Упражнения на пресс в зале и дома — как накачать мышцы и сделать живот рельефным

Содержание

Какие мышцы работают во время упражнений на пресс?
Как накачать пресс в домашних условиях: лучшие упражнения
Упражнения на пресс в тренажерном зале
Типичные ошибки при тренировке пресса
Можно ли быстро накачать пресс?
Краткие итоги

Какие мышцы работают во время упражнений на пресс?

Для того чтобы разобраться, как накачать пресс, мы обратились к нашему эксперту Леониду Федорову.

Взять, например ходьбу, наше самое часто выполняемое упражнение. Чтобы мы ходили долго и не уставали, организм использует систему пружин, накапливая и отдавая энергию с каждым шагом. Это происходит так: когда правая нога движется вперед, левая рука направляется ей навстречу. Вместе с руками поворачиваются плечи и корпус, а вслед за ногами — таз. Таким образом корпус скручивается, запасая энергию, чтобы высвободить ее в следующем шаге.

Если представить эту схему, становится ясна роль мышц живота. Они расположены как раз между тазом и грудной клеткой и служат для передачи этой силы от плечевого пояса к ногам и наоборот.

Теперь давайте разберемся, как устроены мышцы.

1
Самый глубокий слой — это поперечная мышца. Ее волокна расположены горизонтально и опоясывают весь поясничный отдел. Представьте широкий ремень или корсет. Поперечная мышца, сокращаясь, не производит движения, создает внутрибрюшное давление, делает область живота плотнее и дает опору для поверхностных мышц.
2
Косые мышцы живота расположены в два слоя, крест-накрест. Внешние и внутренние косые вращают грудную клетку относительно таза, наклоняют корпус в стороны и выполняют движения сразу в нескольких плоскостях, сокращаясь в разных сочетаниях.
3
Прямая мышца живота начинается на нижних ребрах и прикрепляется к тазу. Ее можно узнать с первого взгляда. Это те самые, желанные всеми кубики. Сокращая прямую мышцу живота, мы приближаем грудную клетку к тазу, то есть наклоняемся вперед.
4
Со стороны спины те же функции, что и мышцы живота, выполняют квадратная мышца спины и мышца, выпрямляющая позвоночник. Работая с обеих сторон одновременно, они разгибают корпус, а сокращаясь с одной стороны, наклоняют корпус вбок.

Упражнения для пресса помогают добиться гармоничного развития и функциональности всех групп мышц.

Вернуться к оглавлению

Как накачать пресс в домашних условиях: лучшие упражнения

Как правильно качать пресс, если вы никогда не изучали правильную технику и не знали о том, как устроены мышцы кора? Прежде чем приступать к занятиям, проверьте себя.

Лежа с согнутыми ногами на полу или на специальной скамье попробуйте сделать обычное скручивание — приподнять плечи в сторону таза. Если живот надулся и образовался «домик», значит поперечная мышца не работает должным образом. Живот остался плоским — все отлично и можно выполнять любые упражнения на пресс.

Кстати, слабая поперечная мышца приводит к появлению выпирающего животика, даже если нет лишнего веса, и на дисфункцию мышц тазового дна ее состояние тоже влияет.

Начать прокачку пресса с основ — правильная стратегия.

Отработка дыхания в разных положениях научит использовать грудное дыхание вместо дыхания животом и использовать мышцы пресса для удержания осанки.

Для прямой мышцы живота

Рассказываем, как накачать мышцы живота в домашних условиях. Такие упражнения помогут укрепить прямую мышцу живота.

Скручивания (классические и обратные)

У это вида упражнения есть несколько вариантов. Новичкам лучше начать с неполных скручиваний, а затем переходить к классической версии и обратному скручиванию. Техника довольно простая.

1
Лягте на пол. Следите, чтобы поясничная часть касалась пола.
2
Согните ноги в коленях под прямым углом. Руки положите за голову, локти смотрят строго в стороны.
3
Подкрутите живот, сделайте глубокий вдох и медленно с помощью живота начинайте поднимать плечи от пола. Следите, чтобы мышцы кора были напряжены. При неполном скручивании приподнимаются только лопатки. На выдохе примите исходное положение.
4
При обратных скручиваниях лягте на пол, приподнимите согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были относительно пола в параллельной плоскости и на выдохе напрягите пресс, а затем постарайтесь приподнять таз вверх. Задержитесь в этом положении, почувствовав, как напряглись мышцы живота, и вернитесь обратно.
5
Подъем ног в висе/лежа.
6
Лягте на спину, а ноги расположите на скамье под углом 90 градусов, пятки смотрят вверх. Руки за головой, локти в стороны.
7
На вдохе тяните плечи к тазу, зафиксируйте положение на пару секунд, затем медленно на выдохе вернитесь в исходное положение.

Планка

Упражнения на пресс дома хороши тем, что их можно выполнять каждое утро, затратив на это всего несколько минут. Взять, к примеру, планку.

У этого упражнения тоже очень много версий. Можно начать с самой легкой, а затем увеличить нагрузку и выполнять планку в классическом варианте. На видео наш эксперт подробно описывает, как правильно делать пресс, выполняя это упражнение в разных модификациях.

Для косых мышц

Короткая планка

Предплечье одной руки на полу, вторая рука тянется вверх. Надо чтобы образовалась прямая линия между полом и коленкой нижней ноги и предплечьем. Начинаем перемещаться тазом вверх и вниз, подтягивая живот и стараясь, чтобы корпус с ногами образовывали одну плоскость.

Боковые наклоны

Опуститесь на одно колено, другую ногу отведите прямо в сторону. Рука со стороны согнутой под прямым углом ноги прямая и отведена в сторону. Вторая рука — согнута в локте.

