Узнайте больше об экологической ответственности и осознанном потреблении
Выберите тип кожи
Выберите тип кожи
Наверх

Упражнения для похудения живота и боков

Можно быть внешне худой, со стройными ногами и красивыми бедрами. Но только в одежде. Когда же дело доходит до купальника, картина меняется: выпирающие бока, округлившийся животик. В результате настроение портится. Упражнения для похудения живота и боков обещают исправить положение, но при условии самодисциплины.


> 5 минут
Обновлено:
23.11.2023
Анастасия Зарипова, Редактор

Автор

Мария Невская, Врач-дерматовенеролог, косметолог, трихолог, сертифицированный тренер по инъекциям, пилингам и космецевтике.

Дерматолог

Содержание

Причины жировых отложений в области живота

Претензий к собственному телу хватает у всех девушек. Особенно, как правило, беспокоят живот и бока — тут и правда с возрастом накапливается жирок, который портит настроение и понижает самооценку. И повод волноваться действительно есть: объем талии у женщин более 80 см может говорить о риске многих серьезных проблем со здоровьем:
  • бесплодие;

  • повышенное артериальное давление;

  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;

  • некоторые заболевания, связанные с ЖКТ;

  • метаболические нарушения.

Рассказываем, как с помощью простых упражнений убрать бока и живот в домашних условиях. Но прежде чем перейти к практической части, давайте все же постараемся разобраться, почему жир откладывается в этих зонах.

Причин для этого достаточно, большинство из них зависят от нас самих, но начнем с того, что мы изменить пока не в силах.

  1. 1

    Генетическая предрасположенность — тут все дело в том, сколько энергии запасает и сжигает организм. Одни от природы склонны накапливать энергию (иными словами преобразовывать пищу в запасы), другие — моментально ее сжигать. Когда-то способность к накоплению жировых запасов была преимуществом и давала возможность пережить голодные времена, но теперь все наоборот. Если вы генетически относитесь к более запасливым, придется всю жизнь строго следить за балансом питания и физической активности.

  2. 2

    Гормональные колебания — беременность, пре-, пост- и менопауза тоже не лучшим образом способствует стройности. Уровень женских половых гормонов скачет, что вызывает рост жировых клеток, которые имеют обыкновение «селиться» именно на животе и боках. Именно жировая ткань вырабатывает эстроген по мере угасания репродуктивной системы.

  3. 3

    Анатомическая особенность — женщины чаще, чем мужчины, склонны к образованию жирка на боках и животе. Но и не только. Еще в области плеч, бедер, коленей и груди.

  4. 4

    Стресс — мы не знаем верных способов оградить себя от него. В это время надпочечники начинают работать с бешеной силой, давая отдых себе только в ночные часы, когда мы спим, а спим мы в такие моменты крайне мало. Их усиленная работа продуцирует выработку гормонов, которые во многом провоцируют накопление жира в проблемных для женщин областях.

А теперь перечислим факторы, которые мы способны изменить:

  1. 1

    Неправильное питание — про правила ПП уже и говорить не приходится, все о них давно известно. Ограничьте количество углеводов в виде меда, сахара, варенья, сладких газированных напитков. Пейте достаточное количество воды. Питайтесь дробно, не забывайте про пять порций свежих овощей и фруктов ежедневно и т.д.

  2. 2

    Сидячий образ жизни — бич нашего времени. Большую часть светового дня нам приходится проводить в офисе или на удаленке за компьютером. Выход один: делать паузы в работе, ходить до и офиса пешком, насколько это возможно, стараться выбираться на пешие прогулки вечером. Здорово, если в доме есть животные, которых надо выгуливать — поставьте на смартфоне приложение с шагомером и старайтесь проходить в день не менее 10000 шагов. Если прогулку будут сопровождать еще и упражнения, помогающие убрать живот (а иногда даже дыхательная гимнастика может с этим справиться), то вообще прекрасно. Ваша задача увеличить количество физической активности ежедневно.

  3. 3

    Отсутствие физической активности — этот пункт мы уже подробно описали ранее. Если нет возможности ходить в зал, выполняйте дома упражнения для плоского живота, чтобы убрать бока (см. ниже). Чем менее активно мы живем, тем больше замедляется обмен веществ, процессы в организме перестают работать в привычном режиме, как будто ленятся. Важно побороть эту лень и тем самым заставить работать тело на полную катушку.

  4. 4

    Нехватка воды — выпивайте не менее 1,5 литра обычной воды в день. Во время упражнений для сжигания жира на животе не забываете между подходами делать пару-тройку глотков воды.

