Позы йоги [асаны]: комплекс для начинающих + элементы для среднего и продвинутого уровня

Содержание

Как называются позы в йоге
Как правильно выполнять элементы йоги?
Легкие позы йоги для начинающих
Асаны йоги для среднего уровня
Сложные позы йоги
Краткие итоги
Источники

Как называются позы в йоге

Занятия йогой — это комплексы упражнений, оказывающих многосторонний эффект:

гармонизируют тело и ум;
укрепляют слабые мышцы и освобождают скованные;
корректируют осанку;
возвращают мобильность суставам;
тренируют выносливость;
расслабляют диафрагму;
возвращают свободу и плавность дыханию.

Преимуществ у этой древней и мудрейшей практики очень много. Эффект от выполнения поз даже на самом простом уровне ощущается сразу. И это только лишь самое начало пути.

Асаны (так называются позы для йоги) были описаны более 2000 лет назад. Со временем великие учителя и подвижники адаптировали их для понимания и практики, сохранив при этом исконные названия поз на санскрите. Названия составлены из слов, обозначающих животных, части тела и его положение, геометрические фигуры и числа.

Приводим примеры.

Ширша означает «голова», асана — «поза». Ширшасана — стойка на голове.
Эка — «один», пада — «нога». Эка пада ширшасана — стойка на голове с вытяжением одной ноги.
Адхо — «лицом вниз», мукха — «лицо», швана — «собака». Объединяем и получаем одну их самых известных поз в йоге адхо мукхва шванасана — «собака мордой вниз».

Сперва можно подумать, что названия поз выучить невозможно, но, как показывает практика йоги, они запоминаются сами собой по мере освоения асан. И в очень скором будущем вам перевод не потребуется.

Собака мордой вниз "Адхо-мукха-шванасана". © Getty Images

Асаны делятся на категории:

Позы стоя, основные асаны в йоге, развивают силу мышц, выносливость и укрепляют силу духа.
Наклоны и скручивания развивают гибкость, направлены на вытяжение в разных положениях.
Прогибы назад борются с сутулостью, раскрывают грудину и плечи.
Восстанавливающие, расслабляющие позы учат восстанавливать силы, чаще всего выполняются лежа.

Также стоит разобрать подгруппы асан:

Позы лежа или, как они называются на санскрите, «супты», выполняются с опорой под спину и, пожалуй, являются наиболее комфортными в йоге.
Перевернутые позы — к ним относятся все асаны, когда стопы находятся выше уровня головы, наиболее знаменитые — сарвангасана («березка»), которую называют матерью всех поз, и ширшасана — стойка на голове;
Балансы развивают устойчивость и концентрацию.

В научной литературе можно найти подтверждение эффективности йоги. Например, опубликованы результаты исследований, согласно которым, йога в качестве моно- или дополнительной терапии демонстрирует положительный эффект при депрессии и расстройствах, проявляющихся в тревожности и панических состояниях..

Сарвангасана – основная перевернутая поза в йоге. © Getty Images

Что касается влияния йоги на физическое здоровье, то можно сослаться на любопытное исследование, в котором приняли участие две группы женщин:

средний возраст 56 лет, практика йоги — около двух лет;
средний возраст 32 года, без опыта йоги.

Результаты показали, что у возрастной группы, практикующей йогу, наблюдались большая гибкость подколенных сухожилий, больший объем движений плеча на недоминантной стороне и большая сила хвата руки; более высокое значение параметра вариабельности сердечного ритма (RMSSD) и более короткая фаза задержки сна.

Вернуться к оглавлению

Как правильно выполнять элементы йоги?

Пожалуй, главный принцип йоги — не навреди. Во время практики, выполняя даже простые на первый взгляд асаны, мы задействуем суставы, связки, работаем с позвоночником, шеей, а их надо беречь. Ознакомимся с правилами безопасности.

