5 минОбновлено: 02.05.2023
Портал Skin.ruполезные для кожи продукты

Правильное питание — с чем его едят?

Двадцать два миллиона вариантов ответа предлагает поисковик на запрос «правильное питание». Выбираем главное.

полезные для кожи продукты

Содержание

Что такое правильное питание и почему оно важно?

Правильное (или здоровое) питание — это набор продуктов и способов их приготовления для ежедневного рациона, способствующий сохранению и укреплению здоровья человека, поддержанию энергии. В зависимости от пола, возраста, условий жизни и индивидуальных особенностей человека этот набор может различаться. Но принципы здорового питания остаются неизменными.

тарелка диаграмма здорового питания

Примерно так предписывают врачи распределять рацион. © Getty Images

Почему оно так важно?

Всемирная организация здравоохранения считает здоровое питание главной формой защиты от основных неинфекционных заболеваний, которые сегодня представляют наибольшую опасность для человечества: диабета, болезней сердца, инсульта, рака. Оно буквально продлевает жизнь (и это доказано научными исследованиями!). Питание обеспечивает работу иммунной, репродуктивной, нервной систем. Не зря говорят: «Мы то, что мы едим».

Правильный рацион питания подразумевает баланс между потреблением и расходом энергии, а значит, защищает от лишнего веса и великого множества связанного с ним болезней.

В качестве приятного «побочного действия» следование принципам здорового питания улучшает состояние кожи, волос и ногтей, во многом определяет здоровый цвет лица, заботится о красоте изнутри. Это происходит благодаря нормализации работы всех органов, одним из которых является и кожа.

Поддерживая на должном уровне функционирование организма, здоровая еда способствует сохранению молодости. Причем не стоит откладывать переход на правильное питание до первых седин, многие проблемы закладываются еще в детском возрасте. Поэтому чем раньше освоить основные правила здорового питания, тем больше пользы оно принесет и тем больший запас прочности создаст.

Виджет-опрос

Вернуться к оглавлению

Основы здорового питания

Фундаментальных основ здорового питания, пожалуй, всего четыре:

  1. 1

    Сбалансированный рацион. Это подразумевает здоровое соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Наверняка многим знакома формулировка «1 белок — 1 жирок — 4 углевода». Это означает, что доля белков должна обеспечивать примерно 15% калорийности рациона, доля жиров — около 15-25%, углеводов — примерно 60-70%. Такие рекомендации по питанию дают наш отечественный ФИЦ питания и биотехнологии и ВОЗ. О том, как эти проценты выразить в нормальной еде, мы расскажем ниже.

  2. 2

    Разнообразие. Здоровое питание — разнообразное питание. Кроме белков, жиров и углеводов, человеку нужна довольно большая палитра разнообразных витаминов, микроэлементов, ферментов, антиоксидантов и прочих биологически активных веществ. И поддерживать в организме на должном уровне все это богатство возможно только за счет разнообразия рациона. Чем больше разных продуктов мы употребляем, тем больше разнообразных полезных веществ усваивает организм. Ведь даже если каждый день есть какой-то суперполезный суперфуд, он не сможет обеспечить нас полным набором необходимых полезных веществ.

  3. 3

    Разумное количество. Поскольку пища выполняет роль топлива для человека и обеспечивает нам запас энергии, очевидно, что его количество должно соотноситься с количеством расходуемой энергии. То есть калорийность дневного рациона (количество съедаемой пищи) напрямую зависит от количества затрачиваемой энергии. Оно складывается из базового расхода на поддержание температуры тела, переваривание пищи и т.д. плюс затрат на физическую и другую активность.

  4. 4

    Исключение или существенное ограничение вредных для здоровья продуктов. Им у нас будет посвящена отдельная глава.

