Осознанность — а есть ли в ней смысл?

Что такое осознанность?

Осознанность простыми словами — это постоянное осознание себя, собственной личности, в происходящем, постоянный контакт с собственным «я», который позволяет в определенной мере дистанцировать себя от обстоятельств и не терять здравого смысла, принимать взвешенные решения, не поддаваться внешним провокациям и эмоциям, когда они пытаются захлестнуть.

Осознанность можно разделить на два этапа, объясняет наш эксперт:

На принципах осознанности во многом построено так называемое «медленное движение» — медленная еда, медленная красота, медленное старение и т. д. Во многом суть этого движения выражена в названии книги одного из его идеологов Карла Оноре «Без суеты. Как перестать спешить и начать жить». «Жить» с этой точки зрения — означает стать осознанным человеком, проживать каждый момент, расходовать внутренний собственный ресурс только на то, что продуктивно лично для себя, получать удовольствие от малого, что нас окружает, быть счастливым здесь и сейчас. Это не значит, что осознанность противоречит амбициям или построению планов. Но каждый шаг на пути будет взвешенным и посильным, а препятствия не смогут сломить, но заставят остановиться, проанализировать ситуацию и продумать новую тактику, принять взвешенное решение.

Вернуться к оглавлению

Зачем тренировать осознанность?

Пожалуй, главная причина, по которой стоит задуматься о развитии осознанности, — это желание вернуть себе возможность прожить жизнь максимально полно. Чтобы дни не мелькали, как уносящиеся прочь пейзажи за окном поезда по пути к цели, сливаясь в одну смазанную картину, а наполнялись содержанием, разнообразными впечатлениями.

Введение в обиход этого понятия в конце прошлого века было связано с управлением стрессом. И первая на эту тему книга Джона Кабата-Зинна называлась «Жизнь на грани полной катастрофы». В последние годы появились научные исследования, доказавшие действенность осознанности при депрессии, хронической боли, тревожных расстройствах, а в последнем случае — даже ее более высокую эффективность по сравнению с тренингами релаксации и поддерживающей психотерапией. Осознанность действительно оказывает влияние на работу мозга. Как известно, при остром стрессе происходит выброс адреналина, с тем чтобы сработал на физическом уровне древний инстинкт: драться или бежать. Но в наши дни этикет, да и сами обстоятельства, как правило, не позволяют сделать ни того, ни другого, стресс накапливается и буквально (через цепочку гормональных реакций) отравляет жизнь — ухудшается сон, страдают отношения с близкими, снижаются когнитивные функции, могут развиться болезни.

В результате практики осознанности подобная реакция на острый стресс достоверно уменьшается, а это существенно улучшает интеллектуальное, эмоциональное и физическое состояние.

Вернуться к оглавлению

Признаки осознанного человека

Как здорово быть осознанным человеком, понимаешь, когда перед глазами есть такой пример. Человек, который:

Вернуться к оглавлению

Как развить осознанность: упражнения и техники

Как развить осознанность? Для этого не требуется дополнительный инвентарь. Достаточно желания и готовности. Но перед тем как начать тренировать осознанность, придется принять как факт, что потребуются время и терпение. Немного, но все же. Результат того стоит. Какие методы помогают развивать осознанность? Доступны разные варианты.

Медитация

Чтобы стать осознанным человеком, как правило, в первую очередь рекомендуют практиковать медитацию. Это не значит, что придется погружаться в нирвану, постигать глубины индуизма или буддизма и уезжать в Гималаи. Речь идет о повседневных практиках концентрации внимания, но не на текущих рабочих задачах, а на своем внутреннем «я», на осознании собственного пребывания в мире. Многие любят смотреть на огонь или на море, на движение облаков, течение реки, на то, как раскрываются, кружатся и медленно оседают листики свежезаваренного чая. Такие картины завораживают. Это и есть медитация. Если в такой момент спросить: «О чем ты думаешь?», скорее всего ответ будет: «Да ни о чем, просто смотрю». Подобная практика медитации на предмет помогает очистить сознание от суетливых мыслей, приводит нервную и психическую систему человека в баланс. Исследования показали, что даже короткая, 15-минутная ежедневная медитация помогает новичкам в этой сфере снизить общий уровень стресса, прокачать управление эмоциями, когнитивные функции.

