Быстрее, выше, сильнее: как правильно делать упражнения для ног

Содержание

Мышцы ног: какие тренировать и для чего
Лучшие упражнения для ног
Советы по тренировке ног
Примерный комплекс упражнений на ноги в домашних условиях
Частые ошибки при выполнении упражнений на ноги
Краткие итоги

Мышцы ног: какие тренировать и для чего

Новичку легко запутаться во всех этих квадрицепсах, бицепсах и прочих анатомических терминах. Чтобы не перегружать вас лишней информацией, приведем основные мышечные группы, с которых стоит начать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)

Расположен на передней поверхности бедра, отвечает за разгибание колена. Лучшие упражнения на ноги: приседания, жим ногами, выпады.
Бицепс бедра

Находится на задней поверхности бедра, участвует в сгибании колена и разгибании бедра. Сгибание ног лежа поможет привести эту мышцу в тонус.
Ягодичные мышцы

Большая, средняя и малая ягодичные мышцы участвуют в движениях тазобедренного сустава, поддерживают осанку и стабилизируют корпус.
Икроножные мышцы (икры)

Находятся на задней части голени. Помогают подниматься на носки, стабилизируют голеностоп, участвуют в беге и прыжках.

Привести мышцы ног в тонус возможно и в домашних условиях © Getty Images

Вернуться к оглавлению

Лучшие упражнения для ног

В любом деле главное — начать, и спортивная тренировка на ноги не исключение. Пока вы откладываете поход в зал, почему бы не попробовать базовые упражнения для мышц ног в домашних условиях? А там, глядишь, и абонемент в фитнес-зал оформится сам собой.

Приседания

Одно из самых эффективных упражнений, чтобы накачать ноги. Разумеется, каждый умеет делать приседания, но правильно ли? Вот базовая техника:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Отведите таз назад, как будто садитесь на невидимый стул.
Спина прямая, взгляд вперед.
Согните колени полностью (положение приседа) или сделайте «полуприсед».

На финальном этапе вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Выпады

Выпады — доступные упражнения на ноги (дома их тоже можно выполнять). Существует множество его вариаций, ниже — самая простая.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед.
Согните переднюю ногу до угла 90°, задняя при этом должна почти коснуться пола.

Вернитесь ногу обратно и сделайте упражнение на другую сторону.

Боковые выпады

Боковые выпады позволяют задействовать мышцы под разными углами и развивают устойчивость.

Начните с положения стоя, поставив ступни на ширине бедер.
Сделайте широкий шаг влево. Пальцы обеих ног должны смотреть в одном направлении.
Согните левое колено и отведите бедра назад.
Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение.

Выполните один подход выпадов на левую ногу, затем повторите упражнение на правую.

Подъемы на носки

Можно выполнять это упражнение для проработки икроножных мышц. Как действовать:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Медленно поднимайтесь на носки («на цыпочки»), задействуя силу икроножных мышц.

Секрет в том, чтобы подниматься медленно — за 3–4 секунды, а опускаться быстрее — примерно за 1 секунду.

Мостик

Мостик помогает подтянуть ягодицы, живот и бедра.

Лягте на спину на коврик, согнув колени и положив руки вдоль тела.
Поднимайте таз вверх, пока бедра не окажутся на одной линии с коленями.

Во время выполнения упражнения можно надеть фитнес-резинку на бедра — это усложнит задачу и повысит эффективность.

Вернуться к оглавлению

Советы по тренировке ног

Правильная техника и подготовка — ключевые моменты в любой спортивной активности. И упражнения для ног — не исключение.

