Упражнение планка — что это такое, чем полезна, как правильно делать

Содержание

Что такое планка?
Какие мышцы работают в планке?
Чем полезна планка?
Как правильно делать планку?
Сколько нужно стоять в планке?
Краткие итоги
Источники

Что такое планка?

Что такое планка? Это прежде всего статическое упражнение, которое заключается в неподвижном удержании корпуса строго в горизонтальном положении с опорой на руки и пальцы ног. Поза непростая, можно сказать, что в ней есть что-то героическое: нужно вытянуться в прямую линию и за счет силы мышц выстоять хотя бы недолго. Сперва это всего несколько секунд, но при регулярной практике время планки увеличится и вы сможете держать ее дольше.

Планка хороша тем, что задействует не одну группу мышц, а целый комплекс, кроме того, эта поза, как и любая статика, развивает выносливость и концентрацию.

Вернуться к оглавлению

Какие мышцы работают в планке?

Упражнение планка главным образом направлено на укрепление нашего мышечного корсета, который отвечает за стабилизацию тела в пространстве и поддерживает осанку.

Какие конкретно мышцы работают в планке:

поперечная мышца живота;
прямая мышца живота;
наружная косая мышца;
внутренняя косая мышца.

Дополнительно в упражнении участвуют мышцы рук, ног, спины, ягодиц. Согласно исследованиям, классическая планка значительно активирует косые мышцы живота.

Упражнение планка группа в спортивном зале

Упражнение планка требует выносливости. © Getty Images

Вернуться к оглавлению

Чем полезна планка?

Наш эксперт Наталья Бронницкая отмечает: как бы ни была полезна планка, положительный эффект упражнения будет заметен только при его корректном выполнении. Ниже мы расскажем, как правильно делать планку.

А пока перечислим преимущества этого упражнения.

1
Упражнение тренирует стабильность позвоночника. Это большое преимущество. Реабилитологи используют планку для профилактики и реабилитации при болях в нижней части спины. В данном случае особенно важно отработать технику под контролем специалиста и тренироваться в рамках предписанной врачом «дозировки».
2
Планка на предплечьях позволяет тренировать мышцы живота и спины тем, кому противопоказаны скручивания, гиперэкстензия или планка на прямых руках.
3
Планка относится к статическим упражнениям, а они прекрасно формируют рельеф. При комплексном подходе к тренировкам и питанию с планкой вы увидите свой рельеф быстрее.
4
В планке тренируется все тело, поверхностные и глубокие мышцы: руки, спина, пресс, ноги, мышцы-стабилизаторы.
5
Это одно из упражнений, которое позволяет улучшить контроль за распределением нагрузки при выполнении на нестабильной опоре. Благодаря этому свойству планка, например, в пилатесе является исходным положением для многих упражнений продвинутого уровня.

Еще одно преимущество планки — отсутствие дополнительного оборудования, ее можно выполнять и в спортзале, и в домашних условиях.

Эффективна ли планка для похудения?

Несмотря на то, что планка задействует чуть ли не все мышцы тела, ее эффективность именно для похудения не велика. Дело в том, что это не самое энергозатратное упражнение. За минуту выполнения планки расходуется около 2-4 калорий. К тому же эту минуту еще нужно выстоять.

«Обычно планку используют в комплексе с другими упражнениями. А для похудения нужно в первую очередь обратить внимание на организацию питания».

Вернуться к оглавлению

Как правильно делать планку?

Чтобы в полной мере ощутить пользу этого упражнения, важно знать, как правильно стоять в планке, и точно соблюдать правила. Для начала стоит хорошо освоить классический вариант — планку на предплечьях, а затем пробовать другие модификации.

Планка на локтях

Классическая версия в опоре на предплечья — планка на на локтях. Именно она визуально больше похожа на планку — доску, половицу.

Исходное положение: лягте на живот на плоскую поверхность, стопы на ширине плеч, локти под плечами.

1
Обопритесь на предплечья.
2
Поднимите свое тело и распределите вес равномерно между стопами и предплечьями.
3
Почувствуйте, что ноги напряжены одинаково и по задней и по передней поверхности.
4
Вход можно осуществить не из позиции лежа, а встав на четвереньки с упором на локти, а затем вытянуть ноги.

Тело должно быть прямым как струна. Мысленно растягивайте эту струну в разные стороны. Сосредоточьтесь на напряжении мышц живота во время удержания планки. Дышите ровно.

Девушка демонстрирует как правильно делать планку на предплечьях, локтях

Классическая планка выполняется с опорой на предплечья. © Getty Images

Типичные ошибки при выполнении планки:

провал в пояснице;
неравномерное распределение веса между руками и ногами, чаще всего больше веса на руках;
запрокинутая или опущенная голова;
провал между лопатками.

