Восстановление после тренировок

К чему приводит недостаточное восстановление после тренировок?

Занимаясь спортом, сделав фитнес частью своей жизни, мы, безусловно, совершаем благое дело для своего здоровья. Однако бывает так, что в погоне за сильным, атлетичным телом и великолепной физической формой можно перестараться. Если вы тренируетесь слишком тяжело, чрезмерно долго или слишком часто, вы попадаете в зону риска перетренированности. Таким образом существуют две противоположные крайности — сидячий образ жизни и дефицит движения, с одной стороны, а с другой — недостаточное восстановление после тренировок.

Впрочем, как отмечает наш эксперт Леонид Федоров, людей, страдающих от этого состояния гораздо меньше, чем жертв гиподинамии. В основном чрезмерные тренировки распространены среди любителей фитнеса среднего уровня подготовленности, но не у профессиональных спортсменов, как можно было бы подумать. Дело в том, что в профессиональном спорте большое внимание уделяется не только нагрузкам, но и процессу восстановления организма после активной работы: тренировочные циклы планируются на годы вперед, происходит постоянный мониторинг состояния атлета.

Организму требуется время для восстановления после интенсивных тренировок. © Getty Images

В фитнесе нагрузки меньше, цели не такие амбициозные, поэтому зачастую нет необходимости так серьезно уделять внимание восстановлению. Но иногда обстоятельства складываются так, что человек без достаточной подготовки берет слишком большую нагрузку: хочет подготовиться к отпуску за короткий период или ставит себе завышенные цели, например, пробежать марафон через пару месяцев.

Как правило, слишком интенсивные тренировки приводят к тому, что организм не успевает адаптироваться к растущей нагрузке и восстановить силы между занятиями.

Разберемся, что может произойти в таком случае:

Все вышеперечисленное, конечно же, влияет на мотивацию. Бросить все видится единственным способом вернуть себе нормальное качество жизни. Чтобы не попасть в тупиковую ситуацию, важно поддерживать баланс между нагрузкой и восстановлением.

Основные фазы восстановления организма после тренировок

Как быстро восстановиться после тренировки и сколько часов или дней нужно мышцам и другим структурам организма на восстановление? Все зависит от фазы восстановления и, конечно, от интенсивности занятий и нагрузки.

Быстрое восстановление

Быстрое восстановление происходит во время отдыха между подходами и в первые час-два после тренировки: мышцы и клетки восполняют запасы энергии, кислорода и воды, нормализуются пульс, дыхание.

Замедленное восстановление

Этот этап длится первые сутки или чуть дольше, а после особенно тяжелых тренировок он может занимать до 72 часов. В это время восстанавливаются белковые структуры клеток, если они были повреждены при интенсивных силовых или скоростных упражнениях. Как раз в период замедленного восстановления может возникать крепатура — тянущие, болезненные ощущения в мышцах. Это последствия микротравм, а не молочной кислоты, которая выводится из мышц за пару минут после подхода.

Суперкомпенсация

Это то, ради чего стоит приходить на тренировку — награда за наше терпение и труд. Организм не только восстанавливается, но и усиливает свои возможности: мышцы становятся крепче, энергетические запасы — больше, нейронные связи — эффективнее.

Отсроченное восстановление

Отсроченное восстановление, оно же недовосстановление или перетренированность, возникает в результате слишком частых занятий и при чрезмерной нагрузке.

«Даже из легкой перетренированности выход занимает пару недель без активных нагрузок, с восстановительными процедурами и специальным питанием. В случае тяжелой стадии восстановление иногда требует медицинского сопровождения и занимает да полугода».

Как правильно восстанавливаться после тренировки?

Как быстро восстановить мышцы после тренировки и можно ли вообще ускорить процесс? Зачастую для полноценного восстановления достаточно адекватного количества сна и питания, содержащего необходимые БЖУ, микро- и макроэлементы. В особых случаях, когда организм не справляется с растущими нагрузками, на помощь приходят специальные процедуры.

Как ускорить восстановление после тренировки?

Советы по восстановлению после тренировок касаются самых основных, жизненно важных потребностей человека, которыми мы зачастую пренебрегаем или не осознаем их значимость.

Здоровый сон

Сон — основа регенерации. Взрослому человеку нужно 7–9 часов сна, причем сна качественного: соотношение быстрого, базового и глубокого сна должно быть в среднем 25%–50%–25%. Важны все фазы. Во время глубокой фазы выделяются важные гормоны, помогающие восстановлению, гормон роста — один из основных. Фаза быстрого сна помогает мозгу и нервной системе сделать выводы из прошедшего занятия, обучаться: улучшить реакцию, координацию, мотивацию.

Питание и гидратация

Это базовая потребность человека. Для успешной адаптации к нагрузке должно быть достаточно энергии и строительных материалов. Для ориентира: суточная норма регулярно тренирующегося человека — 1,2–1,8 грамма белка на 1 кг веса; 0,8–1 г/кг жиров; 2,5-4 г/кг углеводов. Вода — транспортная система организма. Она помогает выводить продукты распада, доставляет необходимые вещества в клетки, участвует в реакциях. Воды в сутки необходимо 30-40 мл/кг веса.

Легкая активность

Легкая активность поможет мышцам побыстрее восстановиться после интенсивных тренировок. Как ни удивительно, это лучше, чем полный покой. Низкоинтенсивная подвижность снижает скованность в мышцах при крепатуре, улучшает циркуляцию жидкостей. В качестве активного восстановления можно использовать прогулки, плавание, легкую йогу, велосипед, мобилити-тренировку.

Легкая физическая активность способствует восстановлению после тренировок. © Getty Images

Важную роль в занятиях играют разминка и заминка: разминка готовит тело и нервную систему к нагрузкам, а заминка настраивает его на восстановление.

Баня и сауна

Древний и проверенный метод снять усталость и расслабиться. Тепло улучшает кровообращение, активирует парасимпатическую нервную систему и улучшает сон.

«Баню не рекомендуют посещать сразу после тяжелой тренировки, лучше подождать 3–4 часа или пойти в парную в восстановительные дни».


Массаж

Не говоря о явной пользе массажа, это, пожалуй, еще и самое приятный способ восстановления. Он, как и баня, ускоряет выведение метаболитов, расслабляет перенапряжённые зоны, улучшает лимфо- и кровоток, способствует психоэмоциональному восстановлению.

В качестве доступной альтернативы Леонид Федоров рекомендует использовать миофасциальный релиз (МФР) с помощью роллов, мячиков, а также самомассаж. Эти техники помогут достаточно быстро снять напряжение и восстановить после тренировки натруженные мышцы, в частности, ног и ягодиц.

Как понять, что организм полностью восстановился?

Организм сам даст вам понять, пора ли возвращаться к тренировкам. Задайте себе три вопроса и честно на них ответьте:

Если ответ «да» на 2 вопроса из 3, то скорее всего организм восстановился. Если все 3 положительные, то можно тренироваться в полную силу!

Кроме субъективных ощущений, можно опираться на качество сна. Если вы легко просыпаетесь, нет желания поваляться и доспать после пробуждения, это верный знак, что пора в зал!

Краткие итоги