Упражнения на плечи

Содержание

Анатомия плеча: основные мышцы
Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале
Комплекс упражнений на плечи в домашних условиях
Как подготовить плечи к упражнениям?
Частые ошибки при тренировке плеч
Краткие итоги

Анатомия плеча: основные мышцы

Тренд на красивое и подтянутое тело не исчезнет никогда. Но в погоне за крепкими ягодицами и сильными ногами без намека на целлюлит, многие девушки забывают про плечи и руки из страха получить слишком накачанные плечи, как у мужчин. Эти страхи напрасны, и об этом мы поговорим позже. Зато прокачка плеч во многом формирует стройный силуэт, который особенно выгодно смотрится в сезон открытых платьев, маек, футболок и купальников, и подчеркивает талию.

Плечевой сустав — самый подвижный в нашем теле. Он отвечает за движения рук и их силу, что важно для решения многих бытовых вопросов.

Рука крепится не сразу к корпусу, а к лопатке, которая соединяется с ключицей.
Ключица, в свою очередь, фиксируется к грудине.

Плечевой пояс – это длинная цепочка суставов и костей, для управления которой требуется большое количество мышц

Лопатка – это плоская кость, которая обеспечивает дополнительную мобильность плечевого сустава. Например, без движения лопатки невозможно поднять руку строго вверх. Однако мышцы, окружающие лопатку, должны быть не только подвижными, но и сильными. Иначе движения могут привести к травмам или болям в шее и спине.

Основные мышцы, перемещающие лопатку:

Трапециевидная мышца (верхняя, средняя, нижняя) отвечает за движение лопатки вниз, к центру и вверх.
Передняя зубчатая мышца крепится к внутреннему краю лопатки, прижимая ее к грудной клетке. Если она работает правильно, лопатки не выпирают.
Малая грудная мышца тянет лопатку вперед и вверх. При гипертонусе приводит к сутулости.
Мышца, поднимающая лопатку, часто спазмируется, вызывая дискомфорт в шее и верхней части спины.

Мышцы, формирующие плечевой силуэт:

Дельтовидная мышца (передняя, средняя, задняя части) отвечает за движение руки вперед, в сторону и назад.
Мышцы ротаторной манжеты отвечают за вращение плеча. Важно тренировать как внутренние, так и внешние ротаторы, чтобы избежать дисбаланса.

Комплекс упражнений на плечи должен задействовать каждую из этих групп мышц. А для того, чтобы избежать травм и точно знать, как качать плечи, рекомендуется придерживаться нескольких правил.

1
Начинайте тренировки с малыми нагрузками.
2
Используйте для тренировок веса: гантели, диски, тренажеры, амортизаторы, спортивные палки.
3
Для того чтобы правильно качать плечи, используйте во время тренировок разные методики, отдавая предпочтения гантелям и дискам.
4
Любые упражнения на плече в тренажерном зале и дома заканчивайте растяжкой.
5
Упражнения на плечи в зале должны занимать не более 20 минут примерно 3-4 раза в неделю.
6
Перед каждой тренировкой совершайте разогревающую разминку.
7
Выполняйте по 5 упражнений в 3-4 подхода с 30-секундной паузой.
8
Веса на начальных стадиях освоения базовых упражнений на плечи не должны превышать 5 кг.

Вернуться к оглавлению

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале

У новичков, которые решили укрепить верхнюю часть тела, возникает много вопросов – как накачать плечи, чем отличаются упражнения на плечи для мужчин от женских. Список можно продолжить.

Для девушек есть специальные тренировки с использованием тренажеров, свободными весами или даже только с весом собственного тела. Вот наш топ упражнений на плечи в тренажерном зале от Леонида Федорова.

Жим вверх сидя

Развивает переднюю и среднюю дельтовидные мышцы.

Прежде всего сделайте короткую разминку, например, на эллипсе.
Далее необходимо отрегулировать тренажер под себя, Сядьте на него прямо, прижмите спину к тренажеру, так, чтобы рукоятки были чуть выше плечевых суставов.
Исходное положение: сидя на тренажере, ступни направлены вперед, спина прижата к спинке тренажера.
Сделайте глубокий вдох носом, заполнив грудную клетку воздухом,
На выдохе через рот сделайте жим вверх, разгибая плечи и локти.
На следующем вдохе верните рукоятки в исходное положение.
Подтягивайте живот.

Горизонтальное отведение плеча в тренажере

Это упражнение с блочным тренажером укрепляет среднюю дельту.

Установите минимальный вес.
Встаньте к тренажеру боком.
Ноги на ширине плеч, спина прямая.
Рукой держитесь за опору.
Другой рукой захватите трос и начните его отводить горизонтально относительно плеча.