Другие варианты планки применяются для увеличения или изменения нагрузки. Для выполнения модификаций необходимо быть уверенными, что ваша мускулатура достаточно развита, чтобы удерживать стабильное положение тела на нестабильной опоре.

Планка на прямых руках

В отличие от классики, эта планка потребует большей силы мышц рук, спины, живота, за счет увеличения высоты и возрастания действия силы тяжести. Важно, чтобы ваши запястья были готовы принимать такую нагрузку.

Как правильно делать планку на вытянутых руках

Планка на прямых руках — усложненный вариант упражнения. © Getty Images

Боковая планка

Это более сложный вариант, так как при выполнении боковой планки остается всего 2 точки опоры. Здесь потребуется хорошая организация опоры в руку, усиленная работа косых мышц живота, малой и средней ягодичных мышц. Также очень важно, чтобы плечевой сустав был здоровым.

Боковая планка — одна из вариаций упражнения. © Getty Images

Наталья Бронницкая рекомендует начинать с более легкого варианта с опорой на голень, а потом уже переходить на опору на стопу.

Планка с подъемом ноги

В планке с поднятой ногой еще меньше точек опоры, что дает дополнительный вызов вашей стабильности. Это упражнение и на силу, и на выносливость, и на баланс.

Обратная планка

Обратная планка значительно повышает нагрузку на ноги и ягодицы, так как сила тяжести воздействует иначе на перевернутое тело. Если в классической планке спина и живот удерживаются от разгибания, то в этом случае мышцам приходится препятствовать их сгибанию. В результате иначе нагружаются руки, спина и пресс.

Девушка показывает как правильно делать перевернутую обратную планку

Динамическая планка

Для усложнения нагрузки и разнообразия в положении планка выполняются различные движения, например, шаги ногами, передвижение рук, сгибание колена, переход с локтей на ладони и т.п. Важно сохранять положение тела на прямой линии и хорошо контролировать мышцы живота.

Есть еще планка на нестабильных опорах, но тут потребуется инвентарь: петли trx, фитбол, балансирующие подушки, диски. Такая планка подойдет для продвинутых пользователей и потребует сноровки, ловкости, готовности мышц, суставов и связок.

Вернуться к оглавлению

Сколько нужно стоять в планке?

В книгах рекордов зафиксированы результаты удержания планки 9 часов, 38 минут, 47 секунд (мужчина) и 4 часа, 30 минут, 11 секунд (женщина).

Если вы не участвуете в таком соревновании, то стоять в планке можно от 5 секунд до 2 минут в одном подходе. Все зависит от тренировочной программы и целей. Важнее сосредоточиться на технике, чем на времени.

Наш эксперт рекомендует новичкам начинать с 5–30 секунд за подход.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

В чем особенность упражнения планка?

Планка — это статическая поза, смысл которой заключается в удержании тела в вытянутом горизонтальном положении с упором на предплечья и пальцы ног.
Какие мышцы качает планка?

Планка не качает изолированно мышцы, а дает нагрузку на все тело, преимущественно на кор — глубокие и поверхностные мышцы живота, а также ноги, ягодицы и руки, что требует не только физической силы, но и выносливости.
Как делать планку?

Вход осуществляется либо из позиции лежа, либо на четвереньках с упором на предплечья и колени. Главное, чтобы локти были под плечевыми суставами. Расположите ноги так, чтобы носки упирались в пол. В итоге тело должно быть вытянуто в струну, без прогибов в пояснице, провала между лопатками и поднятого вверх таза.
Сколько времени нужно стоять в планке?

Сколько времени нужно стоять в планке, зависит от уровня подготовки. Норма у каждого индивидуальна. Начинающим рекомендуют удерживать стойку 5-30 секунд за один подход. Повторить 3-4 раза и отдыхать между подходами. Главное, не ставить рекорды, а выполнять упражнение технично, постепенно время будет увеличиваться.
Можно ли делать планку каждый день?

Можно, важно подобрать подходящий вам вариант и длительность удержания планки. Продолжительные интенсивные тренировки без должного восстановления могут нанести вред здоровью.

Вернуться к оглавлению

Источники

Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises; ссылка: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856100/

Longest time in an abdominal plank position (male); ссылка: https://www.guinnessworldrecords.com/world-records/longest-time-in-an-abdominal-plank-position

Longest time in an abdominal plank position (female); ссылка: https://www.guinnessworldrecords.com/world-records/longest-time-in-an-abdominal-plank-position-(female)

Вернуться к оглавлению