Упражнения на бицепс

Содержание

Строение и особенности работы бицепса
Принципы эффективной тренировки бицепса
Инвентарь для тренировки бицепса
Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале
Как накачать бицепс в домашних условиях: ТОП-3 упражнений
Частые ошибки при выполнении упражнений на бицепс
Краткие итоги

Строение и особенности работы бицепса

Бицепс (двуглавая мышца плеча, musculus biceps brachii) — это крупная, заметная мышца передней поверхности плеча. Состоит она из двух головок: длинной и короткой, которые крепятся снизу к предплечью, ниже локтя. А вот верхние точки начала у них разные:

1
Длинная головка — отходит от надсуставного бугорка лопатки, проходя через плечевой сустав;
2
Короткая головка — начинается от клювовидного отростка лопатки, в стороне от плечевого сустава.

За счет такого строения бицепс выполняет целых три функции:

1
Сгибание руки в локтевом суставе — самая известная и заметная.
2
Супинация предплечья — поворот кисти ладонью вверх.
3
Сгибание плеча в плечевом суставе — подъем руки вперед и вверх, а также участие в стабилизации плеча.

Обычно бицепс задействуется не только в изолированных упражнениях (вроде подъемов гантелей), но и во множестве других движений:

подтягивания и тяги;
метания, теннисные подачи, удержание и перенос тяжестей;
даже такие повседневные действия, как ношение сумки, открывание банки или тяжелой двери.

Поэтому упражнения на бицепс помогают не только сделать руки красивыми, но и значительно укрепить плечевой пояс для силы, координации и устойчивости плеча.

При согнутой руке бицепс лучше всего виден, а при разогнутой — его длина увеличивается, но напряжение снижается.

Базовые упражнения на бицепс включают:

1
Подъем штанги — одно из базовых движений.
2
Подъем гантелей с супинацией.
3
Подтягивания обратным хватом — лучшее упражнение на бицепс, задействующее и мышцы спины.
4
Молотковые сгибания — акцент на брахиалис, который «выталкивает» бицепс.

Однако, чтобы упражнения на бицепс были эффективными, надо следовать технике и соблюдать общие принципы тренировок. Об этом подробно рассказываем дальше.

Вернуться к оглавлению

Принципы эффективной тренировки бицепса

Лучшие упражнения на бицепс предполагают разные углы нагрузки, четко выверенную технику и сбалансированный тренинг. Леонид Федоров рассказывает, как накачать бицепс согласно принципам эффективной тренировки.

Чтобы бицепс рос в объеме и силе, важно соблюдать физиологические принципы и избегать типичных ошибок. Вот ключевые правила:

Следите за нагрузкой

Бицепс хорошо адаптируется к нагрузкам, поэтому ее нужно постепенно увеличивать. Упражнения на бицепс в зале дают такую возможность — постепенно увеличивайте вес снарядов с сохранением техники. Также значение имеют количество повторов, например, с 6 до 12 в каждом подходе, и объем самой тренировки, где учитываются подходы, повторы и вес снарядов.

Разнообразьте упражнения и хваты

Во время тренировки важно уделять внимание всем пучкам мышц:

1
Для длинной головки (внешний пучок) — подъем штанги или гантелей, подъемы на наклонной доске с отведенными назад руками.
2
Для короткой головки (внутренний пучок) — подъем штанги широким хватом и концентрированные сгибания, когда локоть упирается в бедро.
3
Для брахиалиса (мышца под бицепсом) — молотковые сгибания.

Внимание на технику

1
Выполняйте упражнения при полной амплитуде без рывков и раскачиваний. Локти зафиксированы, спина не раскачивается.
2
Следите за объемом и частотой тренировок.
3
Тренируйтесь 1-2 раза в неделю и делайте по 2-3 упражнения по 6-9 рабочих подходов на бицепс.
4
Включите в сплит.
5
Поскольку бицепс небольшая мышца, эффективнее тренировать ее после упражнений для спины. Или же выделите отдельный день, когда будете тренировать только руки и плечи.
6
Следите за питанием и отдыхом.
7
Для роста мышц и энергии важно потреблять достаточное количество белка (мясо, творог, яйца) и правильных углеводов (гречка, рис, овсянка). Сон должен быть не менее 7-9 часов.
8
Чередуйте интенсивность тренировок.

