Здоровый сон человека — что это значит и как его наладить

Содержание

Что такое здоровый сон?
Почему полноценный сон важен для человека?
Факторы, влияющие на качество сна
Простые шаги к крепкому и здоровому сну
Краткие итоги
Источники

Что такое здоровый сон?

В идеале, молодому здоровому человеку должно быть понятно без лишних слов, что значит полноценный сон – для него это совершенно естественное явление. Лег, заснул, беспробудно проспал всю ночь, проснулся, потянулся и поднялся с постели отдохнувшим, полным сил и энергии, радостно предвкушая еще один прекрасный день. Но многие уже и забыли, каково это, как следует высыпаться.

Жизнь за последние 20 лет изменилась кардинально. Появилось множество факторов, которые провоцируют стресс, негативно влияют на психоэмоциональное состояние и сбивают биологические часы. Поэтому сегодня от некачественного ночного отдыха страдают даже в большей степени молодые люди, далекие от возрастных изменений, влияющих на сон.

Бессонница, девушка с телефоном в кровати, не здоровый сон

Факторы современного образа жизни мешают полноценному ночному отдыху. © Getty Images

Согласно данным Всероссийского центра изучения общественного мнения, более 36% людей до 25 лет высыпаются лишь периодически, а 30% опрошенных 25-35 лет жалуется на регулярный недосып. Между тем известно, что здоровый сон — это необходимое условие для нормального функционирования организма.

Сон человека глобально состоит из двух стадий:

Медленный сон связан с восстановлением энергозатрат, физическим восстановлением, поэтому крайне важно максимально долго пребывать в глубоких стадиях медленного сна, как минимум 3 цикла.
Быстрый сон — психологическое восстановление, переработка информации. Ранее вставание по будильнику приводит к дефициту быстрого сна.

Здоровый сон человека можно определить по критериям:

1
засыпание до полуночи, идеально в период 22–22.30;
2
скорость засыпания до 20 минут;
3
повторное засыпание при пробуждении в течение 10 минут;
4
качество утра — быстрая скорость включения, удовлетворенность сном;
5
общая длительность сна 7,5–9 часов;
6
длительность глубоких стадий медленного сна в сочетании с достаточным быстрым сном.

Именно такой сон считается эффективным.

Вернуться к оглавлению

Почему полноценный сон важен для человека?

Наверное, каждый из нас замечал, чем заканчиваются бессонные ночи: усталость, отсутствие сил и апатия. И это неудивительно, ведь нарушился зашитый в нашу подкорку цикл «бодрствование — сон». Организму совершенно необходимо определенное время для восстановления и перезагрузки всех систем. А дефицит сна, тем более регулярный, неизбежно приводит к негативным последствиям, в том числе и неожиданным, таким как нарушение пищевого поведения и набор лишнего веса.

К каким конкретно эффектам приводит регулярный недосып:

импульсивность и тяга к высококалорийным продуктам;
склонность к срывам диеты;
плохое качество сна;
склонность к когнитивным ошибкам;
риск падений и аварий;
снижение самоконтроля;
изменений настроения — раздражительность, тревожность, склонность к неврозам и депрессивным расстройствам;
снижение иммунитета;
склонность к системному воспалению;
ослабление гормонального фона.

Исследование, котором участвовали молодые здоровые люди, доказало, что отсутствие сна в течение 24 часов ухудшает концентрацию и внимание, стимулирует выработку гормонов стресса и увеличивает маркеры воспаления.

Отсутствие полноценного сна негативно отражается на всех системах организма. © Getty Images

Значение и пользу сна для здоровья трудно переоценить. Сомнологи уделяют особое внимание влиянию сна на мозговую деятельность. Мозг не отключается во время сна, а ведет активную деятельность, закрепляя информацию, полученную за день и выстраивая новые нейронные связи.

Вернуться к оглавлению

Факторы, влияющие на качество сна

Для сохранения здоровья, очень важно оптимизировать свой сон, выстроив правильную стратегию. Главное, не пренебрегать мелочами, ведь, каждый даже, казалось бы, малозначительный фактор, может сыграть решающую роль в качестве вашего сна.

Обстановка для сна

В спальне должно быть совершенно темно. Если у вас есть проблемы со сном, стоит обзавестись шторами блэкаут и убрать из комнаты светящиеся предметы. Проветривайте спальню перед сном. По возможности, соблюдайте температурный режим – не ниже 15 градусов, и не выше 25. Конечно, нужно расстаться на ночь с телефоном или планшетом. Если мешают посторонние шумы, воспользуйтесь берушами. Подберите максимально удобную подушку и матрас, чтобы тело полностью расслабилось.

Питание

Не ложитесь голодным, но и ужинать непосредственно перед сном не стоит. В идеале, последний прием полноценный пищи должен самое позднее за два часа до сна.Согласно рекомендациям, пить кофе можно не позднее, чем за восемь часов до ночного отдыха.

Физическая активность

Чем активнее вы днем, тем больше вероятность, что вы хорошо будете спать ночью. Незадолго до сна допустимы неспешные прогулки, но лучше все же заняться успокаивающими медитативными практиками, чтением книг, пусть тело готовится к тотальному расслаблению.

