Упражнения для похудения

Занятия для похудения: дома или в зале?

Активный образ жизни — это не только бешеная скорость, с которой люди мечутся между офисом и работой. Активность складывается из многих факторов, и физические упражнения в этом водовороте событий играют не последнюю роль. Особенно они важны для офисных сотрудников, чья работа требует многочасового сидения за компьютером.

Какие тренировки для похудения предпочесть — дома или в зале? Однозначного ответа нет, упражнения для похудения эффективны не только с личным тренером или на групповых занятиях в условиях фитнес-клуба, но и дома, благодаря собственным усилиям, различным онлайн-платформам и твердости в намерении держать оптимальный вес.

Атмосфера в тренажерном зале настраивает на достижение результата. © Getty Images

Для тех, кто пытается определить для себя ту самую золотую середину, чтобы тренироваться не только с комфортом, но и эффективно, расскажем про возможные плюсы и минусы тренировок как в зале, так и дома.

Плюсы тренировок в зале

Но есть и явные минусы.

У тренировок для похудения в домашних условиях тоже есть свои достоинства и недостатки. Среди аргументов против:

Одновременно с этим нельзя не отметить, что многие предпочитают занятия для похудения в домашних условиях. И вот почему.

Тренировки для похудения: правила для максимальной эффективности

Чтобы тренировки приносили результат, стоит придерживаться нескольких правил.

Если после тренировки болят мышцы, это норма. Им нужно дать отдых в 1-2 дня и снова приступить к занятиям. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузкам и перестанут болеть, как в первые дни.

Для большей эффективности найдите для себя мотивацию: можно тренироваться вдвоем, установить пари на самый быстрый результат, хорошо себя показывают групповые занятия.

Привыкнув к тренировкам мышцы перестанут болеть так, как в первые дни. © Getty Images

Старайтесь тренироваться не через силу, а с удовольствием! Найдите для занятий наиболее удобное время. Следите за массой тела. Взвешиваться лучше утром, натощак.

Для похудения дома можно объединиться с подругой: фитнес для женщин — не такая сложная штука, если заручиться поддержкой и заниматься регулярно. Как известно, привычки формируются за 21 день. Так что если первые три недели не лениться, то зарядка станет для вас привычным делом. И сбросив лишние килограммы, вы с удовольствием будете поддерживать тело в тонусе.

Комплекс упражнений для похудения для всего тела

Мы провели свое расследование и теперь предлагаем ознакомиться с несколькими самыми эффективными, на наш взгляд, упражнениями для похудения.

Итак, начинаем с разминки, которая обязательно включает правильное дыхание. Вдох через нос (надуваем живот), выдох через рот (стараемся чтобы стенки живота «прилипли» к спине). Вдох — выдох. Так продолжаем дышать в течение всей тренировки.

Разминка включает в себя круговые движения головы, наклоны в сторону — стараемся растянуть мышцы шеи, делаем упражнения на растяжку мышц рук, ног и спины. Не забывайте о дыхании. Движения должны быть медленными, ни в коем случае не резкими. На разминку обычно отводится около пяти минут.

Теперь разбираем, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть.

Упражнения для рук

Руки в области трицепса и бицепса с возрастом выглядят не очень привлекательно. Привести мышцы в тонус помогут простые упражнения.

Вращение кистями

Возьмите в обе руки по гантели (можно бутылки с водой 1,5 л). Вытяните руки перед собой параллельно полу. Совершайте быстрые круговые движения кистями сначала внутрь, затем — наружу. Выполните несколько подходов по 10 кругов в каждую сторону.

Выбросы назад

Прямые руки с гантелями поднимите вверх. Теперь согните их в локтях, чтобы коснуться гантелями (бутылками) лопаток. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Для плеч

Возьмите гантели. Вытяните одну руку вверх, другую оставьте вдоль тела. Теперь вытянутую вверх руку согните, опуская гантелю до уровня плеча, но не касаясь его. Предплечье должно располагаться параллельно полу. Выполняйте упражнение несколько раз, меняя руки.

Упражнения для груди

Грудь — одно из «слабых» мест многих женщин. Уделяем ее мышцам максимум внимания.

Молитва

Встаньте прямо, плечи расправлены, грудь вперед. Руки разведите в стороны, затем расположите их перед грудью, а ладони сложите в виде молитвы. Надавливайте ладонями друг на друга до тех пор, пока не почувствуете, как напрягаются грудные мышцы. Повторите упражнение 10-15 раз по три подхода.

Отжимания

Примите упор лежа, руки на ширине плеч. Отжимаясь, следите, чтобы корпус располагался параллельно полу, не поднимайте ягодицы вверх, держите бедра ровно. Начните с 1–5 отжиманий, постепенно доводя их (через пару недель) до 10-15. Сделайте три подхода. Не забывайте про дыхание: вдох через нос, выдох — через рот.