  5. 5
  6. 5

    Недосып — этот факт уже давно научно доказан. Чем меньше мы спим, тем быстрее набираем вес. А откладывается жир, как мы уже сказали выше, именно в проблемных женских зонах: живот, бока, бедра, предплечья, грудь, бедра. В сети немало приложений, которые будут отслеживать, сколько и насколько качественно вы спите. Тут важно ваше желание соблюдать нормальный и правильный режим дня: ложиться до 23.00, за пару часов до сна отложить все гаджеты, обеспечить в комнате полную темноту и тишину и т.д.

  7. 6

    Излишний вес — это непросто, но если учесть все, что мы перечислили выше, то станет понятно, как с ним бороться.

Вернуться к оглавлению

Эффективны ли упражнения для сжигания жира на животе

Самые эффективные упражнения, чтобы убрать живот и бока, предложит, конечно, сертифицированный тренер в фитнес-клубе при личной встрече. Советуем записаться хотя бы на несколько индивидуальных занятий, а потом уже повторять тренировки на живот и бока дома.

К вопросу об эффективности таких занятий. Да, они эффективны, но только в комплексе с другими упражнениями. Не получится, отзанимавшись 10 дней или месяц подряд, тут же лишиться валиков на боках и животике. Интервальные и кардиотренировки дают наибольший эффект, как показывает практика. Плюс к этому стоит включить в обычную жизнь велопрогулки с хорошей нагрузкой, занятия на эллипсе, силовые упражнения и растяжку. Этот комплекс станет толчком к тому, чтобы тело стало более послушным, гибким, растянутым и все остальные тренировки давались гораздо легче.

Еще раз повторимся: простые упражнения для похудения живота и боков в отдельности не работают. Важно комплексно включать в процесс и обновлние рациона питания, и работу всех мышц тела. Тогда зарядка для живота принесет ощутимые результаты не только в спортзале, но и дома.

Вернуться к оглавлению

Правила выполнения упражнений для похудения живота и боков

Чтобы упражнения для плоского живота в домашних условиях приносили эффект, важно следовать правильной технике.

Перед каждым занятием обязательно проведите:

  • дыхательную гимнастику;

  • растяжку;

  • небольшую тренировку с кардионагрузкой.

Только после этого можно приступать к упражнениям для подтягивания живота и бедер.

Несколько советов:

  • Внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений.

  • Увеличивайте нагрузку постепенно: не надо с первых занятий изнурять себя по полной.

  • Давайте телу отдых в несколько секунд между подходами.

  • Каждые 10-15 минут делайте несколько глотков воды.

  • Старайтесь во время гимнастики для живота и боков сохранять ровное дыхание.

Вернуться к оглавлению

Комплекс простых упражнений для плоского живота в домашних условиях

В качестве примера приводим комплекс эффективных жиросжигающих упражнений для женщин, чтобы убрать живот, укрепить пресс и уменьшить талию. Но все же настоятельно рекомендуем хотя бы раз проделать комплекс упражнений с тренером. Наверняка первые результаты вас вдохновят, и после этого спорт станет приятной привычкой. Главное — начать.

Подпрыгивания

Встаньте прямо, ноги соедините вместе. Теперь подпрыгните, полняв руки вверх и хлопнув над головой в ладоши и приземлитесь так, чтобы ноги оказались на ширине плеч. Повторите упражнение по 10 раз в три подхода. Это упражнение для развития выносливости плюс отличная кардиотренировка.

Подпрыгивания с усложнением

Ноги на ширине плеч. Слегка согните колени под углом 50 градусов, таз отодвиньте назад, живот продвиньте вперед. Руки опустите вдоль тела. Теперь подпрыгните, подняв руки над головой и сделав хлопок. Повторите 15 раз по три подхода с перерывом в 2-3 сек.

Для пресса

Примите положение «планка». Упритесь прямыми руками в пол, ноги упираются в пол носками. Плечи при этом должны располагаться параллельно ладоням. Теперь согните правую ногу в колене и притяните ее к левому плечу. То же самое сделайте с другой ногой. Попеременно меняйте ноги в замедленном темпе, постепенно ускоряясь. Это упражнение помогает укрепить пресс и косые мышца живота.

Бег с препятствиями

Это обычный бег на месте, но во время него вы должны коснуться стопой ягодиц. Такое упражнение стабилизирует дыхание, укрепляет пресс, способствует работе сердечно-сосудистой системы,

Против валиков на боках

Примите положение «боковая планка»: согнутая рука на уровне плеч. Сохраняйте баланс. Теперь поднимите руку и ногу и постарайтесь коснуться пальцами рук мыска ноги. Повторите 15 раз по три подхода и после отдыха в 1-3 секунду повторите упражнение с другой стороны. Такая гимнастика помогает избавиться от отложений на боках.