А теперь на конкретных примерах разберем, что включает в себя здоровая еда и какие они на вкус — белки, жиры и углеводы — в нужном для правильного питания соотношении.
Средиземноморская диета для кожи

В общеизвестной пропорции 1 : 1 : 4 скрывается подвох. Он связан с тем, что калорийность жиров в два с лишним раза больше, чем белков или углеводов. То есть, если, например, мы планируем съедать 80 г белка, то для того чтобы получилось соотношение белка и жира 1 : 1, допустимое количество жиров будет не 80, а 30-40 г, потому что это количество даст тот же объем калорий, что и 80 г белка.

Калорийность 1 г белка = калорийность 1 г углеводов = 4,2 ккал

Калорийность 1 г жира = 9,1 ккал

При этом 100 г, например, такого хорошо всем известного диетического продукта, как куриная грудка, содержит всего 20 г белка.

Итак, что включает в себя правильное питание? Приведем примерный перечень продуктов.

В качестве источников белка (в порядке убывания):

  • нежирные сорта мяса (в приоритете — индейка, куриная грудка);

  • рыба и морепродукты;

  • творог, сыр;

  • яйца;

  • молочные и кисломолочные продукты;

  • орехи, бобовые;

  • грибы.

продукты источники жиров

Источники жиров © Getty Images

В качестве источников правильных жиров:

  • жирные сорта рыбы и некоторые морепродукты;

  • растительные масла;

  • орехи;

  • молочные и кисломолочные продукты (кроме сливочного масла, его следует ограничивать).

В качестве источников сложных углеводов:

  • крупы и злаки;

  • овощи (с ограничением картофеля);

  • бобовые;

  • фрукты и ягоды.

Углеводы, как известно, делятся на простые и сложные. В правильном питании основной упор — именно на сложные углеводы, которые включают прежде всего полезную для организма клетчатку, дольше усваиваются и обеспечивают сытость. Простые углеводы — это преимущественно сахар и содержащие его продукты, а также мед и сладкие фрукты. Поэтому, при всей их полезности, важно с ними не переусердствовать.

Но не БЖУ единым жив и здоров человек. Как мы уже говорили выше, нужны всевозможные витамины, микроэлементы, ферменты, биологически активные вещества. Поэтому так важно разнообразие. ВОЗ неслучайно рекомендует в качестве одной из основ правильного питания съедать не меньше пяти разных фруктов и овощей в день (400 г). Наши отечественные диетологи, правда, порой довольно скептически относятся к этой рекомендации и уверяют, что с учетом наших климатических условий и умеренного плодоовощного разнообразия достаточно и трех разных фруктов и овощей в день, но важно набирать те же 400 г ежедневно.

фрукты и овощи для здорового питания

Пять разных фруктов и овощей в день. Есть из чего выбирать! © Getty Images

Особый вопрос — фруктовые и овощные соки. Да, конечно, они несут свою пользу для здоровья, но их не получится учесть ни в эти 400 г фруктов и овощей, потому что в соках практически не остается собственной сложных углеводов (клетчатки), ни в общее количество воды, которое мы должны выпивать ежедневно. А если говорить о фруктовых соках, даже натуральных, они могут создавать дополнительную сахарную нагрузку. Так что предпочтение — овощам и фруктам в натуральном виде.

Кисломолочные продукты также вносят свою лепту в укрепление здоровья человека, благодаря пробиотикам. Про них, пробиотики, тоже не стоит забывать. Они влияют на состояние пищеварения, иммунную систему и множество других аспектов здоровья. Однако кисломолочные продукты — не единственный источник пробиотиков, они содержатся также, например, в квашеной капусте и другой ферментированной пище.
Бифидобактерии

Одно из основных правил правильного питания — употребление достаточного количества чистой воды. Все-таки мы на 70% состоим именно из нее, причем с годами ее объем в организме уменьшается, с чем многие связывают процесс старения. Так что для поддержания формы и противостояния этому процессу не будем забывать об H2O. Норма потребления воды рассчитывается по формуле: 30 г на каждый килограмм веса.