Правило параллельности — головки тазовых, а также плечевых костей должны находиться на одной линии, перекосов в тазу и в плечах нужно избегать.
Берегите колени — коленные суставы работают только в одной плоскости и всегда сонаправлены пальцам стоп. То есть куда смотрит стопа, туда и колено. Никаких отклонений, крутящего момента быть не должно. При сгибании колено должно образовывать прямой угол 90°. Если не получается, на первых порах угол может быть более острым, но никогда тупым. Если ноги выпрямлены, колени должны быть обязательно подтянутыми — это первое, чему учат в классах новичков.
Не допускайте напряжения в пояснице — очень часто жесткость тазобедренный суставов и слабость мышц компенсируется поясничным отделом, наиболее гибким, подвижным и слабым. Поэтому на ознакомительных классах сразу учат подкручивать копчик и разглаживать поясницу. После занятий йогой спина болеть не должна.
Не напрягайте шею — если в позах лежа голова очень запрокидывается назад, всегда подкладывайте под голову опору — сложенное полотенце или одеяло, чтобы затылок и передняя часть шеи были расслаблены.
Расслабьте живот — новички с непривычки делают позы животом; нет, работать должны руки и ноги, со временем мышцы станут крепкими и вы сможете выполнять асаны в любом положении тела без напряжения диафрагмы и не надувая живот.
Дышите ровно — вход в позу происходит на вдохе, а выход — на выдохе.

Вернуться к оглавлению

Легкие позы йоги для начинающих

Как говорил великий учитель Б.К.С. Айенгар, самое сложное в йоге — это постелить коврик. Действительно, главное начать и не лениться практиковать. Все остальное придет с опытом.

Не стоит думать, что в йоге существуют легкие позы — для современного человека с его сидячим образом жизни и стрессами даже простая на вид асана может быть временно недоступна. Но радует то, что всегда можно сделать упрощенный вариант с помощью дополнительного инвентаря: блоков, кирпичей, ремней, одеял или полотенец.

В ознакомительном и начальном классах обучение всегда начинается с базовых поз стоя. Их вовсе нельзя назвать элементарными, но именно они помогают войти в практику йоги и постепенно вникнуть в ее суть. На первых порах достаточно сделать позу и удержать ее несколько секунд. Со временем, углубляясь в практику, ученик начинает постигать смысл асаны, а затем нюансы.

Инструктор Наталья Борницкая записала видеоурок, в котором продемонстрированы позы йоги для начинающих — в комплексе пять асан, обладающих следующими эффектами:

мягко вытягивают позвоночник;
укрепляют тело;
тренируют устойчивость;
повышают уверенность в себе.

«Возраст не имеет значения, отталкиваться нужно от возможностей каждого человека, от его гибкости, физической подготовки, состояния здоровья, наличия ограничений. Для новичков рекомендуются позы понятные для тела».

Итак запоминайте названия поз:

1
тадасана — поза горы;
2
баласана — поза ребёнка;
3
вирабхадрасана 1 (вира 1) — поза воина 1;
4
вирабхадрасана 2 (вира 2) — поза воина 2;
5
уттхита триконасана — поза вытянутого треугольника.

«Прежде чем начать самостоятельную практику по нашему видео, внимательно прочитайте описание каждой асаны, изучите возможные ошибки и варианты упрощения. Приготовьте плед или банное полотенце, они могут понадобиться в позе ребёнка. Вместо блока для йоги можно использовать большую книгу в твердом переплёте или любой другой предмет, на который вы сможете надежно опереться рукой».

Остановитесь и перестаньте выполнять упражнение, если появится ухудшение самочувствия, дискомфорт и боль в суставах, почувствуете сильную боль или спазм в мышцах.

Тадасана (поза горы)

Просто ли стоять прямо, вытянувшись в одну линию от стоп до макушки, опустив плечи и расправив грудину? Попробуйте и не забывайте дышать.

1
В положении стоя внешние края стоп ставим параллельно друг другу, большие пальцы вместе, пятки немного врозь.
2
Вес распределяем равномерно между пяткой и носком.
3
Подтягиваем колени, мышцы ног в тонусе, живот и нижние ребра направляем по одной линии внутрь, за макушкой тянемся вверх.
4
Плечи отводим назад и вниз, подбородок выравниваем в линию с телом.
5
Руки вытянуты вдоль корпуса, пальцы вместе.
6
Остаемся в этом положении на несколько спокойных и глубоких дыхательных циклов.

Поза горы "Тадасана" © Getty Images

Распространённые ошибки:

1
нет вытяжения за макушкой к потолку;
2
плечи подняты вверх;
3
сильный прогиб в пояснице;
4
ноги согнуты в коленях, мышцы ног расслаблены;
5
руки расслаблены.

