Время есть: полезный перекус

Чем хороши полезные перекусы?

Перекус — это то, что вы съедаете между основными приемами пищи, чтобы не испытывать сильного чувства голода. Одни считают, что желание перекусить возникает вследствие некорректного рациона, не обеспечивающего человека стабильной энергией и нутриентами. Но есть и поборники дробного питания — часто и понемногу. Шведскими учеными была обнаружена связь между частыми приемами пищи и снижением вероятности набора лишнего веса и ожирения.

Более того, перекусы иногда необходимы, так как чувство голода лишает человека возможности нормально функционировать. Хочешь есть — ешь. Главное, знать, что. Делимся советами по выбору продуктов для полезных перекусов.

Обнаружена связь между частыми приемами пищи и снижением вероятности набора лишнего веса и ожирения. © Getty Images

Какой перекус считается здоровым?

Полезный перекус призван восполнить энергетический запас и утолить голод до полноценного приема пищи. Но это не должны быть пустые калории, ведь еда обеспечивает человека строительным материалом для клеток, витаминами, минералами.

То есть нам нужны ПП-перекусы из продуктов, которые являются стабильным источником энергии, дают быстрое, достаточно длительное насыщение и являются полезными с точки зрения нутриентов. А значит, подходят такие продуктов, как:

Идеи ПП-перекусов на каждый день

Итак, рассмотрим разные варианты перекусов.

Фруктово-овощные перекусы

Овощи обладают низким гликемическим индексом, малой калорийностью, поэтому надолго заморить червяка не удастся. Но если дополнить овощные палочки из моркови, сельдерея, огурца и сладкого перца, например, хумусом или домашним майонезом, будет совсем другое дело. Что касается фруктов, то нужно отдавать себе отчет, что в них содержится сахар, который насыщает быстро, но ненадолго. И организм вскоре снова потребует подбросить поленьев в энергетическую топку. Поэтому, если хочется наливного яблочка, съешьте его незадолго до обеда. Салаты из фруктов, особенно тропических, — также не лучший вариант все по той же причине сладости.

В фруктово-овощной группе есть один безупречный продукт — авокадо. Жирный, сытный, он хорош и сам по себе, а также прекрасно сочетается с салатными листьями, птицей и любыми продуктами для перекуса.

Кисломолочные перекусы

Йогурт может выступить в роли низкокалорийного перекуса, например, на работе. Но! В промышленных йогуртах с наполнителями даже в виде фруктов, как правило, очень много сахара, а также лишних добавок — загустителей, стабилизаторов и проч. Если вам нужен действительно здоровый перекус, то, конечно, домашний йогурт вне конкуренции. Тем более, что готовится он очень просто и процесс ферментации молока занимает положенные 8-10 часов. Из литра получаются 2 банки, одну можно отнести на работу и употреблять по мере необходимости.

Если же вы приобретаете йогурт в магазине, выбирайте греческий или мацони — чистые продукты без добавок. Творог тоже подходит для легкого перекуса, а вот сырковые массы — нет, ввиду добавленных сахаров. Не стоит увлекаться обезжиренным творогом, да, он менее калорийный, но и менее сытный.

В 100 граммах творога 5% жирности около 120 килокалорий. Заправьте его тем же йогуртом, добавьте немного ягод — и получится вкусный ПП-перекус.

Перекусы из яиц

Яйца — прекрасный натуральный продукт, который можно употреблять на постоянной основе, каждый день, включая пп-перекусы. Он обеспечивает организм белком, липидами, аминокислотами и содержит очень мало углеводов. В каком виде их употреблять — решать вам. Яйца, сваренные вкрутую, едят с салатом, огурцом. Можно накануне приготовить классический омлет или фритату — пышную испанскую запеканку из яиц с начинкой из овощей, сыра, бекона, зелени.

Поджариваем на сковороде кусочки бекона, кладем болгарский красный перец и доводим до мягкости. Добавляем две горсти мороженого горошка, посыпаем базиликом (лучше свежие листья) и заливаем взбитыми яйцами 5-8 штук, сверху натираем сыр. Когда омлет схватится, отправляем в духовку 180-200 градусов на пять минут. Получается что-то вроде яичного пирога. Вот вам и ужин, и перекус на следующий день. Одного ломтика вполне хватит для утоления аппетита. Его можно брать с собой и употреблять даже холодным.

