В каких продуктах содержится белок, и почему это так важно

Зачем нужен белок?

Если представить, что наш организм — это дом, то белок — основной строительный материал: без него не создать ни фундамент, ни крышу. Известно более 10 000 разновидностей белка, они содержатся абсолютно везде, от органов и мышц до костей, кожи и волос.

Практически все реакции в здоровом организме регулируются ферментами, которые представляют собой тот или иной вариант белка. Белок жизненно важен для роста и восстановления мышц, особенно после спортивной нагрузки. Протеины также помогают вырабатывать антитела, борющиеся с инфекциями и болезнями, регулируют процессы пищеварения и производства энергии.

Таким образом, белок необходим для мышц, гормонов, ферментов, рецепторов, связок. В самую последнюю очередь он расходуется на кожу и волосы. Рацион, обогащенный белком, критически важен для нормального функционирования организма.

Суточная норма потребления белка

Рекомендуемая суточная норма потребления белка для взрослых составляет минимум 1 г чистого белка на 1 кг веса. Так, если вы весите 60 кг, то ежедневный рацион должен включать не менее 60 граммов белковой пищи. В среднем человек может получать от 10 до 35 процентов калорий каждый день в виде белков.

Показатели могут ситуативно корректироваться с течением жизни. После 40 лет нередко начинается процесс потери мышечной массы, норма потребления белка вырастает. Если есть проблема лишнего веса, нужно снижать потребление калорий. В этом случае диетолог поможет подобрать количество необходимого белка.

Как белок влияет на кожу?

Основные составляющие кожи — белки коллаген и эластин. Коллаген поддерживает прочность волокон, а эластин в полном соответствии с названием придает коже эластичность. Дефицит этих белков приводит к ухудшению ее состояния.

После 35 лет при снижении выработки анаболических гормонов, которые участвуют в синтезе белка, начинается заметная деградация коллагенового каркаса. Поэтому важно ежедневно употреблять необходимое количество белка.

Вы можете стимулировать выработку коллагена в организме, потребляя белковые продукты, также содержащие витамин С, медь (присутствует в субпродуктах, семенах кунжута, кешью и чечевице) и пролин (есть в составе яичных белков, молока, капусты, спаржи и грибов).

В каких продуктах содержится белок?

Белок содержится в различных продуктах животного и растительного происхождения. В чем разница? Для начала нужно разобраться, как в принципе устроен белок.

Белки состоят из структурных компонентов — аминокислот. Для нормальной работы всех органов и тканей человека необходимы аминокислоты 20 видов. Часть из них организм не может производить самостоятельно, их необходимо доставлять «извне». Такие аминокислоты получили название незаменимых. Всего их девять: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, гистидин.

Часть аминокислот организм не может производить самостоятельно, их необходимо получать с пищей. © Getty Images

Белки, которые включают все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными. Большинство белков, содержащихся в растительной пище, считаются неполноценными. Другими словами, в их составе не хватает как минимум одной незаменимой аминокислоты. В этом важнейшее отличие растительных белков от животных. В каких продуктах содержится белок, подробно расскажем в следующих разделах.

Продукты животного происхождения

Большинство продуктов животного происхождения содержат полноценный белок. Продукты с высоким содержанием белка:

Стоит также отметить, что белки животного происхождения легче усваиваются.

Растительные продукты

Некоторые овощи, в числе которых шпинат, брюссельская капуста, спаржа, артишоки, картофель, содержат небольшое количество белка. В каких растительных продуктах много белка? Например, вот в этих его максимальное количество:

Стоит учесть, что если в рационе присутствует только один или два источника белка растительного происхождения, скорее всего, количество незаменимых аминокислот будет недостаточным.

Как сочетать разные типы белка в рационе?

Чередуя различную белковую растительную пищу из списка популярных продуктов, можно получать достаточное количество незаменимых аминокислот и других полезных компонентов. Например, тофу и эдамаме также содержат железо, кальций, фолиевую кислоту, витамин К и клетчатку.

Молочные и кисломолочные продукты (в их числе сыры и творог) содержат в среднем 10 г белка на 100 г продукта. Но многие люди плохо усваивают молочные продукты. Чтобы узнать наверняка, относится ли это к вам, стоит сдать анализы на индивидуальные пищевые аллергены (IgG). Молочные продукты у большинства взрослых людей в красной зоне.

