Приседания — как правильно приседать, какие мышцы при этом работают

Содержание

Польза приседаний
Какие мышцы работают при приседаниях?
Как правильно приседать?
Классические приседания
Риски и противопоказания к приседаниям
Краткие итоги

Польза приседаний

Приседания относятся к силовым упражнениям, направленным в первую очередь на тренировку мышц ног, чтобы сохранить их в форме, а также вернуть функциональность после травмы или длительной паузы. Неслучайно приседания входят в любую программу реабилитации и рекомендуются всем, кто возвращается в спорт после перерыва.

Какие еще эффекты дает приседание: в упражнении задействован большой объем мускулатуры, работают самые крупные группы мышц нашего тела, таким образом мы можем получить больше нагрузки, потратить больше энергии — все это помогает разогнать метаболизм.

Вернуться к оглавлению

Какие мышцы работают при приседаниях?

В ногах располагаются самые крупные мышцы: квадрицепс, ягодичные, задняя поверхность бедра и икроножные. Все они работают во время приседания. Кроме того, для сохранения правильного положения во время приседаний необходимо активировать глубокие и поверхностные мышцы кора, мышцы спины. А при выполнении с дополнительным весом еще и плечевой пояс. Таким образом, получается, что приседание — комплексное упражнение, которое влияет практически на все тело.

Вернуться к оглавлению

Как правильно приседать?

Существует множество видов приседаний, которые отличаются друг от друга нюансами выполнения. Меняя технику упражнения, мы смещаем акценты на различные мышечные группы, загружая сильнее одни и снижая нагрузку на другие.

Однако есть нормы, как правильно приседать, которые должны соблюдаться вне зависимости от выбранной техники.

Сохранять соостность суставов

Это значит, что суставы ног во время выполнения упражнения должны быть направлены в одну сторону. Особенно нужно следить за положением колена, которое не должно отклонятся от центра стопы, то есть «смотреть» ориентировочно на третий палец стопы.
Сохранять правильные изгибы позвоночника

Спина должна быть всегда в нейтральном положении при перемещении корпуса: умеренный поясничный лордоз, грудной кифоз и шейный лордоз. Двигаться должен таз, а позвоночник относительно таза остается неподвижным — это и есть правильное приседание.
В завершающей фазе движения не нужно выталкивать таз вперед

Хоть иногда и кажется, что этим движением можно сильнее загрузить ягодицы, вреда от этого положения больше, чем пользы. Особенно при приседании с весом. При выведенном вперед тазе мы сглаживаем поясничный изгиб позвоночника, и он лишается своих амортизирующих свойств. И вес на плечах начинает давить напрямую на позвоночные диски.
Не «заваливать» стопы внутрь

Это действие ослабляет все вышестоящие суставы и может привести к травме колена. Стопа — фундамент тела, и он должен быть крепким.

Существуют и спорные правила, которым следуют чтобы перестраховаться, или просто потому, что «так принято». Это, например, запрет выводить колени за пальцы стопы. Однако надобность выдвигать колени вперед зависит от длины бедра и других анатомических особенностей человека.

Наш эксперт Леонид Федоров записал несколько видеоуроков, в которых он детально объясняет и демонстрирует, как нужно делать приседания правильно в зависимости от разновидности упражнения.

Вернуться к оглавлению

Классические приседания

Новичкам стоит осваивать технику приседаний именно с базового варианта. Здесь работают в основном квадрицепс и ягодичные мышцы.

Стопы ставятся на ширине плеч.
Носки слегка разворачиваются в стороны.
Колени находятся на уровне среднего пальца стопы.

Направьте таз вниз, сгибая колени. Помните, спина остается неподвижной!

Приседания «Сумо»

«Сумо» отличается тем, что при исходном положении стопы ставятся шире плеч и носки больше разворачиваются в стороны. Здесь крайне важно соблюдать соостность суставов: колено обязательно должно быть сонаправлено стопе. Если колено смотрит внутрь, поставьте ноги уже.

В этом варианте активно задействуется внутренняя часть бедра и приводящие мышцы.

Приседания «Пистолетик»

Приседания на одной ноге требуют силы мышц и координации. Надо встать на одну ногу, другую вытянуть перед собой и опуститься, пока ягодицы не окажутся ниже уровня колена. Для начала можно выполнять с поддержкой и не опускаться низко.

Приседания плие

В этом варианте упражнения присед выполняются с весом, например, с гирей, которая располагается на выпрямленных перед собой руках. Стопы ставятся шире плеч, а носки направлены в стороны. Посмотрите, как это делается.

Болгарские приседания

Болгарские приседания — это упражнение, при котором одна нога находится на возвышенности позади вас, а другая опирается на пол. Это отличный способ добавить усложнение, в этом варианте особенно напрягаются мышцы ягодиц, бедер. Кроме того, здесь, помимо силы, развиваются баланс, концентрация и координация. Не для новичков. 

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это более интенсивный вариант. Используется для того, чтобы увеличить нагрузку без дополнительного отягощения. Выполняется с хорошей скоростью, подъем резкий, пружинистый, с одновременным махом руками. Так же в прыжке можно выполнить выпады. Этот вариант отлично нагружает ноги, но здесь очень важна координация движений и контроль за положением спины и мышцами кора.

Вернуться к оглавлению

Риски и противопоказания к приседаниям

Приседания — полезное и безопасное упражнение, если следовать правильной технике и не перегружаться. Однако есть состояния, при которых нужно быть внимательными к нагрузкам, а лучше проконсультироваться со специалистом.

Усиление боли в коленях, тазобедренных суставах, пояснице во время движения может говорить о воспалении или травме.
При наличии межпозвонковых грыж, протрузий, нестабильности позвоночника нужно быть аккуратнее с приседаниями с дополнительным весом.
При гипертонии или наличии проблем с сердцем приседания с весом могут быть опасны. Нагрузка подбирается так, чтобы избежать перенапряжения и натуживания.
При беременности, особенно в первом триместре и на поздних сроках, приседания полностью не исключаются, но техника и нагрузка должны быть адаптированы под состояние.

Если приседать неправильно, то можно навредить себе даже при наличии отличного здоровья. Поэтому соблюдайте технику выполнения и правила безопасности

1
Следите за положением коленей. Они должны быть всегда направлены на третий палец стопы.
2
Движение из положения стоя вниз начинается с перемещения таза назад, не с коленей.
3
Стопы плотно прижаты к полу, пятки не должны отрываться от пола в нижней точке движения.
4
Если спина округляется в нижней точке, значит вам не хватает мобильности в тазобедренных и голеностопных суставах, и вы компенсируете это сгибанием позвоночника.

Адекватно оцените свой уровень физической подготовки, начинайте с классического приседания, переходите к усложненным вариантам только после того, как освоите базу.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Что дают приседания?

При приседании активно работают ноги, задействованы мышцы кора и спины, а если с утяжелением, то еще и плечевой пояс. Это значит, что упражнение не просто качает определенную группу мышц, а включает в работу все тело. Приседания помогают приобрести хорошую физическую форму и на долгие годы сохранить силу мышц, здоровье суставов и стройную фигуру.
Как делать приседания правильно?

Есть несколько основных правил, которые необходимо соблюдать, чтобы упражнение приносило пользу, а не вред. При приседании колени всегда должны быть сонаправлены с третьим пальцем стопы. Зачем это нужно? Чтобы не повредить коленный сустав. Во время приседа движение назад начинается с таза, а не с коленей. Спина остается стабильной, позвоночник не сгибается.

Вернуться к оглавлению