Первые две недели используйте средние веса и делайте по 8-12 повторений.
Следующие две недели — большие веса по 6-8 повторов.
5-я неделя — используйте легкие веса по 15-20 повторений.

Вернуться к оглавлению

Инвентарь для тренировки бицепса

Для тренировки бицепса можно использовать разнообразный инвентарь:

различные отягощения: гантели, штанги, гири;
оборудование для тяги: блоки, резиновые амортизаторы;
приспособления для использования собственного веса тела — TRX и другие подвесные конструкции.

1
Отягощения дают привычную нагрузку с учетом гравитации — направление усилия только вертикальное, что ограничивает количество вариаций упражнений.
2
Блоки и амортизаторы располагаются под любым углом и дают необходимую нагрузку для любого исходного положения.
3
Подвесные конструкции нагружают не только целевые мышцы, но и мышцы-стабилизаторы, помогающие сохранять иногда довольно сложное исходное положение.
4
Специальные тренажеры для бицепса хороши тем, что безопасны, индивидуально настраиваются исходя из вашего роста и длины рук, имеют плавный ход. Они устроены так, чтобы сохранять оптимальную нагрузку в любой точке движения.

Для тренировок подойдут любые из них, вопрос только в том, с чем вам больше нравится работать.

Вернуться к оглавлению

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале

При соблюдении основных принципов правильного выполнения упражнения на бицепс в тренажерном зале показывают очень хорошие результаты. Приведем несколько примеров, как правильно качать бицепс.

Подъем штанги на бицепс

Это лучшее базовое упражнение на бицепс подходит для роста массы и его силы. В процессе выполнения задействованы и длинная, и короткая головки, а также брахиалис и предплечья.

Как выполнять:

1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом снизу чуть уже ширины плеч (для акцента на длинную головку) или на ширине плеч для равномерной нагрузки. Локти прижмите к корпусу, плечи зафиксируйте.
2
На выдохе согните руки в локтях и поднимите штангу к груди.
3
В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы.
4
На вдохе медленно опустите штангу вниз.

Что надо учесть:

1
При сгибании на бицепс не надо раскачивать корпус, чтобы не снижать эффективность упражнения. Следите за локтями, они не должны уходить вперед.
2
Делайте это упражнение в начале тренировки, когда еще много сил.
3
Для массы бицепса достаточно 3-4 подхода по 8-12 повторов. Для силы — 4-5 подходов по 6-8 повторений.

Сгибания на скамье Скотта

Еще один способ — накачать бицепс гантелями, EZ-грифом или прямым грифом на скамье Скотта.

Скамья Скотта фиксирует локти, исключая работу спины и плеч, что делает нагрузку на бицепс концентрированной. Угол скамьи — 60–80 градусов, это обеспечивает глубокое растяжение в нижней точке.

Упражнение травмоопасно для сухожилий, поэтому важно избегать полного разгибания локтей.

Как выполнять:

1
Сядьте на скамью, плотно прижав трицепсы к подушке.
2
Возьмите EZ-гриф, прямой гриф или гантели хватом снизу (ладони вверх). Локти должны быть зафиксированы, а предплечья — полностью лежать на скамье.
3
На вдохе медленно опустите вес, выпрямляя руки, но не до блокировки суставов.
4
На выдохе мощно согните руки, поднимая снаряд к подбородку.
5
В верхней точке дополнительно напрягите бицепс.

Что надо учесть:

1
Не раскачивайте корпус, движение должно быть строго контролируемым. Локти не отрывайте от подушки, так как нагрузка может сместиться на плечи.
2
Выполняйте упражнение при полной амплитуде, но без переразгибания внизу.
3
Делайте это упражнение для бицепса в конце тренировки. Для красивого рельефа стоит сделать 4 подхода по 12-15 повторений с небольшим весом.

Сгибания на скамье Скотта — одно из лучших упражнений для проработки бицепса. Но без идеальной техники удачи не достигнуть. Берите инструктора, чтобы добиться желаемого результата.

Подтягивания обратным хватом

В топ упражнений на бицепс в тренажерном зале входит подтягивание обратным хватом. Оно развивает бицепсы широчайших мышц спины и сочетает в себе элементы тяги и сгибания руки. Хорошее упражнение для роста силы и массы верхней части тела. Особенно оно подходит мужчинам.

