Сколько шагов в день надо проходить — ежедневная норма для здоровья человека

Содержание

Почему полезно ходить пешком?
Cколько шагов в день нужно проходить ?
Как считать пройденные шаги?
Как правильно ходить с пользой для здоровья?
Как увеличить количество ежедневных шагов в повседневной жизни?
Краткие итоги

Почему полезно ходить пешком?

Ежедневно ходить и приятно, и полезно. Вот только не у всех получается хранить это постоянство. Многие вообще мало внимания уделяют прогулкам и недооценивают их значимую пользу. Хотя, справедливости ради, надо отметить, что оздоровительный и омолаживающий эффект приносит ходьба в ускоренном темпе в сочетании с силовыми тренировками каждые 72 часа. Тем не менее невозможно сбросить со счетов, что любые движения дарят энергию и бодрость. Далее мы подробно остановимся на вопросах: сколько шагов в день нужно проходить, существует ли норма шагов в день и насколько она оправдана. А пока остановимся на оздоровительном эффекте ходьбы в принципе.

Польза для физического здоровья

Любая активность в течение дня напрямую влияет на состояние здоровья. И ходьба в этом смысле стоит чуть ли не на первом месте. А все потому, что во время пеших прогулок:

нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
укрепляются мышцы кора и ног;
стабилизируется артериальное давление;
снижается уровень холестерина и сахара в крови;
улучшается работа мозга;
при правильном темпе и активных физических нагрузках может снижаться вес.

Однако, к вопросу, сколько нужно ходить в день, спортивные врачи рекомендуют отнестись более внимательно и рассчитывать суточную норму индивидуально. Например, людям с избыточной массой тела заветные 10000 шагов могут принести значительный вред, поскольку из-за лишнего веса они подвергают суставы быстрому изнашиванию. Но при любом весе 30-минутная активность на воздухе пойдет на пользу.

Во время прогулок не надо зацикливаться на цифрах. Сколько шагов нужно делать в день? 7000, 10000 или еще больше? Специалисты советуют прислушиваться к себе и своему телу.

Влияние на психоэмоциональное состояние

Невозможно не упомянуть о волшебном влиянии ходьбы на наше психоэмоциональное состояние. Вы наверное замечали, как даже после небольшого стресса хочется выйти на улицу и пройтись в одиночестве в ускоренном темпе. Все верно. Потому что ходьба:

1
в значительной степени снижает уровень стресса;
2
насыщает мозг кислородом и улучшает когнитивные способности:
3
улучшает настроение:
4
повышает концентрацию внимания и тем самым нашу продуктивность в течение дня.

Было замечено: чем быстрее двигаться во время ходьбы, тем большего эффекта можно добиться, так как чуть более высокие нагрузки (в данном случае ускоренная ходьба) напрямую определяют оздоравливающий эффект.

Как это проверить? Измеряйте пульс до ходьбы (обычно он составляет 60-90 ударов в минуту) и после. Если пульс повысился на 30-40 ударов, можете быть уверены, что вы сделали себе большой подарок.

Вернуться к оглавлению

Cколько шагов в день нужно проходить ?

Двухразовые активные прогулки с домашними питомцами идут в плюс к пройденным за день шагам. © Gettyimages

Вопрос, сколько шагов в день нужно проходить для здоровья, до сих пор открыт. У ученых нет единого мнения по этому поводу, а также установленной нормы шагов в день отдельно для женщин и для мужчин.

Тогда как же быть с пресловутыми 10 000 шагов?

Многочисленные исследования показали, что 10 000 шагов не являются абсолютной необходимостью для сохранения здоровья, но данные все равно колеблются в этих пределах.

Сейчас акцент делает больше не на том, сколько шагов в день должен проходить человек для здоровья, а на количестве времени, которое он провел в движении.

1
Например, 30 минут в день непрерывного движения ежедневно с физическими упражнениями каждые 72 часа можно считать вполне достаточным для сохранения физического и ментального здоровья. Вот и ответ на извечный вопрос, сколько в день нужно ходить пешком: не менее 30 минут, но чем дольше, тем лучше.
2
Кроме того, на то, какую норму шагов в день можно рекомендовать конкретному человеку, влияют возраст и физическое состояние. Дело в том, что с возрастом метаболизм замедляется и нагрузки должны становиться меньше.
3
В возрасте 60+ рекомендовано в день проходить не меньше 6000–8000 шагов для поддержания здоровья.
4
Если возраст меньше 60 лет, то для той же цели нужно проходить уже 7000–9000 шагов.

Отдельный вопрос — сколько нужно проходить шагов ежедневно для похудения. Для худеющих и поддерживающих высокую активность, чтобы не поправляться, полезно проходить 10 000–12 000 шагов (вот и наше заветное число снова появилось).