продукты для правильного питания

Полезный низкоуглеводный завтрак. © Getty Images

Что касается способов приготовления пищи, то здоровое питание предполагает:

  • приготовление на пару;

  • тушение;

  • запекание;

  • разумное потребление сырых фруктов и овощей в салатах или цельном виде (если нет медицинских противопоказаний).

Вернуться к оглавлению

Принципы здорового питания для стройной фигуры

Правильное питание все чаще выбирают в качестве альтернативы диетам для похудения. И это очень разумный выбор. Отсутствие значительного избыточного веса — одно из условий здоровья, а значит, при здоровом питании можно рассчитывать и на красивое, гармоничное тело. Для тех, кто нацелился с помощью правильного питания сбросить лишний вес, основные правила остаются теми же, что перечислены выше, но особое внимание надо уделить следующим аспектам:

  • Общая калорийность. Для поддержания веса потребление калорий не должно превышать их расход. Для снижения веса необходим некоторый дефицит калорий (см. статью).

  • Потребление белка. Его можно увеличить за счет небольшого снижения количества жиров и углеводов. Например: 50% калорийности (половина тарелки) обеспечат сложные углеводы, 25% (четверть тарелки) белок, и еще 25% калорийности — жиры. Для программы снижения веса женщинам можно в среднем рекомендовать 80-100 г белка в день. Но его потребление ни в коем случае не должно превышать 2 г на килограмм веса.

  • Существенное ограничение простых углеводов (продуктов, содержащих сахар). Дело в том, что именно они легко и быстро преобразуются в ненавистный жир...

  • Отказ или существенное ограничение алкоголя, так как он представляет собой калорийный продукт, но при этом не содержит ни белков, ни жиров, ни полезных углеводов.

  • Регулярное питание. Многие рекомендуют для похудения дробное питание, чтобы не давать разгуляться аппетиту. Но мнения на этот счет расходятся. Так что имеет смысл подобрать подходящий режим и просто придерживаться его, не допуская непривычно больших интервалов между приемами пищи, чтобы не было срывов.

Виджет-ссылки

Важно не забывать, что правильное питание для снижения или удержания веса — часть общей программы, и большое значение имеет двигательная активность.

Вернуться к оглавлению

Рекомендации по питанию для здоровья и красоты кожи

Как нужно правильно питаться для красоты и здоровья кожи? Об этом мы уже немало писали.

Виджет-ссылки

Основные правила, перечисленные выше, не меняются, но особенно важно обеспечить:

  • достаточный уровень витаминов и микроэлементов — к главным для кожи относят витамины-антиоксиданты А, С, Е, группы В, это значит, что красивая кожа требует разнообразного питания и все те же 400 г разных фруктов и овощей в день;

  • достаточный уровень клетчатки — ее мы получаем из круп и овощей, она способствует чистоте и ровному тону кожи, помогает избегать несовершенств;

  • достаточный уровень полезных жиров — и в первую очередь это жирные кислоты омега-3, основной источник которых — рыба; также не помешает расширить ассортимент растительных масел, чтобы поддерживать нужный баланс жирных кислот омега-3, -6 и -9 без перекосов в сторону омега-6, которая в избытке содержится в самом популярном в нашей стране подсолнечном масле;

  • при склонности к проблемной коже лучше ограничить молочные продукты в пользу кисломолочных;

  • пользу коже и здоровью в целом принесет ограничение сахара.

Но даже при правильном питании не забывайте про повседневноый уход за кожей. Так уж устроен этот самый большой орган человека, что заботиться о нем надо и изнутри, и снаружи. Многие вещества способны благотворно действовать на кожу при нанесении на ее поверхность — это витамины, антиоксиданты, жирные кислоты. Предлагаем косметическое меню для кожи:

Концентрированная сыворотка для лица с витамином С Liftactiv Supreme, Vichy

Сыворотка содержит высокую концентрацию витамина С (15%) , а также витамин Е, делает кожу сияющей и помогает ей противостоять негативным воздействиям внешней среды, обладает антивозрастным эффектом.