В 100 г молочных продуктов содержится в среднем 10 г белка. © Getty Images

С возрастом усвояемость белка значительно снижается из-за снижения активности ферментов и выработки желудочного сока, которые расщепляют белок. Поэтому рекомендуется употреблять белок, который легко усваивается. Он содержится в рыбе, морепродуктах, птице. Хуже усваиваются яйца и красное мясо, которые после 35 лет рекомендуют включать в рацион не чаще 2-3 раз в неделю.

Как белковые продукты помогают в похудении?

При подборе питания для похудения учитываются следующие параметры:

Повышенная питательная ценность и низкая калорийность отличают нежирные легко усвояемые белки (птица, рыба, морепродукты), овощи, бобовые, зелень. Они быстро и полностью перевариваются и усваиваются, активизируют работу ЖКТ, ускоряя метаболизм. По этому принципу работает, например, средиземноморская диета.

Особенности белковых диет

Некоторые программы по снижению веса предполагают потребление большого количества белков. В чем плюсы и минусы такого подхода?

Плюсы диеты с высоким содержанием белка

У диет с высоким содержанием белков множество преимуществ.

Однако имейте в виду, что количество сжигаемых калорий невелико, поэтому не следует продумывать диету, основываясь только лишь на этом преимуществе.

Минусы диеты с высоким содержанием белка

Как и у большинства диет, у диеты с высоким содержанием белка есть потенциальные недостатки.

Не забывайте, что организму кроме белков в любом случае необходимы жиры и углеводы. Чтобы избежать возможных проблем, составлять программу по снижению веса следует под контролем специалиста.

Советы экспертов для эффективного похудения

Для эффективного похудения эксперты советуют интервальное питание 14-16 часов с окном голода после 18:00-19:00. В этом случае организм эффективно проходит ступени детоксикации, выведения продуктов метаболизма, за ночь синтезирует достаточное количество энергии и эффективно поддерживает необходимый вес.

Организму кроме белков необходимы жиры и углеводы. © GettyImages

Один из важнейших параметров при любой диете — достаточная физическая активность и здоровый сон. Немаловажно также держать под контролем уровень стресса.

Во время похудения не забывайте об уходе за кожей на регулярной основе. Вот три средства для тела, которые помогут улучшить видимый эффект.

Липидовосполняющий бальзам тройного действия для лица и тела Lipikar AP+M, La Roche-Posay

Нелипкий нежный бальзам увлажняет кожу на целых 48 часов (инструментальный тест, 26 человек), а еще питает и смягчает. Не содержит отдушек. Бальзам подходит даже для чувствительной кожи. Удобно, что средство представлено сразу в трех объемах: 75, 200 и 400 мл.

Солнцезащитное молочко с карите для лица и тела, Ambre Solaire SPF 50+, Garnier

Прекрасный вариант на лето! Молочко не только превосходно питает и увлажняет кожу (спасибо составу с маслом ши и глицерином), но и защищает от солнца. Благодаря эффективным SPF-фильтрам средство обеспечивает очень высокую защиту от лучей UVA- и UVB-спектра.

Солнцезащитный спрей Capital Soleil, Vichy

Еще один незаменимый помощник в жаркие дни. Двухфазный солнцезащитный спрей не только ограждает от негативного воздействия солнца, но и работает как активатор и усилитель загара: кожа приобретает ровный золотистый тон. А еще у этого средства приятная невесомая текстура, которая быстро впитывается.

Краткие итоги

Чем белок полезен для организма?

Если кратко, то всем. Белки содержатся во всех тканях организма и участвуют в важнейших процессах, от насыщения клеток кислородом до пищеварения.

Сколько белка нужно потреблять в сутки?

Индивидуальную суточную норму белка легко высчитать по формуле: 1 кг веса = 1 грамм белка.

В каких продуктах содержится белок?

Продукты с большим содержанием белка могут быть как животного (полноценные), так и растительного происхождения (неполноценные). В каких именно продуктах есть белок, подробно рассказывается в этом разделе статьи.

Как белковые продукты помогают в похудении?

Продукты, содержащие белок в большом количестве, продлевают чувство сытости, ускоряют сжигание калорий, помогают наращивать мышечную массу.

Какие особенности есть у белковых диет?

У диет на основе продуктов с высоким содержанием белка есть свои плюсы и минусы. Подробнее о них вы можете узнать из этого раздела.

Что советуют эксперты для эффективного похудения?

Интервальное голодание, высокая физическая активность, качественный сон помогут добиться лучших результатов. Составить эффективный план снижения веса на основе высокобелковых продуктов поможет диетолог.