Пилатес — что это такое, чем полезен, как заниматься в домашних условиях

Содержание

Что такое пилатес?
Польза пилатеса
Способствует ли пилатес похудению?
Можно ли заниматься пилатесом в домашних условиях?
6 легких упражнений по системе пилатеса для начинающих
Советы новичкам для эффективных тренировок
Краткие итоги

Что такое пилатес?

Пилатес — это система физических упражнений, названная по имени своего создателя, американо-немецкого культуриста Джозефа Пилатеса. Комплекс, который Пилатес совершенствовал в течение всей жизни, направлен на улучшение гибкости, силы и контроля над телом, а также развитие осанки и координации движений.

Что такое пилатес в качестве фитнеса? Важно уточнить, что этот вид тренировки не предполагает значительной аэробной нагрузки. Аэробная нагрузка подразумевает продолжительные упражнения средней или низкой интенсивности, при которых основной источник энергии — кислород. Пилатес чаще фокусируется на силовых упражнениях, контроле движений, установлении баланса.

Шесть базовых принципов пилатеса

Система пилатеса (он же pilates) стоит на шести «китах».

Дыхание

Джозеф Пилатес говорил: «Дыхание — первый акт жизни и последний. Прежде всего, научитесь правильно дышать». Корректное дыхание облегчает выполнение упражнений и усиливает эффект от тренировки.
Концентрация

В процессе занятий важно полностью сконцентрироваться на движениях тела и работе мышц, ни на что другое не отвлекаясь. Это позволит не только извлечь максимальную пользу из пилатеса «в моменте», но и поможет обрести новую полезную привычку. Повысится общая «осознанность», вы научитесь лучше контролировать свое тело.
Центрирование

В пилатесе акцент сделан на укреплении «центра тела», то есть на мышцах кора (живот, спина, бедра).
Контроль

Критически важно выполнять движения с предельной аккуратностью и четкостью. Каждая пилатес-тренировка направлена на развитие способности равномерно распределять нагрузку по всему телу.
Точность

Каждое упражнение должно быть совершенным с технической точки зрения.
Плавность

Переходы между упражнениями должны быть плавными и контролируемыми. Конечная цель пилатеса — побудить тело двигаться легко в любой ситуации.

Также следует отдельно упомянуть о таком направлении, как соматический пилатес, в том числе его применяют при похудении для стабилизации общего состояния, формирования позитивного настроя и осознанности. Этот подход отличается от традиционного: акцент делается на более мягкое выполнение упражнений.

девушка делает спортивные упражнения на коврике

Домашний пилатес помогает укрепить мышцы, улучшить гибкость и осанку — при регулярных занятиях и правильной технике. © Getty Images

Вернуться к оглавлению

Польза пилатеса

Назовем основные преимущества пилатеса:

облегчение боли (особенно при проблемах с поясницей);
укрепление корпуса;
повышение тонуса мыщц;
формирование хорошей осанки;
улучшение гибкости;
развитие координации;
снижение общего уровня стресса.

Можно ли нарастить мышцы с помощью пилатеса?

Пилатес в большей степени направлен на общее улучшение фигуры и тонуса мышц. С помощью этих упражнений не получится значительно нарастить мышечную массу. Тем не менее, пилатес закладывает прочную физическую основу для подобных занятий.

Вернуться к оглавлению

Способствует ли пилатес похудению?

Методика пилатеса полезна при похудении, хотя прямой такой цели не ставит. Как известно, для похудения нужно создать небольшой дефицит калорий, что достигается коррекцией питания и/или увеличением двигательной активности. Занимаясь пилатесом, за одну тренировку среднего или продвинутого уровня можно израсходовать 200-280 ккал.

Еще один эффект от пилатеса, который может опосредованно способствовать похудению, — снижение стресса. Именно стресс часто является причиной переедания.

Вернуться к оглавлению

Можно ли заниматься пилатесом в домашних условиях?

Упражнения по системе пилатеса выполняются на коврике или специально разработанном тренажере под названием реформер (по виду он напоминает односпальную кровать).

женщина занимается пилатесом на реформере

Реформер оснащен пружинами для сопротивления, ремнями или тросами с ручками, а также регулируемыми опорами для ног и головы. © Getty Images

В теории можно заниматься на реформере и дома, но это сложно организовать. Тренажер недешевый и занимает много места, кроме того, придется каждый раз вызывать тренера. Заниматься на реформере можно только под руководством профессионала. Поэтому пилатес дома проще всего организовать в формате «на коврике».