Упражнения на плечи со штангой

Во время упражнений на плечи со штангой работают передние и задние мышцы дельты.

Подберите для себя оптимальный вес. На первых тренировках – не более пяти килограммов.
Выпрямите спину и захватите штангу так, чтобы локтевые суставы смотрели вверх.
Поднимите штангу до груди, но так, чтобы ее направление было к подбородку.
Теперь медленно опустите снаряд, но не ставьте на пол.
Повторите упражнение 5-6 раз, сделайте паузу, а затем еще 2 подхода.

Вернуться к оглавлению

Комплекс упражнений на плечи в домашних условиях

А сейчас немного о тренировках, которые можно проводить даже в домашних условиях. Вот лучшие упражнения на плечи от нашего эксперта с гантелями, гирями, штангой и собственным весом.

Жим стоя или сидя

Прорабатывает все три пучка дельтовидной мышцы.

Исходное положение для жима стоя: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус с прямой спиной выдвинут вперед под углом 45 градусов. Захватите штангу на ширине чуть больше плеч. На полусогнутых руках поднимайте ее вверх, выше головы. Медленно опустите. Повторите 5-6 раз в три подхода.

Исходное положение для жима сидя – сядьте на скамью, ноги немного расставьте, пятки и носки должны твердо стоять на полу. В остальном движения те же, что и при жиме стоя.

Тяга гантелей к подбородку

Акцент делается на переднюю и среднюю дельту.

Встаньте прямо, чуть согните ноги в коленях. Втяните живот, следите, чтобы спина оставалась прямой. Возьмите в обе руки гантели весом не более 5 кг и начинайте их медленно подтягивать к подбородку и обратно.

Упражнения с резиновыми амортизаторами или блочным тренажером

Такие упражнения позволяют нагрузить плечевой пояс под разными углами. Лучшие варианты:

Отведения плеча в сторону и назад
Разгибание плеча
Ротации плеча
Тяги к подбородку или глазам

С весом собственного тела

YTA-упражнения

Такие упражнения способствуют укреплению мышц лопаток. Как правильно выполнять такие упражнения, лучше посмотреть на спортивном видео ресурсе.

Пайк-отжимания

Упражнения, которые взяты из кроссфита называют Pike Push-Up (L-отжимания). Основная нагрузка лежит на мышцах плеч (дельтовидные) и хорошо прорабатывается внутренняя часть предплечья – трицепсы.

Отведения плеча без отягощения

При выполнении этого упражнения необходимо правильно принять исходное положение: стоя или можно сидя с прямой рукой немного согнуть руки в локтях и на выдохе отвести плечо на 90 градусов, а на вдохе вернуть корпус в исходную позицию. Работать с каждым плечом по 5-10 раз в три подхода.

Вернуться к оглавлению

Как подготовить плечи к упражнениям?

Нужна ли разминка перед комплексом упражнений для плеч? Наш эксперт считает, что обязательно нужна. Перед тяжелыми упражнениями нужно выполнить 15–20 повторений изолированных движений с легким весом.

1
Круговые движения руками.
2
Дотягивание в сторону с вращением руки.
3
Ротации плеча с резиновым амортизатором.
4
Жим вверх по кругу.

Вернуться к оглавлению

Частые ошибки при тренировке плеч

Наш эксперт предупреждает: плечевой сустав прочный, но крайне уязвимый. Повторяя неправильные движения, можно легко получить травму и надолго забыть не только про тренировки, но и привычную подвижность рук. При неверной технике жимов и тяг запросто может возникнуть так называемый импиджмент-синдром – защемление сухожилий между головкой плечевой кости и акромионом. Поэтому

избегайте отведения плеча более 90 градусов в сторону;
не делайте жим из-за головы – он перегружает сустав;
следите за подвижностью лопатки и грудного отдела, чтобы поясница не оказывалась под избыточной нагрузкой.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Какие мышцы надо тренировать в первую очередь, чтобы можно было гордиться плечами?

Как мы и говорили выше, в первую очередь надо разумно нагружать дельтовидную мышцу, каждый участок которой отвечает за определенные движения; сгибание-разгибание, отведение рук вперед, назад, в стороны и т.д.
Как правильно прокачивать мышцы плечевого пояса?

Правильный ответ покажет инструктор в тренажерном зале, мы очень советуем взять хотя бы две тренировки под его руководством. Главное же правило — во время выполнения упражнений равномерно нагружать все группы мышц плеч, спины, рук.
Можно ли без подготовки приступать к накачиванию плеч?

Инструкторы в фитнес залах обычно советуют сначала хорошо прокачать мышцы кора и только после этого приступать к тренировкам по укреплению плеч и рук.