Упрощения:

можно поставить стопы на ширине таза.

Баласана (поза ребенка)

Одно из самых приятных упражнений йоги, опора под животом и лбом позволяет отпустить все тело и полностью расслабиться. Эту позу стоит освоить каждому.

1
Из положения сидя на пятках опускаем живот на бедра, лоб на пол.
2
Руки уводим назад и располагаем вдоль ног ладонями вверх. Ягодицы должны быть прижаты к пятками.
3
Расслабляемся, отпуская всё мышечное напряжение в спине, ногах, шее, руках. Положение спины — плавная дуга.
4
Остаемся в позе несколько дыхательных циклов, затем на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Поза ребенка "Баласана" © Getty Images

Ошибки:

1
нет опоры под ягодицами;
2
голова на весу;
3
шея напряжена, тело не расслаблено.

Упрощения:

под лоб можно подставить кулаки или блоки, а между ягодицами и пятками положить плед.

Вирабхадрасана 1 (Поза воина 1)

Трудная поза, но на ее примере можно понять принципы выстраивания тела в пространстве, а также работу с коленями и руками. Не случайно ее изучают в числе первых. Не стойте долго и старайтесь не падать вперед в сторону колена. Держите корпус по центру и хорошо упирайтесь стопами в пол.

1
Из тадасаны делаем широкий шаг назад левой ногой.
2
Стопа правой ноги направлена вперед, левая нога — на полупальцах.
3
Угол между бедром и голенью правой ноги 90º или немного больше.
4
Таз опускаем ниже, насколько доступно, сохраняя угол.
5
Корпус расположен вертикально, подвздошные кости направлены вперед.
6
Руки поднимаем вверх — располагаем параллельно или соединяем ладони вместе.
7
Следим за тем, чтобы плечи не зажимали шею и голову — плечи и лопатки направляем вниз.
8

Взгляд направлен вперед.

Первое время долго держать позу сложно — большая нагрузка на мышцы ног и коленные суставы. С регулярными тренировками вы почувствуете, что тело укрепилось.

Поза война 1 "Вирабхадрасана 1" (Вира) © Getty Images

Ошибки:

1
острый угол в колене впереди стоящей ноги;
2
колено впереди стоящей ноги находится не над пяткой;
3
сильный прогиб в пояснице;
4
сзади стоящая нога расслаблена;
5
плечи подняты вверх и зажимают шею.

Упрощения:

можно опираться ладонями или предплечьями на бедро впереди стоящей ноги. Если появляется сильное натяжение по передней поверхности бедра сзади стоящей ноги, не садитесь в глубокий выпад, ставьте стопы ближе. Можно опустить на пол колено сзади стоящей ноги.

Вирабхадрасана 2 (Поза воина 2)

Вира, если выполнять ее по всем правилам, тоже не самая легкая асана, как, впрочем, и все позы стоя. Здесь есть и вытяжение, и прогиб, и балансировка. Первое время выполняйте упрощенный вариант — он есть и в описании, и в видео.

1
Из тадасаны делаем широкий шаг назад левой ногой.
2
Разворачиваемся к длинному срезу коврика.
3
Пятки отстраиваем на одной линии, пальцы правой стопы направляем на короткий край коврика.
4
Стопу левой ноги чуть заворачиваем вовнутрь или располагаем параллельно короткому срезу коврика.
5
Приседаем вниз и проверяем, чтобы колено правой ноги находилось над пяткой.
6
Раскрываем таз. Подвздошные кости на горизонтальной линии.
7
Выравниваем грудную клетку и плечи над тазом.
8
Вытягиваем руки параллельно полу, плечи опускаем вниз.
9
Направляем взгляд поверх правой руки.
10
Остаемся на несколько циклов дыхания.
11
Обязательно повторяем на другую сторону.

Поза война 2 "Вирабхадрасана 2" (Вира) © Getty Images

Ошибки:

1
острый угол в колене согнутой ноги;
2
маленькое расстояние между стопами;
3
колено согнутой ноги располагается не над пяткой;
4
руки расслаблены, плечи подняты к ушам;
5
корпус наклонен в сторону согнутой ноги;
6
стопа вытянутой ноги развернута наружу, мышцы расслаблены.

Упрощения:

руки можно положить на талию, а выпад сделать менее глубоким.

Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника)

Одна из первых поз, которую осваивают в классах. Она кажется простой людям, которые могут без проблем дотянуться рукой до лодыжки. Однако смысл этой позы не в том, чтобы согнуться, а в боковом вытяжении и легком скручивании. Словно вы вытягиваетесь вдоль стены. Получится далеко не сразу, но это неважно. Йога — это путь. И у каждого он свой.

Из тадасаны расставляем ноги широко — примерно на длину вашей ноги.

1
Разворачиваем стопу правой ноги на 90 градусов наружу.
2
Стопу левой ноги поворачиваем на 30-45 градусов внутрь.
3
Поднимаем руки до параллели с полом и, вытягиваясь за правой рукой вправо, опускаем ладонь на лодыжку.
4
Поднимаем левую руку вверх, чтобы она была на одной линии с правой.
5
Фиксируем взгляд на большом пальце левой руки или перед собой.
6

Повторяем на другую сторону.

Задача в триконасане — равномерное вытяжение, оба бока вытянуты. Начинающие часто опускают ладонь как можно ниже и теряют треугольную геометрию асаны, наклоняясь вперед. Не спешите. Гибкость развивается со временем. Ваша цель — треугольник на плоскости.

Поза вытянутого треугольника "Утхита-триконасана". © Getty Images

Ошибки:

1
стопы стоят близко друг к другу;
2
мышцы ног расслаблены;
3
отсутствует вытяжение свободной руки вверх от опорной руки, вы «повисли» в опоре на ногу или блок;
4
шея зажата;
5
опорная рука на коленном суставе;
6
стопа сзади стоящей ноги развернута наружу.

Упрощения:

если рука пока не дотягивается до лодыжки, нижний бок зажимается, корпус наклоняется вперед, можно опереться ладонью о голень или бедро, поставить руку на блок или другую опору подходящей высоты. Свободную руку можно завести за спину. Взгляд можно направить вперед или вниз.

Надеемся, вы внимательно изучили теорию и теперь можно переходить к практике вместе с инструктором Натальей Борницкой.

В видео асаны продемонстрированы одна за другой. Выполняйте их в этом порядке. Исключение — поза ребенка, ее можно использовать между асанами и в конце практики, чтобы снять напряжение и восстановить силы.
В каждой асане необходимо задержаться на несколько дыхательных циклов (1 цикл — это вдох и выдох) . Начинайте с 3–4-х, затем, когда тело окрепнет, вы сможете находиться в позах дольше.

Вернуться к оглавлению

Асаны йоги для среднего уровня

Ученики среднего уровня более уверенно и грамотно выполняют основные позы стоя, включая виры, а также другие базовые асаны в йоге. Наклоны, прогибы, скручивания и вытяжения становятся глубже, в позах задерживаются дольше, так как мышцы укрепляются, появляется выносливость, спокойствие ума и понимание своего тела и его возможностей.

Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз)

Известная поза, суть которой заключается в вытяжении корпуса из положения, когда ладони и стопы упираются в пол, а таз поднят вверх. В идеале, пятки должны опуститься на пол, а позвоночник вытянутся от копчика до макушки, грудина раскрыта. Если пятки не опускаются, под них можно положить опору или упереться ими в стену. Эта асана расслабляет диафрагму, живот, вытягивает и укрепляет заднюю поверхность ног, устраняет усталость. Великолепная поза, которую можно практиковать и совершенствовать всю жизнь.

Уттанасана

Глубокий наклон из положения стоя. В этой позе важно подтянуть колени и не сгибать ноги. Наклоняемся не от талии, а от тазобедренных суставов. Стопы на ширине таза, параллельны друг другу. Делаем вдох, вытягиваем руки вверх, на выдохе опускаемся. Переплетаем локти и вытягиваемся под собственным весом. Никуда не заваливаемся, седалищные кости на одной линии, ноги строго перпендикулярно. Если не можете опуститься низко, ничего страшного. Подложите опору в виде кирпичей или даже стула. Лучше выполнить позу в пределах своих возможностей, но чисто.

