Разминка перед тренировкой: теория и практика

Почему перед тренировкой необходима разминка?

Разминка перед тренировкой может показаться скучным и не очень нужным действием — некоторые ее вовсе пропускают, либо делают для галочки, раз уж тренер требует. Однако недооценивать, а тем более игнорировать упражнения для разминки — большая ошибка.

Тренер и фитнес-эксперт Леонид Федоров объясняет, каковы преимущества и влияние качественной разминки на все тело.

Разминаясь, вы начинаете лучше управлять скоростью и амплитудой движений, они становятся плавными и уверенными, а реакция — быстрой. Легче держать равновесие, ощущать работу мышц и включать нужные мышечные группы.

Разминочные упражнения настраивают важные системы организма, участвующие в движении. Они будут работать эффективнее после прогрева, тренировка пройдет легко и безопасно, а вы получите удовольствие от точных и сильных движений.

Структура разминки перед тренировкой

Разминка обычно включает в себя комплекс упражнений для постепенного и эффективного включения тела в работу.

Для начала разминки лучше всего подойдет ходьба. Это естественное и очень понятное для организма действие и разогреет ткани, и плавно поднимет пульс, и увеличит объем дыхания. В ходьбе участвует большая часть мышц тела, они двигаются согласованно, и мы активируем двигательную и нервные системы.

«Если вы занимаетесь спортом на улице или в клубе, то можно просто пройтись быстрым шагом до места тренировки или воспользоваться беговой дорожкой, эллипсом. Если тренируетесь дома, то можно пошагать на месте, легко попрыгать на скакалке».

Разгоревшись, можно переходить к суставной гимнастике, не пропускайте этот этап, будь то разминка перед тренировкой в тренажерном зале или дома.

Следующий этап — растяжка.

«В суставах много рецепторов, которые сообщают мозгу о положении тела, и их стимуляция на разминке помогает мозгу получить более полную картину тела. Связки и сухожилия не получают кровь напрямую из сосудов, а только через окружающие их мышцы, значит, им нужно время, чтобы "проснуться"».

Комплекс упражнений для разминки всего тела

Разминка перед тренировкой в домашних условиях в видеоуроках Леонида Федорова.

Кардио-разминка

Для кардиоразминки подойдут шаги на месте и прыжки со скакалкой или без — в видео показано, как можно эффективно разогреться перед тренировкой и подготовить мышцы к работе.

Суставная разминка

Важнейший этап перед любой тренировкой — суставная гимнастика, универсальная разминка, которая прорабатывает суставы и пробуждает мышечный аппарат. Посмотрите, как это делает эксперт.

Суставная разминка, шея

Руки и плечи

Ноги

Растяжка

Если вам предстоят активные и амплитудные упражнения, сделайте динамическую растяжку. Подготовьте мышцы и фасции к работе в полном объеме движения.

Силовая разминка

Разминка перед силовой тренировкой для мужчин предполагает подходы с меньшим весом, чем рабочий. Это необходимо, чтобы нервная система подготовилась к предстоящей нагрузке. Не думайте, что устанете перед основным подходом, наоборот, его эффективность повысится.

Сколько должна длиться разминка?

Длительность разминки зависит от времени суток, состояния и уровня подготовленности человека, типа предстоящей тренировки, температуры воздуха и т.д.

Базовая разминка занимает около 7-10 минут, 3-5 минут занимает кардио, затем по 2-3 минуты отводится на суставную гимнастику и динамическую растяжку.

Факторы, которые могут повлиять на увеличение времени разминки это:


Чем опасно отсутствие разминки?

Как говорит Леонид Федоров, отсутствие разминки не обязательно приведет вас к травме, а вот что случится наверняка, это ухудшение качества движения.

«Без разминки тело просто не успеет собраться и будет работает неслаженно. Вы быстрее будете утомляться, так как сердце, сосуды и дыхательная система не успеют подготовиться к работе. Так что сэкономить 10 минут и потерять в качестве и ощущениях от движения — это, по-моему, неравноценный обмен. Нескучных вам разминок и эффективных тренировок!».

Краткие итоги