1
Начинайте совершать наклоны в сторону согнутой ноги, растягивая один бок и сокращая второй.
2
Рукой тянитесь максимально далеко от колена. Во время наклона делайте вдох в грудную клетку и выдох при возвращении в исходное положение.

Для поперечной мышцы

Эти упражнения нужны для того, чтобы живот был всегда подтянутым и поясничный отдел позвоночника получил хорошую поддержку. Как они работают, показывает на видео Леонид Филатов.

Упражнение «Жук»

1
Лягте на спину, подкрутите таз под себя, мышцы живота напряжены, поясница максимально прижата к полу.
2
Руки поднимите вверх. Ноги приподнимите от пола в согнутом положении.
3
На вдохе начните движение руками за голову и одновременно вытягиваем одну ногу, затем то же самое с другой ногой. Чем сильнее разгибаете ногу, тем сложнее делать упражнение.

Вакуум живота

1
Встаньте прямо, ноги слегка расставьте по ширине плеч и чуть согните в коленях.
2
Сделайте глубокий вдох и упритесь руками в колени.
3
На выдохе выпустите весь воздух из живота и подтяните его к ребрам. Задержите дыхание и начните работать мышцами пресса, ритмично прижимая его максимально близко к спине.
4
Вернитесь в исходное положение.

Вернуться к оглавлению

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Почему-то считается, что самые эффективные упражнения на пресс можно делать только в зале. Но наш эксперт не видит особого преимущества в зальных тренировках.

Наш эксперт считает, что упражнения на пресс можно делать дома с такой же эффективностью, как и в зале. © Gettyimages

Так что трудно назвать лучшими упражнения на пресс именно на тренажерах по сравнению с обычными. Однако и такие варианты есть. Приведем пару комплексов упражнений на пресс с использованием специального оборудования.

На римском стуле

1
Сядьте ровно на римский стул, ноги прижмите к валикам, спину — к спинке.
2
Руки за голову, локти в стороны.
3
На вдохе приподнимите верхнюю часть тела над стулом и зафиксируйте положение. На выдохе опуститесь.

Скручивание с блоками

Это упражнение для пресса больше подходит для мужчин.

1
Примите исходное положение: встаньте на колени лицом к блоку.
2
Руками ухватитесь за ручку каната.
3
А теперь качаем пресс: начинайте делать скручивания корпуса, все внимание уделяя прессу: на выдохе скрутите корпус, зафиксируйте положение на 2 секунды, на вдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Скручивания на наклонной скамье

Вот еще один путь, как быстро накачать пресс.

1
Лягте на наклонную скамью, ноги слегка согните в коленях, а стопы закрепите под валиком.
2
Проследите, чтобы спина лежала прямо, поясница примыкала к поверхности тренажера.
3
Руки отведите в стороны и за голову или скрестите на груди.
4
Начинайте поднимать плечи к мыскам, но при разгибании не опускайте плечи на скамью.
5
Выполните скручивания 10–15 раз в 3 подхода.

Также можно выполнять такие упражнения, как скручивания на мате с диском (в положении лежа диск держится на вытянутых руках над телом), велосипед и т. д. Для более эффективной тренировки рекомендуем обратиться хотя бы раз за консультацией к тренеру.

Вернуться к оглавлению

Типичные ошибки при тренировке пресса

Как сделать пресс более сильным и подтянутым — на этот вопрос любой тренер ответит: выполнять упражнения регулярно с допустимой интенсивностью и не допуская типичные ошибки, которые только тормозят процесс. К ним относятся:

неправильное дыхание;
прогиб поясницы;
опускание ног на пол при выполнении некоторых упражнений;
перекатывания на спине и ягодицах во время выполнения;
отклонения в сторону во время скручиваний;
слишком быстрое опускание спины или ног на пол;
подбородок, прижатый к грудной клетке;
неравномерная тренировка мышц кора;
напряжение шеи вместо живота;
бесконтрольные тренировки на скорость, а не качество.

Вернуться к оглавлению

Можно ли быстро накачать пресс?

То, насколько быстро вы накачаете пресс, зависит от исходного состояния.

Если есть лишний вес, то увидеть желанные кубики получится только при условии, что количество жира снизится хотя бы на 20 процентов. Это зависит не только от тренировок, но и от дисциплины в питании и режиме дня.

Девушка делает упражнения на пресс дома.

Кроме того, доказано, что только от тренировок пресса жир локально не сгорает. Для эффективного жиросжигания, помимо регулирования рациона и дефицита калорий, нужны силовые нагрузки на все тело и кардиотренировки.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Как часто можно тренировать мышцы кора?

Строгих ограничений нет. 2–3 раза в неделю по 15–30 минут вполне достаточно, чтобы уже через месяц–полтора увидеть первые результаты. Но, конечно, с учетом, что тренировки на пресс вы сочетаете с другими нагрузками и правильным питанием.
Что делать, если во время упражнений поясница не лежит ровно на полу, а прогибается дугой вверх?

Как вариант —положите под нее валик. Можно использовать гимнастические кирпичики.
Занятия йогой помогают укрепить пресс?

Конечно, помогают. Во время практики большое внимание уделяется дыханию, а также прорабатыванию всех групп мышц, в том числе и кора.
Когда можно ожидать появления заветных кубиков на животе?

Однозначного ответа на этот вопрос нет, все случаи индивидуальны и во многом зависят от генетики, соотношения жира и мышц в теле, ежедневной активности, образа жизни и питания. Но при регулярных тренировках через пару месяцев кубики должны появиться. Особенно хорошо они проступают на стройном теле.