1
Всегда делайте разминку
Подготовьте мышцы к тренировке с помощью динамической растяжки: махи ногами, выпады с раскрытием тазобедренного сустава, бег на месте или прыжки «джек».
2
Добавьте упражнения на одной ноге
Включайте становую тягу на одной ноге, шаги на ступеньку и приседания «пистолетик» — это поможет развить баланс и устойчивость.
3
Постепенно увеличивайте нагрузку
Повышайте вес, количество повторений или подходов по мере роста силы, чтобы стимулировать мышцы и поддерживать прогресс.
4
Следите за техникой
Соблюдайте правильную технику выполнения каждого упражнения, чтобы избежать травм и эффективно задействовать мышцы.
5
Отдыхайте между подходами
Делайте паузу 60–120 секунд в зависимости от упражнения. Обязательно давайте мышцам хотя бы сутки на восстановление между тренировками.
6
Обратите внимание на питание
Убедитесь, что потребляете достаточно белка и калорий для роста и восстановления. Если цель — набор мышечной массы, рекомендуется 1,6–2,2 г белка на 1 кг массы тела в день.
7
Завершайте тренировку растяжкой
Растяжка помогает улучшить гибкость и снять напряжение в мышцах после нагрузки.

Заминка — обязательная часть любой спортивной тренировки © Getty Images

Вернуться к оглавлению

Примерный комплекс упражнений на ноги в домашних условиях

Для тренировок вне тренажерного зала отлично подойдут унилатеральные упражнения для укрепления мышц ног — то есть, на одну сторону. Так как дополнительный вес чаще всего недоступен, важно использовать вес собственного тела на все 100%.

Затем, переходя от простого к сложному, выполните сшагивания с возвышенности с опорой (на руки или стену), а затем — зашагивания без поддержки.

Если у вас есть TRX (специальные ремни-петли, которые крепятся к опоре), можно сделать выпады с поддержкой. Второй вариант — болгарские выпады с ногой в петле. Одна нога при этом находится на возвышении позади вас, а вторая стоит на земле впереди.

В завершение тренировки выполните приседания плие (при наличии небольшого отягощения) или прыгающие приседания, если используете только вес собственного тела.

Вернуться к оглавлению

Частые ошибки при выполнении упражнений на ноги

Наш эксперт Леонид Федоров рассказал, каких ошибок следует избегать при выполнении упражнений на ноги.

Часто из-за неравномерного развития мышц и неправильных двигательных стереотипов возникает вальгус колена. Это искривление, при котором колени «западают» внутрь, а ноги принимают форму буквы «Х». Необходимо контролировать направление колена, чтобы оно совпадало с направлением стопы.
Движение позвоночника во время приседания, выпада или наклона возникает из-за того, что сгибание в тазобедренном суставе не воспринимается как самостоятельное движение. Тренируйтесь у зеркала, концентрируйтесь на неподвижности позвоночника.
Колено и передняя поверхность бедра перегружаются, если есть привычка начинать любое движение ног с перемещения коленей вперед. Отрабатывайте начало приседания, делая небольшой наклон корпуса вперед, и только затем начинайте сгибать ноги в коленях.
Скорость движения слишком высокая. Часто вы просто не успеваете сосредоточиться на ощущениях и технике, пока не замедлитесь. Старайтесь выполнять любую фазу движения на 2–3 счета.
Не задерживайте дыхание, дышите ритмично, с выдохом на усилии. Ноги — часть тела с самыми крупными мышцами, и если не контролировать дыхание, утомление наступит слишком быстро.

Вооружившись нашей подробной шпаргалкой, действуйте! При должном усердии и соблюдении режима первые результаты от регулярных физических нагрузок вы и окружающие заметите уже через несколько месяцев. Удачи!

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Какие основные мышцы ног нужно тренировать?

Квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Подробнее о каждой рассказывали здесь.
Можно ли накачать ноги в домашних условиях?

Да, да и еще раз да! Простые и самые эффективные упражнения для ног в домашних условиях собрали в этом разделе.
Как выглядит домашний комплекс упражнений для ног?

Фитнес-тренер Леонид Федоров составил компактный комплекс занятий, который подойдет всем.
Каких ошибок стоит избегать во время тренировок?

Самые частые ошибки, которых стоит избегать, можно найти по ссылке.