LIFTACTIV SUPREME Концентрированная сыворотка с витамином С для сияния кожи, 20 мл

Питательный крем для интенсивного восстановления кожи Nutritic Intense Riche, La Roche-Posay

Питательный крем на основе липидов (в частности, масла карите) защищает и восстанавливает сухую кожу, делает ее мягкой и гладкой, дает чувство комфорта. В состав входит и полезный для кожи витамин В3 (ниацинамид), который успокаивает и увлажняет ее.

LA ROCHE-POSAY NUTRITIC INTENSE Riche Питательный крем для глубокого восстановления сухой и очень сухой кожи, 50 мл

Тающее молочко для тела с бифидокомплексом и овсяным молочком, Garnier

Нежное молочко для тела словно обволакивает кожу, защищает и укрепляет ее благодаря формуле с «овсянкой» и полезным пробиотическим бифидокомплексом.

Garnier Тающее молочко для кожи тела взрослых и детей, с бифидокомплексом и овсяным молочком, успокаивающее и увлажняющее, 250 мл

Вернуться к оглавлению

Правильный рацион питания для красоты волос

Поскольку волосы являются придатком кожи, их потребности в целом совпадают и с потребностями кожи. Для красивой шевелюры стоит обратить особое внимание на уровень витамина Д. Поскольку он активно участвует в метаболизме эстрогена, который влияет на рост волос у женщин. Впрочем, для качества кожи это тоже имеет большое значение.
Как выбрать витамины для волос

Качество волос сегодня признано верным индикатором общего состояния организма, по их анализу достоверно выясняют дефицит тех или иных необходимых для здоровья веществ.

Особенно значимыми для состояния волос считаются витамины группы В, неслучайно их довольно часто вводят и в состав средств ухода за волосами.

Общий дефицит белка или жиров тоже довольно быстро сказывается на состоянии волос. Они становятся сухими и ломкими, могут выпадать. Поэтому мы и рекомендуем не увлекаться диетами с их вредными для красоты и здоровья ограничениями, а наладить здоровое питание.

А в ванной предлагаем найти место для этих средств для волос.

Шампунь Dercos Nutrients Vitamin, Vichy

Алоэ, ягоды асаи, соевое и подсолнечное масла создают необходимый для восстановления тусклых и безжизненных волос витаминный коктейль. Приятно, когда очищение сочетается с благотворным воздействием.

VICHY DERCOS NUTRIENTS VITAMIN шампунь для блеска волос, 250 мл

Совершенствующее масло для всех типов волос «Экстраординарное» Elseve, L’Oréal Paris

Это универсальное масло подходит для сухих волос и может использоваться как до мытья головы, так и после. В составе — ценные масла, в том числе марулы и камелии, а также подсолнечника и кокоса, плюс растительные экстракты. Масло делает волосы блестящими, питает и облегчает расчесывание.

L'Oreal Paris Elseve Масло для волос

Маска для объема волос 3-в-1 «Арбуз» Superfood, Garnier

Еще одна «вкусная» маска в линии Superfood напоминает по текстуре сделанную своими руками и приятно пахнет арбузом. Состав предназначен для ухода за тонкими волосами, придает им объем без эффекта утяжеления. Может применяться как бальзам, маска или несмываемый уход.

Garnier Fructis Маска для волос 3в1

Вернуться к оглавлению

Какие продукты следует ограничить?