Врикшасана (поза дерева)

Поза на вытяжение и баланс. Нужно встать прямо, затем поставить подошву одной ноги на внутреннее бедро другой, ближе к паху и отвести колено в сторону, раскрыв таз. Руки сложить перед грудью в намасте (ладонь к ладони). В полном варианте руки еще и вытягиваются вверх, но не все могут это сделать так, чтобы не зажать шею и плечи. Смотрите в одну точку вперед и немного вверх, это поможет сохранить баланс. Можно встать у стены, чтобы стоять дольше, прочувствовать позу и «укорениться». Постепенно ум успокоится и вы замрете, словно дерево в безветренный день.

Вернуться к оглавлению

Сложные позы йоги

Продвинутый ученик, это не тот, кто может завязать себя в узел, а тот, кто умеет выстраивать позу грамотно от пяток до макушки, свободно пользуется материалами и не суетится. Следует помнить, что пределов совершенству нет. Продвигаясь в практике йоги, человек внезапно открывает для себя способность выполнять элементы, которые раньше были совершенно недоступны. Например, делать позу перевернутого треугольника, сарвангасану с вариациями или выполнять балансы без опоры.

Ширшасана (стойка на голове)

Самое главное в этой позе — плавно войти и достойно выйти, со всем уважением к своей шее. А стоять можно и у стены, балансировать на макушке в центре зала может быть боязно. Но это поправимо. Прежде чем выполнять эту позу, очень важно прислушаться к себе. Не хотите делать ширшасану — не делайте. Таково правило.

Падмасана (поза лотоса)

Многие новички считают позу лотоса самой главной йоговской асаной, ее вершиной, к которой нужно стремиться. На самом деле это не так. Есть люди с подвижными суставами, которые могут сесть в позу лотоса запросто, без всякой йоги. А можно быть грамотным продвинутым йогом, но не делать эту позу просто в силу особенностей строения. Впрочем, половинная падмасана, когда только одна стопа расположена у паха, доступна всем. И этого достаточно, не нужно выворачивать колени. Главное, сидеть прямо и дышать.

Урдхва мукха шванасана (собака мордой вверх)

Этот прогиб назад осваивают с первых классов, но тело далеко не сразу начинает выполнять то, что от него хотят. Эта поза требует освобождения зажатых плеч, раскрытия грудной клетки, контроля ног и, главное, поясницы. Не поднимайтесь высоко, если вам некомфортно, и не стойте долго. Лучше повторить позу два-три раза через паузы.

Джатхара паривартанасана (разворот живота)

Это скручивание выполняется на полу. Прямые ноги поднимаются вверх под углом 90 градусов, руки вытянуты крестом и прижаты к полу. Сохраняя это положение, медленно отводим прямые ноги вправо до тех пор, пока стопы не коснуться пола. То же самое в другую сторону. Трудно. Но можно облегчить задачу, согнув ноги в коленях. Главное — не отрывать лопатки!

Для освоения поз, начинать заниматься йогой стоит в классе или индивидуально, но обязательно с учителем, одного желания и старания не хватит. В практике очень много нюансов. Когда вы будете уверено выполнять позы и понимать, что вы делаете и зачем, можно будет заниматься самостоятельно, всю жизнь.

Занятие всегда заканчивается шавасаной, позой трупа. Многие считают, что ради нее все и делается, чтобы как следует отдохнуть. Однако и эта асана контролируемого расслабления довольно сложна для новичка. Мысли и думы могут препятствовать релаксации, некоторые даже неспособны вылежать и десяти минут. Но и это пройдет. Путь осилит идущий. Хорошей практики.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Какие основные позы в йоге?

Основные комплексы йоги состоят из следующих категорий: позы стоя, наклоны и скручивания, прогибы назад и перевернутые позы.
С каких поз начинать практику новичку?

В комплекс для новичков входят: собака мордой вниз, утхита-триконасана (вытянутый треугольник), уттанасана (наклон), поза воина 1, поза ребенка — для отдыха и релакса. Также осваивается сарвангасана — стойка на плечах, которую можно выполнять и у стены, и на стуле (этим вариациям учат в классах). И, конечно, шавасана — поза глубокого расслабления, завершающая практику.
Какие позы самые легкие в йоге?

Позы йоги, выполняемые лежа, наиболее комфортны, так как большая опора позволяет полностью вытянуть спину и снять напряжение с поясницы. Например, асану на раскрытие тазобедренных суставов, баддха конасана (поза бабочки или лягушки), значительно проще выполнять лежа.