Углеводы: список продуктов

Что такое углеводы и зачем они нужны организму?

Углеводы — это основной и самый простой источник энергии для всех клеток человеческого организма. Особенность метаболизма углеводов заключается в том, что они быстро превращаются в глюкозу и повышают уровень сахара в крови, а это служит сигналом для выработки инсулина. Задача этого гормона — быстро понизить уровень глюкозы, распределив ее по клеткам. Если углеводов потребляется слишком много и их количество превышает энергетические потребности клеток, инсулин запасает энергию в виде жировых отложений, «на черный день». Но поскольку диета современного человека перенасыщена углеводной пищей и «день Х» никогда не наступает, проблема лишнего веса становится все более актуальной.

Рацион современного человека перенасыщен углеводами © Getty Images

Запомнить, в каких продуктах углеводы содержатся, довольно просто: углеводы не ходят по земле и не плавают в воде, то есть они находятся только в пище растительного происхождения. Исключение составляет молоко, в котором присутствует лактоза — углевод, который мы легко усваиваем в младенчестве, но многие теряют эту способность с возрастом.

Углеводы, которые мы получаем из продуктов питания, можно разделить на три группы.

Понятно, что список продуктов питания с высоким содержанием углеводов возглавляют наиболее сладкие представители группы, такие как сахар, мед, сгущенка, варенье, молочный шоколад, финики, а самые низкие строчки в таблице занимают некрахмалистые овощи — капуста, салат, огурец и другие.

Также, говоря об углеводах, стоит учитывать такой параметр, как гликемический индекс, то есть скорость всасывания глюкозы. Возьмем, к примеру, белый рис и неочищенный. Они содержат равное количество углеводов — около 80 г (из расчета на 100 г сухого продукта), но гликемический индекс у них разный: у шлифованного — 70, а у бурого — 55. Однако итог употребления этих продуктов один — они превратятся в глюкозу и повысят уровень инсулина, но сделают это с разной скоростью.

Виды углеводов

Разделение углеводов на простые и сложные обусловлено усилиями, которые должен приложить организм для их переработки и превращения в источник энергии.

Простые углеводы

Какие продукты относятся к простым углеводам? Это прежде всего сахар и крахмал, обработанная мука и изделия, которые их содержат, а также картофель. Их «простота» заключается в том, что они мгновенно повышают сахар в крови, стимулируют выработку инсулина. Регулярное и бесконтрольное употребление простых углеводов — прямой путь к лишнему весу, и не только. Они:

Как отмечет наш эксперт Мария Невская, «отказ от простых углеводов не менее чем на 3 месяца приводит к значительному улучшению состояния кожи при акне и розацеа».

Сложные углеводы

Сложные углеводы — это в основном крупы, цельнозерновые, бобовые. Они хоть и относятся к продуктам с высоким содержанием углеводов (например, углеводная нагрузка у красной фасоли выше, чем у белого хлеба), однако из-за наличия клетчатки усваиваются несколько иначе.

«Сложные углеводы поддерживают стабильное увеличение инсулина в крови без резких колебаний, обеспечивая организм достаточным количеством энергии на 4-6 часов».

Эта энергия в виде молекул АТФ необходима для всех строительных процессов в организме, в том числе для синтеза коллагена и кератина. Как отмечает Мария Невская, при ее дефиците, например, не будут эффективны процедуры, стимулирующие синтез коллагена, то есть большинство омолаживающих процедур, также может наблюдаться выпадение волос. Именно поэтому, по мнению нашего эксперта, в рационе обязательно должны присутствовать крупы: гречка, рис, киноа, в состав которых также входят витамины и микроэлементы.

Бурый рис относится к медленным углеводам, а шлифованный – к быстрым. © Getty Images

Какая суточная норма углеводов?

Суточная норма углеводов рассчитывается индивидуально. Рацион зависит от состояния организма, баланса жировой и мышечной массы, а также физической активности. В соответствии с актуальными рекомендациями суточная норма составляет 250 г углеводов. Низкоуглеводным считается питание, включающее 100-150 г углеводов в день.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Итак, мы выяснили, в чем содержатся углеводы, — во всех растениях и пищевых продуктах, которые из них добывают, а это:

Овощи тоже относятся к углеводной группе, однако содержания «сахара» в них ничтожно по сравнению с «тяжелой артиллерией». Исключение составляет столь любимая нами картошка.

Мед и сухофрукты относятся к высокоуглеводным продуктам © Getty Images

Правильные углеводы: список продуктов для похудения

Список «правильных», то есть безопасных для фигуры и способствующих похудению углеводов, возглавляют овощи, несладкие фрукты, любые ягоды и зелень. Однако наестся ими трудно, поэтому, чтобы набрать необходимый углеводный минимум, эксперты предлагают включить в меню источники сложных углеводов:

Рекомендации, которые мы приводим, касаются здоровых людей. В сложных случаях лучше обратиться к профессионалу, который составит персональное меню, список допустимых продуктов с углеводами и их четкую дозировку.

Какие углеводы необходимо исключить при похудении

Тут все очень просто. Прежде всего нужно забыть продукты, в которые входят любой сахар и белая мука. В чем содержатся самые «вредные» углеводы:

Стоит быть осторожными с сухофруктами, они относятся к высокоуглеводным продуктам и содержат много сахара. Также лучше отказаться от тропических фруктов (бананов, манго, ананасов) — они сладкие, крупные, вкусные, вряд ли удастся ограничиться одним кусочком такой высокоуглеводной экзотики.

Как правильно употреблять продукты с углеводами?

Употребляя углеводную пищу, особенно с прицелом на похудение, стоит соблюдать некоторые правила.

Рекомендации экспертов для худеющих

«Если вы по тем или иным причинам приняли решение сократить количество углеводов в своем рационе, старайтесь выбирать как можно более цельные источники сложных углеводов, а также не забывайте про разнообразные овощи, зелень, ягоды и фрукты, — говорит эксперт, нутрициолог Анастасия Касымова, — вашим полезным бактериям все еще важно получать свою норму ценных пищевых волокон, чтобы они служили на благо вашего самочувствия, настроения и здоровья. Такие продукты также будут обеспечивать вас хотя бы частью нужных витаминов и минералов. Важно помнить, что недостаток сложных углеводов в рационе может со временем приводить к повышенной тяге к простым углеводам. Это, кстати, одна из причин «срывов» на диетах: когда сначала мы недоедаем, а потом переедаем».

Краткие итоги