Овощи для похудения: какие выбрать?

Чем полезны овощи для похудения?

Овощи — незаменимая часть здорового рациона любого человека. Составить питательный, сбалансированный рацион без достаточного количества разнообразных овощей невозможно. Это утверждение справедливо всегда и не зависит от того, ставит человек перед собой цель похудеть или нет. Чем более разнообразен набор овощей каждый день, тем лучше. Кстати, это же касается фруктов.

Помимо соображений общего порядка, овощи полезны для худеющих еще и по другим причинам.

— Овощи обладают низкой плотностью калорий

Плотность калорий — это соотношение между энергетической ценностью (КБЖУ) и весом продукта. Это означает, что даже в относительно большом объеме овощей содержится относительно небольшое количество калорий.

Как это помогает в процессе похудения? Человек начинает испытывать чувство насыщения, в том числе в ответ на механическое воздействие на стенки желудка. Поэтому наесться крошечной порцией физически невозможно. Необходимый объем пищи рационально создавать именно за счет овощей: так желудок будет заполняться низкокалорийной пищей, которая при этом богата витаминами, минералами и клетчаткой (о ней поговорим отдельно).

Клетчатка снижает скорость всасывания питательных веществ, а это дольше сохраняет ощущение сытости © Getty Images

— Некоторые овощи богаты клетчаткой

Клетчатка— это нерастворимые растительные пищевые волокна, которые снижают скорость всасывания питательных веществ. А чем медленнее они всасываются, тем дольше сохраняется ощущение сытости. Кроме того, благодаря все той же клетчатке эти компоненты задерживаются в желудке. Механизм схожий: чем дольше пища физически находится в желудке, тем дольше мы чувствуем сытость.

При этом далеко не все овощи богаты пищевыми волокнами. Например, самые популярные: огурцы, помидоры, простые салатные листья — содержат совсем немного клетчатки. Поэтому не стоит ограничивать свой выбор исключительно «стандартным набором».

Рекордсменами по содержанию клетчатки (на 100 г) являются:

Дневная рекомендуемая порция клетчатки составляет 30 г. Она содержится не только в овощах, но и во фруктах, цельнозерновых, бобовых, семенах и орехах — в общем, в любой растительной пище. Можно взять за правило ежедневно «добывать» 10 г клетчатки именно из овощей.

— Из овощей можно составить разнообразный рацион

На основе овощей можно приготовить тысячи блюд. Овощи можно есть свежими, запекать, тушить, бланшировать, варить, пюрировать, мариновать. Употреблять в виде салатов, гарниров и супов, играть с рецептами, текстурами и вкусами.

Почему это важно при похудении? Главная задача при снижении веса — сделать новый стиль питания не временной акцией, а образом жизни. И чем вкуснее, разнообразнее, интереснее будет ежедневный рацион, тем выше шансы, что человек не сорвется в процессе похудения.

Какие овощи можно есть при похудении?

Какие овощи можно есть при похудении? В списке «диетических» — абсолютно все известные человечеству овощи. Но если выбирать самые-самые лучшие овощи для похудения, можно рассмотреть следующие.

Из корнеплодов рекомендовать при похудении можно морковь, редьку, пастернак и топинамбур. © Getty Images

Листовые овощи

Листовые овощи, такие как шпинат, салат листовой и романо относятся к низкокалорийным, но при этом богаты клетчаткой, витаминами, минералами и питательными веществами.

Крестоцветные овощи

Белокочанная, краснокочанная и цветная капуста, брокколи, кольраби и другие крестоцветные овощи отличает повышенное содержание витаминов А, С, К и фолиевой кислоты.

Корнеплоды

Корнеплоды, которые можно рекомендовать при похудении, — это морковь, редька, пастернак и топинамбур.

Пасленовые

Большинство овощей, относящихся к группе пасленовых, подходят для употребления в период снижения веса. В их число входят помидоры, баклажаны и перцы: эти продукты низкокалорийны, богаты клетчаткой и антиоксидантами.

Тыквенные

Тыква — овощ, который нужно есть для похудения. Во-первых, на 100 граммов тыквы приходится всего 26 калорий. Во-вторых, овощ содержит клетчатку, калий, витамины A, C и E. В-третьих, в тыкве много воды, поэтому чувство сытости при ее употреблении появляется быстрее.

Какие овощи мешают похудению?

Овощей, которые нельзя есть при похудении, не существует. Противопоказаниями к употреблению тех или иных видов овощей могут быть:

В любом случае решение исключить тот или иной овощ из рациона принимается лечащим врачом.

Как правильно включать овощи в рацион для похудения?

Составляя программу диетического питания, необходимо включить в нее как можно больше разнообразных овощей. Проще всего взять на вооружение следующие принципы.

При приготовлении овощей либо вообще не используйте масло, либо выбирайте наиболее полезные варианты. © Getty Images

Важно помнить, что даже находясь в процессе похудения, нельзя ограничиваться употреблением одних только овощей, какими бы полезными они ни были.

Сколько овощей нужно есть ежедневно?

ВОЗ рекомендует ежедневно потреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов. Это количество можно условно разделить на две равные части, где первая часть в 200 граммов приходится на овощи и зелень, а вторая — на фрукты и ягоды.

Как улучшить результаты диеты для похудения?

Мы уже выяснили, какие овощи можно при диете. Что еще можно предпринять, чтобы снижение веса происходило быстрее?

Подводя итоги, можно однозначно утверждать: все овощи полезны для похудения. Но ее стоит возлагать на них слишком больших надежд. Ни огурцы, ни помидоры, ни капуста в ежедневном меню не помогут похудеть быстро и эффективно. Сбалансированное питание, регулярные физические нагрузки, здоровый сон — к вопросу снижения веса нужно подходить комплексно.

Краткие итоги