Упражнения для похудения: правила тренировок дома + комплекс эффективных упражнений для всего тела

Занятия для похудения: дома или в зале?

Активный образ жизни — это не только бешеная скорость, с которой люди мечутся между офисом и работой. Активность складывается из многих факторов, и физические упражнения в этом водовороте событий играют не последнюю роль. Особенно они важны для офисных сотрудников, чья работа требует многочасового сидения за компьютером.

Какие тренировки для похудения предпочесть — дома или в зале? Однозначного ответа нет, упражнения для похудения эффективны не только с личным тренером или на групповых занятиях в условиях фитнес-клуба, но и дома, благодаря собственным усилиям, различным онлайн-платформам и твердости в намерении держать оптимальный вес.

Атмосфера в тренажерном зале настраивает на достижение результата. © Getty Images

Для тех, кто пытается определить для себя ту самую золотую середину, чтобы тренироваться не только с комфортом, но и эффективно, расскажем про возможные плюсы и минусы тренировок как в зале, так и дома.

Плюсы тренировок в зале

Организованность и рабочее настроение — атмосфера в любом тренажерном зале настраивает на достижение результата: мотивированность других людей помогает шаг за шагом идти к заветной цели.
Наличие необходимого оборудования — разные тренажеры в зале позволяют прорабатывать разные группы мышц, также есть возможность регулировать нагрузки.
Помощь тренера — при необхожимости вы можете взять несколько личных тренировок.
Групповые тренировки — в компании проще привести тело в порядок.

Но есть и явные минусы.

Абонемент в зал — заметная трата для бюджета.
Необходимость выкраивать время в привычном распорядке дня и добираться до зала.
Дополнительные расходы в случае индивидуальных тренировок.

У тренировок для похудения в домашних условиях тоже есть свои достоинства и недостатки. Среди аргументов против:

Требуется высокий уровень организованности и самодисциплины — заставить себя заниматься даже 15 минут в день не так просто. Дома множество факторов, отвлекающих от гимнастики для похудения.
Отсутствие необходимого оборудования, предусмотренного тем или иным комплексом похудения для самостоятельных занятий: от гантелей и фитбола до более сложных тренажеров вроде степпера и др.
Тренировка проходит без участия тренера, который мог бы корректировать правильность выполнения упражнений. Это тоже существенный минус.

Одновременно с этим нельзя не отметить, что многие предпочитают занятия для похудения в домашних условиях. И вот почему.

Не надо подстраиваться под график занятий — упражнения можно делать в любое удобное время (утром, днем или поздним вечером) и не тратить время на поездку в спортзал.
Комплекс для похудения можно разработать самостоятельно, с помощью любого онлайн-приложения и бесплатных уроков из интернета.
Для некоторых психологически комфортнее заниматься упражнениями для похудения, когда их никто не видит. Домашние тренировки с этой точки зрения — идеальный вариант.
Не требуется специальной формы для занятий.

Вернуться к оглавлению

Тренировки для похудения: правила для максимальной эффективности

Чтобы тренировки приносили результат, стоит придерживаться нескольких правил.

Тренируйтесь не каждый день. Выберите для себя удобный график 3-4 раза в неделю.
Постарайтесь придерживаться программы тренировок для похудения с разминкой и проработкой отдельных групп мышц.
Повторяйте каждое упражнение по 10-15 раз с перерывом в 1–3 секунды, делая по 3 круга. Не торопитесь — чтобы жир сгорал быстрее, нагрузки должны быть длительными.
Во время упражнений старайтесь правильно дышать: набирайте воздух через нос (следите, чтобы дышал живот), а выпускайте через рот, сложив губы так, словно произносите букву «у».
На тренировке старайтесь задействовать все мышцы тела.
Чередуйте аэробные нагрузки с силовыми.
Не ешьте калорийную пищу до и сразу после тренировок.
Между упражнениями делайте по глотку воды.
Кардио-упражнения выполняйте после силовых. Если во время последних сжигаются углеводы, то во время кардио-нагрузок уходит жир.
Следите за пульсом: из 220 вычтите свой возраст. Получится верхняя граница, которую не стоит переступать.
Не допускайте привыкания к программе: меняйте упраженения или интенсивность и количество подходов.

Если после тренировки болят мышцы, это норма. Им нужно дать отдых в 1-2 дня и снова приступить к занятиям. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузкам и перестанут болеть, как в первые дни.

Для большей эффективности найдите для себя мотивацию: можно тренироваться вдвоем, установить пари на самый быстрый результат, хорошо себя показывают групповые занятия.

Привыкнув к тренировкам мышцы перестанут болеть так, как в первые дни. © Getty Images

Старайтесь тренироваться не через силу, а с удовольствием! Найдите для занятий наиболее удобное время. Следите за массой тела. Взвешиваться лучше утром, натощак.