Уровнь стресса

К сожалению, современный человек ежедневно подвергается стрессу, тревог и негативной стимуляции нервной системы избежать трудно. Все же пытайтесь минимизировать стрессовые факторы и осваивайте тихие практики. Например, наблюдение за дыханием, которое прекрасно успокаивает ум, включает в работу парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и восстановление.

Девушка в пижаме медитация полноценный сон

Чтобы сон был здоровым, нужно уметь расслабляться. © Getty Images

Вернуться к оглавлению

Простые шаги к крепкому и здоровому сну

Наш эксперт Мария Невская, в первую очередь рекомендует направить усилия на коррекцию стресса. В случае бессонницы на фоне повышенной тревожности, с которой вы не можете справиться самостоятельно, не стесняйтесь обратиться к психотерапевту. Возможно, вам понадобится помощь специалиста для устранения нарушений режима сна, связанных с джет-лагом, синдромом отложенного сна и ночными дежурствами.

Какие еще полезные действия помогут самым прямым образом положительно повлиять на качество вашего сна и, как следствие, на здоровье в целом:

1
исключить переедание на ночь и злоупотребление алкоголем, ужин за 3 часа до сна, состоящий из белковых продуктов, овощей, кисломолочных продуктов;
2
исключить активный спорт за 3 часа до сна, оставьте его для первой половины дня;
3
все 7 дней в неделю рекомендуется режим отхода ко сну в одно и тоже время, в том числе в выходные, оптимально в 22.00 или 22.30, при невозможности – до 00.00
4
за 1-2 часа до сна отложить гаджеты и переключиться на релакс, без поступления информации;
5
после 16.00 выключить синий свет экранов гаджетов — он нарушает выработку мелатонина.

В какой позе вы будете спать – на боку, спине или животе, не имеет значения, лишь бы расслабились. Спите так, как вам удобно.

Вечерний уход за кожей

Конечно, от качества сна зависит и то, как вы выглядите. Он напрямую влияет цвет лица и состояние кожи. Корейские ученые провели эксперимент, в котором приняли участи 32 женщины старше сорока. Первую неделю они спали по 8 часов, следующую – лишь 4. В результате уже после одного дня сокращения сна, значительно снизился – и продолжал снижаться – показатель увлажненности кожи. Ухудшились и такие характеристики, как сияние кожи, выраженность морщин, шелушение. Но больше всего от недосыпа пострадала эластичность кожи.

Мы собрали небольшую коллекцию ночных средств для ухода, которые будут способствовать восстановлению кожи во время сна.

Ночной крем Neovadiol Rose Platinum, Vichy

Крем для взрослых женщин направлен на восстановление сияния, упругости и эластичности кожи.

Гиалуроновый алоэ-крем, питательный, Garnier

Формула подходит и для ночного, и для дневного ухода, в том числе обладателям чувствительной кожи. Помимо алоэ вера и гиалуроновой кислоты содержит масло карите, которое моментально дарит ощущение комфорта.

Восстанавливающий ночной крем для лица Age Perfect, L'Oréal Paris

Крем с эффектом мелатонина помогает коже эффективно восстанавливаться в ночные часы, чтобы уже на следующее утро кожа выглядела отдохнувшей, словно обновленной, сияющей.

Питательный крем для восстановления кожи, La Roche-Posay

Крем устраняет дискомфорт, восстанавливает барьер сухой кожи, смягчает ее. Подходит как для дневного, так и для ночного ухода.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Какой сон самый полезный для здоровья?

Как правило, самым полезным считается сон, длящий минимум 7,5 часов, при этом засыпать желательно до полуночи. В идеале в диапазоне 22.00-22.30
Отчего зависит здоровый сон?

Для полноценного сна важно соблюдение режима, желательно ложиться спать в одно и то же время, не наедаться перед сном, не пить алкоголь и напитки с кофеином, проветривать и затемнять спальню, после 16.00 выключать синий цвет гаджетов, за два часа до сна и вовсе отложить телефоны, планшеты, компьютеры, то есть убрать источники информации и переключиться на релакс.
Что происходит во время здорового сна в организме человека?

Сон человека состоит из фаз медленного и быстрого сна. Медленный сон – самый длительный и глубокий, в этот период организм восстанавливает энергию и физические силы, быстрый – более короткий и поверхностный, отвечает за переработку информации мозгом. При здоровом качественном сне эти фазы циклично чередуются несколько раз за ночь.

Вернуться к оглавлению

Источники

Всероссийский центр изучения общественного мнения «Здоровый образ жизни и как его придерживаться» https://wciom.ru/analytical-reviews/analiticheskii-obzor/zdorovyi-obraz-zhizni-i-kak-ego-priderzhivatsja

Sleep, Obesity and How They Are Related https://www.brownhealth.org/be-well/sleep-obesity-and-how-they-are-related

Adverse Effects of 24 Hours of Sleep Deprivation on Cognition and Stress Hormones https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3391620/

A study of skin characteristics with long-term sleep restriction in Korean women in their 40s https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31692145/

Вернуться к оглавлению