Как выполнять:

1
Возьмитесь за перекладину обратным хватом, то есть ладони должны быть направлены к себе. Хват на уровне плеч и чуть уже. Опустите плечи, сведите лопатки.
2
На выдохе подтянитесь вверх и согните локти. Постарайтесь довести подбородок до перекладины. В самой верхней точке сведите лопатки.
3
На вдохе опуститесь вниз и выпрямите руки.

Выполняя упражнение, не раскачивайтесь, тело должно быть, как струна. Следите, чтобы голова не было запрокинута. Никаких рывков. Выполните 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Вернуться к оглавлению

Как накачать бицепс в домашних условиях: топ-3 упражнений

Нет никаких проблем в том, как накачать бицепс в домашних условиях. И даже если нет под рукой специального оборудования, подойдут бутылки с водой, эспандер, резинки для фитнеса, гантели.

Наш эксперт Леонид Филатов приготовил небольшое видео, в котором показывает несколько упражнений, как накачать бицепс дома.

Подъем гантелей стоя/сидя

Это упражнение развивает плечи. Выполнять его можно с гантелями, бутылками с водой или песком, эспандером или гимнастической резинкой.

1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согните, живот втяните, таз выдвинете чуть вперед. Корпус напряжен, спина прямая.
2
Возьмите в руки гантели. Хват нейтральный.
3
На выдохе поднимите гантели вверх, разводя ладони в стороны.
4
На вдохе медленно опустите гантели вниз.
5
Сделайте 3-4 подхода по 10–15 повторений.

«Молотки» с гантелями

Это упражнение идеально подходит для домашних тренировок и помогает сделать руки более рельефными. Развивает бицепс и брахиалис.

1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели нейтральным хватом, локти зафиксируйте, прижав их к телу.
2
Вы выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Не разворачивайте ладони вверх.
3
На вдохе медленно опустите гантели вниз. Руки полностью не разгибайте.
4
Можно опускать/поднимать руки попеременно. Следите, чтобы не было рывков. Вы должны поднимать гантели за счет мышц, а не по инерции.
5
Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений.

Отжимания с узкой постановкой рук

Отличное упражнение для прорабатывания трицепсов.

1
Примите упор лежа. Руки уже ширины плеч. Спина ровная, локти прижаты к телу.
2
На вдохе на согнутых локтях медленно опуститесь вниз.
3
На выдохе поднимите тело вверх, выпрямив руки.
4
Следите, чтобы локти двигались вдоль тела, а не в стороны. Старайтесь опускаться вниз так, чтобы коснуться пола грудью. Выполняйте упражнение без рывков.
5
Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Вернуться к оглавлению

Частые ошибки при выполнении упражнений на бицепс

Если оставлять некоторые ошибки без внимания, результаты замедлятся и могут возникнуть травмы.

1
Следует избегать раскачивания корпуса и лишних движений в плечевом суставе, иначе нагрузка будет «распыляться» по телу, а целевые мышцы останутся без тренировки. Необходим контроль и низкая скорость при подъеме и опускании, а также фиксация плеча и лопатки в нейтральном положении.
2
Если нет результата, возможно, рабочий вес слишком большой или слишком маленький. Оптимальное количество повторений в стандартной тренировке на руки — от 8 до 12. В конце подхода вам должно быть тяжело, но не настолько, чтобы техника портилась. Каждые 1–2 недели немного прибавляйте нагрузку, чтобы мышцы не привыкали к одному весу.
3
Избегайте однообразия. Добавляйте в тренировку новые упражнения. Используйте различные углы плеча относительно корпуса и хваты. Можно включать в занятие упражнения с разным оборудованием.
4
Не допускайте перетренированности. Помните, что бицепс работает не только в изолированных упражнениях, но и в тягах на спину. Иногда сочетание первых и вторых могут перегрузить мышцы — следите за ощущениями после тренировки.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Имеет ли значение питание для тренировки бицепса?

Конечно, имеет. Ведь во время накачивания бицепса наращивается сама мышца. Одними упражнениями бицепс не вырастет. Для дополнительной подпитки нужен белок и правильные углеводы, которые надо брать из еды.
Как часто надо проводить тренировку на бицепс?

Фитнес-тренеры советуют проводить тренировки не чаще 1-2 раз в неделю.

Вернуться к оглавлению