Для похудения дома можно объединиться с подругой: фитнес для женщин — не такая сложная штука, если заручиться поддержкой и заниматься регулярно. Как известно, привычки формируются за 21 день. Так что если первые три недели не лениться, то зарядка станет для вас привычным делом. И сбросив лишние килограммы, вы с удовольствием будете поддерживать тело в тонусе.

Вернуться к оглавлению

Комплекс упражнений для похудения для всего тела

Мы провели свое расследование и теперь предлагаем ознакомиться с несколькими самыми эффективными, на наш взгляд, упражнениями для похудения.

Итак, начинаем с разминки, которая обязательно включает правильное дыхание. Вдох через нос (надуваем живот), выдох через рот (стараемся чтобы стенки живота «прилипли» к спине). Вдох — выдох. Так продолжаем дышать в течение всей тренировки.

Разминка включает в себя круговые движения головы, наклоны в сторону — стараемся растянуть мышцы шеи, делаем упражнения на растяжку мышц рук, ног и спины. Не забывайте о дыхании. Движения должны быть медленными, ни в коем случае не резкими. На разминку обычно отводится около пяти минут.

Теперь разбираем, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть.

Упражнения для рук

Руки в области трицепса и бицепса с возрастом выглядят не очень привлекательно. Привести мышцы в тонус помогут простые упражнения.

Вращение кистями

Возьмите в обе руки по гантели (можно бутылки с водой 1,5 л). Вытяните руки перед собой параллельно полу. Совершайте быстрые круговые движения кистями сначала внутрь, затем — наружу. Выполните несколько подходов по 10 кругов в каждую сторону.

Выбросы назад

Прямые руки с гантелями поднимите вверх. Теперь согните их в локтях, чтобы коснуться гантелями (бутылками) лопаток. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Для плеч

Возьмите гантели. Вытяните одну руку вверх, другую оставьте вдоль тела. Теперь вытянутую вверх руку согните, опуская гантелю до уровня плеча, но не касаясь его. Предплечье должно располагаться параллельно полу. Выполняйте упражнение несколько раз, меняя руки.

Упражнения для похудения рук: правила, советы, программы тренировок

Упражнения для груди

Грудь — одно из «слабых» мест многих женщин. Уделяем ее мышцам максимум внимания.

Молитва

Встаньте прямо, плечи расправлены, грудь вперед. Руки разведите в стороны, затем расположите их перед грудью, а ладони сложите в виде молитвы. Надавливайте ладонями друг на друга до тех пор, пока не почувствуете, как напрягаются грудные мышцы. Повторите упражнение 10-15 раз по три подхода.

Отжимания

Примите упор лежа, руки на ширине плеч. Отжимаясь, следите, чтобы корпус располагался параллельно полу, не поднимайте ягодицы вверх, держите бедра ровно. Начните с 1–5 отжиманий, постепенно доводя их (через пару недель) до 10-15. Сделайте три подхода. Не забывайте про дыхание: вдох через нос, выдох — через рот.

Упражнения для груди лежа на спине

Лягте на спину, в руках — гантели или бутылки с водой. Согните руки с гантелями под углом 90 градусов, гантели расположите прямо перед грудной клеткой. Сделайте вдох — поднимите вес над собой. Выдох — опустите руки в исходное положение. Повторяйте упражнение 10–15 раз. Прервитесь на несколько секунд и сделайте еще два круга.

Упражнения для живота и боков

От животика и валика на боках хочется избавиться как можно скорее. И это возможно. Вот несколько несложных упражнений для стройности в этих зонах.

Мостик

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Ноги согните в коленях и на выдохе плотно упритесь стопами в пол. На вдохе приподнимите таз так, чтобы упор оставалась на плечах. Оставайтесь в таком положении минуту. Следите, чтобы мышцы пресса и ягодиц были напряжены. Повторите упражнение 15 раз по три подхода.

Скручивания

Примите положение планка: ноги опираются на мыски, руки — на предплечья. Корпус ровный. Удерживайте такое положение и одновременно начинайте поворачивать грудную клетку в разные стороны, не забывая правильно дышать.

Йога для похудения

Упражнения для бедер и ягодиц

Говорят, что похудеть в области бедер нереально. Мы бы поспорили с этим утверждением. Если наладить правильное питание, питьевой режим и дать телу оптимальную физическую нагрузку, нет ничего невозможного (если, конечно, вы не страдаете от серьезных эндокринных заболеваний). Комплекс упражнений для женщин на каждый день для бедер и ягодиц включает приседания, выпады, скручивания.

