Ваш тип кожи
Иконка: скрыть/показать (шеврон)
5 минОбновлено: 11.07.2025
Портал Skin.ruВарианты рецептов ПП-обеда для похудения

Худеем по правилам: ПП-обед

Полезный обед крайне важен, если вы решили распрощаться с лишними килограммами. Значение имеют не только принципы правильного питания, но и продукты с максимальным содержанием полезных веществ — белков, жиров, углеводов и минеральных веществ. Как составить вкусный ПП-обед.

Варианты рецептов ПП-обеда для похудения

Содержание

Каким должен быть обед при правильном питании?

Диетический ПП обед из супа-пюре из тыквы.

Диетический ПП-обед из супа-пюре из тыквы. © Gettyimages

Под правильным питанием, по данным ВЦИОМ (1), большинство россиян подразумевают:

  1. 1

    исключение из рациона вредных продуктов в пользу натуральных;

  2. 2

    умеренные порции еды 3-5 раз в день;

  3. 3

    достаточное потребление воды в зависимости от конституции человека — роста, веса и отсутствия/наличия заболеваний;

  4. 4

    введение в рацион органических продуктов;

  5. 5

    контроль состава пищи и ее калорийности.

Еда должны быть вкусной, сытной, но малокалорийной. Тенденция вселяет оптимизм. Люди стали намного более осознанно относиться к пище и к собственному здоровью.

В этой связи важны все приемы пищи, включая ПП-обед, который многие до сих пор игнорирует в силу разных причин: невозможность обеспечить себя полноценным правильным обедом, большая занятость, когда на обед просто нет времени, лень приготовить и т.д.

Но обед, по словам нашего эксперта Анастасии Григорьян, это не просто очередной прием пищи, а ключевой элемент дневного рациона, который поддерживает:

  • энергию;

  • концентрацию внимания;

  • работоспособность.

Пропуск диетического обеда или его несбалансированность могут привести к сонливости и потери работоспособности во второй половине дня, а также к внезапному чувству голода и перееданию вечером. Что означает все вышесказанное?

По словам Анастасии Григорьян, ПП-обеды для похудения или поддержания здоровья в целом должны отвечать базовым правилам и быть легкими, но обязательно сытными. Для этого стоит учитывать:

Размер порции

Обед должен составлять около 35% от суточного рациона, обеспечивая организм достаточным количеством калорий и питательных веществ. Слишком скромный обед может привести к снижению концентрации и ухудшению когнитивных функций, а обильный — к сонливости и снижению продуктивности.

В приготовленных блюдах должен соблюдаться баланс макро- и микроэлементов

Учеными была создана идеальная модель обеда ПП на каждый день по принципу «здоровой тарелки». Такой полноценный и вкусный ПП-обед позволит достичь комфортного насыщения и поддерживать уровень энергии до ужина. Как выглядит меню полезного обеда на основе здоровой тарелки:

  • 1/2 тарелки овощей или фруктов;

  • 1/4 тарелки сложных углеводов;

  • 1/4 тарелки белковых продуктов.

То есть, если обед включает два или даже три блюда, в них вместе взятых должны быть соблюдены эти пропорции. Кроме того, нельзя забывать о небольшом количестве полезных жиров. Они улучшают вкусовые качества блюд, способствуют насыщению и усвоению микроэлементов. Однако при снижении веса важно контролировать их количество, так как жиры имеют высокую калорийность (9 ккал/г против 4 ккал/г у белков и углеводов).

Виджет-ссылки

Вернуться к оглавлению

Идеальные продукты для ПП-обеда

ПП обед из натуральных продуктов: куриная грудка, томаты, авокадо и листья салата.

ПП-обед из натуральных продуктов: куриная грудка, томаты, авокадо и листья салата. © Gettyimages

Если ваша цель — поддержание высокой работоспособности, нацельтесь на продукты, богатые макро- и микроэлементами. Основой обеда должны стать:

Источники белка

Советуем обратить внимание на курицу, индейку, рыбу, яйца, нежирное мясо, творог, бобовые. Белки способствуют медленному усвоению углеводов, предотвращая резкие скачки уровня сахара в крови, а также обеспечивают стабильное поступление энергии.

Сложные углеводы

Имеются в виду цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, картофель, бобовые. Углеводы являются основным источником энергии, поддерживают работу мозга и обеспечивают длительное чувство насыщения.

Полезные жиры

Авокадо, орехи, оливковое или льняное масло, сыр, семена.

Клетчатка и витамины

Огурцы, помидоры, капуста, свекла, морковь, болгарский перец, редис, яблоки, груши, бананы, апельсины, мандарины, сливы, хурма и др.

  1. 1

    Овощи богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, способствуют хорошему пищеварению и насыщению. Они низкокалорийны, что снижает энергетическую плотность приема пищи.

  2. 2

    Фрукты помогают сбалансировать вкусовую палитру и могут снизить тягу к десертам.

Кроме того, многие фрукты и овощи обладают антиоксидантной защитой (2).