Одного ломтика омлета с овощами вполне хватит, чтобы утолить аппетит. © Getty Images

Белковые перекусы

Белок — необходимый человеку питательный элемент. Для пп-перекуса подойдут самые разные варианты: куриная грудка, индейка, ломтик ростбифа, котлета. Или более жирные варианты в виде бекона. Только следите, чтобы в нем не было добавок — только мясо, соль и специи.

Насыщенные жиры обеспечат чувство сытости, они нужны для гормональной системы и, вопреки распространенному заблуждению, далеко не так страшны для сердечно-сосудистой системы. Исследования подтвердили отсутствие связи между риском сердечно-сосудистых заболеваний и употреблением насыщенных жиров, естественным образом встречающихся и богатых питательными веществами продуктах.

Тем, кто не употребляет мясные продукты, в качестве белкового перекуса можно рекомендовать консервированные бобы, чечевицу, нут или приготовленную из них пасту, которую удобно намазать на хлебец или съесть с овощными палочками, что очень вкусно.

Злаковые перекусы

Бутерброды и сэндвичи — классика перекуса: с сыром, филе из птицы, с листиком салата и овощами на выбор. Старайтесь избегать промышленных заправок — если майонез, то только домашний. Выбирайте хлеб и хлебцы из цельнозерновой, а не рафинированной муки.

Исследования показывают, что люди склонны потреблять примерно одинаковый объем пищи, независимо от ее калорийности. Таким образом, включение цельнозерновых в рацион может привести к снижению общей калорийности еды за счет уменьшения количества потребляемой энергии, при этом ощущение сытости остается прежним.

Что касается злаковых батончиков, то, увы, в них, как правило, слишком много быстрых углеводов и добавленных сахаров. Безусловно, батончик выручит в трудную минуту, но его не назовешь правильным перекусом на каждый день, особенно для худеющих.

Орехи и сухофрукты

Орешки и сухофрукты — настоящая энергетическая бомба. Фруктоза и жиры сразу возместят упадок сил и снимут чувство голода. Эти продукты — то, чем можно перекусить в экстремальной ситуации, после работы или интенсивных тренировок. Поэтому полезно всегда иметь с собой мешочек с ореховой смесью, кишмишем, курагой и сушеными ягодами.

Либо, если вы знаете, что вас ждет длинный и трудный день, можно подготовиться к нему заранее. Приводим легкий рецепт питательного перекуса от нашего эксперта.

Лаваш с изюмом и морковью


Ингредиенты:


Возьмите тортилью. Мысленно разделите ее на четыре сектора: на первый положите горсть изюма, на второй — натертую морковь, а третий смажьте арахисовой пастой. Надрежьте лепешку до центра и сложите треугольником, склеивая края арахисовой пастой.


Легкий вариант питательного перекуса — лаваш с различными начинками. © Getty Images

Чего избегать в перекусах?

К полезным перекусам не относятся: печенье, пирожные, десерты, конфеты, булки, крекеры и промышленные йогурты, в составе которых есть сахар и иные добавки.

Исключение — горький шоколад с содержанием какао не менее 70%. В нем сравнительно мало сахара, достаточно жиров, а если приложить несколько орешков, будет еще вкуснее и сытнее. Только не съедайте всю плитку — пару кусочков к чаю или кофе достаточно.

Старайтесь обдумывать перекусы заранее, а еще лучше готовить их самостоятельно. Не нужно себя доводить до голодного обморока или состояния, когда вы готовы проглотить все что угодно. Пусть с вами всегда будет «пищевая подушка безопасности».

Как часто нужно перекусывать?

Как отмечает наш эксперт, количество приемов пищи определяется образом жизни человека. Рекомендуется, по возможности, распределять суточную норму таким образом, чтобы интервал между приемами пищи не превышал 3–4 часов.

«Если вы бодрствуете около 14–16 часов в сутки, у вас получится 3–5 приемов пищи с интервалом в 3–4 часа. Это может быть завтрак, обед, ужин и 2 перекуса, например».


Краткие итоги

Источники

A high eating frequency is associated with an overall healthy lifestyle in middle-aged men and women and reduced likelihood of general and central obesity in men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20500929/

Saturated fat: villain and bogeyman in the development of cardiovascular disease? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36059207/

Распределение энергии между приемами пищи https://toitumine.ee/ru/massa-tela/pohudenie/raspredelenie-energii-mezhdu-priemami-pishhi

The role of whole grains in body weight regulation

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22983848/

A high eating frequency is associated with an overall healthy lifestyle in middle-aged men and women and reduced likelihood of general and central obesity in men https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20500929/