Упражнения для груди лежа на спине

Лягте на спину, в руках — гантели или бутылки с водой. Согните руки с гантелями под углом 90 градусов, гантели расположите прямо перед грудной клеткой. Сделайте вдох — поднимите вес над собой. Выдох — опустите руки в исходное положение. Повторяйте упражнение 10–15 раз. Прервитесь на несколько секунд и сделайте еще два круга.

Упражнения для живота и боков

От животика и валика на боках хочется избавиться как можно скорее. И это возможно. Вот несколько несложных упражнений для стройности в этих зонах.

Мостик

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Ноги согните в коленях и на выдохе плотно упритесь стопами в пол. На вдохе приподнимите таз так, чтобы упор оставалась на плечах. Оставайтесь в таком положении минуту. Следите, чтобы мышцы пресса и ягодиц были напряжены. Повторите упражнение 15 раз по три подхода.

Скручивания

Примите положение планка: ноги опираются на мыски, руки — на предплечья. Корпус ровный. Удерживайте такое положение и одновременно начинайте поворачивать грудную клетку в разные стороны, не забывая правильно дышать.

Упражнения для бедер и ягодиц

Говорят, что похудеть в области бедер нереально. Мы бы поспорили с этим утверждением. Если наладить правильное питание, питьевой режим и дать телу оптимальную физическую нагрузку, нет ничего невозможного (если, конечно, вы не страдаете от серьезных эндокринных заболеваний). Комплекс упражнений для женщин на каждый день для бедер и ягодиц включает приседания, выпады, скручивания.

Приседания

Встаньте прямо и немного расставьте стопы, держа их параллельно друг другу. Немного согните ноги в коленях, живот втяните, ягодицы чуть вперед. Начинайте делать приседания, следя, чтобы таз был отодвинут максимально назад, а ноги сгибались под углом примерно 90 градусов. Не надо добиваться глубоких приседаний, чтобы не повредить колени.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц включает приседания, выпады и скручивания. © Getty Images

Выпады

Выпады бывают разные — вперед, назад и боковые. Лучше их сочетать. Чтобы добиться максимального результата, соблюдайте правильную технику.

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Шагните вперед, после чего медленно опускайте тело вниз, согнув колени обеих ног примерно под прямым углом. Свободное колено (не то, которое вы выдвинули вперед) должно слегка касаться пола. Выпрямитесь и то же самое повторите с другой ногой. Повторите упражнение 10-15 раз по три подхода с перерывом в 1-5 секунд. Не забывайте про дыхание.

Упражнения для ног

Махи

Исходное положение — стоя прямо. Руками держитесь за спинку стула. Постарайтесь напрячь мышцы ног и максимально вытяните носок. Медленно отведите ногу назад и так же медленно верните ее в исходное положение. Для оптимального эффекта можно использовать гимнастическую ленту.

Полезные советы для быстрого похудения

Упражнения, чтобы похудеть — лишь вершина айсберга. Сбросить лишний вес и привести тело в тонус быстро не получится. Даже если вы введете в свою жизнь ежедневный спорт и физическую активность. Ведь и лишний вес набрался не за один день.Чтобы тренировки дома для похудения не стали для девушек стрессом, а процесс максимально ускорился, стоит прислушаться к следующим советам.

После тренировок обязательно принимайте душ и наносите увлажняющие и питательные кремами. А еще лучше — с антицеллюлитным эффектом. Узнайте, какое средство для душа вам подойдет, ответив на вопросы нашего теста.

Обзор косметики для тела

После тренировки желательно принять душ. А значит, после него вам понадобятся увлажняющие средства для тела. Ниже — наши любимчики.

Укрепляющее молочко для тела «Ультраупругость», Garnier

Кофеин и экстракты водорослей в составе стимулируют и тонизируют кожу, помогают бороться с «апельсиновой коркой».

Питательное молочко для тела «Драгоценное молочко красоты», Garnier

Масла миндаля, розы, арганы и макадамии усиливают защитные функции кожи и ухаживают за ней, придавая мягкость и гладкость.

Бальзам тройного действия для лица и тела Lipikar Baume AP+M, La Roche-Posay

Бальзам увлажняет и питает, восстанавливает защитный барьер, борется с сухостью, способствует снятию зуда и раздражения. Наносите средство на слегка влажную кожу и дайте ему хорошо впитаться.

Увлажняющее молочко для тела с бифидокомплексом и алоэ вера, Garnier

Бифидокомплекс и экстракт алоэ вера в составе этого молочка увлажняет и восстанавливает кожу.

Краткие итоги