ПП-блюда на обед должны регулярно включать продукты, богатые:

  1. 1

    Жирными кислотами омега-3 (жирная рыба, грецкие орехи, семена льна, чиа), которые улучшают работу мозга, важны для памяти, концентрации внимания, а также благотворно действуют на сердечно-сосудистую систему.

  2. 2

    Железо (говядина, шпинат, чечевица (3), гречка, яйца) поддерживает уровень кислорода в тканях, предотвращает быструю утомляемость.

  3. 3

    Магний (орехи, бананы, шпинат, зелень, темный шоколад (4), гречка) помогает (5) бороться со стрессом, снижает усталость и улучшает концентрацию.

  4. 4

    Кальций — один из важнейших элементов (6) для сохранности костей и суставов, а также для работы сердечной мышцы. Его много в молочных продуктах, кунжуте.

ПП-блюда на обед должны отличаться не только энергетической ценностью, сбалансированностью по белкам, жирам, углеводам, но и быть яркими, красивыми и обязательно радовать своим видом.
Вернуться к оглавлению

Рецепты ПП-обедов на каждый день

Приготовить ПП обед не отнимает много времени.

Приготовить ПП-обед не отнимает много времени. © Gettyimages

Обычно рецепты для ПП-обеда совсем несложные. Но мы знаем, что наши читатели в большинстве занятые люди и часто обедают вне дома. Хотим дать рекомендацию от нашего диетолога, как бизнес-ланч превратить в ПП-обед.

Анастасия Григорьян
  1. 1

    Просите зерновой хлеб вместе с основным блюдом или откажитесь от хлеба вовсе — это поможет избежать перекоса в сторону злаковых продуктов.

  2. 2

    Заправки и соусы заказывайте отдельно — так вы сможете контролировать количество добавленных жиров, а также вкус блюда.

  3. 3

    Не стесняйтесь оставлять часть блюда или заберите остатки с собой — это позволит не переедать и насладиться едой позже.

  4. 4

    Выбирайте щадящие методы приготовления (тушение, запекание, варка, гриль), избегая жареных и фритюрных блюд, так как они излишне калорийны.

  5. 5

    Добавляйте овощи — закажите зеленый салат без заправки или легкий овощной суп, чтобы обеспечить баланс.

  6. 6

    Пейте воду вместо сладких (7) напитков, которые содержат много сахара и пустых калорий.

Но если вы работаете из дома, что приготовить на обед из серии ПП без особых временных затрат и хлопот? Делимся нашими вариантами рецептов ПП-обеда.

Диетическая курица с овощами

Что можно приготовить на обед при похудении? Первое, что приходит на ум — отварная или запеченная куриная грудка с овощами. Овощи при этом могут быть как запеченными, так и сырыми. Отварите куриную грудку, разберите мясо на небольшие кусочки. Можно немного посолить или добавить пряных трав. Курица будет занимать половину тарелки. На вторую половину положите горсть салата (руккола, айсберг или любой листовой) и немного сырых овощей. Это может быть цветная, белокочанная или красная капуста, огурцы, помидоры, немного листовой зелени. Приправьте часть с овощами оливковым маслом, а сверху присыпьте кунжутом. По желанию возьмите кусочек цельнозернового хлеба.

Филе минтая (или трески, окуня и т.д,) в духовке

Этот рецепт идеален в качестве обеда для похудения как для женщин, так и для мужчин. Готовится просто и быстро. Возьмите филе любой нежирной рыбы. Промойте и обсушите кусочек на бумажном полотенце. Выложите в небольшую форму, предварительно смазав ее оливковым маслом. Приправьте рыбу пряными травами и чуть присолите. Поставьте в разогретую до 200 градусов духовку буквально на 20 минут. Кстати, если на гарнир планируете овощи типа цветной капусты или брокколи, то слегка отваренную капусту, тоже можете положить в форму и запекать все вместе. Любой зеленый салат станет дополнительным низкокалорийны и исключительно полезным гарниром к блюду.

Индейка с гречкой

Предварительно отварите гречку в пропорции 1 стакан гречки на 2 стакана воды. Варите на маленьком огне до полного приготовления крупы. В отдельном сотейнике потушите кусочки индейки, слегка посолив и приправив зеленью. Выложите на тарелку, положите себе 100-150 г сваренной гречки и отдельно нарежьте овощи: огурец, помидоры черри, болгарский перец, листики зеленого салата. Приправьте салат льняным маслом, сверху посыпьте кунжутом.

Салат с тунцом

Еще один простой рецепт ПП-обеда для похудения. Описывать его гораздо дольше, чем готовить. И хотя он не из дешевых, но стоит того.

  1. 1

    Вам нужно выложить стейк из тунца из холодильника заранее, чтобы мясо было комнатной температуры.

  2. 2

    Запеките несколько мелких картофелин в кожуре в духовке (примерно 25 минут). Предварительно смажьте лоток оливковым или подсолнечным маслом, дно присыпьте солью и перцем. Выложите промытый картофель и выставите духовку, разогретую до 200 градусов (лучше в режим «конвекция»).