Погрузиться в медитацию, то есть осознать себя в текущее мгновение, помогают не только визуальные образы. Можно сосредоточиться на звуках, например, тиканье часов, стрекоте летних цикад, шуме волн. Для этих целей используют белый шум или другие звуки, которые сегодня нетрудно найти в интернете или в различных приложениях для медитации.

Осознанное дыхание

Осознанное дыхание — это тоже одна из форм медитации, только в этом случае человек концентрируется не на внешних предметах, звуках или явлениях, а на собственном дыхании, как бы вслушивается в себя самого.

Для этого нужно принять удобное положение — лежа или сидя — и прислушаться к собственному дыханию, услышать биение сердца. А затем сосредоточиться на своем дыхании и попробовать контролировать длину вдоха, выдоха, задержку дыхания, считая про себя. Идеальная схема — на 4 счета вдох, на 4 счета задержка дыхания, на 4 счета выдох, на 4 счета задержка дыхания. И далее по кругу (или квадрату). Следующий шаг — прислушаться к сердцебиению и синхронизировать с ним дыхание. То есть 4 счета — 4 удара сердца.

Сканирование тела

Сканирование тела, пожалуй, наиболее простой и доступный способ развития осознанности. Это тоже разновидность медитации, когда внимание концентрируется на ощущениях собственного тела. Сначала мы концентрируемся на своем дыхании, сердцебиении, затем прислушиваемся к ощущениям в кончиках пальцев ног, попробуем представить себе, как кровь движется по маленьким кровеносным сосудам. Затем постепенно внимание переходит на стопы. Наверное, многие почувствуют, как уходит усталость и тяжесть в ногах. Затем внимание перемещается дальше по телу, задерживаясь на каждой части, сосредотачиваясь на работе организма. Трудно представить себе лучший способ «вернуть» себя в свое тело, ощутить себя в нем здесь и сейчас. Ровно это и подразумевает осознанность.

Йога

Трудно себе представить человека, который всерьез занимался бы йогой и при этом не был бы знаком с осознанностью. В йоге (что означает в переводе с санскрита «связь», связь со вселенной, связь с собой, всеми пластами своего «я») есть все, о чем мы говорили выше. Но серьезные занятия йогой потребуют больше времени и погружения в предмет. Впрочем, и результат будет более выраженным. Не только ментальное благополучие, но и физически здоровое, развитое тело.

Дневник

Часто надо проговорить ситуацию, которая тревожит, чтобы прийти к разумному решению. Но иногда лучший собеседник — ты сам, потому что себе можно признаться в том, чем не захочется делиться даже с близкими. А это означает — не прятаться от самого себя, не играть навязанные роли, а осознавать себя таким, какой есть.

Вернуться к оглавлению

Как практиковать осознанность в повседневной жизни?

Все перечисленные варианты обучения и практики осознанности вписываются даже в самый напряженный график. Причем, скорее всего, он станет чуть менее напряженным вследствие пересмотра некоторых приоритетов. Чтобы не выходить из прекрасного состояния осознанности, насыщайте медитацией рутинные дела — мытье посуды, дорогу в транспорте и т.д. Если чувствуете, что эмоции начинают накаляться, задайте себе вопрос, почему так происходит и стоит ли оно того. Почаще ходите на прогулки, наблюдайте за природой. Ведь все в этом мире взаимосвязано, и каждый — его часть, неотъемлемый элемент общей гармонии.

Вернуться к оглавлению

Что может мешать развитию осознанности?

Пожалуй, главная помеха развитию осознанности — страх упустить что-то важное, выпасть из общей суеты. Но разве может быть что-то важнее, чем собственное чувство полноценности, осознания себя в мире в целом и себя как центра собственного мира? Поначалу не так просто погрузиться в медитацию даже на 15 минут — отвлекают шумы, посторонние мысли, привычка проверять телефон каждую минуту. Дайте себе время. Практикуйте медитацию, осознанное дыхание или сканирование тела хотя бы перед сном. Новые привычки постепенно вытеснят старые.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Вернуться к оглавлению