Приседания

Встаньте прямо и немного расставьте стопы, держа их параллельно друг другу. Немного согните ноги в коленях, живот втяните, ягодицы чуть вперед. Начинайте делать приседания, следя, чтобы таз был отодвинут максимально назад, а ноги сгибались под углом примерно 90 градусов. Не надо добиваться глубоких приседаний, чтобы не повредить колени.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц включает приседания, выпады и скручивания. © Getty Images

Выпады

Выпады бывают разные — вперед, назад и боковые. Лучше их сочетать. Чтобы добиться максимального результата, соблюдайте правильную технику.

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Шагните вперед, после чего медленно опускайте тело вниз, согнув колени обеих ног примерно под прямым углом. Свободное колено (не то, которое вы выдвинули вперед) должно слегка касаться пола. Выпрямитесь и то же самое повторите с другой ногой. Повторите упражнение 10-15 раз по три подхода с перерывом в 1-5 секунд. Не забывайте про дыхание.

Упражнения для ног

Махи

Исходное положение — стоя прямо. Руками держитесь за спинку стула. Постарайтесь напрячь мышцы ног и максимально вытяните носок. Медленно отведите ногу назад и так же медленно верните ее в исходное положение. Для оптимального эффекта можно использовать гимнастическую ленту.

Вернуться к оглавлению

Полезные советы для быстрого похудения

Упражнения, чтобы похудеть — лишь вершина айсберга. Сбросить лишний вес и привести тело в тонус быстро не получится. Даже если вы введете в свою жизнь ежедневный спорт и физическую активность. Ведь и лишний вес набрался не за один день.Чтобы тренировки дома для похудения не стали для девушек стрессом, а процесс максимально ускорился, стоит прислушаться к следующим советам.

1
Наладьте питьевой режим и выпивайте в день не менее полутора литров воды. Не газированной, обычной. Можете поставить себе таймер и пить по несколько глотков каждый 15 минут. И при этом следите, сколько жидкости выводится из организма.
2
Не залеживайтесь на диване после тренировок, иначе они вряд ли принесут заметную пользу.
3
Исключите из рациона высококалорийную пищу. На самом деле правильное питание — это очень вкусно и увлекательно. Готовьте рыбу, индейку, постную говядину, делайте салаты из зелени, овощей и оливкового масла. Не забывайте про фрукты.
4
При любой возможности ходите пешком! До метро, магазина, детского сада — везде, где есть возможность пройти 1-2 километрае. Движение — главный ключ к успеху и снижению веса.
5
Выпивайте утром натощак стакан теплой воды с лимоном. И вообще почаще днем пейте (с этого мы начали список рекомендаций). Это полезно не только для фигуры, но и для здоровья.

После тренировок обязательно принимайте душ и наносите увлажняющие и питательные кремами. А еще лучше — с антицеллюлитным эффектом. Узнайте, какое средство для душа вам подойдет, ответив на вопросы нашего теста.

Вернуться к оглавлению

Обзор косметики для тела

После тренировки желательно принять душ. А значит, после него вам понадобятся увлажняющие средства для тела. Ниже — наши любимчики.

Укрепляющее молочко для тела «Ультраупругость», Garnier

Кофеин и экстракты водорослей в составе стимулируют и тонизируют кожу, помогают бороться с «апельсиновой коркой».

Питательное молочко для тела «Драгоценное молочко красоты», Garnier

Масла миндаля, розы, арганы и макадамии усиливают защитные функции кожи и ухаживают за ней, придавая мягкость и гладкость.

Бальзам тройного действия для лица и тела Lipikar Baume AP+M, La Roche-Posay

Бальзам увлажняет и питает, восстанавливает защитный барьер, борется с сухостью, способствует снятию зуда и раздражения. Наносите средство на слегка влажную кожу и дайте ему хорошо впитаться.

Увлажняющее молочко для тела с бифидокомплексом и алоэ вера, Garnier

Бифидокомплекс и экстракт алоэ вера в составе этого молочка увлажняет и восстанавливает кожу.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Что предпочесть: занятия для похудения в зале или дома?

Все зависит от вашего бюджета и предпочтений. У занятий в зале есть большой плюс — в фитнес-клубе обычно собираются люди, которые стремятся к общей цели, — привести тело в тонус. Такой действенной поддержки в домашних условиях вы не получите. Зато дома вы сможете сами регулировать ход своих тренировок, никого не стесняться и делать жиросжигающие упражнения в любое удобное для вас время.

Что стоит учитывать для максимальной эффективности тренировок?

Выберите для себя комфортный план тренировок.

Заранее составьте программу и корректируйте ее по мере увеличения времени тренировок.

Всегда ищите мотивацию, без нее не выиграть борьбу с весом.

Тренируйтесь в паре с другом или подругой. Так легче.

Пересмотрите режим питания.

Нужна ли особая косметика после занятий в зале?

После любой тренировки надо принять душ, чтобы смыть пот, и обязательно нанести на тело увлажняющее, питательное или антицеллюлитное средство. Никакой особенной косметики после тренировок не нужно.

Вернуться к оглавлению