Всемирная организация здравоохранения в числе прочих достоинств правильного питания называет его защитой от... неправильного питания. Формулировка может казаться нелепой, но суть ее заключается в том, что мы просто вытесняем здоровой едой ту, которая считается вредной, сосредотачиваемся не на запретах, а на заменах. Итак, какие продукты надо ограничивать:
Самые вредные для кожи продукты питания
  • алкоголь (пустые калории, да и в целом не самый полезный для здоровья продукт);

  • сахар (устоявшаяся рекомендация ВОЗ — 50 г в день, при этом сокращение этого допустимого максимума еще вдвое, по мнению экспертов ВОЗ, принесет дополнительную пользу здоровью. 25 г сахара = 5 чайных ложек в день);

  • соль (ежедневная норма — 5 г, одна чайная ложка, избыточное потребление соли негативно действует на сердечно-сосудистую систему, вызывает отечность).

  • трансжиры, этот продукт специалисты рекомендуют вообще исключить из рациона, он плохо усваивается организмом человека и не несет никакой питательной ценности, широко доступны и гораздо более предпочтительны натуральные жиры. Трансжиры широко применяются в индустрии фастфуда, который тоже никак не вписывается в систему правильного питания.

  • искусственные консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса — несмотря на колоссальное их распространение науке сегодня до конца не известны все нюансы реакций организма человека на подобные ненатуральные продукты. Доказанным считается их вклад в развитие аллергии. Ради здоровья лучше по возможности ограничивать их присутствие в ежедневном рационе.

Существует мнение, что нынешняя мировая «эпидемия» ожирения и связанный с ней рост сердечно-сосудистых болезней, а также некоторых видов рака во многом вызвана значительным увеличением, во-первых, дозы добавленного сахара в продуктах питания и, во-вторых (или тоже во-первых), тотальным увлечением более дешевыми заменителями масла во второй половине ХХ века.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Краткие итоги

  • Что такое правильное питание?

    Правильное питание — это системный подход к питанию, который подразумевает включение в ежедневный рацион разнообразных натуральных продуктов, способствующих поддержанию здоровья, в определенном соотношении: 15-25% белка, 15-25% жиров, 50-70% углеводов от общей калорийности.

  • Как правильно питаться, чтобы быть здоровым?

    Этой теме посвящены тома исследований, а все, что, на наш взгляд, необходимо знать по этой теме, собрано в этой статье. Основную мудрость, пожалуй, можно изложить в пяти пунктах: Не переедать. Употреблять достаточное количество белка. Съедать 400 г овощей и фруктов ежедневно. Отдавать предпочтение натуральным продуктам. Пить достаточное количество воды.

  • Какое должно быть питание для красивой кожи, волос и ногтей?

    Соблюдение основных правил здорового питания, скорее всего, обеспечит и хорошее состояние кожи, волос и ногтей. Особое внимание надо будет уделить разнообразию для обеспечения организма полноценным набором витаминов и микроэлементов, в частности витаминами группы В и D. Также для состояния кожи, волос и ногтей имеет значение достаточное количество в рационе белка, растительных жиров и сложных углеводов (клетчатки).

  • Какой должен быть завтрак в системе правильного питания — белковый или углеводный?

    Это зависит от личных пристрастий и образа жизни. Главное — соблюдать общий ежедневный баланс питательных веществ.

Вернуться к оглавлению

Реклама, www.skin.ru, erid: Kra23i26p

Продукты, о которых шла речь в статье

  • Фото продукта: LA ROCHE-POSAY NUTRITIC INTENSE RICHE Питательный крем для глубокого восстановления сухой и очень сухой кожи, 50 мл
    LA ROCHE POSAY
  • Фото продукта: L'Oreal Paris Elseve Масло для волос "Эльсев, Экстраординарное", для всех типов волос, 100 мл
    L'Oreal Paris
  • Фото продукта: Garnier Fructis Маска для волос 3в1 Фруктис, Superfood Арбуз, объем, для тонких волос, 390 мл
    Garnier
  • Фото продукта: Концентрированная сыворотка VICHY LIFTACTIV с витамином C для сияния кожи лица, 20 мл
    VICHY
Вам понравилась статья?

Оставить комментарий