Подготовленные выносливые люди могут проходить по 15 000–20 000 шагов каждый день.

При планировании и подсчете шагов нужно учитывать и прочую активность. Например, если вы тяжело работаете физически или потренировались в зале, не обязательно подсчитывать шаги. Вы и так выполнили свою норму движений.

А если не в шагах? Сколько километров в день нужно ходить пешком? В этом смысле в выгодном положении оказываются активные люди, у которых есть собаки. Ежедневные двухразовые прогулки по 5-6 км в темпе и с занятиями с животным — неплохая дневная дистанция, покрывающая суточную норму. Учитывая, что в среднем шаг меньше метра, это и будет примерно 8000–10 000 шагов за одну прогулку. А в день — около 16000-20000 шагов. Более точно подскажет шагомер. Этого более чем достаточно для поддержания здоровья и даже снижения веса, если прогулка проходит в хорошем темпе.

Вернуться к оглавлению

Как считать пройденные шаги?

Для подсчета шагов подойдет обычный смартфон. © Gettyimages

Еще один вопрос, как считать шаги и какие гаджеты для этого подойдут. Самый простой способ — брать с собой смартфон. В нем есть встроенный акселерометр — устройство, фиксирующее перемещение.

1
Телефон посчитает вашу активность, но нужно учесть, что точность его не на высоте. Погрешность измерения может доходить до 20% и будет зависеть от того, где вы носите гаджет. Лучшее место для измерения — карман брюк, а худший вариант — сумка или рюкзак.
2
Фитнес-браслеты или умные часы в этом плане больше подходят. С запястья лучше считываются шаги, а кроме того, в часах, помимо акселерометра, есть гироскоп, который точнее измеряет перемещения.
3
Пульсометр покажет реакцию организма на нагрузки и поможет понять, сколько калорий потрачено во время ходьбы

Вернуться к оглавлению

Как правильно ходить с пользой для здоровья?

Ходьба — один из основных паттернов человека, она происходит в основном почти автоматически и не требует дополнительного внимания к технике. Но иногда неправильные привычки и анатомические особенности приводят к изменению шага. Это при постоянном повторении неправильного стереотипа может даже привести к травме.

1
Развернутые в стороны стопы увеличат нагрузку на колени и таз. Также нефункциональна плоская или, наоборот, слишком жесткая стопа. Эти дисфункции снижают амортизацию при ходьбе.
2
При правильном шаге стопа направлена точно вперед и плавно перекатывается с пятки на носок.
3
Смещение головы вперед, сутулость, слишком зажатые и неподвижные плечи — это частое следствие ходьбы со смартфоном в руках, а также сидячего образа жизни.
4
Отсутствие движения в грудной клетке снижает эффективность ходьбы, шаги уменьшаются. Также это может привести к дискомфорту в пояснице и шее.

Если коротко, то нужно следить за движением стопы, осанкой и наличием вращения грудной клетки вместе с движением рук. Шаг должен быть длинным и легким — ходить должно быть приятно и не утомительно.

Вернуться к оглавлению

Как увеличить количество ежедневных шагов в повседневной жизни?

Трудно сказать, сколько в среднем шагов в день делает человек. Все зависит от образа жизни, физического состояния и привычной активности. Но в любом случае количество шагов в день можно увеличить. Есть пара способов.

1
Ввести в режим дня прогулки. Если это не получается делать каждый день, то хотя бы выходные делайте активными. Внедрите семейные походы, трекинг в парке или в лесу.
2
Использовать любую возможность для увеличения количества шагов. Ходить на работу и в магазин пешком, подниматься и спускаться по лестнице, гулять во время созвонов (даже ходьба по кабинету уже считается). Ставить машину на парковку за километр до офиса.

Сколько нужно пройти шагов в день, вы можете решать для себя в зависимости от погоды, настроения, загруженности. Увеличивайте количество шагов постепенно, не нужно резко увеличивать подвижность. Для закрепления привычки нужно время. Прибавляйте по 500–1000 ежедневных шагов каждую неделю, пока не достигнете желаемого результата.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Для ходьбы необходима разминка?

Легкая ходьба уже сама по себе разминка, поэтому перед обычной прогулкой специально готовиться не нужно.
Где пригодится разминка?

1 Перед трекингом по пересеченной местности, горной прогулкой, скандинавской ходьбой, интенсивной ходьбой на большой скорости. 2 Здесь желательно уделить внимание прежде всего голеностопу: покрутить стопой, пройтись несколько шагов на носках, пятках, внешней и внутренней поверхности стопы. 3 Махи ногами разогреют тазобедренные суставы и сделают шаг длиннее и свободнее. 4 Потянуть и поскручивать спину, выполнить махи руками перед ходьбой — это хороший способ приучить грудную клетку и руки активно работать и участвовать в движении.

Вернуться к оглавлению