Для косых мышц живота и пресса

Исходное положение — «боковая планка», но нога на полу не прямая, а согнута под прямым углом. Свободную ногу поднимите вверх и начинайте ею делать круговые движения: 20 раз по часовой стрелке и столько же — против. Три подхода. Отдохните и то же самое сделайте с другой стороны.

Скручивания

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки скрещены на уровне плеч. Начинайте делать скручивания влево и вправо, постепенно увеличивая темп. Таз при этом должен оставаться неподвижным. Три подхода по 20 раз.

Наклоны лежа

Лягте на коврик. Ноги согнуты в коленях. Убедитесь, что таз и поясница плотно прижаты к полу. Руки вдоль тела. Приподнимите грудь и постарайтесь руками дотянуться до ног: правая рука к правой ноге, левая — к левой. Упражнение должно длиться 180 сек. Затем отдых 1-3 сек и еще два подхода с перерывом в несколько секунд.

Вернуться к оглавлению

Как еще можно убрать живот и бока

Если нет времени на зал, не хватает энергии и времени на домашние тренировки, то можно попробовать пойти другим путем — записаться на косметологические процедуры. Они затратны, но эффект дают впечатляющий. Однако даже в этом случае, не сбросив лишний вес, не наладив питание и не изменив свой образ жизни, вы не почувствуете долговременный эффект ни от одной косметологической процедуры.

Если вы готовы пойти этим путем, можно обратить внимание на следующие варианты:

  1. 1

    Криолиполиз убирает жировые отложения с помощью холодового воздействия.

  2. 2

    Липосакция позволяет убрать жир с проблемных зон через небольшие надрезы на коже.

  3. 3

    Интралипотерапия — инъекции липолитиков избавляют от жира не только на животе, но и на бедрах, боках, подбородке.

У каждого из этих методов есть противопоказания, поэтому обязательно потребуется консультация врача. Мы в редакции голосуем за самостоятельную работу с телом, физическую активность, правильное питание и здоровый образ жизни.

Вернуться к оглавлению

Обзор средств

Не откладывайте тренировки, начните прямо сейчас. Но так же как телу нужны ежедневные занятия, так и кожа нуждается в ежедневной заботе. Не забывайте про нее. Подготовили для вас небольшую подборку эффективных средств для ухода за кожей тела.

Укрепляющее молочко для тела «Ультраупругость», Garnier

В основе формулы — кофеин и экстракт морских водорослей. Их главная задача не просто увлажнять и питать кожу, но еще и подтягивать и тонизировать. ее

Виджет-продуктовая карточка (Garnier Молочко для тела Ультраупругость с фито кофеином и экстрактом морских водорослей, для недостаточно упругой кожи, 250 мл)

Питательное молочко для тела «Драгоценное молочко красоты», Garnier

Состав молочка впечатляет: масла миндаля, розы, арганы и макадамии. Все вместе они усиливают защитные функции кожи, делая ее мягкой и гладкой.

Виджет-продуктовая карточка (Garnier Молочко для тела Драгоценное молочко красотыс 4 маслами, обогащающее, питательное, 250 мл)

Бальзам тройного действия для лица и тела Lipikar Baume AP+M, La Roche-Posay

Универсальное средство для всей семьи. Кроме увлажнения, бальзам питает, восстанавливает защитный барьер кожи. Наносите средство на слегка влажную кожу и дайте ему хорошо впитаться.

Набор LA ROCHE-POSAY LIPIKAR BAUME AP+M, 400 мл + LIPIKAR SYNDET, 100 мл В ПОДАРОК

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Сколько времени понадобится, чтобы уменьшить в объеме талию?

На этот вопрос у нас нет однозначного ответа. Все зависит от режима тренировок, образа жизни, питания, водного режима и общей приверженности выбранной программе избавления от лишних сантиметров. В целом же, при правильном подходе уже через пару месяцев можно говорить о заметном снижении объемов тела, в том числе и талии.

Как часто надо практиковать упражнения для живота для женщин?

Мы не рекомендуем делать зарядку для живота и боков каждый день. Оптимальный режим — раз в два-три дня. В противном случае могут возникнуть неприятные ощущения в теле. В промежутках между тренировками соблюдайте питьевой режим, продолжайте активно двигаться и увеличьте количество бытовой нагрузки. Например, вместо того чтобы лежать на диване с книгой, отдайте предпочтение пешей прогулке быстрым шагом. Это важно для поддержания активности обменных процессов.

Вернуться к оглавлению

Советуем почитать:

Оцените статью

  • 5.00
Вы уже оценили эту статью.

Оставьте
комментарий

ПРОЙТИ ДИАГНОСТИКУ КОЖИ

ПРОЙДИТЕ ОНЛАЙН-ДИАГНОСТИКУ КОЖИ И ПОЛУЧИТЕ ЭКСПЕРТНУЮ РЕКОМЕНДАЦИЮ