калорийность и углеводную нагрузку.

И важно помнить, что сладкое, десерт – это удовольствие, приятное дополнение к основному приему пищи. Не стоит заменять даже полезными десертами завтрак или употреблять в качестве перекуса. Путь это будет вишенка на торте вашего сытного ужина.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Как приготовить пп-десерты без муки и сахара?

Можно взять за основу ваш любимое лакомство, заменив пшеничную муку – миндальной или иной ореховой, а сахар – сахарозаменителем, такими как эритрит, стевия, аллюлоза. Какой пп-десерт для похудения самый простой? Проще всего приготовить желе, вам понадобится только фруктовый сок и желатин, в состав можно добавлять ягоды, а также регулировать уровень сладости с помощью подсластителей.
Какой пп-десерт для похудения самый простой?

Проще всего приготовить желе, вам понадобится только фруктовый сок и желатин, в состав можно добавлять ягоды, а также регулировать уровень сладости с помощью подсластителей.

Вернуться к оглавлению

Источники

Western Diet: Implications for Brain Function and Behavior https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719696/ 

ВОЗ Информационные бюллетени «Здоровое питание» https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet 

Impact of D-allulose consumption on Enteric pathogens in human gut Microbiota: A randomized controlled trial study https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464624005577

Вернуться к оглавлению