Вернуться к оглавлению

6 легких упражнений по системе пилатеса для начинающих

Эти упражнения можно выполнять дома без специального оборудования, используя обычный коврик для йоги и фитнеса. Начните с 10-15 повторений. По мере улучшения физической формы постепенно увеличивайте количество подходов.

«Русалка»

Упражнение поможет снять напряжение со спины и шеи, даст легкую нагрузку на мышцы корпуса, разомнет суставы ног, рук и позвоночника.

1
Сядьте на коврик и поочередно наклоняйте корпус вправо и влево. Вытягивайте корпус за верхней рукой, нижней отталкиваясь от пола. Очень важно вытягиваться по дуге, а не падать набок.
2
Оставаясь в наклоне, вытянутую руку переместите параллельно полу. Это вариант мягкого скручивания для позвоночника.

Наклон лучше выполнять на вдохе, а поворот на выдохе.

На видео ниже упражнение представлено в трех вариантах положения ног, от простого к сложному.

«Планка»

Базовое упражнение для укрепления мышц кора, спины и плеч.

1
Лягте на живот, поставьте локти под плечи.
2
Поднимитесь на носки и локти.
3
Напрягите мышцы живота, чтобы не прогибать поясницу.
4
Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты.

Не поднимайте таз слишком высоко и не опускайте слишком низко. Тело должно располагаться параллельно полу.

«Мост»

Упражнение для укрепления ягодиц, бедер и спины.

Лягте на спину и согните колени. Стопы поставьте параллельно друг другу на ширину бедер и прижмите к полу.
Руки положите вдоль тела.
Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, на максимально возможную высоту.
Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опустите таз обратно.

Во время подъема следите, чтобы колени не расходились в стороны, а были направлены прямо.

«Сотня»

Упражнение для укрепления мышц живота и развитие выносливости.

1
Лягте на спину, согните колени и расположите их над полом под углом 90 градусов.
2
Поднимите голову, шею и плечи от пола, направьте руки вдоль тела.
3
Энергично поднимайте и опускайте вытянутые руки вверх и вниз (примерно на 15 см), сохраняя напряжение в животе.
4
Одновременно с движением рук делайте глубокие вдохи и выдохи.

5 вдохов и 5 выдохов составляют один цикл. Повторите 10 циклов.

«Кошка-корова»

Упражнение для разогрева и улучшения гибкости позвоночника.

Встаньте на четвереньки. Ладони должны располагаться под плечами, колени под бедрами.
На вдохе прогните спину вниз, поднимите голову и копчик (поза коровы).
На выдохе округлите спину, опустите голову и подтяните подбородок к груди (поза кошки).

Повторите 10-15 раз.

«Круги ногами»

Упражнение для укрепления бедер, живота и тазовых мышц.

1
Лягте на спину, одну ногу вытяните вверх, другую оставьте на полу.
2
Делайте круговые движения вытянутой ногой. 5-10 раз — в одну сторону, затем в другую.
3
Повторите на другую сторону.

В процессе выполнения спина должна быть прижата к полу, а живот напряжен. Это поможет не перенапрягать поясницу.

Вернуться к оглавлению

Советы новичкам для эффективных тренировок

Несколько советов профессионального тренера, которые помогут повысить качество занятий.

Перед первым самостоятельным занятием обязательно проконсультируйтесь с тренером. Он поможет составить программу, отработать правильную технику, расскажет о возможных противопоказаниях.
Для достижения стойкого результата важна регулярность. Заниматься пилатесом следует минимум 2-3 раза в неделю.
Не надевайте слишком широкие брюки, лучше всего для тренировок подходят легинсы. Во время занятий на реформере обязательно надевайте специальные носки с нескользящей подошвой.
Поешьте не позднее, чем за час до занятия. Так будет комфортнее выполнять упражнения для мышц живота.
Если не успеваете поесть вовремя, съешьте перед тренировкой протеиновый батончик: голодным тренироваться опасно.
Помните, что пилатес не работает через боль. Любые неприятные ощущения — тревожный сигнал.
Если в процессе выполнения упражнения вы не чувствуете целевую группу мыщц, техника нуждается в коррекции.

Изначально система пилатеса использовалась в основном для восстановления тела после травм. Сегодня увлечение пилатесом можно назвать глобальным, и одна из причин его популярности — комплекс легко адаптировать под нужды конкретного человека. Пилатес подходит и женщинам, и мужчинам, вне зависимости от возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовки.

Вернуться к оглавлению