  3. 3

    Пока готовится картофель, отварите два яйца до состояния «в мешочек»: в кипящую и подсоленную воду выложите яйца, огонь уберите до минимума и варите примерно 5-6 минут при не кипящей воде, а затем сразу залейте холодной водой. Пока варятся яйца, запанируйте стейки тунца в кунжуте (лучше – черно-белом). Пусть немного постоят.

  4. 4

    Приготовьте заправку: немного оливкового масла, чайная ложка яблочного уксуса и все хорошо взбейте вилкой.

  5. 5

    Разогрейте сковороду, немного брызните на ее поверхность растительного масла и обжарьте тунец с каждой стороны по 1 минуте. Если надо, прожарьте немного бока стейков. Тунец должен быть полуготовым – светлое мясо снаружи и розовое внутри.

  6. 6

    Начните выкладывать салат: на дно плоского салатника сбрызните соус. Далее порвите листья любого зеленого хрустящего салата. Приготовленный картофель разрежьте на небольшие дольки и тоже разбросайте по тарелке, оставляя в центре место для рыбы.

  7. 7

    Стейк тунца нарежьте тонкими слайсами и выложите в центр салатника. По бокам раскидайте помидоры черри. Все сбрызните соусом и можно немного присолить и поперчить. В конце очистите яйца, порежьте на четвертинки и аккуратно разложите их по краям салатника.

Салат готов! Он заменяет полноценный обед. Этот оригинальный и простой рецепт отвечает всем принципам ПП-обеда для похудения.

Вернуться к оглавлению

Советы для приготовления ПП-обеда

Готовить ПП-обед проще, чем многим кажется. Он не занимает много времени, получается вкусным и ярким. Даже в сервировке он радует глаз. Несколько важных моментов, которые обеспечат блюду статус “ПП”:

  1. 1

    Готовьте на пару, в мультиварке, аэрогриле или духовке. Жарение стоит ограничить.

  2. 2

    Если в рецепте предполагаются соусы, то исключите майонез, готовые соусы. Только домашние, где можно контролировать количество жиров и сахаров.

  3. 3

    Для улучшения вкуса блюда используйте свежую зелень, специи, приправы без добавления сахара, трансжиров и улучшителей вкуса.

Вернуться к оглавлению

Чем не рекомендуется обедать при правильном питании?

В состав сбалансированного ПП-обеда трудно вписать:

  • фастфуд;

  • полуфабрикаты;

  • жирные и жареные блюда;

  • сладкие газированные напитки;

  • сладкий чай и кофе.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Краткие итоги

  • Почему так важен ПП-обед?

    Правильный обед входит в общую систему правильного, здорового питания. Согласно исследованиям, нарушение принципов, грозит проблемам со здоровьем (8). Правильное питание, включая полноценный дневной прием пищи, во многом снижает риски: ожирения и сахарного диабета; развития многие заболеваний сердечно-сосудистой системы; нарушения когнитивных способностей и работоспособности; нарушений пищевого поведения.

  • Какие продукты должны входить в состав ПП-обеда?

    Согласно правилу здоровой тарелки, половину ее должны наполнять овощи, сырые или приготовленные, четверть — белковые продукты в мяса, птицы, рыбы, яиц или растительных белковых продуктов, и еще четверть — крупы и цельнозерновые продукты.  

  • Какие продукты следует исключить?

    Любые полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, жирные мучные изделия.

Вернуться к оглавлению

Источники

1) ВЦИОМ. Питание правильное и безопасное. https://wciom.ru/analytical-reviews/analiticheskii-obzor/pitanie-pravilnoe-i-bezopasnoe

2,3) The 6-a-day study: effects of fruit and vegetables on markers of oxidative stress and antioxidative defense in healthy nonsmokers. Lars O Dragsted, Anette Pedersen, Albin Hermetter, Samar Basu, Max Hansen, Gitte R Haren, Morten Kall, Vibeke Breinholt, Jacqueline J M Castenmiller, Jan Stagsted, Jette Jakobsen, Leif Skibsted, Salka E Rasmussen, Steffen Loft, Brittmarie Sandström; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159237/

4) The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Monica H Carlsen, Bente L Halvorsen, Kari Holte, Siv K Bøhn, Steinar Dragland, Laura Sampson, Carol Willey, Haruki Senoo, Yuko Umezono, Chiho Sanada, Ingrid Barikmo, Nega Berhe, Walter C Willett, Katherine M Phillips, David R Jacobs Jr, Rune Blomhoff. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096093/

5) Magnesium in man: implications for health and disease. Jeroen H F de Baaij 1, Joost G J Hoenderop 1, René J M Bindels. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/

6) Calcium intake and bone mass: a quantitative review of the evidence. R G Cumming, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2146986/

7) Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis. D S Ludwig 1, K E Peterson, S L Gortmaker. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11229668/

8) Association between dietary patterns and plasma biomarkers of obesity and cardiovascular disease risk. T T Fung 1, E B Rimm, D Spiegelman, N Rifai, G H Tofler, W C Willett, F B Hu. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11124751/

Вернуться к оглавлению

Реклама, www.skin.ru, erid: 2SDnjdhfKCH

Вам понравилась статья?

Оставить комментарий

Советуем также почитать